一休运动心得分享–练出完美胸肌，TABATA四分钟胸肌运动(初阶版)

胸肌是男女性身上最性感的部位之一，锻练胸肌不但让身型好看，对于燃烧脂肪也有很好的效果。

胸肌在肌肉里面叫胸大肌，是属于可以透过锻练长大的肌肉。

女生不要怕锻练胸肌，女生锻练胸肌对于预肪胸部下垂跟让胸型好看有非常好的效果。

爱运动的女生，身材是你们看到的这个样子。

而不是这个样子

男生更不要说了，当然一定要锻练胸肌才好看，一般我们如果要练胸肌，透过渐进式增重的阻力训练是最好的，但一休因为没时间上健身房，所以自己透过TABATA的慨念，设计了不同强度的伏地挺身，透过全力以赴20秒，休息10秒，来达到锻练胸肌的效果，短短的四分钟，就可以让你有很好的胸肌运动效果。

TABATA初阶伏地挺身的几个要领

1预备姿势时，背成一直线，双手约打开与肩同宽，手掌放在约胸口附近的位置

2下去时，手肘贴紧身体，约往后开45度角的位置

3下去时，胸口可以尽量下压，跟地面保持水平，头往下看地波，不用往前看。

像这样 跷起来是不对的， 要压下去，上背打直

用膝盖顶着地板也是不对的，这样子膝盖会受伤，动作也不会正确

要用双脚的大腿前侧，去接触地板才是对的。

再重复一次伏地挺身的几个要领

1手掌的位置约放在胸口附近，手肘往身体贴近 2下去时，手肘往后方开45度角，慢慢的往下，尽量让胸口贴近地板跟地面平行 3头往下看， 可以看到 跟背是一直线， 不要跷起来，背也不要拱起来， 核心保持绷紧。 4上来时，想像两手推地板，把自己身体撑起来，背一样不能拱， 不能跷，利用手跟胸的出力把身体平行推上来

那就来看看一休教你如何透过四分钟的TABATA间歇运动来锻练出好看的胸型吧!

要怎么知道自己有没有达到运动的效果呢，第 一是在运动中要让肌肉充份的收缩，肌肉需要透过收缩才会 生长，所以每一下都要动作确实，确实的下去，确实的上来，如果肌肉有充份的收缩跟锻练，做完四分钟的胸肌运动，应该可以感受到胸部有点涨，手臂也有点涨，是一种充血的感觉，那就是有确实的锻练到胸肌喔～

看着别人结实有形的胸肌羡慕不已，可为什么自己就练不出这样的胸肌呢？有可能是我们在锻炼的过程中没有掌握正确的方法，到了健身房随便就拿着器材开练，这样没有针对性的锻炼当然是不能达到良好效果的。

健身除了要跟随着计划坚持练习外，还要在锻炼中使用标准的姿势，要多想想这个动作这样练主要是锻炼哪部分的肌肉，那么，胸肌要怎么练效果好呢？今天给大家推荐4个锻炼胸部的动作，掌据好了技巧饱满的胸肌就离你不远了。

一、上斜推举

第一个动作是哑铃推举，不过我们要采用斜躺的姿势。斜躺的角度能够对上胸肌进行锻炼，更好的刺激肌肉部位。为了保持身体的平衡，需要将两只脚支撑在地面上，双手先把哑铃放在大腿上，在躺下去后调整好姿势再举起来。整个过程中动作不能太快，控制好速度，让肌肉感受到充分的刺激感。

二、上斜飞鸟

这个动作和平板飞鸟唯一的区别就是我们身体的角度不同了，同时也能针对上胸肌进行高强度的燃烧。动作如图。如果刚开始练习你还不太能控制的话，最好不要选用过重的哑铃来进行锻炼，可以先使用较轻的哑铃，这样才能达到很好的锻炼效果。

三、杠铃片前推

第三个动作是杠铃片前推，这个动作不仅能够让我们的胸肌被激活，也能够作为一个训练胸肌中缝的动作。选择适合自己重量的杠铃片很重要，重量太大只会很快的让自己感到疲劳，反而达不到锻练的效果。将杠铃片向前推动是要注意速度问题，推动的速度不要太快，可以采用间歇性分组锻炼，比如练习2－3组，每组10－15个左右。

四、拉力器夹胸

第四个动作是拉力器下拉夹胸，动作开始后我们下拉的双手姿势要保持弯曲，不要完全伸直，拉到和胸部平齐的位置就可以了，特别注意不要随着手拉起时而把肩膀耸起来，要注意感受下胸肌的收缩紧张感。

表面上看锻炼胸部的动作都差不多，其实一个小小的角度的变化都能让你事倍功半，埋头苦练的同时，要多观察多思考，如果有小伙伴在你旁边进行拍摄，就更好不过。掌握基础动作的技巧，按计划坚持下去，你也能练出让人羡慕的3D胸肌来。

喜欢的

狮子座（Leo），黄道十二宫之第五宫，出生日期为7月23日~8月22日，位于巨蟹座之东，处女座之西。

性格分析

狮子座男性

狮子男很善于表现自己的魅力来吸引诸多异性。当大家目睹狮子座身上散发出的男性魅力时，几乎会被他的魅力所折服。不惧怕与任何异性沟通，坦白直率地说出内心真正的想法，喜欢就是喜欢，从不去掩饰。

当然，从某种程度上而言或许这样的狮子座也有一些自我放纵，一旦有不如意的事情就会耍脾气。但这种特质在对方看来或许会觉得他率真可爱。

狮子座的男士对钟情的女士，是既体贴又温和的，他会用快乐的大手，把你捧在云端上。但是，本方得提醒你，他们也有敏感一面，他的醋劲可大的震惊你。这一点你恐怕要先得有种心理准备，狮子座的男士对他们的女士有严重的占有欲和支配倾向，他期盼你最好一切全听他的，最起码所有的大原则得经由他决定。

狮子男自尊心很强，也因此非常害怕听到别人的质疑和排斥。他非常要面子，为了保持在别人眼中坚强的形象，喜欢硬撑。他经常做死要面子活受罪的事情，只是为了掩饰自己脆弱的一面。因此尽管狮子男希望周围所有人仰慕他，但这也给自己带来了很大的压力。

狮子男阳光开朗，为人博爱，交友广泛，他们渴望别人的赞美，他希望自己的智慧、才能、慷慨得到大家的认同，他是那种需要以多多的鼓励、多多的赞扬为能量的人，有时他显得很虚荣，并且不能克服虚荣，这是许多狮子男的致命弱点。

狮子男鲜明的个性和态度，会让很多人觉得他们自信、乐观而获得别人的好感。当他出现时，总会显出一副要领导、支配别人的姿态。他亲切地微笑，向人们点头示意，好像一名王者在体察民情的样子，但又是那么热情，让人们不介意当他的臣民。

狮子座女性

狮子女是太阳花，她明艳动人，热爱交往，并且活的非常跳跃，觉得人生充满变数和神奇。她聪明、开朗，到哪里皆能吸引人的注意力。狮子女大多比较虚荣，喜欢听赞美的话，耳根子软是她们共同的弱点，这使得狮子女看起来挺精明，其实内心十分的脆弱。你会发现狮子女没有心机，单纯直接，个性开朗，她总是把好恶都写在脸上。

狮子女爱炫耀，时刻想要占据所有人的眼球，成为别人关注的焦点。别人的注目养成了她总是以自我为中心的习惯。狮子女想要自己时刻的光芒四射，喜欢哗众取宠，将自己的虚荣毫不掩饰地表现出来。所以狮子女热情、爱炫耀，崇尚一切表面华丽的东西。狮子女天性浪漫、奢侈，所以她总是克制不了挥霍的念头，从而也养成了浪费的毛病。