胸肌和臂力怎么练?

如何有效的锻炼胸肌和臂力

练习胸肌方法：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

练习臂力的方法如下：

1、哑铃，哑铃是一种很好的锻炼胸肌的器材，哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举。只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

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哑铃锻炼基本锻炼原则

1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。

2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。

3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。

RM:  rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。

：臂力

1、正位拉。双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。 

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右，每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质；在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

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使用注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料：

-弹簧拉力器

拉力器练胸肌效果不好，建议用哑铃做卧推和仰卧飞鸟。

如果有条件限制，只能用拉力器的话，那你应该每天练3~6组，每组做6~12个，并保证每组做完后都是力竭，很难在做下一个。如果你每组能够很轻松地做完12个以上，你就要加大弹簧数来控制。 这个练胸肌要隔天练一次，不要每天练！每周练3~4次。

锻炼腹肌最好是仰卧起坐，此外还有做卷腹运动，说白了就是两头起。还有一个就是仰卧着，两脚轮流蹬空中，向踩单车那样。腹肌不同于身体其他肌肉，必须每天锻炼才有效果。

你偏瘦，应该多摄入碳水化合物与蛋白质食品，每天至少吃3个鸡蛋，多吃米饭面条馒头，这些都是长肌肉的营养基础，此外适当吃些蔬果来补充维生素还有助于消除锻炼产生的疲劳感。

纯手打，采纳我吧~

拉力器夹胸主要就是刺激胸肌内侧，打造胸沟的，用D字型手柄，双手各抓住一个，双臂可稍许弯曲，向内侧同时做夹胸动作，顶峰收缩1-2秒。高位的（就是从上往下拉）主要锻炼中下胸部，低位的主要是上胸部。

拉力器的锻炼方法

拉力器的锻炼方法，究竟有哪些呢？喜欢用拉力器锻炼的朋友们可以好好阅读本文，吸取经验。拉力器是众多锻炼方式之中可以锻炼肱肌的一种方法。那么具体怎么锻炼才正确呢？以下是我分享的拉力器的锻炼方法。

拉力器的锻炼方法1

一、拉力器的锻炼方法

1、双手高位型

该动作能够让你在举起手臂的时候也做了手臂的弯举，能够让我们的肱肌的锻炼效果更加的显著。

开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

2、站立双手拉力器弯举

这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

3、站立单手拉力器弯举

单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上），以充分刺激肱二头肌。

开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定），将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

4、拉力器托臂

用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

5、反式高位器

该运动是一项与其他动作不同的但是效果很好的运动。能够让我们的下背部放松。

同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套）挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

很多人自己的手臂肌肉能够饱满的呈现在人们的眼前，充满阳刚霸气的一面。而有的人迫切的也希望能够拥有，但是却不知道怎样锻炼自己的手臂肌肉，那么下面就让我给大家介绍一下吧。

手臂上的肌肉虽然不大，但是量多。

它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可。

以下是锻炼手臂肌肉方法：

一、站立杠铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

2、以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

二、俯坐哑铃弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

1、两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2、以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

三、站姿高位拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

2、尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

四、站姿低姿拉力器弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

2、上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

五、托臂弯举

手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

1、调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

2、以肱二头肌的'收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

2、上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

手臂目标肌肉：肱二头肌

1、坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

2、以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

八、仰卧杠铃臂屈伸

手臂目标肌肉：肱三头肌

1、仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

2、动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

仰卧拉力器弯举

在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套），挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触）。

动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力侧弯举

该运动和哑铃的相关运动有着大相径庭的效果。

其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

拉力器绳束

这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

俯姿拉力器

这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解到了拉力器的锻炼方法有哪些了吧。运动，让人疲劳中带有成就感，并而获得了健美的身材。所以运动在我们生活中必不可少，当然，运动是需要长久坚持，才能发挥更好的效果。

拉力器的锻炼方法2

拉力器的锻炼方法有几下几点：

一、大群肌的锻炼法

1、大腿前部肌肉：

用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

2、前臂肌肉：

坐在较高的凳上，一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前，上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。

3、 股后肌群和小腿肌：

（1）小腿肌：

一端手柄固定于地面，双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。

（2）股后肌群：

骑跨在较窄的凳上，一脚踩地，一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

二、躯干肌肉的锻炼法

背阔肌：

1、双侧同时练习：

双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

2、单侧练习：

拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

通过文章对于拉力器是怎样帮助我们实现腹肌的介绍，相信想要锻炼腹肌的男性朋友们应该都知道腹肌的锻炼方法了吧。男性朋友们只要在生活中根据文章介绍的方法去锻炼，一段时间后你们就可以看到腹肌了，但是你们要坚持下去。