相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
肩上推举锻炼哪里肌肉
肩上推举锻炼哪里肌肉, 推举顾名思义就是一个和肩膀有关的运动,但是很多忍都会盲目的去锻炼,却不知道锻炼的是在哪个部位,以下来看看肩上推举锻炼哪里肌肉吧。
肩上推举锻炼哪里肌肉1对于喜爱健身的朋友来说,相信肩上推举是一个非常熟悉的动作,但是可能有些人并不知道肩上推举到底锻炼的是哪里的肌肉,只是觉得运动的时候特别酣畅淋漓,或者运动过度的时候浑身哪里都难受,其实动起来虽然重要,但是学习一些理论知识也是很有必要的,这能让我们事半功倍,更可能拥有令人羡慕的好身材,又省事又省力
部位一:三角肌
肩上推举,顾名思义,肯定是一个和肩膀有关的运动,那么运动起来肯定就会锻炼到肩膀附近的肌肉,也就是肩部肌肉群,事实上也确实是这样的。肩上推举锻炼效果最好的就是三角肌。也就是肩关节附近,靠胳膊上端的那块肌肉。如果这块肌肉练得好,会让人看起来像穿了一个盔甲一样,给人特别雄壮的感觉,穿衣服也特别能撑起来,显得好看。
部位二:斜方肌
肩上推举对斜方肌的锻炼效果也很好,因为推举的时候,肩膀肯定是要用力最多的。而斜方肌就是靠近背后,连着脖子的那块肌肉,挨着脊椎,左右各一块,加起来像一个斜着放的长方形,所以才会得名斜方肌。这块肌肉对于肩颈部的活动起着重要作用,一般脖子出问题或者肩膀酸痛,大多都和这块肌肉有关,同时它也是我们最爱被按摩的肌肉之一。
部位三:三头肌
肩上推举虽然不是主要锻炼三头肌的,想要锻炼三头肌,可以有更好的,针对性更强的方法,但是它对三头肌的锻炼效果也是显而易见的,因为不论是推举杠铃还是哑铃,都需要用大臂发力,尤其是三头肌发力,才能把东西推举到肩上,所以对三头肌也有一定的锻炼。
肩上推举锻炼哪里肌肉2哑铃推肩练哪里的肌肉
哑铃推肩,大多数都是使用往上推的方式,而且大家会使用哑铃来向上推举,大多数情况下推举哑铃的重量都是由自身决定的,哑铃推肩这项运动经常都是被大家应用来锻炼三角肌的中束和三角肌的前束的,这两个部位,在得到锻炼的同时,我们的三头肌也能辅助,得到锻炼。
哑铃推肩动作要领
将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方。
此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
哑铃推肩注意事项
做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。
手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
肩上推举锻炼哪里肌肉31、肩膀
肩上推举练肩膀是勿可质疑,是主要训练肌群;在动作过程中你必须使用肩膀的力量来达成肩上推举,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!
2、肱三头肌、前臂
向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是肱三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。
3、斜方肌
在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。
4、胸肌
肩上推举在上举过程,带动胸肌动作,尤其胸肌上部更为明显。
5、核心肌群
你的核心需要巩固整个身体的'平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!
6、双腿
虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡和力的传导来达成标淮动作。如果采用坐姿,就另当别论了。
二、肩上推举的优势
1、力量的提升
肩上推举在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩上推举与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩上推举也会帮助到卧推的力量。
2、帮助你的卧推
在卧推时,人们总是认为这是属于"胸肌″的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助肌群训练的更加强壮时,在你练主要肌群时,将会助你一臂之力,让你的训练重量更加进步,所以,一定要将肩上推举收入你的健身计划中。
三、肩上推举的动作要领
肩上推举动作的种类很多,今天重点介绍一下站姿杠铃肩上推举,其它的如站姿哑铃肩上推举、站姿弹力带肩上推举,动作过程与站姿肩上推举大同小异。
1、首先,躯干打直、膝盖微弯让重心稳固、抬头挺胸,核心肌群用力。人的中心点对齐杠铃的中间,手比肩膀略宽,平均抓握杠铃,手肘微微向前、角度记得要固定。
2、上举时,感受前三角肌收缩,举至手肘伸直但不锁死。过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。
3、下放时,感受重量压在前三角肌,速度微微放慢,对抗地心引力,直至手肘呈90度即可。
四、做肩上推举时,最常见的三大错误
1、握距
握距,需要根据体型来做选择,有的握得太宽了,以至于身体无法保持紧张来维持躯干稳定,导致无法控制杠铃上的重量。
有些练习者本适合窄握但选择宽握,是因为这样状态下肩部更容易旋转,更容易将肘部放到杠铃的正下方,但卧推和推肩的发力模式其实是不同的,卧推宽握能缩短行程省力但是不适用于推肩。
正确做法:找到比肩稍宽的握距稍做外旋,让掌根顶住杠铃,肩关节外旋打开,控制好肩部,再微微打开背阔肌可以更好的稳定肘部(意思是杠铃手腕肘部三点位于同一直线上),出扛时肱三头肌有意识地靠向背阔肌,这样肘部可以在杠铃的正下方,更好的控制肩胛骨,尽量收紧臀部往前顶,核心紧绷杠铃停在锁骨位置,在推时挺胸根据自身条件调试胸椎屈度,力从地起向上主动推起经过头部时,头给杠铃让路直到超过头部,立马将头探回稳住身体。
2、身体过度后仰
肩上推举的前半段杠铃会在身体的前面,可能会撞到下巴,肩膀外旋杠铃架在锁骨上推起重量,但随着重量越重杠铃会离身体越远,当杠铃越过头顶时,行杠轨迹马上和身体中线重合。杠铃远离身体在头上方卡住可能是核心偏弱、重量过重或是技术上存在问题,需逐一修正强化,才能使动作发挥最大的效益
3、训练负荷的选择
肩上推举对于肩膀的活动度较有关系,且肩上推举所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级恐怕会导致自己满身伤。
卧推之于胸肌训练,就像吉普能代表越野车一样,是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌,卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了,自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作,在训练中更好的感受肌肉的发力。
卧推动作的具体操作过程:
端先,躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部,但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓,维持脊柱的中立性,同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位,让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手,那么你需要极限的“起桥”,极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的,我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力,说腿是任何力量的根源也不是没有道理。
然后是卧推中比较重要的一个点:卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上,想象肩胛骨中间有一支笔,努力夹住它。让胸大肌处于比较高点,不然你在卧推时三角肌前束会发力过多,胸部受力会变差,甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。
再然后是握距,通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好,也有个别个人手长或者短,那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面,小臂垂直于地面,两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。
关于握法:个人举荐全握,不要用半握(开握)。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以,但是大重量一定要全握,安全首屈一指!卧推扣腕的还真少见,翻腕的很多,不要翻腕,腕关节一定要保持中立位。但是强调一下,手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面,而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可,此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者,新手教练经常混淆的。
比较后,是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的,所以你也可以找人帮忙起杆,起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制,杠铃杆下放,触碰下胸位置(具体触不触胸需要看你的肩关节活动度,没有硬性标准,保持肌张力即可)胸大肌发力推起,过程连贯一气呵成,当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起,这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”!
这里包含有一个非常重要的点,就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方,落到比较低点时是在下胸位置,此时双肘,双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状,而不是“一字状”,因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线,而不是直上直下的,在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…
再补充点呼吸,如果是小重量训练,发力呼气,还原吸气,如果是大重量卧推,建议使用“瓦式呼吸”,详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作,本文只是带大家初步认识它,更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨!
推举的解释 (1) [elect]∶推选, 举荐 与会者一致推举他为主席 (2) [clean and press]∶举重 运动 的项目 之一 , 利用 推力将重物举起 详细解释 (1)推选;举荐。 《淮南子·泰族训》 :“废公趋私,内外相推举,奸人在朝,而贤者隐处。” 唐 韩愈 《董府君墓 志铭 》 :“宾接门下,推举人士,侍侧无虚口。” 明 何良俊 《四友斋丛说·史三》 :“公独奏请推举刚正 有为 、 智识 超卓大臣一员,巡抚 云南 。” 叶圣陶 《潘 先生 在难中》 :“‘ 当仁不让 ’,‘一致推举’,几个人一哄地说,笔杆便送到 潘先生 手里。” (2)劾举推究。 《后汉书·李固传》 :“ 固 伏尸号哭,推举侍医。” 《资治通鉴·汉质帝本初 元年 》 引此文, 胡三省 注曰:“推举者,劾举其侍疾无状,而推究其奸也。” (3)指两手推举。举重比赛方式的一种。运动员蹲地先两手提起杠铃置于胸前, 然后 站直;待裁判发令后将杠铃向上推起,直至双臂伸直,再按裁判发令放下。 词语分解 推的解释 推 ī 手抵物体向外或向前用力使物移动:推车。推搡。推拿。推倒。 推敲 。顺水推舟。 使用工具向前移动进行工作:推头。推土。 使事情开展:推广。推行(妌 )。推动。推销。 进 一步 想,由已知之点想到其它:推 举的解释 举 (举) ǔ 向上抬,向上托:举头。举手。举重。举棋不定。 动作行为:举止。轻而易举。 发起,兴办:举义。举办。创举。 提出:举要。举例。 推选,推荐:推举。荐举。 全:举国。举世。举家。 古代指科
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