为了避免胸下垂，胸大的女生如何练胸肌？

现在社会上很多女生都非常关心自己胸部的发育，如果想要避免胸下垂的话，其实女性朋友可以选择锻炼的方法，让自己胸部的肌肉显得更加的坚挺。

对于胸大的女生来说，想要练出腹肌也是有着一定的方法，第1个方法就是做俯卧撑锻炼我们胸部的虎肉。首先我们将双脚交叉跪地做俯卧撑，双脚交叉跪地的时候，小腿不要随便乱动，用我们膝盖的力量支撑起双手做俯卧撑，每天坚持做30个俯卧撑，这样可以锻炼胸部的肌肉和大腿上的肌肉，使女性的胸部更加挺拔。

第2个方法就是在室内做仰卧起坐，做仰卧起坐的时候，最重要的一点就是靠腰上的力量，双手抱住颈部，做到45度就可以不用贴到膝盖。第3个方法就是躺在平地上举哑铃，这主要是针对胸部两侧的肌肉，长期举哑铃可以减少胸部两边的赘肉，让胸部的线条更加的完美，第4个方法就是坐在球上举哑铃，这样不仅可以锻炼胸部，还能够减缓我们在工作生活中遇到的的压力，还能够让手臂上的肌肉得到锻炼。

最重要的一点就是在锻炼的时候，每个人都要选择适合自己的健身器具，因为运动健身的器具非常的多，而且能够锻炼出胸部肌肉的器具也是很多的，一定要选择自己感到舒服的器具，不要乱用别的器材，不然的话还会对自己造成伤害，这样就有点得不偿失了，只要我们坚持按照上面的方法锻炼身体，久而久之就会有一个非常完美的曲线。

胸肌大的男人不仅穿衣服更挺拔，女票扑到你怀里也能get到满满的安全感。

一、会经常被摸

像男生都知道，女性如果说胸部比较大的话，回头率是非常高的，而男性如果胸肌发达的话，其实回头率并不比女生低，也能够引起很多人的注意，尤其是身边的很多女生，都喜欢过来摸一下你的胸肌，这里绅士就要提出来的，做什么事情都要公平，凭什么女生可以无条件地摸男生的胸肌，这样不行，得加钱。

二、穿衣困难

很多男生健身前想象中的样子的是，有了胸肌之后穿什么衣服都能够十分的有型耐看，的确，发达的胸肌确实能够把衣服撑得很有型，但是如果胸肌过于发达的话，那穿衣就成了一件困扰了，稍微穿紧一点的衣服就很难受，虽然外观看上去并没有什么，但是自己是真的憋得慌，更不用说衬衣了，稍微用点力扣子都要崩掉了好吗。

三、显得肚子小

当你拥有强壮的胸肌后，你会发现无论你怎么拍照，都感觉你是在无形的秀胸肌一样，事实上胸肌确实很显眼，不过这种显眼也有一种好处，那就是胸肌大了之后能够显得你肚子小，即使你有小肚腩，也会让人感觉你的肚子很瘦，这也算得上是大胸肌的一种福利吧。

训练出强壮的胸肌的益处

1、更加美观

许多人健身都带有一个目的，就是为了好看。训练胸肌就有这样一个用处，强壮的胸肌，有明显的肌肉线条，会让我们的上身看起来更加的健美。

并且长期习惯健身运动的人，胸肌通常都很发达，这就是所谓的穿衣显瘦，脱衣有肉，胸肌对我们的外在造型有很大的提升。健硕的胸肌让人感到非常的可靠。

就像小说或者**里面的男主角，他们通常都不是瘦瘦弱弱的，要么就身材高大，或者发达的胸肌。

话说回来，拥有健硕的胸肌，和爱人拥抱时都会显得非常的有安全感，力量感十足。去拥抱爱人的时候，能让爱人感到更加的舒心安逸。

2、有利于保护体内器官

许多人或许不知道锻炼强壮的胸肌除了好看还有很多的好处，比如它有利于保护我们体内的器官，它可以让我们的肋骨更加的强壮，可以很好保护我们胸部内脆弱的器官。

1俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。

　　2臂力器练胸肌。  笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）

　　3 拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

我认为他们的肌肉是真的，他们是长期练出来的，他们通过长期的锻炼，长期的健身，就形成了别人羡慕不来的肌肉，看着也非常的舒服，那么大的胸肌，看着就让人喜欢，尤其是迷妹们，最喜欢的就是这样大大的胸肌了，都爱死了。

如果是女生去健身，能够有一个像这样大胸肌的健身教练，应该会幸福得要死吧，毕竟在自己身边站着，还教自己各种健身的方法，心里面肯定乐死了，有这么一位大胸肌的教练，肯定心情也特别好，健身也更有效，而且会更投入，学到的会更多，效果会更明显。

很多健身馆里面的人的胸肌都非常大，他们长期在健身馆里面健身，而且长期的均衡饮食，什么都搭配的非常合理，自然就拥有大胸肌了。我愿意相信很多健身馆里面的大胸弟都是真的胸肌，但是也不排除有一部分可能是打了玻尿酸来的。

我们都知道打玻尿酸可以让胸肌变大，而且很大，那些打了玻尿酸来健身馆的人，自然我们看着胸肌也大，也会以为是真的，但是其实不是，他们可能就是想让胸大，然后来撩妹的，也是很多情了，就不是认真来健身的，就是来玩玩的。

我们看到的很多健身馆里面的大多数还是真的胸肌，他们的力气是真的大，看起来很强壮，很吸引人。只是不免会有一些奇葩会用其它的方式增大胸肌，为了好看，吸引人，就比如打玻尿酸，一般人还真理解不了，但是好好健身还是有用的，好好健身吧，胸肌总会拿有的。

以上是我的看法与见解，欢迎指正。

怎样锻炼胸肌

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，简单点就是不停的有效锻炼，有的人锻炼了2年都没有什么变化，可有的人锻炼了2个月胸部就有明显的变化了，那么究竟怎么锻炼呢？

俯卧撑

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每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

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俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

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哑铃

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哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

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哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

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拉力器

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拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

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饮食

锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

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注意事项

要锻炼就得坚持到底，相信您会练就一身国际肌肉的！加油！

怎么感觉衬衫好像小了，是时候换大一号。看来坚持健身胸肌又大了一圈，毕竟科学训练的小伙伴从来不担心变胖。但是胸肌不是气球，说大就大，必须用不同技巧来不断轰炸。为了防止肌肉适应导致训练效果不明显，我们应该怎样把胸肌练到撑爆衬衫呢？

首先，改变哑铃卧推

这些情况一定遇过，如果你一直都是尽可能地举最大的重量，那么向下放到底也是非常困难的。但是如果你只降到平行或者更上的位置，你会错失肌肉增长机会的。

伸展肌肉（例如，离心训练）是最有效的刺激肌肉生长的方法之一。你应该用一个相对比较轻且可以控制的重量，降到略低于平行的位置，然后停下来，感受胸肌的活动。

一旦你做到了，也就是说，在底端能充分地练3组，那么是时候把重心放在顶端。你可以把哑铃卧推用全程和半程结合在一起做，这个改变也是适合用在哑铃飞鸟。

为什么要这么做呢？

卧推，和深蹲一样，都是在底端最难，因为在底部的杠杆臂是最长的。一旦你接近顶端，杠杆臂就会缩短，你就会收获一定重量的机械优势。

记住这一点。最近的一项研究比较了两种深蹲的效果，第一种是每组来拿6次全程深蹲，而另一种则是练三组全程深蹲，再练3组大重量的半程深蹲，重心放在上半阶段。每种都保证每周两次额训练量。

7周之后，结果表明虽然每种都可以提高深蹲力量，但是将半程和全程混合起来练的效果更好。

三种绳索交叉

绳索交叉的好处之一就是技巧变化较小。例如，你和滑轮的位置可以带来明显的不同，这就是所谓的“最大负荷点”，是动作中最难的一个部分。这可以帮助你轻松地进入各种动作的训练。

是不是觉得绳索飞鸟都是站在绳索架前。但是你想过站在绳索中间或者略后于绳索？绝对是可以的。这就是刚才说的三种变式！

值得注意的是，然而站得略后的运动轨迹更小所以肌肉的延展也会有所不同，把重点放在顶峰收缩上。事实上，你还可以在每一组的最后一次都保持8秒的顶峰收缩。

单臂绳索飞鸟

现在这个动作就是比较困难的。但是还是有优势的，你不需要去用一对绳索来练。所以，如果你的练胸日永远是花在等别人练好再用器械，那么你可以试试这个动作。

事实上，你还可以以三种绳索交叉的变式来练单臂飞鸟。这会帮助你保持肌肉的平衡，而且还能刺激核心肌肉以保持躯干稳定。

别落下效果显著的俯卧撑

你要变成非常忠实的俯卧撑拥护者。原因很简单：许多人都把俯卧撑想得太简单了，但是很多人做俯卧撑的时候，练的是最简单的俯卧撑。

那应该如何练俯卧撑：

在每个动作的底端，你的手臂都应该和躯干保持45度的角度。所以，从侧面来看，你的手臂更像是一个箭头的形状，而非和躯体呈T字形状。

那么T字有什么错呢？

首先，它对肱三头肌和胸肌的刺激更加小。其次，T字形俯卧撑，肩膀的运动是有限的，所以你的运动范围会变小，所以风险更大且肌肉增益更小。

一旦你的动作标准了，不妨试试更加难的俯卧撑：在底端停顿8-10秒，胸部略高于地面。然后，再练8-10次。这种俯卧撑会改变你对俯卧撑的印象。

器械混合组

以较大重量的器械动作开始，类似于每组3-5次的重量，然后马上以自重来爆炸性地练该动作，次数大致相同。

我们立刻用起来：大重量卧推紧接着击掌俯卧撑。

这不仅仅是为了好玩。它其实会让你更加强壮！Contrast training可以带来一种名为你激活后增强效应（PAP）的效应。当肌肉被迫以最大能力运动或接近最大收缩时，肌肉的爆炸能力增强。

全能俯卧撑训练

该训练涉及到了练机械递减组，以最难的俯卧撑开始训练，然后慢慢降低难度练到最简单的俯卧撑。所以当你疲惫的时候，训练也会越来越简单，允许你以较高的质量来完成动作且风险也较低。

试试下面的三种俯卧撑，按照顺序来：

俯卧撑，脚搁在平板凳上

普通的俯卧撑

俯卧撑，手掌撑在平板凳上

在每种俯卧撑上都练到最大次数，并且每种俯卧撑交替的时候休息15秒。练一次该训练就足够了。

不要因为该训练的负重较小且次数较高就让你错误地认为该训练增肌的效率比大重量组低。研究表明通过降低负重以达到或者接近肌肉失效来提高肌肉处于紧张状态下的时间可以更加有效地增肌。

但要获得这些好处，你需要重视每个步骤

的每一次动作。深度地刺激才可以获得意向不到的成长，你的衬衫准备被撑爆了吗？

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！