怎样才能更快的练出胸肌肌肉？

对大部分有健身经验的人来说，胸肌几乎是最好练的肌肉了。胸肌只有一大块，活动范围也有限，不像三角肌一样前后左右灵活转动。胸肌只需要不断加重量，往几个简单的角度使劲儿卧推刺激就很到位，基本都能练起来。

但对很多新手来说，胸肌却非常的难练。难点在哪里？他们说练了半天胸肌，一点感觉都没有，手臂倒是先没力气了。这个问题很典型，就是控制目标肌肉发力的问题。这个控制肌肉发力是必须学会的，它会伴随你健身的一生，无论哪个部位要练好，都需要学会控制肌肉。

所以就从控制胸肌发力开始，跟大家探讨一下如何尽快练出两大块盔甲一般的方胸。

胸肌怎样才能练出感觉？

下次练杠铃卧推，记住这两个个方法去试试，可能感觉就上来了。胸肌能找到发力的感觉，是练胸最最基础的保障。

下面分享练习胸肌的动作！

1 哑铃上斜卧推

以15、30、45、60度的角度

每个角度进行3组x10次

2 杠铃反握卧推

3组x8-12次

3 平板哑铃飞鸟

3组x8-12次

4 坐姿器械夹胸 2-3组12-15次

5绳索夹胸

2-3组12-15次

6、中段半程俯卧撑

4组x力竭

运动训练前后是肌肉吸引营养的最佳时间，也是补充乳清蛋白粉的最佳时间。

在你训练结束后半小时，补充一勺蛋白粉和一些碳水食物，能给身体补充能量，促进胸肌的生长恢复。

2018-01-0901:45:04阅读：2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得

胸大肌下部是比较难发展出来的部位

如果是这样可不行

为了增加你的下胸厚度，别在墨守成规了

不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了

为了攻破这个顽固部位

你需要挖掘一些胸部训练的技巧

除了增加特定的下胸部训练动作

你还可以通过采用如渐降组

休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度

一起来看看吧！

1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重复次数

那就增加重量，试试看完成6-8个

不要低估了自己

2安排第二个下胸部训练

谁说一堂训练课只能练一次下胸的？

你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作

但是要注意，务必避开角度一样

动作模式相似的动作

如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推

这两者太类似了，角度也是一样的

同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推

除了要调整角度之外

你还应该让重复次数也有一定的变化

如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次

那么下一个动作就可以做8-12次

这对于增加肌肉围度和力量是极好的

3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力

通过单关节的动作，你应该用相对较高的重复次数

就像其他的孤立动作一样

它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作

4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作

举个例子，如果你总是使用杠铃

那么不妨试试看哑铃或者是器械

除了改变工具，你还可以做一些轻微的调整

比如调整凳子的角度

负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试

为了刺激到你的胸大肌

让你的双脚置于身后盘起，上半身向前倾

5在休息日后训练胸肌

很多人都会这么做，因为在休息日后

你的能量更加充沛，糖原储备也更加充足

如果你在一周的中间训练胸部

那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌

6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法

选择一个你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超过20秒，接着在完成3次

重复5次，这样你就用你的6rm的重量完成了15次

选择一个可以让你快速切换的动作

如器械下斜卧推是不是觉得有些难度？

只要有效果还是值得尝试一下

离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点

不要结束一组，让你的搭档帮你举起重量

接着花5秒钟时间下放重量

一直完成到你无法用五秒钟来下放重量

比较后是渐降组，这时比较常见的方法了

一旦你到了力竭点，立刻减少大约25%的重量

这时候要感谢好肌友的帮助了

7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束

在顶端时，手臂伸直，但是不要锁死关节

花10秒钟来下放自己

下放到比较低点不要用胸部的力量撑起

直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点

然后再一次花10秒钟下放

一直坚持到你无法用10秒钟下放为止

那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感

下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明

因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容

应用到自己的训练中去加油练习哦

胸肌被称为男人的外衣，是一个男人外在最有魅力的地方，强壮的胸肌不但可以给一个男人带来强大的气场魅力，同时也会给心爱的人带来的极大的安全感，强大的肌肉力量是一个男人外在最有震慑力的名片，在任何时候没有人愿意去惹一个身材挺拔魁梧，全身散发着肌肉力量的人，这就是肌肉艺术自然散发的气场，这种气场在任何场合都会给人带来一种强大的自信心

所以每个男人都应该加强身体锻炼，将自己的身材练出全身从满肌肉之美的身材，经常做健身不但可以强身健体，练出真正有魅力的型男身材，最重要是在不断的健身锻炼的过程中，可以极大的训练现在最缺乏的意志力，在不断的身体一次又一次自我挑战中，可以不断增强一个人的意志力，强大的意志力可以帮助一个在做事的时候更加坚定有信心，所以这样是为什么现在全世界的人都热衷于体育运动健身，因为这不单单是强健体魄，更多是通过健身提升一个的自信和意志力

今天小编为大家推荐一组非常全面的胸肌训练动作，可以从不同方位帮助健身者深度刺激胸肌各个部位的发展，在锻炼胸肌的过程有很多人在训练中，由始到终往往都是几个简单动作，卧推，哑铃飞鸟等一些简单的训练动作，虽然这些动作都是效果非常好的经典胸肌训练动作，但是要想练出真正饱满坚挺的魅力胸肌，单单几个动作还是远远不够的

要想练出真正完美的胸肌还需要从各个角度用不同的动作，全方位的刺激胸肌每一个部位，将胸肌的上部，胸肌下缘和胸肌中锋等部位做各种深度刺激，这样你才能练出真正强壮好看的胸肌，下面为大家推荐9个最全面的胸肌训练动作，几乎可以训练到胸肌所有部位，每个动作做3组，使用自己能力范围内的中上等重量，每组做10-15次，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒，在前面8个动作都训练完以后，以俯卧撑作为收尾训练。这组高强度训练动作每周训练1-2次即可。