怎么锻炼全身的柔韧性

发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力：采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习；篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高，既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力，主要通过基本动作、基本技术来发展；举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。

柔韧性锻炼的项目包括：体操、广播操、太极拳、瑜伽等，也可以自编简单的体操，像香港武星李小龙，就有一套自编的柔韧性锻炼体操。这些柔韧性锻炼可以使肢体、躯干“尽量缓慢地拉长”，扩大关节韧带的活动范围，有利于提高身体的灵活性和协调性，在发生意外事故时能避免和减轻损伤；还可以使僵硬的肌肉得到松弛，减少肌肉疲劳；同时能延缓血管壁弹性的下降。

　　 运动方式可根据个人体质进行选择，在范围小的空间，如办公室、家里随处可做无论选择何种柔韧性的运动，每次最好运动30～40分钟，每周不少于3～4次，持之以恒。

坐式脊柱转动

锻炼目的：解除背部的紧张状态。

动作要求：端坐在椅子上或床边。双脚平放在地上，脚踝在膝盖正下方。左手放在右大腿外侧，右手向后伸，身体转向右侧。身体转动的时候，不要弯曲。可以用手来促进身体的伸展。

时长：只要伸展到舒服的位置即可，维持10～15秒。每侧重复4次。

猫式蜷身运动

锻炼目的：脊柱伸展的好办法。

动作要求：双膝、双手支撑身体，跪趴在地上，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。收腹，背部向上拱起，就像猫那样。尤其注意后背腰椎的部位，尽量向上伸展。收腹，回到背部平坦的姿势。想像你可以在后背上放一盘食物。接着，腰椎有控制地向下弯成弓形，尾骨朝上。

次数：有控制地做4～8次。

贴墙屈体运动

锻炼目的：活动脊柱。

动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。

次数：6次。

全身伸展

锻炼目的：伸展全身，尤其是腹部和脊柱。

动作要求：仰卧，手臂伸展置于头上方。全身从指尖到脚趾缓慢伸展、拉长。后腰部可以逐渐离开地面。手臂缓慢放回体侧，呼吸和缓。

时长：保持伸展的姿势30秒，然后重复一次

舒臂抬背

锻炼目的：增强躯干肌肉的力量，舒展上肢带骨（包括锁骨和肩胛骨）。

动作要求：面朝下俯卧，前额放在地面上，手臂置于体侧；上半身抬起，离开地面，同时指尖努力向脚趾方向伸展；手臂从后方向天花板的方向举起；手臂放回地面，放下身体。

次数：8～12次。

伸展臀部屈肌

锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。

动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。

时长：维持10～30秒。换另一侧。

瑜珈

古老的瑜珈艺术并不仅仅是一种体能锻炼。瑜珈更是个完整的体系，从很多方面影响思想、身体、精神和情感：身体（通过骨骼、肌肉、器官、循环、神经）；气（“prana”是“呼吸”的意思，瑜珈修持者认为这是我们的生命力在流动）；心理（通过感觉和情绪）；以及精神上（通过心灵，进入到更高的意识境界）。真正练习瑜珈是不能一蹴而就的。

瑜珈有很多不同的派别：哈达瑜珈（hatha yoga，最常见的瑜珈气功和姿势），八步瑜珈（astanga），热瑜珈(bikrum)，串联体位瑜珈等。哈达瑜珈基于呼吸和身体放松，动作平缓；八步瑜珈和串联体位瑜珈对身体的挑战性比较大；热瑜珈要在特别热的房间里进行。

在接下来几页中，你将对瑜珈有个初步的体验：身心集中，增强柔韧性、力量和平衡性。考察不同的风格，找出适合自己的练习。

锻炼：初级瑜珈

搭桥

益处：促进消化，增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。

准备：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼气。调动骨盆底部肌肉。

姿势：脚后跟拉向身体。平放双脚，从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收紧提髋，同时膝盖相对，大腿内侧用力，除头部、肩部外，臀部和腿部离地。

平躺转体

益处：放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。

准备：膝盖并拢，双手置于膝盖下方，抱膝抬起，放松髋部屈肌，提高髋部灵活性。

姿势：双臂打开到体侧，与肩膀成一条直线。头左转，膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢，脚后跟弯曲，强化伸展效果。如果后背下部无力，那么双腿不要提至肘部的位置，和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习

依次伸腿

益处：有助于拉伸 绳肌，消除腰部的紧绷不适。有助于调整骨盆的位置，使膝盖强健，并帮助减轻坐骨神经疼痛。也有助于锻炼深部腹肌（腹横肌）。

准备：仰躺于垫子上，依次抱紧每条腿，拉向身体。头不要后倾，颈部伸长。

姿势：双腿依次举起，吸气抬腿，呼气时放下腿。伸展 绳肌，膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适，那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。

猫姿伸展

益处：消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙，改善身姿和中央神经系统的功能。

准备：像小猫一样四肢着地，身体弓起，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。膝盖分开，与臀等宽，促使腹肌和肩膀放松。

姿势：双臂前伸，肩随之下沉。双臂向前伸展的时候，体会肩膀舒展的感觉，并将额头或下巴放在垫子上。

狗姿伸展

益处：降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝，锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。

准备：俯卧，腹部贴地。双肘弯曲支起，双手放在垫子上。前额放在垫子上。

姿势：手掌根部牢牢压在地上，利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移，同时膝盖向后舒展，脚趾蜷曲，脚后跟不动。臀部向上抬起，上身随之向后移动，脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力，从手掌处继续提起身体，并通过脚后跟舒展下肢；同时，双肘内侧肌肉相对伸展，上臂转向外侧。

中级/高级瑜珈

第一勇士

益处：促进消化，减轻胃痛。锻炼腹肌，增强膀胱和后背肌功能。

准备：从站姿开始，双脚跳跃分开大约12米。迈步或跳跃分开双脚。双臂伸展，手腕和脚踝在同一条垂线上。指尖伸直，手掌转向上方。双臂上举，掌心相对。不要弯曲拇指。

姿势：右脚旋转90度，左脚随后。髋部平稳，臀部与地面平行。右膝弯曲，成直角；左腿用力伸展。重心移到后腿外侧，并提起内侧踝骨。髋部平稳，脊柱充分伸展。换右侧练习。

半月姿势

益处：锻炼脊柱下部和支配腿部肌肉的神经。消除骶骨和 绳肌的紧张，有助于后背中上部的肌肉舒展。

准备：站立，双脚跳跃分开大约12米。左脚转向内侧，右脚呈90度转向右侧。右脚脚跟压向地面，脚趾伸向天花板的方向。右膝盖收紧，脚趾放回地面。身体侧压，右手（或指尖）伸向地面时，呼气。左臂向上伸直，头转向左臂，向上看。

姿势：从准备动作开始，右膝弯曲，右手侧伸向下，一直摸到右脚外侧，左脚随之移近。然后右手撑地，距离右脚约30厘米，右腿直立。左腿大脚趾和脚跟用力，抬起并伸直。左手抬起，与右手成一条直线，保持身体平衡。左脚跟用力伸展。左臀转向后方，扭头，看左手，颈部不要用力。换左侧重复练习。

倒立

益处：强健手臂肌肉。消除肩部紧张感，恢复活力，感觉轻盈。促进血液循环。

准备：狗姿。重心集中在两个手腕之间。双手成扇形打开，中指指向前方。有意识地锻炼小腿外侧肌肉，大腿前面用力提起身体，双腿后面努力伸展。颈部伸长，打开胸膛，舒展脊柱。肩膀向后下拉向腰部。

姿势：双手分开，与肩同宽，指尖距离墙壁几厘米，想像你在用双臂推开地板。踢腿，双腿依次倒立。尽量长时间维持平衡，凝视地面上的某一点，从后腰部到脚后跟舒展身体。

前屈身运动

益处：让心脏和肾上腺休息。促进消化和肝脏功能。有利于整个生殖系统。

准备：端坐在地板上，两腿伸直并拢。提起上身，手臂伸展，握住双脚。大腿压向地面，强化伸展效果。胸部打开。

姿势：抓住脚掌，手指扣紧或者握住脚腕。上身前倾，从腰部开始前屈，腰两侧均衡伸展。前额放在膝盖上，滑向胫骨。肘部分开，胸部进一步打开。

端坐转体

益处：调和腹部器官。改善肝脏、肠、肾的功能。减小腰围。消除背部的疼痛。

准备：端坐，两脚前伸。左腿屈起，脚掌着地，与左大腿内侧有一掌的距离。左手沿左膝盖内侧向前伸，直至握住左脚掌。右手放在后背，手掌向外。移动左臂，从左腿内侧环绕左腿后，与右臂一同放在背后，双手握住。

姿势：腿的位置如上。脊柱伸直，躯干向左转90度，呼气。右肩向前移，右肘关节放在左膝盖上。重心放在身后左手上。用力伸展左脚脚踝，进一步向左转身。抓住背后的左手，握住手腕。（如果你的双手在背后握不住，不妨试试上图中我的姿势，位置有所改变。）在另一侧重复动作

测试自己的肌肉力量，可利用下面两种方法进行。

每次测试时，记录做各种动作的次数和吃力程度，这样就可以了解自己肌肉力量程度。

（1）上楼梯测试法：利用楼房或公寓等高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40~50秒，然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”，若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明肌肉耐力较差。

（2）腹部肌肉测试法：做仰卧起坐，仰卧于床，将膝盖弯曲成90度，请人按住自己的脚，双手抱头，用力使上身坐起，两肘靠至膝盖处，数一数自己能在30秒钟内做几次，次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。

身体的柔韧性是指人体各个关节的活动幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性力度和伸展程度。人们在运动时发挥出来的速度、力量等都和人体的柔韧性息息相关，它对人们完成技术性动作的力度和幅度，以及预防运动过程中的损伤都有重要作用。

很多健身爱好者或者是跑步爱好者都犯了同样一个问题，那就是对自己喜欢的训练非常在行，也刻苦训练，但是在训练前后都不会关心到自己的柔韧问题，其实这是不对的，柔韧性对于每个人来说都是至关重要的，不管你是喜欢非常大的肌肉和力量，还是想训练成超越一般人的肌耐力，你都需要去训练你的柔韧性。

一个拥有很好的柔韧性的人也会受到很多人的羡慕，然而，他们的荣誉也并非与生俱来的，后期经过规律的锻炼也可以让你拥有很好的柔韧性，而今天我们就来给大家介绍几种不同部位柔韧性的锻炼方法。一、颈部柔韧性练习

颈部柔韧性的锻炼可以通过我们的一侧手臂来辅助，扶住我们的耳朵附近来帮助颈部伸展拉伸开来，增强肌肉的灵活度。

依次进行以下动作：低头——抬头，右转头——左转头，右侧偏头——左侧偏头，颈部环绕运动。

这个运动主要伸展的肌肉是斜方肌和胸锁肌，进行该运动的练习可以增大颈部关节的活动范围，促进颈部血液循环，防治颈椎病，有利于颈部柔韧性的加强。

现在这个社会很多人都是低头族，所以颈椎病逐渐低龄化，如果你想预防好，那就多多做这样的伸展运动，趁早保护好自己的颈部。二、肩关节柔韧性练习

肩关节柔韧性的锻炼主要是通过活动肩部来达到训练目的的。

练习者对于肩部柔韧性的锻炼可以按照以下方式进行：各种不同体位按压肩部，各种不同姿势拉伸肩部，各种不同方法进行绕动肩部练习。

肩部运动主要伸展的肌肉是胸大肌、背阔肌和肩带周围的肌肉群。进行肩部运动可以增强肩带肌群的伸展力，扩大肩关节的活动范围，促进肩部血液循环，防止肩周炎发生，提高肩关节的灵活性和柔韧性。

三、腰腹部柔韧性练习

顾名思义，腰腹部柔韧性的练习就是通过活动腰部和腹部来达到提高腰腹柔韧性的效果的。

对腰腹部柔韧性的练习可以通过以下运动来完成：坐位体前屈，体后屈，体侧屈运动，体转运动。

进行腰腹部柔韧性练习会带动体侧肌群、腰背及股后肌群的伸展。可以有效地增强腰腹部肌肉力量，并扩大腰部关节的活动范围，提高腰部血液循环与代谢能力，防止腰脊发生病变，同时提高腰腹部的柔韧性。

四、下肢柔韧性练习

下肢柔韧性的练习是进行腿部的练习，增强腿部的柔韧性。

以上就是我们给大家介绍的四种主要身体部位的拉伸和柔韧性训练，不管你是天天健身的训练爱好者还是每日苦苦工作的上班族，其实从不同角度来说，这些东西你都需要去做，别再犹豫了，为了自己的身体健康，体态优美，去做出一些改变吧！

目录方法1：准备工作1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。方法2：拉伸练习1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。方法3：肩部1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。方法4：背部（尤其要小心）1、躺在地板上。2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。方法5：腿部1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。4、记住一定要保持耐心。方法6：大腿（臀部）1、双腿紧夹在一起。方法7：手指1、一只手呈拳头状。方法8：踝关节1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。方法9：腕关节1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。方法10：正反拉伸1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。方法11：额外贴士1、记住这一切都取决于你自己。2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。柔韧的身材不是一夜之间练就的。你需要养成每天都进行伸展运动的习惯。有了日复一日的耐心，你的身体会变得越来越柔软灵活，这种超棒的感觉会令你惊叹不已。下面我们来了解一下在此过程中的一些基本步骤。

方法1：准备工作

1、保持关节和肌肉的润滑：从低强度的拉伸锻炼至全身充分的拉伸，再结合低强度的运动慢慢放松下来。

2、坚持伸展运动，并逐日增强运动量：这对于柔韧体型的练就相当重要！记住，你不可能一夜之间达成目标，所以运动的强度要以自我的舒适度为基础，再逐渐增加难度（时间长度，拉伸程度或者两者）。

3、确保有人监督你：如果你都不知道自己在做什么，毫不疑问，你会伤害到自己。大部分的武术学校和体操课程都有广泛的健身项目和专业的教师，你可以查查看。

4、健康饮食：多吃绿色蔬菜，多喝水，增强体内蛋白质和钙质含量（牛奶可有助于这两者的吸收）。最重要的是要保持饮食平衡，每天早晨享用健康美味早餐。

方法2：拉伸练习

1、下面是针对身体特定部位的基本拉伸练习列表。记住每一步都要小心翼翼，当你觉得一个动作让你的身体觉得很舒服的时候就可以加强拉伸的程度了。

方法3：肩部

1、用一只手托住另一只手臂，横穿过胸部伸得尽可能远（感觉疼就停下），每天这个动作持续5到10分钟。

2、每天做一些轻度的举重，这样可以帮助你的肌肉逐渐适应反复的运动。

方法4：背部（尤其要小心）

1、躺在地板上。坐直，双腿置于身体前方（不一定要平放）。

慢慢扭转你的上身，感觉到痛就立刻停下来。此种情况下，如果拉伸方式不恰当会很容易损伤脊椎，因此要格外小心。

停止扭转，保持这个姿势5到10秒钟。再换另一边，然后重复此动作。

2、尝试后弯练习（桥式） 小心不要弯的太过火！当身体呈桥型姿势，挤压肩部，双腿尽量并拢放直。脚趾不要用力。

3、你也可以站立将手臂随意搁在一侧，然后慢慢来回扭转。

4、还有一种拉伸方式就是朝下平躺，然后利用手臂的力量提升使上身呈蛇或者海豹状。

方法5：腿部

1、如前面背部练习中的坐姿，不过这次，要将双腿并拢并且尽可能跟地面一样平直。双臂前伸到膝部，面部朝前（脸不要埋向膝盖）。

这个动作也会帮助你拉伸颈部肌肉。如果在此过程中脖子觉得疼痛，可以试着朝膝盖方向做拉伸运动来缓解一下。

2、你也可以双腿放平坐直，双手托住右腿在左腿上来回旋转几下，然后换左腿。

3、试着做一些高质量的劈腿训练，最好每天4分钟左右。如果你技艺高超，双腿在地面很平直，那么你可以增加难度，将软沙发枕头置于一条腿下以此达到更大程度的拉伸。

4、记住一定要保持耐心。拥有柔韧身材的关键就在于耐心等待。

方法6：大腿（臀部）

1、双腿紧夹在一起。保持5分钟（如果5分钟太长，可以先尝试2分钟，然后再慢慢增加）。

方法7：手指

1、一只手呈拳头状。慢慢打开拳头。

尽可能远得向后伸展你的五指，保持5分钟。

另一只手做同样的动作。这可以帮你缓解腕管综合征。

方法8：踝关节

1、首先坐下，双腿向前伸直（和腿部拉伸环节一样），然后以任何一种形状来扭转踝关节（比如画ABC形状）。你也可以坐着，一条腿置于身体前方，将另一条腿放到这条腿膝盖上休息，并用手扭动足部，做一些踝关节的运动。

方法9：腕关节

1、折膝坐下，双手打开，形态如同阅读。双手撑地翻转，手心向面，形如"保存此页"。

2、这些拉伸做完后，你也可以随意转动腕关节（手指可以朝内以可以朝外，都可以）。

方法10：正反拉伸

1、训练过程中要记住正反拉伸，保持均衡对称。拉伸了左边也不要忘记右边，向前弯曲了也要记住向后。

方法11：额外贴士

1、记住这一切都取决于你自己。乐观地对自己说，"我就知道我能行！"确保在自己家里或者朋友家里进行健身锻炼，这样你可以很舒服的穿着背心，短裤或者紧身连衣裤进行健身。

2、如果你没感觉到肌肉紧张，那么说明你的动作不到位。

小提示

伸展运动会让你的身体变得更加柔韧。最重要的是坚持常规锻炼，每天练习30分钟以上就会有效果。如果你不知道怎么练习，那么可以找一个监管老师，这样就避免了你无意中伤害自己。

待在你的舒适区。每天坚持拉伸，最终这对你而言就是小菜一碟。谨记：熟能生巧。

如果迟迟不见效果，也不要放弃。耐心一点。最终你会看到自己的进步，觉得坚持下去是值得的。

记住从缓慢的拉伸开始练习。警告：一上来就做高难度的拉伸，既草率又危险。记住由浅入深，由简到难。

一旦你学会了劈腿运动，很多体操技巧对你而言就是小菜一碟啦。坚持下去吧。

伸展运动前一定要做肌肉热身，否则你就等着忍受冷肌肉拉伸带来的剧痛吧！

选择一本伸展运动方面的书籍来参考，这样你就知道到底要做什么以及怎么做。

如果你的劈腿技术已经到达炉火纯青（只有在此前提下）的地步，试着将双臂悬空，这样你的身体会更加接近地面。

保持耐心，每天的伸展练习至少要持续10到15分钟。

一定量的跳爆竹（蹦蹦跳）可以帮助热身。

如果在拉伸过程中受伤，可以尝试在相关部位放上加热垫，十分钟后再拉伸。记住锻炼后用冰敷一下。

熟能生巧，所以永远不要轻言放弃。向所有人证明你能行。

慢慢来，量力而行以免受伤。

如果手暂时够不着脚趾也没有关系，每天慢慢来，尽可能将手指伸远，保持几秒钟，但是不要屈膝。总有一天你会看到你的进步。

不要一下子挑战极限，慢慢达到目标即可。

便秘的时候不要做拉伸，那样可能会疼。

运动和健康的饮食会让你拥有良好的体型。你也可以尝试慢跑，走路，甚至是跑步来加速血液流通，然后再开始拉伸练习。熟能生巧，所以要坚持每天练习，哪怕只有10分钟。

试着学习一些瑜伽姿势。比如印度经典的库契普迪舞，丝织练习也不错。每周用阿育吠陀草药油按摩全身。

制作拉伸练习的常规计划。比如：从手臂到大腿等等，但是也不别怕随时改变计划。

参加专业的芭蕾舞训练，这也会让你变得灵活。

如果你觉得身体任何一个部位有疼痛的迹象，就说明你过度拉伸了。你需要慢下来别那么用力。

穿舒适服装，放松心情，这也很有帮助哦。

做后弯练习时，确保肩部与手在一条线上。

试着跑步或者慢跑，这会使你的双腿更强壮，肌肉也更加灵活。

如果身体某部位剧痛就停止练习，防止拉伤肌肉。

警告和条件千万不要忘记热身运动，要不然可能会受伤。

如果你自创拉伸动作，可一定要小心了。对于菜鸟而言，这相当危险。

如果你受伤了正在康复过程中，最好考虑咨询一下物理治疗专家或者教练，这样可以确保你所做的康复运动有益无弊。

拉伸时不要弹跳。弹跳会施压于你的关节和肌肉，并在肌肉纤维中产生细微的裂缝。尽可能缓慢优雅地拉伸，保持背部和腿部伸直，使你的动作看上去如同一套流水运动。

体内缺钙的人不要做拉伸运动，这很容易伤到骨头。

如果因为突然的疲劳，肌肉虚弱或者损伤导致你无法继续拉伸训练，请咨询你的医生。千万不要指望它会自己痊愈。

吸烟会给身体带来严重危害，当你做拉伸动作时，只会使情况更加糟糕。所以建议不要吸烟。

某些拉伸动作（视具体情况而言）若是过度训练会导致骨折或扭伤，这下问题就来了

不要过度！拉伸动作是可以令你放松的，而不是带来疼痛。在每一次拉伸中你都应有很舒服的感觉，第二天也不会有酸痛。

即使你现在做不了劈腿动作也没关系，只要你坚持下去就没问题。

简单的拉伸锻炼每天都可以进行，但是重度拉伸一周只能一次，这样肌肉纤维和小拉才有时间痊愈。

小孩子一定要在大人的监管下进行锻炼，否则可能导致身体风险。

军人体能训练方法有：5000米跑，俯卧撑，仰卧起坐，单杠，双杠和集体武装五公里越野等。

1、5000米跑:常见的内容莫过于5000米跑了，新兵正式来到连队之后，一旦训练跑步，距离就不会短于5000米。常见的是轻装5000米跑，还有一种是集体武装五公里越野（背着战斗装具跑步叫武装）。

2、俯卧撑:俯卧撑大家都不会陌生了，大部分人都会，但是能做到军队的标准和要求的人就不堕落。下去时身体成一条直线，肩部要低于肘部，身体也不能贴地；上来时，手要伸直，屁股不能撅。提醒大家一点的是，俯卧撑训练的肌肉是胸肌，不是二头肌，这是很多人的一个认知误区。军队训练时一般是以100为一组。

3、仰卧起坐:仰卧起坐比较简单，手抱在头上，起时身体要超过90度，下去时两肩要着地。军队训练一般是两分钟60个一组训练。

4、单杠:单杠训练一般以引体向上为主，手正握单杠，向上拉时，下巴超过单杠，下来时手伸直。

5、双杠:双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

6、集体武装五公里越野:这是一项极为考验体力和耐力的运动，保守估计他们身上装具的重量是20斤，要求所有人在26分钟跑完五公里，人与人之间可以互相帮助。

特种部队日常训练项目:

1、举200次15KG的哑铃，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2、30米长的铁丝网往返匍匐50次。

3、前倒后到各50次。

4、引体向上、双杠臂屈伸各100次。

5、瞄靶一个半小时，立姿、跪姿、卧姿个半小时，立姿和跪姿要枪口挂砖。

6、每周三次游泳训练，穿军装一口气3000M。

7、每五天军队铁人三项：负重40kg跑2000，负重20kg游2000，负重20kg骑车5000。

8、每月三次负重20KG跑15K。

参考资料:-军人体能标准

现在年轻人比较喜欢瑜伽，但是如果只是想短时间内提高柔韧性的话，我还是建议参考武术基本功的一部分内容，一般来说只需要提高腿部的柔韧性，比较有效的练法有正压腿，侧压腿，慢慢的再练习正踢腿等，最终能够达到横叉竖叉就可以了。

腰部的柔韧性如果练得不得当容易受伤，也没多少意义，肩关节就更不用练了，瑜伽里面有很多提高腰部和肩部柔韧性的内容，但事实上要想提高运动水平避免受伤，腰部和肩部更需要力量而不是柔韧性。腿部才需要柔韧性。