胸肌怎么炼大

1俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

　　2臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　3 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

练胸肌厚度做半程还是全程好

胸肌练习的重要性

想要获得强壮的身体和雕塑好的肌肉，胸肌练习是必不可少的。胸肌是人体最大的肌肉之一，其主要功能是将肱骨向前抬起和内旋。强壮的胸肌不仅会让你在运动中更有力量和稳定性，还会让你在日常生活中更加轻松自如。

半程和全程练习的区别

半程练习指的是在训练一组动作时，只完成部分幅度，而不是完全完成。例如在做半程杠铃卧推时，只下降到手肘弯曲的90度处，而不是完全下降到胸部。”全程”指的是完全的运动幅度，即将动作做到最大幅度的位置。例如在做全幅杠铃卧推时，手臂下降到胸部时接近甚至接触地面，然后在回到起始位置时将杠铃推至完全伸直的位置。

半程和全程的优点

半程练习的优点是可以帮助你快速增加重量。由于你的运动幅度减少了，你的肌肉可以抵抗更大的重量和更高的强度。因此，半程练习是增加你极端力量的好方法，但需要注意的是，这种方法不能保证你的肌肉完全发挥出来，因此不利于长期的肌肉训练。

全程运动是一种更全面的锻炼方法。它可以帮助你锻炼到肌肉的全幅度，从而可以使你的肌肉在更多的方向上得到更好的发挥。全程练习需要更长的时间和更多的力量才能完成，因此比半程练习更好地鼓励肌肉生长和适应性变化。同时，全程练习能够增加关节的灵活性和稳定性，减少运动损伤的风险。

如何选择半程或全程练习

如果你的目标是增加极端力量，并希望迅速地增加重量，那么半程运动可能更适合你。如果你更关注肌肉的完全发挥和全面训练，那么全程运动可能更适合你。无论你选择哪种方式，都要记住要使用正确的体位和技术，这一点对肌肉的快速增长和长久健康的发展同样至关重要。

结论

练习任何肌肉都需要花费大量的时间和精力。因此，选择合适的训练方式非常重要。如果你的目标是增强肌肉力量和塑造完美的身体，那么全程锻炼通常是更好的选择。然而，如果你需要快速增加重量和极端力量，那么半程锻炼可能是一种更好的选择。请根据自己的实际需要和身体特征，选择最适合自己的训练方法，并注意正确的运动技巧标准。

30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤10公斤15公斤20公 斤25公斤30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤

的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,

就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

增肌力量训练计划参考：建议你隔天训练

健身的最佳时间段是下午3点—晚九点

每次训练前先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

家庭哑铃训练计划参考：

第一天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ）

俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4组

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

引体向上宽握: 8-12RM (次) x4组 （有条件的话）

引体向上窄握：8-12RM (次) x4 组

第五天 肩腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3组

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

哑铃前平举 10-12RM （次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

弯膝举 15-20RM(次) x3组

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

斜收腹 15-20RM (次) x3组

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

第七天腿部训练日

哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM(次) x3组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

短跑50米X4次（方便的话）

第九天：二三头肌训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

增肌饮食计划(参考一下):

早餐：脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个

加餐：香蕉一根

午餐：主食200g，肉类100g，蔬菜150g,水果适量

晚餐：主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量

加餐：水果一个,蛋清3个

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

坚持训练的话，半年后就会有不错的效果

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

想要更快地增加胸肌的厚度和宽度，那就应该多进行健身运动，锻炼自己的身体，这样才能够达到强身健体的效果。

一般来说， 任何运动都能够对胸肌起到锻炼效果。例如跑步，它锻炼的是人体的大部分肌肉，带动的是所有的关节和筋骨，所以也能够锻炼到胸肌；再例如仰卧起坐，它主要依靠的是腰力、背部的力量和胸部的力量等，所以也是能够锻炼到胸肌的。

不过呢，如果想要针对性地锻炼的话，那么你应该坚持每天做几组俯卧撑。众所周知，俯卧撑主要锻炼到的是手臂肌肉和胸肌，其中对胸肌的作用，无疑是非常明显的！

我在以前也尝试过每天坚持做俯卧撑，虽然我并没有很明显的意图，但是我还是可以感觉到自己的胸肌在明显地增强。虽然我只是坚持了个把月，但是每天几组俯卧撑下来，胸部的肌肉确实变得比以前壮实了不少，甚至我都可以调动胸部肌肉，使其明显地抖动起来。这是我亲自感受到的变化。

当然了，想要胸部肌肉能够得到加强，单纯地做一项运动是绝对不够的，这样训练起来比较单一，没有综合效果好。我建议你最好是几组运动交错进行，比如你做完一组俯卧撑之后，再做一组仰卧起坐、再做一组别的。

这样子交错进行有什么好处呢？主要是不会让你觉得特别的单调乏味，产生出厌倦的感觉，同时也避免你进行单一训练，而导致肌肉发育不平衡。

胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作，都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头，胸肌不能充分受力，建议取消窄推动作的训练。

杠铃卧推需要宽握，否则难以塑造宽大厚实的胸部；握距也完全不需要调整。

肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌，虽然针对的是不同部分，但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体，并不是说今天练上部，下部就不受刺激的。

正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类（如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟）动作。

可以把训练日程调整成这样：

上斜哑铃卧推 4组

平板史密斯卧推 4组

平板哑铃飞鸟 4组

两天或三天后：

平板杠铃卧推 4组

下斜哑铃卧推 4组

绳索夹胸 4组

另外，看出来你金字塔+倒金字塔训练法则，但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌，对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式，因为你的目标是增大围度，8-12RM的集中训练是必要的。

建议递增训练法则，第一组选择20RM，第二组15RM，第三组12RM，第四组8-12RM任意，想加大刺激，可以在第五第六组不变重量，仍采用8-12RM的重量。另外，组间休息时间控制在30-60秒内，动作间休息时间1-2分钟。

饮食上你的问题不大，一定要确保有足量的蛋白质摄入量。

蔬菜水果能缓解肌肉酸胀，所含维生素能加快肌肉合成速率，建议多吃。

胸部是许多健身人群都非常热爱的一个部位，很多人看起来很单薄，胸大肌也是导致身板单薄的主要原因，而且男人拥有傲人的胸肌，可以让整个身材看上去更厚实强壮。

虽然在日常生活中胸肌的作用很少能体现出来，但是其改变体型的能力就值得我们为之付出，胸肌和腹肌一样，具有非常高的观赏价值，所以如果想让自己的体型看上去块头更大的话，那么胸肌是你必练的一个部位。下面将会介绍4个练胸的动作，让你成为别人口中的大胸弟。

胸肌的训练方式很简单，注重一个“推”字，只要用力往前推，那么胸肌必然会发力，但是这其中有很大的一个问题，那就是很多人在做卧推时，胸部找不到感觉，反而三头更多的发力。

这个问题基本上是所有健身人群都遇到过的，要解决其实很简单，在发力前脑中要有一个意念，那就是要告诉自己，用胸肌发力，不断的提醒自己，这是非常重要的，这会让你的大脑控制神经来让胸肌先发力。

也可以在训练开始前，激活一下胸部，与相反的力做对抗，慢慢的感受胸肌发力。

起始动作也很重要，要收紧肩胛骨、挺胸这样可以更好的帮助你的胸肌收缩发力。

在第一个的动作选择上，不同的人选择不同的动作。

如果是新手，从来没有过胸肌训练的，建议使用固定器械推胸，这样既保证安全的情况下，又可以全神贯注的感受胸肌的发力。

如果是有经验的训练者，建议可以直接使用平板卧推，平板卧推是一个多关节的复合动作，可以达到很快的热身作用，加快全身的血液循环，使身体更快的进入运动状态。

飞鸟作为第一个动作也是非常不错的，很多人都以为飞鸟类动作只能放到最后胸肌没力时才训练的，其实不然，飞鸟类动作有助于拉伸肌肉，让你获得强烈的泵感。

建议使用龙门架绳索飞鸟，这样运动轨迹更大，自由度更高，可以让胸部达到最大程度的拉伸。

上斜哑铃卧推是一个典型也很常见的胸肌训练动作，也是一个很重要的动作，是杠铃卧推的“好兄弟”它们俩可以达到不同的刺激效果。

哑铃注重胸肌的厚度，杠铃注重胸肌的整体面积。

在动作过程中，你应该保持挺胸收紧肩胛骨，腰部是镂空的不接触健身椅，双脚踏实地面；当哑铃推至顶峰时不能相互碰撞，撇开安全问题不说，这会让你的胸大肌泄力，减低训练效果。

在做上斜卧推时，大臂应该内收一些，与身体的夹角大约为45°~60°，这样才能保证更大的拉伸效果。

固定器械推胸是一个适合所有人练习的器械，这个器械安全性更高，更容易找到感觉。很多人都利用这一点用固定器械来进行肌肉的轰炸，一直推到力竭为止。建议新手多使用这个器械训练，等胸部有一定力量以后再去使用自由器械训练。

下斜杠铃卧推是针对下胸的动作。

我们都知道胸肌的结构，主要分为三大块，上中下，所以要均衡的全面发展，一直推平板卧推是练不出好看的胸型的。

下斜卧推和平板卧推没有太大的区别，发力模式动作模式都是一样的，只是改变的一下角度，锻炼到的部位有所区别。

下斜卧推还可以练到肱三头肌的力量，所以多试试这个动作，对你只有好处。

胸大肌的训练其实非常简单，不像背部那么复杂，动作主要的也就那几个，更重要的是发力感，在很好的找到发力感以后你就可以肆无忌惮的进行卧推了。

胸大肌是属于大肌群，恢复时间大约在72小时左右因人而异，所以建议每星期练1~2次胸肌，都是可以的，在充足的休息以后，才能让身体有更好的状态应对今日的训练。

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差：

第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部

第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力

第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

二胸肌中缝不明显的改进：

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

三增加胸肌厚度的办法：

一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。

二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。

三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

四块形的塑造：

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用