能否帮我制定一份练胸肌及腹肌的表及饮食安排

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

胸肌、腹肌

标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。

腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。

无论练什么肌肉 牛肉 鸡蛋 都是首选 最好在训练前吃香蕉 在训练完成后30分钟吃鸡蛋 注意,鸡蛋不能一天吃太多,普通人一天一个鸡蛋就足以保证他的需求,吃多只会发胖 如果你比较高大 或运动量过大 可以考虑2个 甚至3个 过去看洛奇的时候人家一天吃3个生鸡蛋,,,回来试了试 吃完就吐了千万别学

锻炼贵在坚持 不要过量 肌肉的生长源于把旧的肌肉组织轻度破坏,让他长出密度更高,更硬的新肌肉 ,,注意 是轻度破坏 所以尽力而为 不要太拼哑铃什么的 重量维持在以自身力量最多可以做8-12个最佳

最好不要手* 或做爱 真的 危害很大 如果实在憋不住 一个月最多2次 那个会让你失去力量 爱生病 阳痿 我以前手*过3年 每天一次 感觉体质明显下降 很虚 爱出汗 现在正在戒,以及憋了2周了,,