助你跑步不受伤的6种彼拉提斯训练法

有台湾鸟人之称的我国撑竿跳好手谢佳翰，长期在国内外皆表现优异的他曾在运动星球的专访之中提到：虽然没有无伤的运动员，但要运动的好绝对要很聪明，要练得好绝对不是练的最多。 所以除了平时的专项训练外，佳翰这2年在群康彼拉提斯会馆进行动作调整的训练，在跑者该做的彼拉提斯训练开始前，他也亲临现场分享彼拉提斯训练对他的帮助。

助你跑步不受伤的5种彼拉提斯训练法 惯性动作是导致运动伤害主因

谢佳翰表示：「彼拉提斯很像正确使用身体的说明书，透过训练的展现，处理曾经的运动伤害，让身体的肌肉有更好的连结，提升运动表现。」 早期的训练都以土法炼钢为主，以疲劳程度为效果，而佳翰这一路走来，皆经历过这些阶段，直到遇见群康，才让他渐渐了解自己该如何正确使用自己的身体，更清楚训练的目的，帮助自己的专项可以如何更强。而撑竿跳这个项目，是必须想办法把自己吊挂上去，用一个力量从上肢送到下肢，再越过竿子，所以在过程中力量的储存是相当重要的，包括肩膀活动度，从上肢传递到身体到下肢。 任何运动都是不对称的，即使只是一瞬间跳过去，但在过程中，可能有上千、上百次的练习，都必须在一个惯性的动作中练习，所以导致受伤的原因其实就是重复惯性的动作。撑竿跳最重要的动作是撑起，右手持杆，跳上去时要向左边做一个旋转翻转的动作，所以佳翰必须一直要向左旋转，久而久之，他的脊椎就会一直是一个像左旋转的状态。

根除受伤问题，从自主训练开始

想像一条橡皮筋，它就像身体的躯干一样，拉长、放开那瞬间的弹力最大，所以彼拉提斯的训练就是帮助佳翰找到对称，让他长期向左旋转的动作，回到正确的位置。而以撑竿跳冲刺的过程来说，下肢的爆发力就像跳远或是短跑选手，力量非常重要，上肢能力则接近体操选手，过去的冲刺训练较多强调往前冲的平面训练，所以不管左右侧移或稳定度，彼拉提斯也都可以帮助佳翰向前冲的力量。 所谓针对性的调整，就如上述，每个选手的状况不同，但选手必须知道自己到底是怎么做到，进而从肌 子变成动作控制和力量传递更佳的选手。 过去传统中医的或西医的物理治疗，的确可以帮助患者减缓疼痛，但是如果你不知道受伤的源头在哪里，就需要一直重复的报到，因此想根除原来的问题，必须得要走向自主训练，减少受伤的发生。

看了以上的叙述，是否对于彼拉提斯这个项目更加了解了呢？不只像佳翰这样的专业选手，平时一般的跑者或是各个不同的运动项目，肌肉的活动度或是身体平衡度对于大家是否能长期下去且不受伤是相当重要的，为此，当天群康也特别开放给现场的跑者体验，这些器材该如何运用及帮助，星球我也亲自下去体验，一起来看看该怎么做。

1 稳定椅侧弯训练

除训练侧腹的力量外，也能从中知道该如何使用侧边肌肉的力量。 步骤1： 右腿坐在平衡椅上，左脚向左侧伸直(勿往后或往前)，侧弯时左脚踩稳在地面。 步骤2： 双手打开呈T字型，左上往上延伸，右手往下找到侧边的垫子，身体面对正前方，用侧腹的力量像右延伸 (左脚一样稳定在地面)，停留3秒。 步骤3： 用侧腹的力量回到起始位置，一边5次，再换边，各做5组。

2 稳定椅核心训练

此训练可训练到肚子两侧肌肉缩短和拉长的力量。 步骤1： 双脚打开踏在阶梯上，脚尖朝前，双手放置后面弹簧椅预备。 步骤2： 利用肚子的力量将上半身向后仰，双手压下弹簧椅，停留3秒。 步骤3： 想像肋骨像肚脐的方向收进，再慢慢将身体拉回起始位置，共做5组。

3 上楼梯训练

右大腿与臀部的力量训练。 步骤1： 双脚脚尖站上稳定椅的弹簧，双手扶握把，右脚踩上平衡椅座垫预备。 步骤2： 将左脚脚跟放下，再拉起，并维持左脚的力量，重心往右脚延伸出去。 步骤3： 将上半身向前向上提升，左脚拉长，停留3秒。 步骤4： 重心再右脚，慢慢下来回到起始位置，左右边共做5组。

Tips 上楼梯时是用右大腿与臀部的力量，双手及左脚仍保持拉长，不出力 。

4 核心床跑姿训练

核心平衡与侧边肌肉伸展训练。 步骤1： 左脚跪于垫子上，右脚屈膝呈90度，双手撑于两侧预备。 步骤2： 吐气将左脚向后拉长，膝盖离开垫子，停留3秒。 步骤3： 吸气左脚慢慢拉回，膝盖回到垫子上，一边五次，再换边。

Tips 进行左边时，所有的力量来自右大腿与臀部，右边亦是如此。

5 核心床小腿训练

步骤1： 仰卧于核心床上，双脚脚跟并拢置于核心杆上预备。 步骤2： 利用小腿的力量将身体往后推至双腿伸直，停留3秒。 步骤3： 利用小腿的力量将身体带回起始位置，来回做5组。

Tips 双腿伸直时，双脚脚跟始终保持并拢并微微提起，腰部也始终贴于床面，不浮起。

6 核心床推拉训练

步骤1： 双脚抬起呈90度，双手正抓握把预备

步骤2： 利用背部的力量将双手向下放，停留3秒。 步骤3： 再利用背部的力量将双手回到起始位置，来回做5组。

Tips 执行中，腰部始终贴于床面，双脚利用腹部力量保持90度 。

以上看似容易的推拉、上下动作，实际上在执行过程中的每一个细节都非常累，同时也深刻了解到自己的骨盆与肌肉有多么不稳定，每个人的身体都有不平衡之处，借由彼拉提斯帮助大家发展出理想的肌力，但不会造成肌肉过度肥大或关节压力。用对的方法找到运动盲点，而这不仅是一种趋势，也是未来一个必要的选择。

知识便利贴 ｜核心床 Reformer 核心床(Reformer) 由弹簧、滑轮和滑动床三种器械组合而成。无论是躺、坐、跪、半跪、趴姿或站着做运动都可以使用，还有多种组合变化，可在不同的位置下持续挑战核心肌群的控制，增加动作的趣味性和变化性，提供良好的感觉回馈和支撑。 可分为V2max和SPX两种。 V2 Max的床高较高，是理想的彼拉提斯运动的选择，为不同的族群提供不同的阻力与挑战。 SPX 相较于V2 Max来说，床高比较低，可提供您在一个最小的空间提供最大的运动训练。

知识便利贴 ｜稳定椅 Stability Chair 稳定椅是一个坚固且稳定的小型器械，可以帮助您训练上半身和下半身的力量和协调性，除此之外还可以增家身体的稳定性和控制，重新训练肌肉平衡和提供全身性的训练，适合需要保持在坐姿或直立位置的人。 稳定椅(stability chair)还可以为运动员和健身爱好者提供高性能锻炼。

采访整理／滢滢 摄影／杨仁渤

有必要。半高架可以提高普拉提核心床的高度，并提供更高的悬挂点、支撑点和抓握点，以增加训练动作的复杂性和挑战性。对于已经具有一定运动基础的用户或专业教练来说，半高架配件可以扩展训练计划的范围，挑战身体的平衡和力量等方面，但对于初学者来说可能没有必要。

核心床好。

1、核心床主要是训练核心力量，对于健身更能起到左右，核心床适合长期健身的人群，而瑜伽arc只适合初学者。

2、核心床高效燃脂,增加核心,优化循环系统，瑜伽arc没有核心床全面。

核心床可以通过调节弹簧的阻力来设置提高和降低动作难度，适应各类健身人群，针对不同的人设计不同的训练方法。Reformer又称核心床，由普拉提发明，是普拉提运动最重要的练习工具之一。主要由床架、滑车、弹簧、脚杆脚带等组成Reformer又称核心床。

核心床比瑜伽更好。核心床主要是训练核心力量，对于健身更能起到左右，核心床适合长期健身的人群，而瑜伽适合初学者。根据查询相关公开资料描述瑜伽是运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

保持平衡、强化核心机。根据查询39健康网显示。

1、普拉提核心床平板支撑有利于保持身体平衡，受力均匀。

2、普拉提核心床平板支撑可以强化核心肌群以及核心的控制力、骨盆和肩带的稳定性，还可以帮助建立中立位的本体感觉。

1、在床松动的地方撒上一些滑石粉，起到了润滑的作用；也可以插上木屑或者用薄的橡皮垫上，这样就能够解决缝隙发出异响的情况。除此以外，摆放床的时候也需要注意，不要与墙壁直接接触，否则与墙壁摩擦也会产生一定的异响。

2、将床拿去修理以下，让懂木匠的人帮忙修理或者是加固就可以重新使用。还有一个可能是因为睡在上面的人的重量太中，或者是一个床上睡了太多的人了。有的时候床也有一定的承重量，超过了这个承重量，虽然有的时候床不会马上塌陷下来，但是会开始慢慢的在关节的地方开始松动。时间久了就容易吱吱的响。

3、床头、床尾与床边是通过床边的挂板连接，再通过挂板上螺丝来拧紧固定。若床边上挂板与床头、床尾螺杆与螺帽未拧紧或在使用过程中床边挂板与床头、床尾连接螺丝出现松动，那么床边与床头、床尾出现间隙，睡在床上稍动一下，床边和床头、床尾有间隙处就会一张一合，发出吱呀吱呀声响。

是真的。抖音普拉提核心床产家直销十家资质齐全，经抖音官网以及工商局检验的正规销售商家，有假一赔十的承诺，是真的。抖音，是由字节跳动孵化的一款音乐创意短视频社交软件。该软件于2016年9月20日上线，是一个面向全年龄的短视频社区平台。