硬拉主要分为哪几种

硬拉主要分为以下三种：

1直腿硬拉

动作要领：两脚开立，比肩稍窄，不屈膝。两手用正握杠。可能很多人都认为标准硬拉主要是用来训练手臂上的肌肉的，但是很多人不知道的是做标准硬拉还有另外的作用，那就是在你做标准硬拉的时候，你的身体后链的肌肉都会被锻炼到，后链是指人体后部的脖颈部位和脚后跟之间的肌肉。

2屈腿硬拉

动作要领：双脚呈八字形站立，双正握杠铃放于体前，握距约与肩宽或宽肩，屈膝俯身。

3相扑硬拉

动作要领：腿部分叉大于屈腿硬拉，其它要点与其相同。比较适合女性锻炼，因为女性的腿部力量比背部力量更强。

硬拉注意：

我们在硬拉的时候应该要保持脊柱的正常生理弯曲，除了保持腰背挺直，而我们的颈椎也是脊柱的一部分，也是需要保持挺直的。

一旦颈椎在硬拉的时候出现了弯曲，就会影响整个脊柱的正常状态，我们的脊柱内外有很多韧带和肌肉，因为颈椎出现弯曲，势必就会影响整个脊柱的正常状态，其中包括我们的腰椎和胸椎。

所以说在你抬头的时候想要保持腰背挺直，本身就是不太可能的事情，我们在硬拉的时候抬头是不可以的，但是很多人在硬拉的时候都会习惯的看镜子。

硬拉英文为Hard Pull。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。 硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

屈腿硬拉的动作要领

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

硬拉是在健身里面非常有难度的一个训练动作，这个动作可以练到身上不少核心力量和肌肉，非常值得学习。下面我给大家讲讲硬拉为什么要正反握？硬拉为什么要正反手？

硬拉为什么要正反握

握法有三种，正握，反握和正反握

一般常见的是正握和正反握，反握方式的硬拉很少见、

一般来说我们握杠的方法都是正握或者反握，但是在硬拉训练中我们常常看得到有人使用一正一反的握法。

为什么要正反握有什么好处吗你有没有想过这个问题

正反握：一手正握一手反握

优点!

我们都知道考验硬拉水平的关键一点是手腕的握力!如果没有钳子一样的抓握力，再大的力气你也没办法施展!

这种正反握可以抵消杠铃在手中滚动滑落的趋势，所以更加稳定，更加有把握，可以让你拉起更大的重量

但话从两头说，正反握也有明显的缺点，那就是左右不平衡，一正一反的握法导致了肌肉受力不均匀，受力方式不一样!

这一点对于肌肉均衡发展来说非常不利

所以有个建议：如果你用正反握的话，就左右正反交替着做

另外一个缺点就是正反握时，反握那侧手臂会失去部分对杠铃的控制能力，不利于杠铃贴近体表运动。

两方面原因

1功能层面，手掌面就像一个车头，人体更利于向手掌朝向的方向使力，比如推，而不利于向手背朝向的方向使力，无论你在什么姿势下做任何动作都是如此;

2肌肉层面，原本正手硬拉中背阔肌和肱骨之间的完美力学结构被破坏。

所以，建议大家开始从双正手握法开始练习，待重量较重时在考虑正反握，同时要注意左右轮换。

硬拉常见错误

NO1 将硬拉变成了深蹲

硬拉不是杠铃在手中的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，如果非要比较，硬拉的起始蹲姿，更像是不完全的半蹲。在启动硬拉时，你不应该从最底部用你肩胛骨负担杠铃的重量，这对你的背部非常不好，而且会让杠杆作用于更弱势的肌群。应该让你的手臂近乎垂直，让杠铃靠近身体，让你的腰背能使上力气。

NO2 忽略你脚的位置

教你一个简单的方法，找到最合适的双脚间距：站直身体，做一个最高的垂直跳，自然落地站稳，不要移动双脚，这就是你硬拉时脚的位置。

NO3 手臂过多参与发力

在硬拉中，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以一定不要在硬拉中，试图弯曲手臂对抗重量。

NO4 拉起后向后摆动身体

你可能会看到，力量举运动员在比赛中拉起重量会向后倾斜，但这是没必要的，而且力量举比赛也明确规定了：锁定膝盖和臀部完全直立即可。硬拉常被冠以危险系数大，不安全等名声，后仰问题就是凶手之一，所以，你一定更要管好你的屁股不要向前顶。

NO5 穿错了鞋

现在，很多运动鞋底做的很厚、很软，当你硬拉重量较大时，就会导致不稳定，如果你现在穿的鞋是那种厚底鞋，只需要换双硬的薄底儿鞋，你会立即增加硬拉重量。

硬拉训练有效果吗

今日硬拉30公斤，要点膝盖避免内扣，握力不足可以正反握。重点是先屈髋，双臂顺大腿面自然下垂。保持匀速呼吸，核心收紧，避免弓背。

翘臀已经来啦，修炼了很久的，健身房深蹲，臀推，硬拉，无教练指导，全部自学，所以在健身房自由重量区经常会看到我自己练呀练，目前在减脂期，一定会是无氧加有氧，然后假期我又胖了，哎呀。

肌肉线条，最明显的就属马甲线和翘臀咯。也越来越多的妹子和我一样，去追求这些线条。自己之前尝试过各种方式，各种重量去练臀部肌肉，在中国美国都找过私教接受不同强度的训练方式。姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

腹肌是每个健身的人都想拥有的，但是拥有的过程却很艰难，硬拉在健身动作里面算是有点难度的，但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗？硬拉可以练腹肌吗？

硬拉能练腹肌吗

硬拉是能锻炼到腹肌的力量的，但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉，所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。

硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心，而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高，显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。

硬拉动作指导

1罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部，因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧)，而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

另外，罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端，然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近，然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人)，提供了一个很好的起始位置，来进步到完整动作幅度的传统硬拉。

2相扑硬拉

宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!

3六脚杠铃硬拉

六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。

六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力

4离心硬拉

专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。

你可以延长下降阶段的时间，使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal，将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。

硬拉训练心得

如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作，硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉：

1硬拉很重要;

2硬拉很困难;

3硬拉很委屈。

首先第一点，硬拉很重要!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外，硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的，国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说，硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

第二点，硬拉很难受!确实如此，这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的，并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置，就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段)，它是直接从地面上就开始向心阶段，丝毫不给你准备的过程，虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩，但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲，硬拉比深蹲更加坚韧!

第三点，硬拉很委屈!硬拉很重要，硬拉又很坚韧，但是它被用的很少，特别是在我国的竞技体育体能训练之中，即使是练习了，也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言，没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为，硬拉是个纯力量属性的练习，因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次，所以相比于深蹲，硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外，居然还有人认为硬拉是危险动作，会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!

对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)

对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材

　　乡镇年度统战工作总结

　　××年，在县委、县政府的正确领导下，在县委统战部的具体指导帮助下，乡党委、政府高度重视统战工作，坚持“围绕经济抓统战，抓好统战促发展”的工作方针，以“团结、发展、稳定”为目标，以加强民族团结，促进民族经济发展为总抓手，认真实践“三个代表”重要思想，调动了社会各方面的积极因素，较好地完成了县委统战部下达的

　　各项目标任务，使全乡经济和各项社会事业保持持续、快速、健康、协调发展的势头。我们的具体做法是：文秘114版权所有

　　一、加强民族团结，营造良好的发展环境

　　实践证明，安定团结的社会环境是经济发展的前提与基础。首先，我们建立健全了民族团结工作领导机构，成立了由乡党委书记霍伟、乡长姜云凌分别任正副组长的“民族团结工作领导小组”，明确政工书记田连心、统战委员冯兴敏专抓此项工作。同时，方庄、高河、大朱、刘振屯、马庄、大黄个回汉民杂居村各指定一名副支书负责民族团结工作。形成了“层层负责，上下沟通，乡村联动，整体推进”的管理机制。乡党委书记霍伟、乡长姜云凌定期召开办公会，重点听取民族团结工作汇报，帮助解决统战工作中出现的新情况、新问题，做到有研究，有决议，有部署，有检查，有落实。其次，在全乡推行了民族团结承包责任制，年初将民族团结工作量化指标，下达到各个行政村，签订《目标责任书》，严格奖惩，不打折扣。在此基础上，我们还组织回汉民杂居的干部和群众代表签订“睦邻友好共建协议”，明确任务、责任，并作为精神文创建活动的有效载体，常抓不懈，形成了“千斤重担大家挑，人人肩上有指标”的大好局面。三是乡党委、政府、人大班子进一步完善了调查研究、工作例会、包村联系点等规章制度，并制订了民族团结文明村建设、民族经济发展等工作规划。四是广泛开展民族政策宣传和法制宣传教育工作。（）举办民族政策，民族知识专题报告会和专题讲座。乡党校采取以会代训的办法，举办少数民族干部培训文秘114版权所有班期，并且还在全乡范围内开展了“民族团结政策宣传日”活动等；（）召开全乡民族团结进步表彰会，树立先进典型，推广先进经验，年初召开了民族团结进步表彰大会，表彰在民族工作中成绩显著的先进集体个，先进个人人；（）加强法制教育。乡党委、政府经常组织广大回汉民群众学习《河南省少数民族权益保障条例》、《民族团结》、《民族宗教法制宣传提纲》等法律法规知识。同时，还不定期举办民族宗教界上层知名人士法律法规培训班，使回汉民群众进一步增强法律意识和依法办事的自觉性。五是尊重民族风俗，关心少数民族生活。开斋节、春节是伊斯兰教和汉族的重大节日，每年，乡三大班子领导都要到各坊清真寺及各宗教活动点进行慰问。六是充分发挥基层干部和各界人士的积极作用。乡党委、政府本着“加强联系，培养感情，团结尊重，增进友谊”的原则，充分依靠少数民族聚居村基层干部，注意发挥少数民族宗教界人士的作用。一年来，我乡定期不定期召开民族工作座谈会、研讨会。乡党委、政府届时向他们通报全乡经济和社会发展情况，并征求他们对全乡经济发展和社会稳定及民族宗教工作的意见和建议；帮助他们解决工作和生活中的困难和问题，让他们真正感到党和政府对他们的信任和支持，充分发挥桥梁和纽带作用。与此同时，我们还注重发挥少数民族中的人大代表、政协委员知名人士、老干部及阿訇、社头等各方面人士的作用，并通过他们广泛联系少数民族群众，从而达到密切党群干群关系，努力改善民族关系的目的。七是注意抓苗头，防患于未然，妥善处理民族间的矛盾和摩擦。（）建立健全民族宗教工作网络，乡成立了民族宗教工作领导组，有任务的村成立“宗教工作村管小组”，少数民族聚居村成立了“民促会”，建章立制，切实发挥了作用；宗教活动场所健全内部管理网络，完善了各项规章制度。（）为宗教活动场所配备法规政策宣传员各人，加强宗教、政策、法律、法规教育。（）定期排查不安定因素，每周二为排查不安定因素日，达到小事不出村，大事不出乡。（）加强民族宗教信息工作，在少数民族村和宗教活动场所各选配一名信息员，做到信息及时上报和传达。在处理民族矛盾和纠纷的过程中，我们采取正确的态度和工作方法。（）严格按照政策办事，真正做到回汉两族群众在党和国家政策面前一律平等；（）处理问题及时果断，将矛盾解决在基层，消除在萌芽状态，防止事态扩大；（）坚持疏导教育的方针，做耐心细致的说服教育工作，按政策规定公正处理，不把民事纠纷硬拉到民族关系上来，谁违法就追究谁的责任。体现法律面前人人平等；（）教育各民族群众识大体，顾大局，互谅互爱。今年月上旬，方庄行政村回族村民在夏粮入库期间与高河行政村村民发生纠纷，双方纠集百余亲族人士欲发生大型械斗，统战委员冯兴敏闻之此事，立即协同乡党委、政府主要领导及公安机关干警亲临现场进行民族政策宣传和法制教育，在掌握事实真相的基础上，对肇事者进行了依法严惩，对不明真相的群众进行说服教育，使即将发生的民族纠纷、大型械斗得到了平息。同时，根据年初制定的目标管理责任制，对当事人进行了相应处理，从而稳定了全乡大局。

　　二、强化宗教管理，引导信教群众与社会主义发展相适应。

　　我们按照中央、省、市、县统战工作会议精神，根据江总书记提出的：“全面贯彻党的宗教方针，加强对宗教事务管理，尊重信教群众自由和引

　　导其与社会主义市场经济发展相适应”的指导思想，着重在加强民族团结和完善宗教管理上下功夫，重点引导信教群众发扬“爱教守法、崇尚文明、科技致富”的精神。为此，采取了四项措施，使广大基督教、伊斯兰教信徒破除封建迷信，遵纪守法，靠科技脱贫致富。一是：做好宗教上层人士的工作，发挥其积极作用。乡党委、政府坚持与宗教上层人士保持密切联系，定期召开各种类型的座谈会，听取他的汇报，并征求他们的意见和建议，及时掌握各宗教点的活动动态。同时，帮助他们学习党的方针政策及宗教知识，组织他们外出参观学习。提高其理论水平和业务素质；还先后推荐了名伊斯兰教阿訇、社头担任市人大代表、县政协委员，激发了他们做好宗教工作的积极性。乡党委还主动与宗教上层人士交朋友，在生活上关心他们。高河铺清真寺白阿訇生病住院期间，乡党委书记霍伟、乡长姜云凌，统战委员冯兴敏多次探望他，白阿訇感深受感动，并表示配合党委、政府做好信教群众的思想工作。为经济建设服务。通过交朋友，既方便了工作，也便于发现问题，及时处理问题。二是建立各种规章制度推进宗教工作规范化。该乡有四坊清真寺，三个基督教活动点。乡党委帮助各活动点制定了各种规章制度。为防止制度流于形式，经常组织有关人员深入各点检查制度落实情况，发现问题及时纠正。三是强化信徒爱国、爱教、守法教育，使他们摆正爱国与爱教的关系，自由与民主的关系。一年来，通过建章立制和进行爱国守法教育，三个基督教活动点活动正常，从未发生一起影响社会稳定的宗教事件。四是举办宗教信徒培训班，提高他们学科技用科技致富的能力。聘请省、市、县农业专家来乡举办伊斯兰教、基督教骨干培训班及全乡干群参加的培训班期，重点学习宗教知识，宗教政策、宗教管理和国家有关法律法规及种、养、加等方面的实用技术，取得了明显成效。五是继续推行了党员领导干部帮教转化责任制，通过法制宣传教育，使全乡名原×××练功人员，认识到伪科学、封建迷信的真相，确保了全乡无非法信教行为发生。

　　三、落实优惠政策，促进民族经济发展。

　　“围绕经济抓统战，抓好统战促发展”。我乡党委、政府采取多种得力措施，在做好新形势下民族团结和民族宗教工作的基础上，十分重视发展民族经济。相继制定出台了《关于鼓励发展民族企业的若干规定》和《大力发展民族私营经济的八项优惠政策》等五个专题文件，下发到全乡个行政村，采取以会代训的办法进行专题动员或召开座谈会等形式广泛宣传发动，使全乡少数民族群众认识到党和政府的关怀，照顾和支持，进一步解放思想，更新观念，积极投身于市场经济建设的大潮中。在民族经济发展上，我乡除给予引资、引技人员重奖外，还大张旗鼓地表彰发展民族经济功臣。其措施一是帮助民族企业引进资金。乡党委、政府先后帮助鲲鹏制革公司、方庄清真冷库等民族企业引进资金多万元，使企业得以顺利投产。二是引导民族企业走股份合作制和集团化发展道路。乡党委、政府根据回族群众发展经济的迫切要求，因势利导，组织他们走股份合作，集团化联合发展的模式，促使其形成“龙头”企业。三是为民族企业和少数民族群众搞好服务，乡党委、政府本着专款专用，集中使用的原则、合理利用民族补助金和扶贫款。多方努力，争取上级拨款、银行贷款多万元，全部用于扶持民族企业发展，在此基础上，乡三大班子成员每人分包一个村民组，帮助筹建一个民族企业，并实行包村领导干部与少数民族群众经济收入挂钩的办法，群众不脱贫，领导干部不离村。统战委员冯兴敏、副乡长尚明海所分包的回民聚居集中的大朱行政村尚庄自然村，通过与“陈州生物化学制药厂”协商，筹备建一个占地亩，固定资产万元以上的黄姜水解物厂，年黄姜加工量可达吨，预计年产值不少于万元。目前，工程已破土动工，可望年底投产。另外，尚庄的方便面厂、赵洼的芦笋加工厂正在协商之中，西部工业小区可望成为刘振屯一道亮丽的风景线。

　　四、广泛开展联谊活动，增强经济发展后劲。

　　作好台胞、侨胞、侨眷优抚工作，对于促进农村经济发展，具有举足轻重的作用。为此，该乡党委、政府对台胞、侨胞、侨眷政治上高看一眼，待遇上厚爱一层，生活上给予关心，个私经济发展上给予政策倾斜，乡党委领导经常保持与他们通信或电话联系，定期向他们汇报全乡经济发展规划进展情况，请他们为家乡经济发展献计献策。通过联谊活动，激发了广大台胞、侨胞为家乡办厂兴业的积极性。宋桥村台胞宋桂停听说家乡大蒜资源丰富，产生兴办蒜片加工厂的兴趣，于年春季，他投资万元在家乡办起了第一家蒜片加工厂，年加工蒜片吨，村民年人均增加收入多元。

　　五、发挥工商联作用，推动民营经济发展。

　　一是发挥工商联正确引导作用。大力宣传党和国家的有关富民政策，引导广大群众走科技致富之路；二是采取传、帮、带的办法，动员社会一切力量投入到市场经济大潮中；三是竭诚为个体企业、工商户发展提供资金、场地、经营、销售等一条龙服务，使全乡家个体工商户应运而生，年户均收入万多元。载至目前，全乡个体工商户已发展到户，新建板材加工、建筑建材、化工、酿造、机械制造等为主的各类私营企业多家，并涌现出马庄、段庄、木集、辛井等个板材加工专业村，一年来，创工（企）业产值万元，实现利税收入多万元。如高河行政村李学华靠党和国家富民政策感召下，充分发挥自己的市场经济头脑、科学经营策略走上了小康之路。但他致富不忘众乡邻，去年拿出两万元资金，一是解决了全村名小学生的书费问题；二是出资修建了本村通往其它村两公里的砖渣路。

　　一年来，我乡统战工作虽然取得了一定的成绩，但与县委统战部的要求存在着一定差距，我们决心在新的一年里，认真总结经验，扬长避短，强化措施，加大工作力度，努力把统战工作做得更好，为全乡乃至全县经济发展做出新的贡献。

　　中共淮阳县刘振屯乡委员会

　　统战工作领导组

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

使用阅读模式浏览

硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。

编辑推荐

怎么提高硬拉力量 让肌肉长得更快

0健身

健身

硬拉的标准动作 掌握动作要领才能有效果

0健身

健身

硬拉锻炼哪些肌肉 这些肌肉都能练到哦

0健身

健身

硬拉的好处 这些好处你可能没有想到

0健身

健身

硬拉可以每天做吗

0健身

健身

硬拉可以用哑铃吗 哑铃硬拉的标准动作

0锻炼动作

锻炼动作

硬拉一次做多少 硬拉一周练几次

0健身

健身

硬拉后如何拉伸

0健身

健身

猜你喜欢

很正常的。没什么“为什么”。

深蹲硬拉两套动作都不会对胸肌产生一星半点的刺激。也不会对肱三头肌和三角肌产生一星半点的刺激。

而卧推最主要的刺激部位是胸肌，还顺带一点肱三头肌和三角肌前侧。

如此看来，也就可以理解为：即使你深蹲硬拉能达到一吨（夸张点），如果你不去刻意训练胸肌的话，10kg（夸张点）也举不起来也很正常。

我在高中时代有很多同学能一口气做一两百个普通俯卧撑，却连3个非标准引体向上也很艰难。

说来说去其实都是不同的动作对不同的肌肉区域提出的要求不同所致。

要知道人体可是有600多块独立的肌肉啊！