坚持锻炼哪些动作能使胸肌有效增长

大家好！今天给大家介绍一下怎么使你的胸肌有效的增长方法。你做胸部训练计划的时候，你要想想一周练几次，这很重要。

我自己练胸一周一次就够了，因为对我来说没必要，我甚至不想去健身房一次就为了练一下胸，我觉得有点浪费，我觉得可以再去健身房的一次训练时间里，在练练其他地方。

所以如果这是你的薄弱点，你肯定需要有个更合适的训练计划，你可以尝试一周两次，或者每十天两次之类的。

第一个动作是下斜哑铃卧推，我是用哑铃。

就是因为用哑铃，动作形成更长，我觉得我会的到更好的肌肉收缩，对我来说更加有效。

不是说杠铃下斜卧推就没有效果，这只是我的个人喜好，我会经常变换着做，但是我觉的哑铃胜过杠铃，我一直觉得这个动作很棒，因为躯干的角度，很容易让你的肩膀保持向后，很难让你的肩膀向前。

因为你的躯干处于一种下斜状态，我觉这对胸部外沿也有很好的作用，所以你可以看到我们现在选取的几个动作，涵盖了身体的各个角度，从上斜一直到下斜，如果你想要一个立体饱满的胸肌，你就要尝试这些各种不同的动作。

第二个动作就是站姿绳索夹胸。

我觉得这个也很有效，我看到很多人这个动作都做的不对。

首先使他们做的太重导致肩膀向前，这样的话就不能得到很好的刺激和收缩，把肩膀放在应该的位置，如果做错的话，就都是肩膀再发力了。所以保持身体垂直稳定，不要让肩膀向前，适当减轻重量。

我要让我的手肘靠近，在动作的底部，你的胸部要做的就是带着你的手肘让绳索在你身前交叉，你要让你绳索在你提前交叉。尽量去挤压你的胸肌。不要让手肘弯曲，只是让双手靠拢，这样的效果是很差的。

对我个人而言，我觉得杠铃上斜和下斜卧推，没有哑铃上斜和下斜卧推来的那么有效，这是因为动作幅度的原因，我用哑铃的话，我就会有更好的肌肉收缩，然后推胸肌的话，我觉得我做不到的时候不能把力都集中在胸上。

每次我用固定器械，我都会练到边上的三角肌，这只是我的个人问题，你有可能也有你做的不太舒服的动作，所以有时候只是需要多练练，减轻点重量，或者干脆你别这样做这个动作。

希望你们能通过这篇学到你们想要的。感谢阅读，谢谢！

苦练于胸部肌肉，厚度上来了，轮廓线却未见增效。宽厚而饱满的胸肌不再是主流，我们推崇的是立体壮硕的胸肌！

对于绝大部分初级健身者来说，胸肌下部通常容易被忽略，这就影响了胸肌形状的立体感。想要达到强烈立体感的胸肌下部，就需要初级健身者掌握更多的练习技巧，下面会跟大家详细解说。

通常来说，我们会将胸肌分为胸肌上部、胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧翼以及胸肌中缝。这里我们重点锻炼胸肌下部。

一般情况下，锻炼胸肌下部主要采取下斜的方式，比如下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，斜板角度在12度-30度之间。训练胸肌下部还要避免动作过于相似，所以我们多推荐双杠臂屈伸和高位绳索夹胸。其中下斜卧推和双杠属于复合训练，只有高位绳索夹胸是单独训练胸肌下部，下面我们一一介绍这些训练动作。

第一个动作：下斜杠铃卧推

调节长凳角度，仰躺在斜凳上，举起杠铃放在胸肌上部位置，这是预备位置。吸气，沿上方举起器械，暂停1-2秒后，呼气，缓慢回到预备位置。运动过程中双脚要勾住器械以保持安全性。

第二个动作：双杠臂屈伸

双手握抓杠杆，手臂伸直，双脚交叠悬空离地，身体前倾。弯曲肘关节至90度角，身体下降，暂停1秒后，缓慢复原预备位置。运动过程中，前臂保持不动。

（双杠臂屈伸难度比较大，肩部肌肉容易受伤，如果不适请停止动作。）

第三个动作：高位绳索夹胸

站立在绳索器中间，双脚一前一后站立，身体前倾45度角，双手握住绳索，肘关节弯曲，位置略高于肩膀。双手伸展贴近或是交叉，暂停1秒后，缓慢将绳索复原到预备位置。

第四个动作：下斜飞鸟

调节长凳角度，大约在15-30度左右，仰躺在斜凳上，，双脚自然平踩在地面，掌心相对分别握住哑铃，肘关节弯曲，器械位置在躯干两侧，背部紧贴长凳。将器械推举到胸部上方，暂停1-2秒后，缓慢下放器械回到躯干两侧。

以上4个动作，除了第三个动作，其他推荐做3-4组，每组12-15次。特别是第一个动作和第四个动作，注意长凳角度倾斜不要超过45度，否则导致血液大量流入大脑，增大危险性。

胸肌是健身爱好者最先锻炼的部位，很多健身者认为胸肌就是胸大肌和胸小肌，其实这种想法是错误的。胸肌在医学中被分为胸上肢肌和胸固有肌这两个部分，胸大肌和胸小肌只是胸上肢肌的两个主要部分，除此之外，前锯肌位于我们胸肌的两侧部位，它也属于胸上肢肌。胸固有肌是胸部以下肋骨以上的肌肉部位，也被称之为胸下肌。这个部位的肌肉是很难锻炼的，只有资深的健身达人才能锻炼出胸固有肌的肌肉。但是如果选择正确的方法，锻炼出健美的胸下肌也不是难事。我觉得以下几组动作就很不错：

01下斜哑铃飞鸟。

做下斜哑铃飞鸟这个动作的时候，一定要将哑铃举在胸肌以下平行的半空位置，这样才能达到锻炼胸下肌的效果。首先健身者要躺在一个下斜的垫子上，然后将哑铃满满的举起，同时肘关节的角度尽量张开。在哑铃重量的选择上一定要由轻到重逐渐增加，切记不可以一开始就举很重的哑铃，否则会造成肌肉拉伤。

02胸肌下部绳索夹胸。

胸肌下部绳索夹胸是健身房里最常见的锻炼动作。不仅可以锻炼到胸下肌还可以增加手臂的肌肉力量。这个动作看上去非常简单，但真正能够做到标准动作还是非常难的。在拉两侧绳索的时候，身子尽量不要往前倾，手臂尽量的张开，往下拉的时候两只手尽量的靠在一起。

03上斜俯卧撑。

上斜俯卧撑与普通的俯卧撑是不同的，我们在锻炼上斜俯卧撑这个动作的时候，需要借助两个工具。这两个工具我们可以选择凳子也可以选择高一点的垫子。两张凳子之间分开一定的距离，由于每个人的臂长是不一样的，所以凳子的距离可以根据自己的身高和臂长来做调整。做俯卧撑的时候将双手放在两侧的凳子上，这样就可以锻炼胸下肌了。

在胸部的锻炼过程中，我们可以将它分为上、中、下三个部分。对于大多数健身爱好者来说，下胸是常常被忽视的，往往也影响了我们胸肌的整体美感。

下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。

1双杠臂屈伸

这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。

2高位绳索夹胸

绳索的高度很方便条件，从而改变阻力的方向，可以通过调节绳索的高度对胸肌的上中下三个部分分别进行锻炼。这里我们选择较高的位置。

在做这个动作的过程中，身体前倾，略低头，含胸，手肘微屈，想象怀抱大树，感受胸肌发力。

3下斜杠铃卧推

在所有针对胸部下沿的锻炼动作中，下斜杠铃卧推应该是使用频率最高的，而且对于提升胸部下沿的厚度很有帮助。

在做这个动作的过程中，双脚一定要紧勾固定把手，双手握距略宽于肩部，出杠后控制双臂，将杠铃缓缓下降至胸肌下沿处。

4下斜哑铃卧推

不可否认，下斜杠铃卧推对提升胸部下沿的厚度很有帮助，但动作幅度一般，而且不容易控制稳定性、对肩部的冲击性比较高。

下斜哑铃卧推的优点就在于角度更加灵活，动作幅度更大，相对来说动作的稳定性更高、更容易控制。

双脚固定，头部朝下使身体与地面成20～40度，预备动作时哑铃位于胸大肌下沿外侧；开始时，收缩胸部肌肉将哑铃向上向内推举，推到顶点时手肘不要锁死，哑铃也不要想碰，略停顿让胸肌持续紧张。

5仰卧直臂上拉

虽然这个动作存在争议，有的人认为这个动作练背，但我个人认为这个动作对下胸的锻炼效果依然明显。

传统的胸肌锻炼动作都是以推举为主，使用的是胸大肌肩水平屈的功能。但仰卧直臂上拉能使得斜向生长的肌肉纤维得到更多的刺激，对于胸肌下沿肌肉的生长很有帮助，并且有助于扩大胸腔，这也是其他动作所不具备的。

6上斜俯卧撑

如果一整套胸部动作下来，那么这个徒手动作也就没那么容易了。俯卧撑类的动作就不过多陈述，需要强调的是选择物体的高度，使身体与地面成30～45度即可。

希望以上几个动作能够帮到大家