1一周至少2次大运动。。就是要晚上搞，效果更好，最好是10点以后
2开始可以1到2小时，，一段时间后，可以变为3到4小时。。但是最好不要长时间运动，以少量多次为主
3主要以上体为主，胸肌和肱二头肌为主，这块肌肉可以使人看上去很壮。。。胸肌以飞鸟为主。。和举哑铃
4健身后
5不用。。多吃点鸡蛋就可以。省钱
6理论上在健身房的无氧活动不会增加肺活量。。但是间接会增强的
7练习的时候要一心一意。。。自己还有注意饮食，，自己再找些资料看看，，健美吧可以去逛逛
胸肌发展要五步走
第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。
第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。
计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。
第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。
每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。
另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。
训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。
第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。
第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
胸部训练课程：初学者课程
杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。
注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。
1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。
注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。
3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。
器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。
注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。
5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）
调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。
6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。
7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。
8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）
躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）
站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。
在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。
身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。
注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。
10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
胸部训练课程：高级训练课程
杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。
12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。
13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）
平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。
16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。
17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。
18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）
采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。
抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性。
胸部的抻拉
这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。
1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。
2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。
3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。
4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。
肩部和胸部的抻拉
1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。
2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。
3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。
4、保持10——30秒。重复至少2——3次。
像你有可能多一点时间去健美，一个星期去4天有点少想练出形也是很遥远的事。你想你的胸肌快速成形那你要下苦功夫还得花钱买营养品，那是做快的方法。如果不靠营养品光靠练那你应该多抽点时间去练。练胸肌是很难练的`你练出的形状有点像乳房那是因为你很少练上胸和下胸所以看上去很不匀称。想练出好的形状就要一起练上和下。你试试。最后说一句。想练出好的体型就要吃的了苦，一个星期起码去6次。一个星期一循环，要是刻苦点一个星期可以二循环。也就是 胸 二头 三头 胸 肩 背 要是有精力在抽时间压压腿``有好出的哦。
腹肌太鼓可能和肌肉的强弱拉扯不同导致有关或者和骨盆前倾造成有关系。
不同肌肉部位的强弱不同会造成体态的变化，某一个肌肉拉扯太强烈而某一个部位太薄弱太缺乏锻炼就容易造成如腹部显得鼓出的形态。所以锻炼体型要注意拉伸和均衡锻炼。另外久坐而缺乏锻炼也可能会造成骨盆前倾和驼背。吃的太饱和腹部脂肪多也是大肚子的。
对题主提出的雏形，我的理解是基本有肌肉线条但是仍存在大量脂肪。男性体脂大概在20%以上，女性大概在25%以上。所以，一个月保持一个星期有三练以上并且控制饮食（高蛋白，适量碳水，低脂肪）的话，是可以的。
至于题主问的什么程度，这个问题就看个人愿意付出多少的努力。举个例子，我刚开始健身的时候因为以前就有运动习惯所以身体扛得住，并且每日饮食（本人65KG，170CM）保持140g的蛋白质的摄入，一个星期我练六天休息一天每天纯练习时间就有两个小时，然后半个小时的拉伸，一个月后我直接天翻地覆了，纬度大了一圈，体重直接飙升70KG，而且同时腹部脂肪减去许多直接显露腹肌和人鱼线等。
给条建议，大量饮水，大量摄入蛋白质（体重的克数约等于你一日需要摄入的蛋白质克数，建议以蛋白粉补充），保证八小时充足睡眠，合理休息肌肉。
1、172CM，标准体重应该在67KG左右，你得增肌长点重量了。 2、有个增肌粉的话，帮助确实蛮大的了，增肌粉已经进行了科学的比例搭配，特别对胃吸收能力不好的，体重偏瘦的效果比较好。 3、在家中并不是不能炼起来，一个哑铃，一些克服重力的动作效果也确实是蛮好的。 4、增肌要把握在最短的时间里，达到锻炼的效果，然后进行合理的补充。饮食方面生活习惯方面加以配合，就能起到事半功倍的效果了。 另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。 一个有效的健身计划,应该包括 1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等 3/每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等 4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃 6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯 你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果 针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。
想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。
相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。
专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。
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