健身时正确的呼吸很重要,呼吸就没力量做运动主要是呼吸的方式不对。正确的呼吸能让身体进入最佳的运动状态,并且能最大程度地减轻身体疲劳感,以跑步为例,正确的呼吸方法如下:
1、跑步前先深呼吸
跑步前,用鼻子吸入足够的空气,然后憋气5秒钟再慢慢吐出,这样呼吸能让身体进入最佳的运动状态。
2、跑步中呼吸要有节奏
节奏呼吸非常难掌握,但它能很好地协调运动和呼吸的关系。许多世界冠军就采用这种方法来锻炼,比如跑三步呼入或呼出一口气如果是快跑,可以每吸一口气跑两步,每呼出一口气跑一步;但如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难,可以每吸入或呼出一口气跑一步。
慢跑可以采用5秒吸入,5秒呼出的方式。跑步时,肩膀、手腕、手和下巴都处于紧张状态,把气体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气时,甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以缓解身体的压力。
3、跑步后的呼吸放松
用左手中指堵住右鼻孔,用4秒的时间吸气。然后再憋气4秒,拿开右鼻孔上的手指,再慢慢呼气,换边重复。跑完步15分钟后采用这种呼吸方式,可以有效放松,缓解不适症状。早上起床用这种方法还有助于清理鼻腔。
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正确呼吸的好处
1、有利长寿
人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量,它是检测心肺功能最直观的指标之一。深呼吸时,胸廓打得更开,吸入的氧气更多,使其在身体各个器官的利用率更高,人也因此可能多活几年
2、辅助降压
美国国家健康研究所研究发现,每分钟少于10次的深呼吸可以放松和扩张血管,有助于降血压。日本自治医科大学也得出了相同的研究结果,研究人员指出,每天早中晚做3次深呼吸,每次10分钟,可以辅助降血压。
3、帮助入睡
上海中医失眠症医疗协作中心副主任施明告诉记者,睡眠不好的人很容易心烦意乱,通过调整呼吸,有助于稳定情绪,帮助入睡。
4、防治呼吸系统疾病
深呼吸可以帮助慢性支气管炎、哮喘、肺气肿等疾病患者排出残气,有助于疾病恢复。另外,这些疾病患者的肺部都处于无弹性和扩张状态,影响肺活量。进行深呼吸,能逐步增大肌肉收缩力,有利于胸、肺的扩张,增强肋间肌活力,可以逐步恢复其弹性和肺活量,从而达到缓解病情的目的。
5、减压防癌
当人们主动调节呼吸的深度和频率,就能有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情,而豁达的心胸、愉悦的心情是癌细胞的“天敌”。
人民网-跑步时该如何呼吸 过程中需注意保持呼吸节奏
人民网-健身知识:呼吸对了增寿很多年
可以同时练习。
胸肌属于大肌肉群,而腹肌属于小肌肉群,要想一起练也是可以的,而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的,只是刺激程度有大小之分。
练腹肌是需要先降低体脂含量的,而练胸肌过程中,可以促进基础代谢,帮助燃烧脂肪,在胸肌训练后接着练腹肌,能加强刺激,提高锻炼效率,对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的,而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练,其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。
肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练,因此在锻炼中,一般会先练胸肌,然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼,这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌,可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。
在家用哑铃练习,可以用上斜卧推得动作,具体如下:
1、躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。
2、然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。
3、然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。
4、然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。
5、自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。
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5个在家同时练胸肌和腹肌的动作:
1、仰卧卷体
双脚屈膝平放,缩肚、挺起胸,下巴收起。开始时先吐气,将肩膀抬离地面约 40 度,然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气,2 秒上 2 秒下算一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
2、反向卷体
两脚抬离地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,将大腿骨和地面呈现垂直状态,出力时吐气,将骨盆轻轻抬离地面;吸气时再慢慢放下,让骨盆回到地面,上抬下放各 2 秒,上下为一下,一组 15 下,3 至 4 组。
3、药球旋体
双手先拿着拿着药球,将身体微微抬起,在训练的过程中,手中拿着药球,让身体做大约 30 度的旋转,左右各 2 秒为一组,一组 15 下,重复 3至 4 组。
4、平板支撑
俯卧在地板上,用两手的手肘支撑身体,缩小腹、挺胸,将脊椎打直维持稳定不动,一组 60 秒,训练 5 组。
5、 v-up
将肩膀微微离开地面,同时也将骨盆抬离地面,双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下,过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组,一组 15 下, 3 至 4 组。
补充资料:腹肌 胸肌
逆腹式呼吸法
1、 逆腹式呼吸在坐姿、站姿、平躺或行走的时候都可以用。但身体要中正,尤其不能弓腰驼背;舌尖轻抵上颚,精神放松;呼吸时不要用嘴巴,空气不好。
2、 吸气时胸腔不要动,横隔肌的力量向下沉。腹肌收缩,小腹四周肌肉群向内聚力。
3、 呼气的时候,不需要特意去让小腹凸起。只要让肌肉群放松,自然归位就可以。
4、 吸和呼之间停顿几秒,给身体一个适应的过程。
5、 逆腹式呼吸法最忌讳急吸急呼,否则可能会头昏脑涨。一定要做到:“深、细、长、匀”。
逆腹式呼吸法是武术和硬气功的基本功,后来被收纳到养生气功的范畴里。
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作用
1、 增加肺活量:逆腹式呼吸法有一个压缩体内气体的过程,在这个过程里给肺部一个锻炼的机会,增强身体对于氧气的摄入能力。
2、 按摩五脏六腑:逆腹式呼吸法中,横隔肌向下移动,而小腹又是向内缩紧的,所以被挤压的不单单是肺部的空气,也有其他的脏器,从而促进内循环的活力。在这个按摩的过程里,可以排出体内大量的毒素和垃圾,活化依附在内脏里的脂肪。
3、 增强血管壁韧性:在整个逆腹式呼吸的过程中,人的血压随着呼吸处于松、紧、松、紧的锻炼状态。增强了血管壁的活性。长年锻炼此法,可以有效地预防心脑血管疾病。但是如果本身有高血压或长期服用激素类药物的中老年人群,就不建议用这种呼吸法了。因为自身的血管比较脆,容易造成血管堵塞或破裂。
4、 健腹、瘦身:逆腹式呼吸法在锻炼的过程中大量调动腹部肌肉,微微加大力度甚至堪比仰卧起坐的效果。
-逆腹式呼吸
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