男生在家有什么锻炼胸肌和腹肌的好方法?

男生在家有什么锻炼胸肌和腹肌的好方法?,第1张

在家锻炼,条件有限,简单方法如下:

胸肌:大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”;负重俯卧撑;双臂屈伸(双手宽于双肩)。臀部肌肉:哑铃负重深蹲。

腹肌:负重仰卧起坐、转体仰卧起坐、屈腿仰卧起坐等。

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

胸肌训练动作

 下胸肌训练动作,锻炼可以帮助我们强健我们的身体,日常生活中需要我们经常运动锻炼,但是很多人可能在刚开始健身的时候找不到适合自己的训练方式,以下分享下胸肌训练动作。

下胸肌训练动作1

  1、优先进行下胸肌训练

 许多人的胸部训练是从平板推举开始的,但当你优先训练一个部位时,你的状态和能量都处于最佳的状态,所以你可以在第一个动作就安排下胸肌的训练。

 如果你在一次训练结束时仍像往常一样训练你的下胸肌,你会发现你无法利用它本来可以举起的重量来给予足够的刺激。另外,不要害怕使用大重量。如果你一直每组10次的训练,那么你可以尝试着增加重量,以更低的次数来完成训练。

  2、安排2个下胸肌训练动作

 谁说训练一次就只能做一次下胸肌训练?你可以在训练中安排另一个下胸肌动作。但应注意的是,应避免相同角度和类似的运动模式。例如,下斜史密斯卧推和下斜杠铃卧推,这2个动作的运动轨迹是差不多的,角度也差不多。

 另外,不要在完成杠铃下斜后再做哑铃下斜。除了调整角度,还需要更改重复和次数。如果你在第一个动作中每组做6-8次,那么在下一个动作中你可以做8-12次,但是需要减小重量,这对增加肌肉围度和力量是很不错的。

  3、单关节动作刺激胸大肌下部

 高位绳索夹胸,即滑轮设置在龙门架的最高位置,绳索下斜飞鸟专注于发展下胸肌的运动,也不必担心肱三头肌借力。

 这个动作可以很好的控制下胸肌的角度,因为这个滑轮是可以任意调整高度的,往往也会把这个动作放在最后来练习。

  4、多练习你很少练的下胸肌动作

 这不是让你发明什么动作,而是让你去尝试你从未尝试过的动作。例如,如果你总是用杠铃,可以试试哑铃或器械。

 除了更换工具,您还可以进行一些小的调整。例如,调整凳子的角度。双杠臂屈伸也是很好的复合作用,值得尝试。

  5、使用进阶的方法

 使用高水平的技术来增加强度训练到力竭是锻炼肌肉的第一步,但是做1-2组突破疲劳点的训练可以帮助你进一步强化肌肉,有很多技巧可以提高你的训练强度。

 首先是强迫个数,你需要一个肌友在你筋疲力尽后帮你辅助一下,这样你就可以继续做几次。然后是大重量的休息暂停法。选择一个你只能做6次的重量,但只需要做3次。休息一下,但不要超过20秒,然后再完成3次。重复5组,这样你就用你的6RM完成了15次。选择一个能让你快速切换的动作,比如下斜卧推,只要有效果,都需要去尝试。

 离心也是很好的技巧,一旦你到了力竭的时候,不要结束这个小组,让你的搭档马上给你减小重量,然后再继续做5个,这也是很常见的方法。

下胸肌训练动作2

  关键点1:做对动作

 在具体的动作练习上,初步练习者首先得掌握基础的动作要领,做对了动作才是硬道理,不建议盲目追求大重量练习,开始练时以连续进行15个而不觉得精疲力尽为好。同时要和每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

  关键点2:依靠器械

 因为锻炼胸肌一般需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度与锻炼肌肉轮廓2部分。胸部肌肉厚度的练习能采用平卧推举与仰卧飞鸟相结合的方式,8到12个为一组,每次最少进行4组。

 胸部肌肉轮廓的练习则能借助上、下斜推举与仰卧飞鸟相结合的方式,不过这种针对肌肉线条的练习次数不妨能适当多点,会让线条更流畅。通常建议10到15个为一组,每次也至少进行4组以上。

 借助器械练习务必要保持注意力高度集中,让你的意念集中到你所要练习的身体部位,配合你的动作来练习,这样才可以达到一个比较良好的效果。

  关键点3:善始善终

 值得注意的是,每次练习前都要做1到2组的热身练习,关键是为了避免练习过程中身体受损。结束练习后,也要进行胸大肌放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或者是器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,接着反方向进行就可以了。

下胸肌训练动作3

  1 杠铃卧推

 毫无疑问,这是练下胸部的王牌动作,并且几乎是每个人每周胸部训练计划中的一部分。它是阿诺德·施瓦辛格、卢·费里格诺、佛朗哥·哥伦布等传奇人物的奠基运动。如果做得对,卧推不仅可以增加下胸部肌肉,还可以增加整个胸肌的肌肉大小。

 小贴士:确保你的躯干在每次动作中都处于正确的位置。脚牢牢地扎在地上。下背部轻微弓起,把胸腔抬高。肩膀放在卧推椅子上。在控制下将杆降低到乳头位置。

 替换动作:哑铃平板卧推

  2 双杠臂屈伸

 作为一个练胸的动作,双杠臂屈伸被严重低估了,但是不可以忽视,它是非常有效的动作,在我看来,它和杠铃平板卧推一样有效。在很多健美高手的胸部训练计划中,负重的双杠臂屈伸是最主要的部分,很多健美爱好者能够在腰间挂着一个40-90公斤杠铃片做10次完美的动作。

 小贴士:为了在做双杠臂屈伸的时候最大限度地募集胸肌,你应该在每次动作的向心和偏心部分躯干向前倾斜45度角(保持住),一定要下降得足够低,感觉穿过整个胸大肌的高度,但是不要在动作的最高点完全锁定。

 替换动作:多种器械双杠臂屈伸

  3 史密斯机下斜 卧推

 虽然不像水平或上斜史密斯机器卧推那样流行,但这是一个非常好的针对下胸部的动作。因为杆子在固定的平面上运动,你可以把注意力集中在拉伸和收缩胸肌上,不用过多考虑平衡和稳定杆子。

 小贴士:用一个可以移动的平卧的卧推凳子(有下斜的卧推凳更好),通过使用重量哑铃片、有氧阶梯或各种各样的箱子来手动变下斜,你可以在不同的组(动作)之间改变卧推的角度,从而练到不同的肌纤维。

 替换动作:杠铃或哑铃下斜卧推。

  4 下斜飞鸟

 飞鸟是一个至关重要的练胸动作,最能强调下胸线的版本是下斜版。飞鸟动作中所能达到的拉伸度比卧推动作大得多。这意味着在练胸的时候,我们的训练计划中应该始终包含某种形式的飞鸟动作。

 小提示:跟杠铃卧推中描述的一样,在开始运动前确保身体在正确的位置。保持肘部轻微弯曲,并确保在每次动作伸展贯穿整个胸部。改变下斜的角度,以激活更多肌肉纤维。

 替换动作:下斜绳索飞鸟(注意:绳索版本可以在每次动作的最高点峰值收缩)。

  5 站立拉力器夹胸(上滑轮)

 许多健身爱好者认为这是一种塑形运动,并不是真正的增肌的动作,但老实说,其实不存在这种区别。

 任何动作,只要有足够的阻力、专注度和强度,都一定会增加肌肉。站立拉力器夹胸由于动作的运动平面,使我们能很好的针对下胸部。此外,在动作的最高点有一个强有力地伸展,在最低点有一个坚实的收缩峰值,这两个都有助于刺激增长。

 小贴士:腰部弯曲30度,确保胸腔向外推,肩膀保持向下。先在动作最高点充分伸展,然后在动作底部做一个缓慢、有力的收缩(直接在滑轮前)。保持收缩一到两秒钟,同时集中精力弯曲下胸肌。

 替换动作:单臂绳索夹胸

 练胸不只是依靠平板卧推的动作,要懂得利用好健身房的器械。通过改变训练方式,短短几周,你会发现胸肌就会有显著的改变,舍弃一成不变的传统计划,把训练动作落到实处,才让你进步更快,也是让你更懂得练!

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