哪些人群最容易出现肩颈肌肉酸痛的现象呢？该如何缓解这一症状？

哪些人群最容易出现肩颈肌肉酸痛的现象呢？女强人；长期性失眠的人；容易生气的人；圆肩驼背的人

该如何缓解这一症状？靠墙站3min：长期久坐不动、打电脑、滑手机上以后，大家会弯腰驼背、肩部拱成环形，肩周的肌肉组织被拖到有误的部位，当然非常容易酸疼。但是只需依靠墙站，弯腰驼背、溜肩、乌龟颈都能够寻找自身本来的部位移回家，肩颈酸痛的问题顺理成章便会解决了。靠墙站的主要方法，是两脚开启与肩同宽，两手当然垂放到人体两侧，不需有意贴墙。靠墙站立，让脚跟、锁骨、后脑壳靠在墙壁。让眼睛正视正前方，锁骨往后面用劲，觉得人体压在墙壁。

敷热颈部：有点硬的皮筋儿要变松，也有一招便是放进开水中。对于颈部酸痛也可以多敷热，运用敷热垫或暖手袋，一天敷热头颈2至3次，对改进前期肩颈酸痛有一定的协助；冬季可以用暖暖包取代，但还记得不必敷到入睡，以防烧伤。

是给脊椎缓解压力，平常要留意保持健康的座姿和坐姿，不必瘫倒、跷二郎腿、侧腿站起；长期电脑前或坐下来工作中时，要发挥特长，运用工作中空闲时间开展人体主题活动，还能够根据低抗压强度的目的性锻练，让背阔肌获得拉申，加强肌肉组织能量，能够更好地融入工作压力。第2种方式，是游水，尤其是蛙泳和自由泳，有利于头颈后才肌肉组织的训练及其脊椎拉申，可以加强肌肉组织的柔软性和灵活性。

是风筝。到室外风筝，不但产生好心态，并且根据头颈主题活动，维持颈椎骨和脊椎的肌肉张力，提高肌腱的延展性和脊椎骨关节的操作灵活性，有益于发展趋势偿还工作能力，防止腰椎间盘的衰退

打羽毛球，打羽毛球全过程中的仰头看球赛姿势，可以使头颈获得有效的屈式、后伸、转动、释放压力，但是，必须留意，少做激烈的姿势，以防加剧脊椎及肩部肌肉的压力或损害。

斜方肌。

位于项部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

锻炼斜方肌最有效的就是（哑铃耸肩）这个动作，具体操作步骤如下：

1、双脚分开，与肩膀齐宽站立。

2、收紧腹部，双手自然下垂。

3、双手持握哑铃。

4、两肩耸起，直至有与脖颈的压迫感。

5、在耸起到最高点时要稍稍停顿。

6、而后自然下垂，重复这个动作就完成了。

肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。

此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。

此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举

两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。

做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。

此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举

两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。

此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。

俯身侧平举

两脚开立比肩稍宽，膝部伸直，上身前俯与地面平行。拳眼朝前握哑铃下垂于腿前。然后两臂直臂向两侧举起至与肩平，稍停，再直臂循原路线下落至腿前。上举时吸气，下落时呼气。

此动作主要锻炼后三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌后束。

做动作时虽然上身前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。

提铃耸肩

两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。

此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。

hiit高强度间歇训练是目前很多人选择的运动方式。

强度高，效果好，时间短是大家选择hiit模式的重要原因之一。

今天要给大家介绍关于身体下半身的徒手训练动作，融入到hiit训练模式中，通过高强度的间歇运动，达到燃脂效果，并且能很好的增加下半身肌肉力量，锻炼出腿部肌肉与性感臀部。

什么是hiit模式？

hiit模式的全程是hiit高强度间歇训练，通过设定严格的运动与休息时间比，来规范运动时的频率。

如运动20秒，休息20秒，不同的运动与休息时间比，代表这不同的难度，运动时间越长，休息时间越短；则强度越大。反之则强度越小。

hiit减肥效果为什么高？

hiit间歇训练，通过在运动时间内，高强度的连续力量动作，把心率短暂提升到燃脂心率，再休息，如此反复的冲击身体形成高强度的训练，以达到跟有氧运动同样的减脂的效果。

再加上其动作都是力量类动作，也会对肌肉有一定的增肌效果，会在之后的24小时内持续燃烧热量。

所以综合起来，会比普通的有氧运动效果要高。

怎么选择适合自己的hiit训练课程？

hiit课程强度较高，并不太适合太肥胖的人锻炼，因为很多动作，大胖子都无法标准完成。

身体过胖的人群可以采取少量的运动+饮食结构调整把体脂率先降下来一些，再考虑高强度的训练燃脂。

身体微胖，局部肥肉的人群，就非常适合高强度的hiit训练了，推荐hiit中最出名的T25课程，全程25分钟+4分钟的拉伸，视频中有高低不同的难度的动作，适合新手用简单的动作跟上节奏。

今天介绍的这组下半身训练动作组成的hiit训练，一共4个动作，可以针对下半身塑形减脂。

如果你腿上肥肉多，臀部下榻等，用这套课程可以完美解决。

如果你其他部位肥胖，或者全身微胖，就选择T25练习吧。

每个动作30秒，休息30秒（运动与休息时间可以自己按照自身情况调整难度。）

动作一：徒手深蹲

动作二：高抬腿

动作三：箭步蹲

动作四：平板单腿支撑