长跑后肩颈酸痛？重心放错啦！

许多慢跑者参加完马拉松之后，因为长时间维持同一姿势，都会觉得肩胛骨、上背很酸痛的问题，其实这是颈椎突出、肩胛关节没有正确使用而造成的，接下来就看看你是不是会成为「肩颈酸痛的跑步者」！

不正确的重心

一般人跑步的时候，很少注意自己的上半身，多半只将注意力集中于跑步的「步伐」， 但上班族长期打电脑，头部习惯往前倾，造成颈椎突出、圆肩、驼背 ；而跑步时的双手摆动，也会牵引到双肩的肌肉，尤其是背后的斜方肌，如果跑步的时候没有适当伸展平常紧绷的上肢姿势，就会造成酸痛。

在正确的跑步姿势下，头会随着身体重心微微前倾，但如果头部重心比肩膀还前面，就属于过度前倾，也会有明显的圆肩； 这时候可以看自己站直的时候，头部的中线跟肩膀的中线是不是在同条垂直线上 ，1根手指头的距离以内算正常，2根的话就会有酸痛的问题，如果达到3根，就需要矫正头颈部的位置。

上、下肢肌肉无法配合

跑步时，双手会自然摆动来帮助前进，但摆手并不是一个「辅助」运动，而是连结到身体各部位的「动力链」。比如双 互前进时，左脚会跟着右手一起往前，但如果左边的髋关节、大腿肌肉不够力，或是重心过度前倾，右边的肩膀就会用力想把身体矫正回来，造成肩膀酸痛。

动力链的观念是， 一个动作是「多个关节一起成功做出的」，跑步这件事也是，在没有正确连结上肢、下肢连动性的情况下，只要一个部位不对，就会影响到一起做动作的肌肉。 例如摆手除了牵涉到手臂的二头肌、三头肌、三角肌之外，更重要的是肩胛骨之间的斜方肌，还有胸口的乳突肌。

如果上肢肌肉没有锻炼，在运动时为了配合下肢出力，就会过度紧绷，这时候没有适当休息、拉筋、放松，跑步距离一拉长，运动伤害就显现出来 。胸前锁骨的乳突肌过于紧绷，颈部就会歪一边，让自己「越跑越驼背」；而斜方肌过于疲惫，摆手的效率降低，肩膀、双臂无法施力，跑步姿势也会完全走位。

如何避免跑步时肩颈酸痛

其实肩颈酸痛就是上肢或下肢的肌肉群力量不足，造成肌肉紧绷、骨头歪斜，最终形成酸痛，但一般人在重量训练中，都会忽略上肢、下肢，甚至其他肌肉群的配合。以深蹲来说，很多人会忽略脚踝的姿势与出力，把力量集中在背部、手部，让腰椎承受过大的力量而受伤。

在运动科学的研究中，也发现，仰卧推举看似可以锻炼到上肢肌肉，却不如伏地挺身这种「全身性运动」，能锻炼到全身关节、肌群，进而增加上肢运用的灵活度。这也是为什么游泳比起跑步，更能减少运动伤害、消耗热量的原因之一。

如果跑步时会觉得肩颈酸痛， 平常工作之余可以多做抬肩，尽量伸展到背后的斜方肌，或是缩下巴、转转脖子，下班后则可以利用伏地挺身、原地举手抬腿，增强上、下肢肌肉运用的默契 ，让肌肉放松、灵活，自然就不会再疼痛。

动不动就肩颈酸痛、卡卡？小心，可能是频打电脑、滑手机，加上姿势不良，引发「乌龟颈」惹祸！复健科医师表示，「乌龟颈」症状可大可小，除了常见的酸痛问题外；长期忽略更会影响颈椎健康，甚至有造成「椎间盘」突出、压迫神经的疑虑。建议民众应积极处理、矫正不当姿势，较有保障。

别小看「乌龟颈」！不仅易酿酸痛，更有椎间盘突出压迫神经可能

台北市立联合医院中兴院区复健科主任武俊杰表示，导致乌龟颈发生的原因，多与现代人长期使用3C产品姿势不正确有关。长时间下来，会造成头颈向前倾、背部拱起，从侧面看就像乌龟探头般，形成俗称的「乌龟颈」，不仅难看，也影响颈椎健康。

至于为什么「乌龟颈」会影响人体颈椎健康？武俊杰主任指出，这是因为人体维持颈部直立，主要是靠肌肉支撑。而「乌龟颈」会对颈部造成极大负担，容易使得颈部肌肉力量分布不平均，当脖子向前伸时，后面肌肉会用力。长期处在紧绷状态，便会引发病灶，像是肌肉拉伤、肩颈酸痛等问题发生。

再者，当颈部肌肉一直被往下拉，骨头与骨头之间的软骨「椎间盘」长期会承受不了此压力。人体的椎间盘的功能就像弹簧般，能让颈部可转动弯曲，若长时间被肌肉拉扯挤压，便容易因此渐失弹性，像被压扁的面包一样，往某一侧边凸出，挤压到一旁的神经，进而引发肩颈、手臂有酸、痛、麻的现象；或是无力、感觉异常，有些人甚至会因此出现颈部、手臂有水在流或蚂蚁爬过之感。

预防「乌龟颈」先矫正姿势　这样用电脑不NG

因此，养成良好的姿势、预防「乌龟颈」上身，对于颈椎健康非常重要！武俊杰主任提醒，想要防止出现「乌龟颈」，民众使用3C产品时一定要保持正确姿势。尤其是，打电脑时要挺直背部贴椅背，且键盘放置高度与前臂平行，下巴收起，视线平视略往下（约15度），提醒自己身体不要越来越往前倾。

肩颈酸痛好难受？3招放松紧绷肌肉、甩不适

不过，武俊杰也强调，除了维持正确的使用姿势外，3C产品持续使用时间过久终究不好，建议民众最好每半小时稍微动一动为佳。并且提供给大家3招，利用零碎时间就能轻松进行、有助放松颈部肌肉的简易方法，做为日常保养参考：

1颈部肌肉伸展： 要让全新橡皮筋变软，方法不外乎拉一拉；同样道理，颈部长期紧绷，要适度伸展放松。最简单的动作是以手辅助压头，轮流伸展颈部两侧肌肉，每边停留5秒，左右各做2、3回，大约半分钟，对松弛颈部有一定作用。

2热敷脖子： 很硬的橡皮筋要变软，还有一招就是放到热水中。针对颈部僵硬也可多热敷，利用热敷垫或热水袋，一天热敷颈部2至3次，对改善初期肩颈酸痛有所帮助；冬天可用暖暖包替代，但记得不要敷到睡着，以免烫伤。

3靠墙站立： 不晓得正确姿势该怎么做，可靠墙站立，将头、颈、背部往后贴近墙面并收下巴，持续5分钟左右，每天至少1次，站久了自然能站挺。

医师小叮咛：

最后，武俊杰医师也提醒，「乌龟颈」症状可大可小，肩颈肌肉酸痛是可逆的，好好调整姿势，就不会走向严重程度。一旦出现神经压迫症状，就已经达到不可逆的程度，必须做医疗处理。

针对这类人，则建议从复健开始，做俗称「拉脖子」的颈椎牵引治疗，适当解除神经压迫。一般来说，一周复健3次，配合自我调整姿势，平均约2至3个月可改善。如果3个月至半年都未见改善，就可能需进一步处置、检查，甚至手术来解决。

预防乌龟颈，打电脑要维持正确坐姿。（武俊杰主任示范） 颈部肌肉伸展，改善肩颈酸痛。（武俊杰主任示范） 靠墙站立有助预防乌龟颈。（武俊杰主任示范） 「拉脖子」复健，能帮助减少神经压迫。（示范者非病人） 「乌龟颈」对颈椎的伤害大。（武俊杰主任示范）

百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。

评估法则：退让法则，排除法则

先用退让，再用排除。

退让法则建立在被动的基础上。

中立位：肌张力平衡

颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度

寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度

侧弯5度 无旋转

寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯

2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度

旋转45度 侧弯35度

寰枕关节负责精细的点头仰头

判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%

老三样

1 头颈中立位的调整

加强颈部后侧的肌肉，加强稳定

俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。

2 肩胛骨中立位的调整

肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。

肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓

3 运动模式

头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度

考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌

运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。

调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。

2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。

抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。

在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。

后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。

抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。

随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。

头颈左侧屈受限 40度

肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。

调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。

肌肉排查

1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。

2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。

3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。

头颈右回旋受限或疼痛    80-90度

肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌

右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。

运动模式：被动做回旋

调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋

站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。

肌肉排查：

1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提

2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁

3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角

4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角

5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断

乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题

头夹肌和胸锁乳突肌附着处

低头受限评估    45度

肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。

运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。

调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动

肌肉排查：

1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。

2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌

3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。

肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。

低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。

低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。

肩

最表浅的肌肉最灵活

盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。

肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度

60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节

以上为肩肱节律

胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节

肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。

冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。

让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。

让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。

肩关节的滚动滑动机制

肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。

肩伸受限评估  50度

肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌

1 头颈中立位  2肩胛中立位

3被动肩屈，判断是否主动肌无力。

观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。

肌肉排查：

1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之

2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌

肩内旋受限评估  70度

肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。

1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨

被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。

肌肉排查

1肘屈140度－150度ok－排除肱三

2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束

冈下，小圆离心收缩

肩外旋受限评估  90度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。

3被动外旋ok－向心收缩外旋肌

肌肉排查

4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束

  不ok－锁定胸大肌和三角肌前束

外展位肩伸来判断

离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好

肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。

肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌

离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。

背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。

肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。

胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛

肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌

下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。

肩屈受限评估  180度

肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。

3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题

460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌

肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌

头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌

no－胸小肌

4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌

5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌

6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头

7 肩外旋ok－排除冈下，小圆

8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆

9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

肩水平内收受限  130-150度

肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，

1 肌肉排查

屈肘140度ok－排除肱三长头

内旋测试70度ok－排除冈下小圆

摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束

肩水平外展受限  40-50度

肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌

肌肉排查：

1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二

2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌

肩外展受限评估 180度

肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。

3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下

4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌

上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）

5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌

6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌

7 屈肘140ok－排除肱三长头

8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。

9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。

10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。

13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌

背后摸对侧肩胛

关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏

2 肩伸评估（除掉肱二长头）

3 肩内收评估－肩体后内收达到中线

被动内收ok－激活，抗阻训练。

No－三角肌中束和冈上肌

外展离心训练冈上肌0－30度

三角肌30－90度

4 肩内旋评估

5 小臂旋前评估

直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌

6 直臂旋前肘屈140ok－排除

on－旋前肘屈等长对抗

7 桡偏强化

8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）

双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题

冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下

直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。

直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题

（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题

再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌

屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。

再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆

0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌

30－90度外展对抗疼痛－三角肌

拉伤－不能发力

刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗

慢性损伤－可以发力－手法治疗

翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌

肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。

前锯肌训练

在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌

站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。

颈肩痛是临床上常见的症状之一，指颈部和肩部及其周围的肌肉、骨骼的疼痛。

常见原因有颈部外伤、颈椎退变、小关节增生、颈椎间盘突出、颈椎椎管狭窄、肩关节疾病、颈肩肌筋膜炎、类风湿性关节炎、强直性脊柱炎、肿瘤，以及冠心病、胆囊、口腔疾病、颞颌关节等，上述问题均可引起该症状。颈肩部软组织包括肌肉、肌腱及韧带,软组织损伤可导致颈肩部僵硬以及肌肉痉挛性疼痛。颈肩部软组织损伤可分为急性损伤、慢性损伤。

急性软组织损伤见于肌肉牵拉等外力造成的急性颈肩部软组织损伤。

慢性软组织损伤由于不良姿势、伏案工作时间过长等原因造成的慢性积累性病变，常在受到寒冷、潮湿等不良刺激后发生颈肩部疼痛。保持正确姿势，合理饮食，控制体重，保持良好的心态，适当颈椎保健操锻炼，适当户外运动，避免劳累。合理锻炼颈肩部肌肉力量。

饮食

饮食需营养均衡，多食新鲜水果、蔬菜等富含维生素的食物，多喝牛奶，酸奶，适当补钙。

患有痛风性膝关节炎的患者，避免食用富嘌呤食物，如鱼虾、动物内脏等，多饮水，预防血尿酸水平升高及尿酸盐沉积。

生活习惯

预防颈肩痛

保持良好坐姿，适当活动，避免同一姿势保持太久，防止颈肩部承受过多应力。生活规律、放松心情、减少肌肉、骨骼持续紧张时间。

良好坐姿练习

背靠墙站立，肩、髋及足跟部靠墙。

双手掌靠墙，沿墙壁尽可能高的向上活动，然后向下活动。重复10次，然后向前走开。

经常练习，有助于改善坐姿和站姿。

拉伸与锻炼

建立一套放松颈部、肩部及背部肌肉的拉伸训练操，并坚持定时常规锻炼，必要时向医生咨询。锻炼时，需要保持良好的状态，避免肌肉、肌腱和韧带拉伤。

经常走动

如果整天久坐的话，确保每持续坐姿30分钟后就起来走动活动一下。

工作场所调整

重复性活动会增加颈肩部的应力，如果这种重复性活动不能避免，努力寻找减轻这些应力的办法。

遵循工作场所的人体工程学技巧，以摆脱坏习惯：

如果接打电话频繁的话，接打打电话时，不要用头肩夹持电话；

座椅舒适，支撑稳固良好；

经常休息。

瑜伽的肩部和颈部放松主要分为两种，一种是被动拉伸，另一种是抗阻力拉伸。而抗阻力拉伸就是主动拉伸，主要就是利用自身的肌肉进行主动的收缩，从而让肌肉和身体得到充分的锻炼，也能释放压力，让精神状态变得很好。而被动拉伸就是利用某些瑜伽球或者是借力等等方式，达到平衡的效果，利用外界的力量锻炼肌肉和骨骼，从而让身体变得更加健壮。

为了达到更好的放松效果，大家也要了解瑜伽的注意事项，比如不能够过多运动。虽然瑜伽是一种轻运动，但是过多运动也可能对身体有负担。另外在瑜伽之前，可以做简单热身运动，让关节有充分的拉开，保护骨骼和肌肉，从而避免受伤的问题。

有些人因为平常经常做瑜伽，认为自己已经轻车熟路，了解瑜伽的各种流程，不会出现受伤的情况，因此不做预备动作。其实这样会存在一些风险，比如会导致伸展度不够，引起拉伤的情况，瑜伽的效果也不会很好。

在瑜伽的过程中，尽量不要去关注他人，应该要放松心情，注意力集中。有些运动者比较喜欢攀比，看到周围的人可以做高难度的动作，自己想去尝试，常常会分散注意力，违背瑜伽的精神。其实瑜伽的主要作用就是放松身心，减少压力，去除各种浮躁的心理。如果做瑜伽过程中经常操之过急，心烦意乱，瑜伽的效果往往会适得其反。