我的胸肌太小了，怎样锻炼才能更加强大？

在我们的健身训练中，胸部肌肉的强化训练应该是我们很多人，都会去进行的训练部分之一了，因为我们得要知道的是，胸部肌肉对于我们来说，是很重要的一部分肌肉。

这也就是说，我们在进行胸肌训练的时候，需要去注意很多的细节问题，从而让我们能够在练胸的过程中，有一个较好的训练效果。

而对于我们很多正在增肌的朋友来说，在练胸的过程中，都应该会遇到这样的一个问题，那就是练了很久了，可是胸肌却练不大。

对于这个问题，小编我想说的是，我们在进行增肌训练的时候，之所以不能够有效的把胸练大，练壮实，很可能是因为自己在练胸的时候，没有注意到这两个训练技巧。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这两个训练技巧，希望能够有效的帮助到大家，从而让大家能够更好的去进行胸肌训练，有一个更好的练胸效果。

一适当增加动作幅度

我们在进行胸部肌肉训练的过程中，会去进行较多的练胸动作，其中杠铃卧推就是一个很好的练胸动作。

我们在进行杠铃卧推练胸的时候，如果自己做动作的幅度过小的话，那么我们的胸肌就很可能不会受到一个很好的肌肉刺激。

也就是说，我们在做杠铃卧推的时候，尽可能的去增加自己在做动作时的动作幅度，一般来说，做杠铃卧推时，杠铃向下的时候，让杠铃尽可能的靠近自己的胸骨而不接触，然后在杠铃向上的过程中，让自己的肘关节伸直但是不超伸即可。

当然，除了杠铃卧推这个训练动作，我们在做其他练胸动作的时候，也需要去适当的增加动作幅度，从而让自己的胸肌去受到一个更好的刺激。

二适当增肌训练负荷

除了动作幅度会影响我们的练胸效果以外，我们在练胸的过程中，所选取的训练负荷也会大幅度的影响练胸的效果。

所谓的训练负荷，指的就是我们在练胸的过程中，所采取的训练重量是多少，一般来说，我们在增肌的训练中，所选取的重量最好是在8到12RM之间是比较好的。

如果我们选取的训练重量较小的话，那么我们的胸肌这么练，就很难以练大，练壮实了，因为较小的训练重量，是不足以去充分的刺激自己的肌肉，让肌肉受到一定的撕裂的。

最后，小编我想说的是，我们在进行胸肌训练的时候，要把胸肌练大的话，所需要注意的问题和技巧还是很多的，这两个技巧只是其中较为重要的一部分。

目录导读：

“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”

“风靡全球的健身动作，在家就能做！”

……

以上是各种介绍平板支撑时用到的标题或者描述。你觉得靠谱么？

平板支撑，一定都不陌生吧，一个简单易做的动作，被减肥人士、腹肌追求者、上班族和许多健身小白捧上神坛

可是平板支撑真的这么神奇吗？

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练

但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等

它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作

①平板支撑是自重训练

②平板支撑是等长收缩的静力训练

等长收缩 是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩

在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功

然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的“收缩成分”积极收缩，产生了很大的张力，该张力促使肌肉的“弹性成分”拉长以抗衡外加负荷

①肌肉生长原理

重量训练中，相关的肌肉组织会在训练中受到压力、拉扯等，以至于出现肌肉纤维撕裂、破裂、断裂等的现状

训练后，则通过身体对蛋白质等相关物质的吸收，进行恢复和更多肌肉纤维的生成，从而出现肌肉纬度的增长

②平板支撑不能帮助增肌

而平板支撑的肌肉收缩状态下，肌肉张力最大，但不存在位移，不存在位移，也就是不存在肌肉纤维的破坏与修复，通俗地讲，就是不能产生“增肌”效果

姿势要点

①双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖承重支撑地面

②膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上

③臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰

④头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面

⑤肩胛骨下压收紧，不要耸肩

⑥大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方

⑦做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸

而向地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：（多看错误例子，看多了就发现问题所在了）

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动

腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动

错误的平板支撑不仅达不到训练效果，某些错误姿势甚至称得上“伤腰大法”，越练腰越疼！

平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌

这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部 ，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作

错误动作的伤害举例：

上图，美女的腰严重塌了下去！这是典型的在俯撑位置下的骨盆前倾，对腰骶关节会产生剪切力，对腰部伤害很大

上图，训练者臀部顶得老高，还塌腰，这种姿势下腹部和臀部肯定是松弛状态，基本锻炼不到核心肌肉，还会给腰椎带来额外的压力

先做到标准，等平板支撑对你来说已经是“简单模式”了，再来尝试变式动作（本来很清晰的图，却只能压缩后上传

▼两点支撑

▼旋转式

▼手肘交替平板支撑

▼跪姿平板支撑

▼反平板支撑

▼侧平板支撑

▼锯式

▼登山式

▼点地式

▼移动式

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。”

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益

我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“核心稳定”

如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题

一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练

另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻

相比较其他的运动方式，平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作

所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能

相对于传统训练，平板支撑更能有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑

我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻炼，不一定非要做平板

反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！

由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛

很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了

而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了

但同时也是平板支撑的弊端所在，不会使肌肉变大，也就不会增加腹直肌的体积，这一点下文会用到

平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作

在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的是身体前侧肌群的等长收缩能力

平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定

在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定

在所有的动作中，都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”

所谓的“稳定”包含了两个范畴： 控制 和 传导

①控制

比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头

②稳定

比如猫爬，则可以看作动态的位移性稳定训练，这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形

平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列为：

动作规范度＞训练强度＞持续时间

这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标

可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好

可以通过减少休息时间、增加动作难度、增加负重，来提高训练强度。

对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益

运动的所有功效和想取得的预期效果，我们都必须从其本质去探究

这里我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析

想要瘦身减脂：

首先 要遵循消耗量大于摄入量的根本原则

其次 在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，这样身体是更趋向于脂肪供能

最后 ，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保达到必要的消耗总量

尝试过平板支撑的运动爱好者们都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汗，无法再坚持下去

在平板支撑运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？

平板支撑往往仅能达到心率，但不能长时间维持

大部分想要减肥的人，身体表现都比较差，做平板支撑倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持

高水平的平板支撑爱好者，在平板支撑过程中，前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平过低

同样的，对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，离“坚持不下去”也就不远了

想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件， 一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率

上一段讲了，平板支撑无法减脂，所以是无法帮助降低体脂率的

那么对于增大腹直肌体积呢？

平板支撑对于身体正面的肌群刺激是很全面的。但我们必须搞清楚，平板支撑是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练

●我们在做平板支撑的时候，所用来衡量的单位都是时间

●而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数

●当做更难的杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数

当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，但是在做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显

也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的

肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，平板支撑就是如此，更多刺激的是深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌

平板支撑不能专项刺激腹直肌，又不能让腹直肌肌肉体积变大 ，所以想要靠平板支撑练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法

做平板支撑感觉到“累”，并不等于训练效果

传统武术里面有个锻炼大腿力量和稳定性的静力性练习——扎马步，普通人扎一两分钟也会感到大腿酸痛非常累

而古人选择它是因为足够便捷，不需要额外的器械和场地，但你看现在还有运动员或者格斗选手通过扎马步来锻炼腿力吗？

肌肉只有在拉伸和收缩做功时才能得到充分锻炼，正是因为静力性练习的低效，所以扎马步才会在现代被其他更有效的训练手段所取代，平板支撑也一样

平板支撑对于人体的“静态稳定性”是有一些益处，但人体总是要进行活动的，我们更需要的是在运动状态下的“动态稳定性”

换句话说，我需要在走路时（动态人体）保持稳定，而自然站立时（静态人体），一般人不会摇摇晃晃身体不稳定吧？

所以你更应该发展的，是跑、跳、推、拉、蹲、举时的核心稳定性，并让腰腹部成为发力的中转

事实上，增强核心力量和稳定性最好的训练手段是大重量的深蹲和硬拉，没有任何动作能比拟，它们能给增强你“负重前提下维持稳定和传导力量”的能力，而这正是核心肌群的主要意义

从康复层面来说，最初平板支撑的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，而不是为了锻炼腹肌

平板支撑对训练者的本体感觉有相当高的要求，而这是普通大众普遍缺乏的，一点点的动作错误，比如塌腰，就有可能带来负面效果，加重腰骶关节疼痛

并不是每个人都掌握了专业的平板支撑姿势和技巧，而平板支撑“容易尝试”的特性，又不断吸引人进行盲目尝试，在不会练的情况下，练的越多，伤的越多

所以，平板支撑别独自尝试做，一定要在专业人士的监督指导下进行尝试和学习

平板支撑调动的肌肉，主要集中在身体的前侧，大部分女性训练者和久坐者，胸肌腹肌相对强，而背肌弱

如果进一步强化前侧，而忽视了对背部力量和支撑的锻炼，这种前后侧的不平衡，容易影响脊椎稳定性和导致下背疼痛

塑造身体是全方位的，身体有200多块骨骼，600多块肌肉，千万不要妄想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果

所有身材劲爆的运动达人，一定是通过全方位的千锤百炼才能练就完美身材！

只有通过全面的锻炼，加上持之以恒的坚持才能成功！

免责声明本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医

平板支撑是一种锻炼肌肉的运动方法，是时下很流行的一种健身方式。

平板支撑对于人的身体有很多好处：

1、提高核心力量，增强人体的运动能力，平板支撑锻炼腹肌的力量和腹肌的能力，能够增强腹内侧肌、外侧肌、腹横肌，称之为核心力量。

2、平板支撑能够帮助人体改善姿势，提高气质，可以纠正走路、坐姿、睡姿不正确，而导致骨骼出现的变形、弯曲等变化。

3、平板支撑还能够提高人体的新陈代谢率，平板支撑是一种强而有效的有氧运动，促进人体新陈代谢率的同时，能够增强人体的抵抗力，还能明显的延缓衰老。

4、平板支撑能够给身体带来更加灵活、和谐的运动能力。

5、可以使腰部、腹部、腿部的肌肉塑形，线条优美。

6、平衡肩胛骨，使背部肌肉得到锻炼。

减肥瘦身的作用是值得商榷的，并不是所有的人群都能做平板支撑，如骨质疏松，严重的脊柱侧弯，腰椎间盘突出的人，内脏有疾患的人，45以上的中老年（尤其是有心脑血管疾病的人，容易诱发疾病的发作），孕妇及产后的妇女等。另外，建议在专业人士的指导下练习，以免发生扭伤等情况，切勿盲目跟风。

首先你要清楚一点，那就是俯卧撑和平板支撑，这是两个完全不一样的训练动作，俯卧撑主要是用来锻炼胸大肌、

1、锻炼肌群不同 平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要

简单点来说，平板支撑就是俯卧撑另外一种形式，最重要的是平板支撑不用俯取身体，而俯卧撑需要来回地屈肘和

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一，因为不受时间和环境的影响，所以几乎每个人都可以直

各自都有好处平板支撑可以锻炼肌肉的协调性，俯卧撑可以增强手臂力量，所以各自都有好处可以根据自身的情况

练腹？卷腹和反向卷腹一起练！练胸俯卧撑！练腿深蹲！PS你这样效果还是不够明显！一般都是十几个一组！练

俯卧撑和平板支撑当然可以天天练了，但是锻炼的过程都是需要循序渐进的，也就是说不能太过量，这样反而会对

俯卧撑是练力量的，平板撑是练腹横肌耐力的，没一点用处的。

俯卧撑需要长期坚持，平板不一样，一个星期左右见效（也就是说能看到一点腹肌了）

练俯卧撑手掌和手腕的所受的压力是非常大的，像专业的IKU平板支撑垫是可以分散手掌压力，可以减少手掌的

俯卧撑对胸大肌，三头肌，竖脊肌有用！平板支撑练的是腹横肌，胃大的练有用，别的没啥用！

俯卧撑主要锻炼胸肌这一块，俯卧撑的种类有很多种，锻炼的区域也有细微的不同，最好的方法就是多种俯卧撑方式混合坚持，才能更好的去刺激我们的肌肉，锻炼出更好的胸型。

平板支撑有点类似于我们的俯卧撑运动，但更多的是锻炼我们的腰腹部力量，能够有效的塑造我们腰部，腹部的线条。

最好的运动方式就是多种运动方式混合搭配，这样才能更好的刺激肌肉的生长。长期运动能够提升我们的基础代谢，都说炎症是万病之源，而运动能减少80%的炎症，加油。

俯卧撑，可以锻炼到胸大肌，肱三头肌，核心肌群，对胸大肌的锻炼更多。当长期做了俯卧撑训练，胸大肌会有明显变化，线条轮廓更清晰，同时手臂力量提什，核心肌群力量提什，身体 健康 状况提升，代谢提高，精神状态变好，延缓身体衰老。平板支撑为静态力量训练，主要锻炼到核心肌群，长期训练可以增加核心力量提高身体平衡稳定性，减小腰围，腿臀，肩部力量也可以得到发展，同样提高身体 健康 状况，提高代谢，还可以帮助纠正不良体态。建议训练循序渐进，数量，强度慢慢增加，长期坚持。

常做俯卧撑防衰老，尤其是女性，运动科研人员的数据显示，如果女士适当练习俯卧撑，不仅可以丰胸，紧致胸部，而且还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。而且，俯卧撑还有助于消耗更多热量，从而达到保持身材的作用。如果想突出你的胸部曲线，那么做俯卧撑再好不过。

平板支撑，也绝对算得上是网红级别的体式之一了。众所周知，平板支撑能有效地锻炼到核心肌群，在练习时，需要激活核心力量，坚持一分钟以上，你能感受到腹部在燃烧。美化身体线条，平板支撑需要调动全身肌肉参与做功，能够帮助美化全身的肌肉线条，

俯卧撑和平板支撑是两种不同的锻炼方法。

俯卧撑，主要针对 胸大肌 的锻炼，其次是 腹肌 。

平板支撑，虽然动作上类似于俯卧撑，但却训练的却是 核心肌群 ，尤其是 腹横肌 。

众所周知，在力量训练的过程中，肌肉组织会由于力量抗阻过程产生微破损，然后在训练后通过补充营养和休息得到恢复，并且变得比原来更粗壮和健硕，由此肌肉的围度就上升了，即“超量恢复”。这个过程一般会持续48至72小时。这是相对“超负”而言。也就是说，不通过器械，徒手锻炼的话，通常是不会让你练成超级大块头的。

保持长期、科学的俯卧撑训练 ，最明显的好处是锻炼肌肉，使肌肉更紧致健美，增加肌肉力量——主要是上肢胸部腰背以及腹部的肌肉力量。在提升身体素质的同时，保持好身材。

另外，做俯卧撑的时候要循序渐进，不要想着一蹴而就一步登天。如果一次做一百几百个，每十天半月才一次，就远不如每天坚持一次，每次分组完成。要根据自己的体质分析自己能做几个俯卧撑，建议每天进行3至4组的锻炼，每组间隔20至60秒左右，会起到非常好的锻炼效果。当自己逐渐习惯这样的运动量之后，可以在后期可以尝试一下手和扩展型俯卧撑。俯卧撑的时候呼吸也是比较重要的，争取在俯身下去的时候吸气，撑起来的时候呼气，可以让训练变得更加的有效果。通过一段时间的坚持，都会发现身体不那么容易疲劳了。这是最明显的改变。而形体的上改变，还需要更长时间的坚持。

就我自己的体会， 相较于俯卧撑，平板支撑看似容易，其实难度比俯卧撑要大不少。但后者的训练更容易出效果。 由于长期伏案，肩颈和后背不适困扰我多年。在坚持平板支撑半个月之后，后背及肩颈的毛病得到很大的改善。这是最明显的好处。因为平板支撑不仅不会给你脊柱太多压力，反而给整个背部提供一个强有力的支持，尤其是上背部区域。

刚练习平板的时候，不必太纠结时长。因为很多人无法坚持20秒30秒的，尤其是女生。只须记住一条，保持姿势直到自己的不能再坚持为止（大多数初练习者都只能坚持15秒左右）。

通过一段时间的练习，你会发现你的肌耐力越来越好，保持的时间也就越来越长。当然，每次平板支撑时间也不是越长越好，肌肉长时间紧张和充血反而对放松不利。平板支撑一次的时间在15-120秒，不同阶段训练的时长也不同。刚开始接触锻炼的人每次做两组，建议每组15秒就可以。适应节奏的人每次可以做3-4组，每组30秒。身体素质较好的人到了后期，每次可做3～4组，每组在60～120秒之间。

另外，不是所有的人群都能做平板支撑，如骨质疏松，脊柱侧弯，椎突，心脑血管病患，孕妇及产后的妇女等都是不建议练习的。

最后，就我本人的经验，平板支撑结束后，建议站立做手掌外旋的动作，放松双肩。

首先你要清楚一点，那就是俯卧撑和平板支撑，这是两个完全不一样的训练动作，俯卧撑主要是用来锻炼胸大肌

1、锻炼肌群不同 平板支撑主要训练的是核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌等等。俯卧撑主要

简单点来说，平板支撑就是俯卧撑另外一种形式，最重要的是平板支撑不用俯取身体，而俯卧撑需要来回地屈肘和

平板支撑和俯卧撑都是大众健身非常经典的训练动作之一，因为不受时间和环境的影响，所以几乎每个人都可以直

各自都有好处平板支撑可以锻炼肌肉的协调性，俯卧撑可以增强手臂力量，所以各自都有好处可以根据自身的情况

练腹？卷腹和反向卷腹一起练！练胸俯卧撑！练腿深蹲！PS你这样效果还是不够明显！一般都是十几个一组！练

俯卧撑和平板支撑当然可以天天练了，但是锻炼的过程都是需要循序渐进的，也就是说不能太过量，这样反而会对

俯卧撑是练力量的，平板撑是练腹横肌耐力的，没一点用处的。

俯卧撑需要长期坚持，平板不一样，一个星期左右见效（也就是说能看到一点腹肌了）

练俯卧撑手掌和手腕的所受的压力是非常大的，像专业的IKU平板支撑垫是可以分散手掌压力，可以减少手掌的

1提高我们的平衡能力

身体平衡是正常走路的关键，目前很多人由于腿部肌肉缺少锻炼而缺乏平衡力，但可以通过平板支撑加强人体腿部肌肉的力量，有效的提高自身平衡能力。

2纠正歪斜脊椎，塑造完美身形

平板支撑要求我们的头、肩、胯和脚踝在同一水平面，能够减弱腰颈椎的压力而改善脊椎的歪斜情况，同时有效的塑造身材曲线，让背部的线条更加完美和凹凸有致。

3瘦身减肥

平板支撑看似是身体静止的运动，但其实十分消耗体能，通过训练我们核心肌肉群而加快新陈代谢速率，全身脂肪在这个过程中快速燃烧而起到瘦身减肥的作用。

3锻炼腹部肌肉

进行平板支撑运动时我们腹部需要承受较大的力量，容易产生腹部肌肉酸痛的表现，也因此能够锻炼到腹部横肌的收缩力，增强腹部的内压而有效的锻炼腹肌，帮助练就腹部马甲线。

4锻炼颈部肌肉

平板支撑要求颈部必须前倾和伸直，所以能够锻炼到颈部肌肉群，并帮助缓解颈椎病等不适症状。

5锻炼手臂与肩部肌肉

双肘部弯曲九十度支撑在地面时，可以锻炼到手臂和双肩肌肉，帮助我们增强手臂肌肉力量并平衡肩胛骨。

6释放压力

平板支撑能够有效的带动全身肌肉并使肌肉放松，从而帮助释放压力和缓解紧张状态。

坚持做俯卧撑的好处：

第一、缓解压力。

第二、防止肌肉老化。

第三、心肺功能的改善。

第四、保持身材，有利于身体的 健康 。

平板支撑的好处：

平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼的时候主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。 平板支撑可以锻炼一个人手臂力量，做平板支撑的时候腹部也需要发力，经常性的平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积，有瘦身的效果。平时走路或者工作的时候，人的姿势有时候不是那么的标准，多做平板支撑可以有效纠正平时的错误姿势，有利于身体的 健康 。

平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

肯定的回答当然是：平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌，四肢是辅助；俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉，核心会辅助稳定身体。

 

男孩想拥有8块腹肌，女孩想拥有马甲线，不过，想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。腹部肌肉分为从外到内，分为：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横机，想要拥有完美的腹肌，每一块都要练到，而且还要整合起来一起练。

 

推荐动作：

腹直肌：仰卧卷腹  反向卷腹

腹内外斜肌：屈膝对侧卷腹 俄罗斯转体

腹横机：训练时配合呼吸

整合训练：平板支撑 TRX支撑收腹

 

要想收获完美的腹肌，需要努力的训练，还要有良好的饮食习惯，希望健身者们都能早日拥有迷人身材！

不是所有支撑动作都能练腹肌，平板支撑锻炼的是腹直肌可以练成倒三角肌，但不能练出马甲线；同样支撑的俯卧撑根本不能练腹肌，只能练出强大的胸肌。

所以，平板支撑更能练成人鱼线。那平板支撑是如何激活腹直肌练成倒三角？什么样的平板支撑能快速练腹？

平板支撑为何练不成马甲线？

怎样动态平板支撑练成腹肌？

胸腔腹部分三大块，上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌，平板支撑之所以被称为腰腹核心的王牌动作就是因为能沿着上宽下窄的带状腹直肌，通过双腿上下摆动的肌肉伸缩练成倒三角腹肌，而两侧腹外斜肌和上腹腹横肌就是形成马甲线的关键肌肉。

腹横肌形成横向马甲线。 腹横肌的肌肉纹理是从腱膜开始横向朝腹白线的延展，需要抬起上半身层层卷腹向上，沿着腹横肌的横向肌肉纹理才能练成马甲线。但平板支撑只能静态自重或动态练腹直肌，与腹横肌没有直接联系。

腹外斜肌形成川字形。 马甲线的形状由横向肌肉和斜向肌肉组成川字形，腹外斜肌就是腹外前侧部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白浅延展，与上腹的腹横肌横向肌肉连成川形，可以通过左右摆动上半身的动态平板支撑激活腹外斜肌，静态平板支撑做不到。

很显然，平板支撑可以锻炼的部位是以腹直肌为主，腹外斜肌代偿，一个能形成倒三角腹肌，一个能形成人鱼线。所以，怎样做平板支撑才能尽可能练成呢？那就是动态平板支撑！

动态平板支撑可以解决被动靠自重练下腹部的尴尬，可以利用前后左右和上下摆动方式促成伸缩速度而增长腹部肌肉。步行式平板支撑是锻炼腹外斜肌练成人鱼线的动作，单脚抬腿的平板支撑能够激活腹直肌促成倒三角肌的动作。

步行式平板支撑

步行式平板支撑主要用肩关节带动手肘让身体上下侧身摆动，以此达到激活腹外斜肌练成人鱼线的目的，这个动作的发力点是，腹直肌和腹外斜肌同时伸缩，腹外斜肌受到的刺激更明显。

1手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探与下半身后拉形成肌肉对抗。

用手肘外八字的姿势支撑身体，两手间距是45度。头背臀连成平直水平线，脚尖掂地稳定，脚后跟向后踩，与上半身尽量向前延伸形成前后拉长的对抗。

2收紧腰腹核心，肩关节侧倾带动身体两侧摆动。

肩膀下沉不耸肩，肩关节向单侧倾斜时身体同时右边倾斜，身体仍旧保持平行线不变。腰腹核心收紧，左手支撑身体肘关节微屈，吐气带动身体向上并返回中立位，脊椎绷直呈垂直线。同样方式，身体左右摆动，而手肘上下伸屈。

每次坚持30个步行式平板支撑，每次共做5组，每周做5次腹肌训练。

单脚抬腿平板支撑

单脚抬腿平板支撑是利用手肘或双手撑地保持平衡用下腹部腹直肌发力高抬腿至身体两侧，从而燃烧小肚腩脂肪练成倒三角腹肌。可以说，这是最直接刺激下腹部的动态平板支撑。

1蛙状高抬腿至腰部两侧。 这是最重要的动作细节，手肘撑地保持平衡，头腰背呈绷直斜平线，屈髋高抬单腿，脊椎处于垂直平行正立位，缓慢抬高至腰部两侧停住5秒。

2小腿与大腿呈垂直夹角。 高抬腿在腹部两侧时，小腿与大腿呈垂直夹角，以青蛙形状停顿平衡感受下腹部酸胀感，整个髋部完全打开。双手和腿部肌肉没有酸胀感，缓慢吐气收回高抬的单腿至脚尖掂地。

每次坚持20—30个，每周至少5次，每次要完成3组—5组。

尽管平板支撑练不成上腹部马甲线，但是可以通过抬腿抬手的动态方式增加肌肉伸缩达到练腹的目的。

所以说，没有哪一个动作是固定不变的，只有根据锻炼肌肉位置做适当细节调整就可以转变成不同位置的训练。

你好！这个问答看上去有点怪怪的，呵呵。平板支撑前几年很风行，人们好像找到了一个绝好的锻炼身体的绝招，太夸张了，他就是一个锻炼动作而已，怎么可能“包治百病”？人们都来练平板，撑着工作、打电话、看书，以为这样下去就 健康 了，最起码，你这属于局部锻炼，重复锻炼，作用会越来越小，我们的肌体也是喜新厌旧的。平板支撑你为什么要练？你的弄清楚这个动作是练哪个部位？它是4锻炼腹部核心肌肉的常用动作，比如腹横肌等。

俯卧撑我们从小学就开始做，这个是个老名词老动作，大家都知道它主要是锻炼胸部肌肉的，它是在平板的基础上，增加了肘关节的屈伸，所以变成了俯卧撑，有人把它叫做掌上压，随着你手掌的距离的改变，胸部的锻炼部位也有所不同，它是动态的。

通过上面的分析，你就明白了，我建议两个动作穿插起来练习，融合在你的锻炼中去，要练好腹肌，你还得增加一些别的动作，比如卷腹、两头起、悬垂举腿等等，结合减脂，腹肌就会显山露水！

祝你成功！

很高兴回答你的问题，这两个动作都是很好的自重训练，但是平板支撑练腹肌，增肌效果不明显，只是增加腹肌的耐力，而俯卧撑练的是胸肌和手臂。

下面就给你介绍几个经典的腹肌训练动作，坚持一个月，你会看到变化，以上动作做五组，每组尽量做到力竭。

但是，这个两个徒手动作都不是练习腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与，但是达不到腹部肌肉的训练标准。我们来看看是什么原因。

最近风头正劲的健身动作当属平板支撑了，不过它的锻炼价值并没有外界流传的好。

平半支撑是俯卧撑家族里的一个延伸动作， 并且该动作是属于完全静态的训练，没有肌肉强力的收缩与舒张来刺激目标肌群，它仅仅局限于锻炼身体核心和肌耐力， 想练出腹肌效果不明显。

而像大部分健身媒体鼓吹的经常练习平板支撑能预防生病、延长寿命等，完全不可取。运动是会提高免疫力，但是一个动作绝不会让你永远 健康 。

作为老派健身普及率最高的一个动作，被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’到现在，一方面该动作在健身基础上确实科学并且实用，而另一方面是在于 俯卧撑有各种变式：

在锻炼肌肉群上：钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑都会侧重训练目标肌肉

在锻炼爆发力上：爆发俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不但满足你对爆发力的需求，动作也非常出彩霸气。

但是不论是各种俯卧撑训练，针对的都不是腹部肌群。 该动作只‘关心’三头肌，胸部肌群。其他都‘免谈’。

你的腹肌是你基因的象征，无论是四块、六块、八块、九块都取决于你的遗传基因，这部分的肌肉是最明显的，称之为腹直肌。

除此之外，还有包括腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。

本人平时针对腹肌训练，只练一种就是举腿。 记住一句话：简能胜繁。

别总去更换和尝试各种听起来好的腹肌运动，今天做个5分钟撕裂腹肌，明天累了就去做个卷腹，后天不想动来个平板支撑意思一下， 这样唤醒不了你的腹肌！而有计划的举腿训练可以。

给你一份训练计划：

1平卧曲举腿2✖️30次

2悬垂曲举腿2✖️20次

3平卧直举腿2✖️20次

4悬垂直举腿2✖️15次

以上动作根据自身能力进行调节和训练穿插，每次训练后要感受到腹部酸痛才证明训练到位。

重点：不管是平卧举腿还是利用单杠悬垂来举腿，都要记住 身体锁定住，全程收紧腹部，向上运动时呼气：下落时吸气，速度要缓慢，最高点时保持停顿一秒钟。

长期坚持举腿系列的运动，练就真正的腹肌。

这两个要分开来说一下首先，俯卧撑，顾名思义，俯卧，就是趴下去，然后撑起来，那趴下去就是身体，撑起来就得用手臂，所以俯卧撑的最大化作用还是对于胳膊自己肱二头肌三头肌的锻炼，还有就是对于小臂的力量加持，对于腹部，但是不是很明显，再说一下平板支撑，平板，是指一个不动的物体，支撑起他，就得有个支点，但是又不动，不然就不能叫平板了，所以，它的锻炼肯定就是腰腹发力了，这忙，锻炼的作用肯定是腹部受力，所以，综上所述，平板支撑对于锻炼腹肌明显优于俯卧撑

平板支撑可以练腹肌，但是单单一个动作很难练好腹肌，俯卧撑主要是练胸肌，如果你对锻炼腹肌感兴趣，可以点我头像，进去看各种动作训练出完美腹肌视频。

你要是以单纯的练出腹肌来说，这个2个动作都不合适。首先平板支撑这个动作主要针对的腰腹核心耐力的训练并不能起到肌肉撕裂重组的效果。俯卧撑这个动作对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、还有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更适合练胸肌三头肌，以及肱二头肌。对腹肌的刺激并不是很大。如果你想练出腹肌的话，可以多做一些卷腹的动作再加上一些有氧的动作。

俯卧撑主要是练胸肌和3头的，如果姿势不标准也会练到肩膀

平板支撑是练核心肌群的，核心集群包括：腰，背，腹，臀，腿

想要看到腹肌，最主要的不是练，而是合理的饮食搭配，把体脂降到足够低，才能够看到腹肌。

纯手打，希望对你有所帮助。有其他健身问题，也可以联系我。

相对俯卧撑来说平板撑，只能说平板撑可以练到腹肌，但是要想专门练腹肌，这两个动作都不是练腹肌的动作，平板撑主要是锻炼核心，俯卧撑主要是练肩和手臂。