肩膀太窄,相信许多人都会苦恼不已,不仅穿衣看起来没有精神,需要家肩垫才能让衣服挺拔,而且肩膀若太窄的话,还会让你自己的缺点更进一步放大,就算你有麒麟臂,也会让自己看起来会略微含胸,甚至颓背佝偻。
肩膀厚实,不仅需要锻炼三角肌,也要锻炼好斜方肌、三头肌、三角肌甚至上胸大肌也要涉及到来。当然如果你的肱二头肌已经和紧爆,以上肌肉只要针对性练习,就能很快达到你想要的效果。
下面给大家带来四组训练动作,让你摆脱肩膀太窄的困扰。不过需要提前说明的是,所有的锻炼都是需要长期的坚持,只有披荆斩棘一路前行,才能登上高山,看到你想要的风景。若是才起步,便一路抱怨,相信最终也是竹篮打水,一事无成。
好的步入整体,希望各位能够坚持的锻炼下去,辅以科学的饮食和正常的睡眠,相信厚实有力的肩膀离你不远。
第一个动作:杠铃提拉
双手抓握杠铃,距离等宽或者略宽于肩部,最高处肘部和肩膀成一直线,重量量力而行,后期稳定在8-15KG左右,如果想更有效果,可以适当增加杠铃片数量。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
第二个动作:哑铃侧平举
双手抓握哑铃,侧平举手臂肩部成一直线,停留几秒,之后缓慢回落,不是自由落体,而是抓握住哑铃缓缓放下,在上身和下放的过程中,感受斜方肌、三角肌的刺激。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
第三个动作:哑铃交替侧斜举
双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。双手抓握,一次交替,最高点高于肩膀,和动作二一样,下落时候要缓缓放下,感受肌肉的刺激,保持三角肌在紧绷拉伸,此动作除了锻炼肱二头肌,还能锻炼到肩胛肌群和后背三角肌。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
最后一个动作:史密斯机颈后推举
双脚踩实,背部如果有靠版,紧贴着靠版。保持下肢、腰腹和背部挺直。正握杠铃,掌心向前,打开双肘成90度,慢起慢落,推起时候呼气,下放时候吸气,锻炼时候不要贪重,尤其是新手,在第一次锻炼尽量在有角落保护下进行。
3-5组,每组8-15次,组间休息30-50秒。
现在有越来越多的人健身,那这个时候就会肯定会练肩膀,想把自己的肩膀练成一个“太平洋”。虽然说天生的锁骨长度决定了你肩膀大致的宽度,但是我们通过健身可以增加三角肌的体积和厚度,然后会增加你肩膀的宽度。如果身边有健身器材的话,推荐这五个健身的动作前平举,卧推,侧平举。
全平局里面最经典的动作就是哑铃前平举这个动作开始的时候身体要保持直立,哑铃要垂在大腿前侧,手臂自然下垂。用肩部的力量发力将哑铃举起,上举时身体不要晃垂直于地面。这个动作能够锻炼我们的三角肌前束和三角肌中束。同时这个动作他也能够锻炼到我们的上胸
部卧推主要是上斜卧推,主要推荐包括哑铃卧推和杠铃卧推。我推最主要的张是锻炼我们上肢,它是一个复合性的动作,可以非常有效地刺激我们的胸肌,还有肩部这个动作可以说是对于练肩膀来说非常有效的一个动作。
侧平举他主要锻炼的是三角肌中束,你的肩有多宽很大程度上都是三角肌中束来决定的。推荐的动作你可以做哑铃侧平举姿势,这是练三角肌中束里面最好的一个动作。这个动作也是需要上身保持稳定,然后呢不要耸肩。
另外一个可以训练到三角肌后束的动作都是面啦。这个动作她没有特别具体的要求,他只要是你在这个锻炼过程当中,只要能感受到三角肌后束再发力的话,你就要控制好这个力度,然后就可以进行一个很好的锻炼了。以上推荐的动作大家都要适可而止,千万不要过量的运动。
骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束! 下面是三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃): 肩部(三角肌) 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。 提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原
肩膀作为我们上身的重要部位,不仅会影响我们上半身的形象,还会决定我们整个人的精神面貌。现在的生活使得我们要保持长时间的坐姿,两个手臂的活动范围经常受到限制。所以很多人的肩部是一种内旋的状态,肩部想要变宽首先就要改变这种状况。
很多人会认为我们成年之后肩部的宽度是固定的,那么是这样的吗?其实我们的骨骼可能改变的可能性并不是很大,那么我们可以采取通过增加肌肉体积的方式让这个部位看起来更加宽阔。那么我们就需要知道肩部附近有哪些肌肉了,这样才能具体到我们要练习哪些动作。
肩部的状态是由覆盖在肩关节附近的肌肉决定的,我们想要将肩部变得更宽就要把这个部位的肌肉给练出来。那么是由三角肌覆盖在我们的肩关节上,而三角肌的组成是前中后三个束。前束能让肩关节前屈,内收。中束能让肩部外展,而后束能让肩关节外展。知道了它们各自的功能之后再进行练习就能清楚的做出动作了。
再开始正式的训练之前我们要做好对于肩部的热身运动,让肩关节活动开,避免造成肩部肌肉的拉伤或者关节受损。因为肩部和我们的上肢是紧密联系在一起的,所以如果肩部受伤的话将会非常影响我们日常的生活质量。可以拉伸一下肩部肌肉,做一下肩关节绕环运动,或者再做几个俯卧撑来预热一下。
动作一:站姿哑铃推举
这个动作主要是针对三角肌前束的练习,还能辅助锻炼到上臂的肌肉力量。首先两脚开立站立,身体挺直。然后选取两个重量相同并且适合自己的哑铃,双手各握一个,再将上臂抬起到与地面平行,弯曲肘关节使哑铃与头部高度相同。然后利用肩部的力量带动手臂将哑铃给举起来,直到手臂伸直后慢慢放下并重复以上的动作。
动作二:哑铃侧平举
这个动作是用来发展我们的三角肌中束的,而中束能让我们的肩膀看起来更壮实,也就是能让肩部更宽。首先站立,姿势和上个动作相同,手臂自然下垂在身体两侧,然后利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃从身体两边举起,直至手臂与水平面平行后停顿一秒钟再缓慢恢复到开始姿势。在做的时候不要耸肩,保持核心部位是紧实的。
动作三:俯身飞鸟
这个动作练习到的是三角肌后束,并且采取双脚开立的半蹲姿势,然后俯身让上半身和大腿保持垂直。双手持哑铃后利用肩部肌肉的力量带动手臂向两侧抬起,手臂和地面平行后停顿一下然后慢慢放下。
动作四:肩外旋
不良的生活习惯导致我们的肩关节经常是内旋的状态,并且我们大部分动作都会使肩部内旋,所以我们需要一些肩外旋的动作来平衡我们肩部的状态。这样才不会让我们的训练白废掉,让辛苦的努力带来对我们身体最有利的改变。
做完上面这些练习动作之后也不要忘了放松一下我们的肩部,这样才更有助于恢复。
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