你可以做
俯卧撑
和引体向上
和
举哑铃
但是不要
盲目的做
只要别把自己锻炼累了就可以了
盲目的意思
假如你
俯卧撑
可以做20个
/一次(最多)
那你就不要做20个
做
10-15个/次
做多组
但是不要做多个
(1次
1、仰卧飞鸟,动作要领:保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。
2、史密斯卧推,动作要领:在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。当杠铃推起至两臂伸直时(或保持肘部一定小角度时),必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。小贴士:保持脚放松,背部平躺在长凳上不要移动。
3、哑铃卧推,动作要领:仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。推起过程中,两肘内收,夹肘的同时收紧胸部。哑铃向上的同时稍微向前,呈弧线的轨迹。双臂打直时,哑铃重心应该接近在肩关节的支撑点,而不是落在在肩关节的支撑点上,不然会使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,重复。小贴士:在上推哑铃时缓慢的做深呼吸。
4、杠铃卧推,动作要领:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。小贴士:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
胸部肌肉训练一直是我们做健身训练的热门部位,拥有好看的胸肌会让我们的上肢看上去更有力量,同时也会让我们整体的身材看上去更加和谐美观。锻炼胸肌是不少男生梦寐以求的事情,但是有一些健身初学者,他们并不知道该用哪些动作来有效的锻炼胸肌,为了解决大家这一个问题,我们特意为大家推荐的四个比较基础的胸肌训练动作,适合初学者来完成。
如果你有一定的健身基础,那么你来完成这些动作不会有任何问题,但你需要适当的增加一下自己的训练重量,适当的增加自己的训练难度,会有助于你的训练效果。
1、哑铃卧推
第一个动作,我们为大家推荐一个哑铃卧推动作,这是我们在锻炼胸部肌肉时,比较常见的经典动作。我们在做这个动作之前,首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练椅上,双手握住重量合适的哑铃,将它放置在我们胸前,然后用我们的胸部力量去发力,带动哑铃的上举。我们在做这个动作的时候,尽量将我们的动作速度放慢,感受胸部肌肉的持续紧张。
2、上斜卧推
有了上一个动作的基础,我们就来完成下面这些训练动作。这是一个上斜卧推动作,首先我们需要将训练椅调解到一个倾斜角度,使得我们的身体平躺仰卧在训练椅上之后呈现一个上斜姿势。保持这个上斜姿势不变,我们来做一下这个胸部的卧推,同样感受胸部肌肉的发力,把你的动作做标准,动作速度放慢。
3、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟,这个动作同样需要借助到哑铃来完成,还是将我们的身体平躺仰卧在训练椅上,保持仰卧姿势之后,将哑铃放至我们身旁两侧,用我们的胸部肌肉去发力,带动哑铃的运动。我们在做这个动作的时候,尽量减少手臂力量的参与,将更多的发力点集中在胸部肌肉上,感受胸部的挤压,在顶峰处稍作一个停留。
4、反向卧推
第四个动作,我们需要给大家介绍一个反向卧推动作,看这个动作的名字,你可能不太理解这是一个什么样的动作,其实它只是在第一个动作的基础上稍微变化了一下我们手握哑铃的方向,我们平时做的哑铃卧推都是双手正握哑铃,那么这个动作就要求我们双手反握哑铃。
如果你不会做的话,可以看看示范是怎么完成的,自己模仿着去做一下,我们在刚开始做这个反向卧推的时候,尽量减轻我们的训练重量,掌握好这个动作的技巧之后,再加大你的训练重量。
上面这些动作都可以帮助我们有效的锻炼胸部肌肉,如果你不会做的话,就参考图例示范具体的去完成一下。我们在做这些动作的时候,都需要借助到哑铃来完成,所以一定要选择好自己的哑铃重量,不要用大重量去完成这些训练动作,这很有可能让你的肌肉无法负荷这个重量。做完这些动作之后,给自己的肌肉做一下适当的拉伸,这会有利于你的肌肉训练。
你的胸部好迷人啊!好想摸一下。男人应该都希望听到女人这样对自己的评价吧。要说啊,男人的胸肌,你练它就有。今儿,我来给各位讲讲6大练胸肌的动作,只要能完成这些,你就牛逼了!
胸肌
整个胸肌锻炼计划大约需要30分钟,在这30分钟内,你会用到这6个练习动作,分别是:杠铃推胸、仰卧哑铃推举、坐姿器械推胸、坐姿器械飞鸟、仰卧哑铃飞鸟、绳索夹胸。
这6个动作足够发达你的胸肌,前提条件是请将练习动作的组间休息时间控制在30秒。组间休息时间控制在30秒就意味着你的胸肌没有休息,它一直在训练状态。
肌肉男
胸肌在这种残酷的训练状态下,一定会彻底高效的轰炸你的胸部,直到你的胸部冒烟。练习动作如下:
动作一:杠铃卧推 4组8RM
男士健身
动作二:哑铃推胸 4组8RM
胸肌训练
动作三:器械推胸 4组8RM
练胸肌
动作四:器械夹胸 4组15RM
胸肌
动作五:哑铃飞鸟 4组15RM
器械
动作六:绳索夹胸 4组15RM
胸肌
注意:练习前请先进行5-10分钟的热身,做动作之前,请先找到每个动作的8RM。如果对RM不了解,请直接对话框里回复关键词“RM”,系统会自动发送给你。
怎样快速练出胸肌:
1高重量、低次数的力量训练
胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练,通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如,重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练,这种训练方式能够快速激活胸肌细胞,并增强肌肉。
2重点锻炼大胸肌
大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作,但只要你的锻炼时长足够,锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等,正是这类细节而并不复杂的动作,使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。
3注意动作准确
任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果,特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确,很容易造成意料之外的损伤。因此,建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学,在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。
4饮食要健康
大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要,无论你是想增肌还是减脂,对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌,建议多吃富含蛋白质的食物,如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然,脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入,以提供足够的能量供你进行高强度的训练。
5安排合适的休息时间
在健身的过程中,休息时间同样重要。在练习完胸肌后,需要给肌肉充分的恢复和修复的时间,以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数,避免过度负荷,从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复,并确保你在下一次训练中的表现更好。
总之,想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练,而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式,才能够练出健康美观的胸肌。
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