健身过度,肩膀和手腕有点痛,怎么办

健身过度,肩膀和手腕有点痛,怎么办,第1张

你好:肩关节结构比较复杂,一旦受伤恢复很困难。建议你暂停涉及到肩部肌肉群的训

练,每天按摩和热敷患部,热敷常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部,每次敷

10-20分钟左右。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。休息

一段时间后感觉好一些后,可以试着恢复训练,每次先跑步热身10-15分钟,接着站立

姿势,两臂侧平举掌心向上,双臂向后做“画圈”的动作100-200次(很管用,我的右

肩也是老伤,每次训练前我都要先把肩“热开”)然后用5-10磅的哑铃做肩部训练,

如果还会有刺痛就要停下了,继续修养或到医院检查。

肩部健康问题不管是健美运动员、其他运动爱好者,还是对不运动的普通人来说,都是非常重要的,但近年来,由于越来越多人在生活中的体态或工作问题,许多不锻炼的人或多或少会遭患有肩痛,健身的朋友更不用说了,甚至我还听过这样一句话:

 

"没有肩伤的训练生涯是不完整的!"

我当然不同意这种说法,如果是正确的训练方法,完全=整的体力活动,是不会受伤的,至于为什么有那么多大神患有肩伤,首先因为大神也是从健身小白开始的,其次大神的训练强度不是普通人可以比拟的,所以受伤的风险也就增加了。

大多数肩伤就是我们通常所说是冈上肌腱炎或长二头肌腱鞘炎,今天我们就主要讨论这两种伤害。

那么我们该如何保持健康的肩关节呢?下面这些内容你一定不能错过!

肩部损伤的主要原因及改进建议:

肩关节是一个非常精确复杂的关节,关节越精确,当某个环节出现问题时,就会导致整体问题。

除了天生的肩关节损伤外,肩关节损伤的常见原因如下:

1肩关节灵活性不足引起肩峰冲击

肩关节的正常弯曲角度为170-180度,然而,由于大多数人目前的生活和工作习惯,肩关节的灵活性是不够的。当柔韧性不够时,当我们的肩膀抬起时,就可能会发生肩峰碰撞,时间一长,就可能造成冈上肌腱或二头肌长头肌腱损伤。

改进建议:

长期放松内旋肌群,如胸大肌、胸小肌和三角肌前束。准备一个按摩球,把按摩球放在肩膀和乳头连线的中点,然后上下移动手臂。

2突然举起超过力量水平的重物

 

许多人在推肩受伤就是因为盲目加重,训练是要循序渐进的,没有人能一步登天。此外,突然摔倒下意识用手支撑也可能导致肌腱受伤。

改进建议:

不要逞强,循序渐进。

随着生活水平的提高,越来越多的人开始追求身体力量之美感,开始健身锻炼的人也越来越多,当然全民健身锻炼对身体是非常好的事情,但是同时不当的锻炼也会给身体造成一定伤害,所以要健身,就必须要掌握一些专业的健身知识,切勿盲目训练,一定要根据自身的体能情况做适当的训练,否者很容易给身体造成伤害,

就拿胸肌跟肩部来说吧,这两个部位是健身健美之人必练的部位,也是魅力胸肌必备的两个肌群,所以有很多人为了快速练出性感的胸肌和饱满的三角肌,盲目训练结果给肩部造成严重的伤害,结果得不偿失,我们都知道肩部结构特殊,骨骼关节纵横交错,只要训练者稍有不注意可能就会使肩部受伤,尤其在卧推训练中只要稍有不慎,就会使肩部出现意外,轻者出现疼痛,严重者可能伤及筋骨,所以健身者在做卧推训练时一定要注意安全防范。

相信对于健身训练时肩部出现疼痛之感一定困扰着很多健身者,特别是针对胸肌和肩部训练疼痛频率明显提高,当训练时肩部出现疼痛时,健身者一定要注意,因为这个时候肩部可能由于不当训练(训练前不做热身,训练后不做拉伸训练)已经造成了伤害,如果这个时候不进行康复训练,长期坚持重量刺激一定会肩部造成严重的损伤,这一点健身者一定要注意,只要训练时肩部出现疼痛之感,一定要立即进行康复训练或者暂停一段时间健身训练,

今天小编为大家推荐2组非常好的肩部康复训练动作,可有效的帮助健身者预防治愈康复肩部训练疼痛,(在此提醒大家不管什么时候锻炼,训练前一定要做热身,训练后一定要做拉伸,这是避免运动损伤最基本的要素,有百分之八十的健身出现运动损伤,问题基本都是忽略热身和拉伸训练)

下面2组训练训练动作,每个动作在训练前后做持续做20-30秒。

第一组在胸肌与肩部训练前完成(一定要按照次序完成每个动作)

第二组在胸肌与肩部训练后完成(一定要按照次序完成每个动作)

健身过后产生的酸痛感是因为在健身的过程当中产生过多的乳酸导致的,所以说这是一个很正常的过程,你可以通过按摩或者用热水敷进行缓解。在健身之前做好热身运动和健身结束之后进行肌肉按摩也是可以减少产生这种酸痛的感觉的,再产生这种酸痛感觉的时候尽量让自己多动,这样就可以减少这种酸痛的持续时间。

很多人在突然开始进行健身锻炼的时候就会在第二天全身产生这种酸痛感,然后就感觉很难受,只要稍微动一下,就感觉好像自己要散架了一样,而且这种酸痛感真的可以叫酸爽了。

现在大学生每个学期都是要进行体能测试的,所以说体能测试是我的一个噩梦。每次体能测试之后就有种想死的感觉,在体能测试中的一千米长跑,五十米短跑,引体向上,立定跳远等这些要命的项目结束之后,第二天自己根本不想起床,只想着我要睡上一个月,现在的我除了睡觉就不相干别的事情了,因为那种全身酸痛的感觉真的要命,真的是到达那种生无可恋的状态。

每次体测结束的那几天基本上都是没有人去上课的,我宿舍里面最夸张的人除了大小便,不然一个星期都不下床。可以想象这种酸痛感真的是疼痛难忍啊。每次都是叫上那些没有经历体测的人帮忙按摩,或者是用热水敷,用热水最厉害的时候一天用了五桶水,那热水机根本停不下来。现在基本上都不敢想象当时是怎样恢复的,现在为了不再出现这种情况,每次在进行体测前几周就开始锻炼身体了。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

肩部肌肉酸痛是什么原因,肩部肌肉酸痛怎么缓解,肩膀对于人体来说是很重要的,上肢的所有动作大部分都要依靠肩部肌肉来完成,但是生活中可能会因为姿势不对、缺乏运动或是锻炼肩部肌肉的运动量过大等等原因会出现肩部肌肉酸痛的情况,要怎么缓解呢?是什么原因引起的呢?

1

休息

如果是在肩部肌肉锻炼后出现酸痛最简单的缓解方法就是充分休息,因为这是身体产生乳酸堆积在体内引起的,身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外,并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。

2

拉伸

进行拉伸伸展运动,能够帮助肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复,注意保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次。动作方法如下:

1将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。

2用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。

3

冰敷

在肩部肌肉锻炼后对酸痛部位可以采取冰敷措施,放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。

4

热敷

热敷是通过热量使血管扩张,加速局部血液微循环,进而使肌肉松弛,促进积聚的乳酸溶解,达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。

方法:可以使用热毛巾、暖袋(温度不宜过高,60度为宜)直接敷在有肌肉酸痛的地方,一次15-20分钟为宜,4-6小时一次,直至肌肉酸痛感消除。

5

按摩

对肩部酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。一般方法是按摩肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。具体的按摩方法如下:

抖动肩膀

除了锻炼后会出现肩部肌肉酸痛之外,还有平时一个姿势保持太久或是缺乏运动都会导致肩部肌肉锻炼,所以可以进行抖动肩膀的运动。抖动过程中可以适当加大抖动的幅度。这样做能够帮助有效放松紧张的肩部肌肉,有效舒缓肩部肌肉的酸痛感。

方法:两个人配合,被按摩者取坐位,按摩者站在身侧握住被按摩者的手指并使按摩者的肩关节外展,在牵引的情况下做连续、小幅度、均匀、快速的上下抖动。

提拉肩关节

这样做能够帮助改善肩膀功能,还能够帮助加快肩膀肌肉乳酸分解,缓解肩膀肌肉酸痛。

方法:按摩人员双手握住患者的一侧手臂腕关节,然后逐渐向上拔伸,用以加大前屈和上举的角度。

6

局部温热或涂擦药物缓解

如果是因为运动量大导致肩部局部肌肉疼痛或者拉伤时,可以用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

7

饮食调理

在肩部肌肉锻炼中,身体消耗的能量是很多的,而在锻炼后及时补充能量,吃些能缓解肌肉酸痛的食物,对于肩部肌肉酸痛的现象也有帮助。

水果蔬菜

在大运动量后出现肌肉酸痛的现象,可以摄入适量的水果或碱性蔬菜,水果中含有丰富维生素C,能加速肌肉的修复,而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂,能帮助缓解酸痛感;而碱性蔬菜,则是能够帮助减低血液酸度,中和酸碱,帮助消除运动后肌肉的酸痛。

蛋白质食物

补充蛋白质,像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物,可以为修复肌纤维提供直接的原料,从而起到缓解运动量过大导致的肌肉酸痛感。

高糖分食物

一般可以在运动后半小时之内适当补充糖分,特别是葡萄糖和果糖,肠胃道消化能直接吸收入血,直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补,迅速减轻肌肉酸痛。

富含高糖分食物:葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等等。

含钾的食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质,适当的补充钾能够帮助缓解肌肉疲劳,减轻肌肉酸痛的症状。

富含钾的食物:土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干。

水分

通常代谢会增加,为了加快体内代谢物排出体外,要及时的补充运动过程丢失的水分。最好是饮用活性水,因为活性水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感。

8

睡眠缓解

充分的睡眠才能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行,充足睡眠,充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

问题分析:

您好, 男性患者,50岁,主要的症状肩关节疼痛和活动障碍,之前有受伤的病史,要考虑肩周炎和肩关节骨性关节炎等疾病。

意见建议:

引起肩周炎的肩部因素主要是软组织退行性病变,对各种外力承受能力减弱是基本的因素,早期应该给予理疗、针灸适度的推拿,痛的地方局限的话还可以局部打打醋酸泼尼松龙,能明显缓解疼痛。

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