杠铃健身方法

1、要旋转手腕但是不要过早

现在知道所有的弯举都包含了肘部的屈曲，除去锤式弯举都要让前臂进行旋上，也就是变成掌心向上。但是问题来了，什么时候才是上旋手掌最好的时机不要最先就旋转手腕!如果你是练习哑铃弯举，在控制身体稳定下先屈肘在上旋前臂直到收缩，到顶端甚至可以稍加点外旋。

2、改变握据增加收缩

在进行哑铃弯举训练时，建议握在哑铃握把的外缘，你会感觉哑铃变重同时会强迫手腕去用更多的力去旋转，这样适当的改变握据能让二头更好的发挥力量。

3、向心离心一视同仁

向心就是在弯举的前半程到收缩阶段，而离心就是从收缩结束后还原的部分。很多健友在训练二头时只在乎向心，却并不在乎离心，完成收缩后直接泄力将哑铃甩下。这样一是会造成危险以及借力，二就是让训练大打折扣。其实离心对于任何动作都是起着至关重要的作用不仅对深蹲卧推硬拉，二头肌训练同样如此。而且离心对于增长肌肉有着很大的影响，所以建议降低重量做好每一下动作，不要欺骗自己。

4、交替训练针对性更强

很多时候在进行哑铃弯举训练时，都会左右交替，这也是比较推荐的。因为在交替训练时，你会用全身的控制力来更专注的稳定举起一侧重量，让它完整的得到收缩伸展再到另一侧循环。但如果同时将两个哑铃旋上，就要动用身体去举起刚才两倍的重量，这时身体的核心和下肢都要比交替出更多的力。所以根据自己实际情况来判断，自己现阶段需要加强哪里，是二头还是核心或者下肢。

5、收缩行程适当加长

刚才也说到，二头的长头和短头都有着能让肩关节屈曲的作用。建议在可控制动作和重量的情况下，弯举至收缩二头极限后，再向上略微举起至哑铃或者杠铃到鼻子高度，让肱二头肌的收缩更完整，同样适用于杠铃弯举。

1、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。并且在整个动作过程中，要注意将头部朝上，斜握在长长的板凳上，两只手将杠铃放在胸部的上方。之后将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，大约可以等一两钟之后再慢慢的落下来。

2、杠铃弯举：这个动作的动作要领倒是没有什么困难的，但是在做的过程中不要操之过急，稍微缓慢一些，能够更好的锻炼肌肉。这个动作主要锻炼的是我们的肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。

3、杠铃后蹲：是一个非常常见的锻炼腿部肌肉的一个方法之一。这个动作一开始的姿势是双脚与肩同宽站立，然后两只手在身体的后面用比较宽的距离去抓住杠，这个时候要注意的就是掌心是朝后的。腰部是要停止，但身体有一点前倾。然后慢慢的让杠铃沿着大腿蹲下，直到大腿和地面平行。

目录方法1：拉伸手腕1、活动手腕。2、练习手腕伸展。3、锻炼桡骨。4、放松手腕。5、伸展手腕。6、耐心一点。方法2：锻炼腕部肌肉1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。2、捏杠铃片。3、用卷腕器锻炼。4、做手指俯卧撑。5、不要带腕带。虽然腕骨没法变粗，但是大多数健美爱好者认为让手腕显得更苗条是一种优势，因为这样能突出前臂的肌肉，让它们看起来更壮。要想锻炼腕部力量、增粗手腕，关键是要找到正确锻炼方式来锻炼力量和柔韧性，然后坚持做适合自己的训练。

方法1：拉伸手腕

1、活动手腕。在锻炼腕部肌肉之前，活动手腕，做一些无负重的腕部动作，比如转圈、手腕屈伸运动，这样能让腕部逐渐放松，为后面的锻炼做好准备。专家提示

Michele Dolan

认证健身教练Michele Dolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

Michele Dolan

认证健身教练

认证私人教练Michele Dolan推荐道："俯卧撑、反握引体向上、正握引体向上都是增强腕部力量的好方法。攀岩和身侧举哑铃也能锻炼手腕力量。"

2、练习手腕伸展。手腕伸展很简单，你可以在家练习，它能够增加前臂肌肉的柔韧性，让腕部更有力，也是让腕部逐渐变粗的最好方法。把前臂的背面放在桌子上或腿上。掌心朝上，手与手臂在同一条直线上。

手握一个重量较轻的物体，朝着地板的方向，慢慢下降。动作要持续5秒，然后恢复原位。

每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

3、锻炼桡骨。除了你要通过改变锻炼的方向来强调不同的肌肉运动之外，桡骨锻炼与手腕伸展类似。在手腕受伤的身体康复活动中，这类锻炼很常见，你自己在家就能做桡骨锻炼。拿一个哑铃，站好，双臂放在身体两侧。朝着天花板的方向举起哑铃，然后再慢慢放下。每个手腕做两组，每组重复10-15次，每周4-5次。

4、放松手腕。在锻炼结束后，这是一个伸展手腕的好方法，可以降低受伤或酸痛的可能性。在每次锻炼后，放松手腕。用一只手从下面握住另一只手，被握住的手朝着手腕方向屈伸。用力，保持手的位置不变。为了增加角度，前臂稍稍降低。持续6-10秒，换另一只手。

5、伸展手腕。在你的整体健身计划中，所有的力量训练都离不开腕部伸展运动，特别是如果你的手腕很细或者力量比较"弱"，在开始之前做伸展运动是个好主意。双手和膝盖着地，双手平放在地面上，指尖朝向自己身体。手臂伸直，保持不动，轻轻地尽量伸展手腕，但不要强迫自己，数到15。

当你觉得伸展动作很舒服时，试着向后伸直双腿，臀部落于地面上，手掌平放在地面上，伸直手臂推动身体向上。在瑜伽中，这个动作叫作"眼镜蛇式"，能让你有效地伸展手腕。

6、耐心一点。锻炼力量需要时间，也就是说你得耐心一点。你做了一些锻炼，第二天醒来就发现自己的手臂变粗了一圈，这是不可能的！这场游戏的名字叫坚持，而不是速度。坚持每天锻炼，持续锻炼，不要因为你不想做，就休息一天。锻炼手腕要有耐心。

方法2：锻炼腕部肌肉

1、用直杆杠铃和粗杆杠铃做杠铃弯举。练二头肌弯举，主要锻炼的是二头肌，但是你也能用弯举来练前臂力量。基础的二头肌弯举要伸直手腕，在锻炼时能增强力量，但你也可以把两者配合起来做，用粗杆杠铃和直杆杠铃做腕部弯举，同时增强手部力量和腕部力量。用手握住杠铃，杠铃的重量比练二头肌弯举的杠铃重量要轻一点。不要像练二头肌弯举那样，把杠铃一直向上举，而是要弯曲手腕来举杠铃，组数与练二头肌弯举的组数一样。反手握杠铃，重复上述动作。

专家提示

Laila Ajani

健身教练Laila Ajani是美国旧金山湾区一家私人健身组织Push Personal Fitness的创始人和健身教练。Laila擅长体操、力量举重、网球等竞技体育、个人健身训练、长跑和奥林匹克举重。Laila通过了美国国家体能协会（NSCA）和美国力量举重机构（USAPL）的认证，同时也是一位矫正运动专家（CES）。

Laila Ajani

健身教练

记住，你要锻炼腕部的肌肉，不是锻炼关节。实际上你没法锻炼关节，但是关节的骨头能变得更密，你一定能强化它周围的肌肉。例如，试着握一个5-7磅的哑铃，掌心朝下，然后练手腕弯举20-50次。换种方式，掌心朝上，然后练手腕弯举。

2、捏杠铃片。捏杠铃片是一种很常见的前臂力量训练方法，健身爱好者通常用这种方法来增加前臂力量和握力。捏杠铃片非常简单，只要你有一些能举起来的重物就行。从力量训练器械上取下一或两片杠铃片，放在地上，使其与地面垂直。蹲下，用手紧紧地握住杠铃片，然后站起来，就这么简单。换手，做三组，每组重复5-10次，或者自己决定合适的运动量。

你也可以改用几本厚一点的书，这样你的手能够伸展开，当你向上举的时候手指可以分开。锻炼效果主要靠抓紧物体的力量。

3、用卷腕器锻炼。虽然这项训练需要一个特殊的器械——卷腕器，但是大多数健身房都有这个器械，你也可以自制一个。训练方法很简单，但是也很有挑战性，能有效地增强前臂力量，让手腕变粗。卷腕器就是一个短杆中间系一条绳，绳上挂着重物。如果你没有的话，也可以在杠铃的横杆上用大约24 inches (610cm)610cm的长绳挂一个杠铃片。双手握住横杠，掌心朝下，手臂向前伸直。挂上杠铃片之后，用手腕拧横杠，上下运动，一次拧一下，就像骑摩托车给油一样。做三组，每组重复10-15次。

4、做手指俯卧撑。如果你想锻炼前臂的稳定性和力量，做俯卧撑是很好的方法。但是实际上传统的全掌式俯卧撑会增加手腕的压力，导致关节酸痛、僵硬。相反，手指俯卧撑能很好地锻炼手腕力量。做俯卧撑的时候，无论你做得多么舒服，都要注意保持手腕竖直和有力。如果你刚开始练，先试着做三组，每组十个。

5、不要带腕带。许多初学者在锻炼前臂的力量时，会过多地使用腕带，让效果适得其反。如果你依靠腕带来减轻负重，那么手腕就无法变得更结实。如果你觉得自己需要带腕带，那还不如减轻举的重量。

小提示不太能改变你的尺码，因为这受限于你的骨架尺寸。

　　准备动作：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

　　杠铃托臂弯举动作要领：两臂以肘关节为轴，肱肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱肌之张紧力缓慢回复至起始位。

　　动作说明：屈前臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量。