胸肌中间空出个三角形，怎么办?

那很正常，因人而异，像我也和你一样，胸肌练完了之后中间出现了一个小三角，而且还会随着练习越来越明显。不用担心，这就像是有人是单眼皮有人是双眼皮似的。只要不过度练习拉伤肌肉，注意适度就好。

你好，本人健身教练，偷空喝点水，回答你的问题~

哥们天生体脂滴，是人们所说的瘦人，看得出你的腹肌练得不错。

再说胸肌。哥们你现在胸肌不是那块小三角的问题，是你胸肌太小的问题，实话实说，你胸肌的上半部分太薄，胸肌外沿还可以，中缝空空。。很多健身达人胸肌中锋能夹铅笔，你当然不用练得那么夸张，但是至少中间的胸肌要连起来，才好看~

如果你把下胸，和中锋练得比较饱满，自然就会将那块三角填充挤压到最小了，建议你做超窄距俯卧撑（两手之间距离为一个手的距离）但不可能完全没有，那块俗语叫“心窝”， 不可能完全没有~

给你一个计划表，我给学生的，你练得不错，不要完全照搬，参考就好~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

今天就让小编为各位分析一下,胸肌下沿怎么练,胸肌下沿锻炼注意事项,发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分，而胸肌在锻炼时可以上、中、下胸部位，其中最难练的可能就是下部，因此很多人在锻炼时会想要知道胸肌下沿怎么练？下面就来看看吧！

1

上斜俯卧撑

1、双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上，与肩同宽。2、弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。注意：这个动作主要就是练胸肌下沿的，要注意和下斜俯卧撑区分开。 2

高位绳索夹胸

1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。2、打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。3、当双手打开时，手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。注意：这是一个下沿胸肌训练动作，动作比较难把握，注意不要把力量集中在手柄位置。 3

哑铃下斜飞鸟

1、双手全握一对哑铃，仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低于上身，背部保持挺直，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。2、持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。3、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。把哑铃推举起来，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧，下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉，胸部保持持续紧张。注意：1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。2、 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。3、仰卧的斜板的角度控制在15-30度之间，角度太大不易控制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位于胸肌下部。4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触，成V字型，对胸肌的下沿刺激会很明显。 4

下斜杠铃卧推

1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。注意：1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。 5

双杠臂屈伸

1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。注意：1、下放的速度要慢，并尽量降低。2、窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大，且主要练胸肌下沿，使得胸大肌下部变得更宽。 6

胸肌下沿锻炼注意事项 1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部，需要调整锻炼计划，首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了，也可以称为优先锻炼法则，在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。2、不要用单一的动作来练胸肌下沿，可以再加上另外的动作一起练，或者角度不同，或者重量不同，也许上一个动作每组做6次力竭，那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作，它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。