新手健身必须要了解的训练动作之一硬拉如何做

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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背部训练王牌动作——硬拉细节解析 学会了少走弯路 训练事半功倍

1、动作细节、次数要求:这个动作它并不能说是一个完全的背部动作，因为它对于背部刺激来说，并不是让后背的肌肉进行主动收缩，它其实很多部分是处于被动(收缩)的。有些人在做这个背部硬拉动作的时候，喜欢在顶端的时候，将重量向后拉，然后把他的肩胛向后位移，这样的方法我是不建议的，是不可取的。人的身体整体力量欠缺，然后上下脱节，就是因为缺少硬拉动作。你想要打造一个比较厚实的身体，硬拉是必须要去训练的。这个动作的要求，就是次数并不一定要特别多，但是你必须要做的标准。那我一般是五次一组，很少数的情况下，会去进行两次(2RM)或者一次（1RM）的训练，偶尔吧。下面我来讲这个动作的细节

2、臀部、手部、杠铃位置

先将杠铃，就是杠铃杆拉近你的胫骨，就是你的小腿前侧的那块骨头，贴紧你的胫骨，双手抓实杠铃，将你的臀部向后伸展，做启动，向后伸展，通俗一点就是撅屁股，把屁股撅出去。（屁股就是指）你的髋关节啊髋关节，在你撅屁股的时候不要拉（杠铃），当你感觉到你的屁股撅出去之后，和你的手抓杠铃的这个之间产生了一定的对抗，也就是说这个位置觉得已经顶住了，然后把你的眼睛，向你的前侧，也就是你前侧的地面，（头）不要往上抬，也不要往下看，是看你前面的地面的前侧，背部挺起，然后发力，将杠铃拉起。

3、呼吸问题

硬拉的时候，一定要做到全程的腹式呼吸，我们总讲腹式呼吸和胸式呼吸的区别在哪里？腹式呼吸其实学起来很简单，把你肚子里面的气顶出来，也就是挺肚子，去对抗你腰上的腰带。做硬拉的时候绝对不要收腹，也不要吸肚子，这样会很容易导致你的腰部受伤。

4、前后半段发力的问题。

硬拉的前半段，将杠铃拉到你的膝盖的位置的时候，其实都是你的臀部和你的股二头肌在做启动。手臂和背部。手臂只是抓住杠铃，背部这个时候是不要做任何的主动发力的。不要是你想的在启动阶段用你的后背去使劲，你就容易导致腰会弓起来，变成龟背硬拉。很多爱好者犯的错误，他认为硬拉就是完全练背的，所以在发力的时候，是直接弓腰，把杠铃拉起来。

5、正反手选择和利弊。

在你最重一组的时候，可以进行正手和反手的抓握。这种握法其实我是不推荐的，因为它正握和反握之后，会导致你两侧的肩关节位置不同，容易产生肌肉锻炼的偏差。在你们现在这个训练阶段的话，使用双手去正握就可以了。在做硬拉的练习的时候，切忌不要进行背部的主动收缩。背部永远是被动收缩的。所以在运动中没有体现。硬拉是一个整体动作

关于站不稳的问题和你的这个深蹲硬拉。重量关系不大，你要知道负责维持人体稳定的肌群，一般都是深部肌群儿，我们通过深蹲硬拉所锻炼的更多的是我们的。浅层肌群，股四头肌国成绩这些，然后还有你的下辈不但是你的生层的，围绕您骨骼的一些保持稳定的肌肉，并没有过多的训练到。当你在进行一些站立动作，发现你身体摇晃的时候，这个时候你会发现你的核心是不由自主的收紧的。而你的核心，你会发现它是深层集群收紧的更多。在波速球上，或者是踩在泡沫轴上，或者是经济独立闭眼的经济独立，闭眼的站姿摆臂。单腿站姿，闭眼的摆臂，这些循序渐进的一些训练，都会提高你深层肌肉的一些功能。

1、单腿支撑。准备姿势：躺在草坪或床上，单脚抬高，用力气偏弱的腿支持。无时间限制，支撑到腿部酸麻为止，一天可练习7到10次。

2、单腿深蹲。单腿深蹲是整个腿部锻炼比较吃力的，每次做偏重深蹲都要做非常强大的心理准备，每组做50个单腿就会特别累，明显感觉肌肉在燃烧。深单腿深蹲是最好的腿部力量训练方式之一。

3、单腿硬拉。该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力，使患病腿部更加灵巧协调。每天练习5到10组。

4、后蹬腿发力。在跑步过程中，后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的力量来源（仔细分析该动作，后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程）。

5、单腿蛙跳。在进行蛙跳的时候，小腿承受的压力非常大，比深蹲还大，而后是大腿。因为蛙跳强度过大所以很容易令腿部产生乳酸，而乳酸的积聚会促使身体部位变得更加臃肿。而对于肥肉多的部位进行高强度的锻炼，将促使该部位肌肉变得越来越发达有力。

6、单腿上抬。缓和气脉，平躺床上，用没力气的腿缓缓向上抬高，另外一条腿不要支撑，不可快速，越慢越好，此法锻炼小腿肚力量，使小腿肚紧绷。增加小腿力量。

7、单腿负重走路。在单腿部先绑一个10kg的沙袋，抬高走路。无论是吃饭还是如厕都需要绑着沙袋，一天负重3-4个小时，慢慢可以增加重量。当取下沙袋后你会觉得走路异常轻松。