爆汗消脂，入门级家居徒手健身，要怎么锻炼呢？

虽然健身房都已经开放，不过家居运动在这段时间已成为一种潮流，简单居家健身消脂运动，动作简易亦不占用太多空间，保证10分钟就爆汗。六个动作为一组，每个动作轮流重复做30秒，动作与动作之间休息15秒。 每次做三组，每组之间休息1分钟。训练目的：全身肌肉训练及消脂训练。难度：简单，适合新手。训练次数：两日一次。

简单运动

因为刚刚入门，在健身的时候不要太过于复杂，先学习一些简单的动作，然后循序渐进的往更高一级的健身发起冲击。简单运动一，开合跳，一般说来，在健身房里面，开合跳是教练会让学员进行的基本热身运动，这一项运动简单但是消脂肪却非常给力。

不要小看开合跳，完成之后，也是会爆汗如雨的。基本动作要领就是起跳，双腿张开，胳膊努力往上举起，然后击掌，然后复位，再次重复，直到分组小任务完成。热身的开合跳完成之后，再来一组波比跳。波比跳又叫青蛙跳，只需要按照青蛙跳的姿势来跳就可以了。需要注意的是，三组过后，起身之后要做一下缓冲的散步走，以防血压过高。

坚持

其实即便是入门级别的健身，只要是可以坚持到底，基本上都可以瘦下来。健身没有那么的高深莫测，但是贵在坚持！在健身房里面，没有教练指导的，仅仅是凭借自己简简单单的锻炼，只要一复一日的坚持到底，所设定的目标都是可以达到的。在家里健身也是一样的，只要功夫深，瘦下来是早晚的事情。入门级的健身很多人觉得枯燥，其实健身运动这件事本身就是一个重复的过程，持之以恒！

爆汗消脂，入门级家居徒手健身，掌握一点基本动作，坚持下去，效果立竿见影。

在家怎么徒手健身

　在家怎么徒手健身，从某种意义上来说,大部分人都想进行健身,到那时他们会由于一些条件的限制,就没有办法实现愿望,那么徒手健身其实大家可以尝试一下，那么在家怎么徒手健身？

在家怎么徒手健身1

　动作1、深蹲

　深蹲被誉为“力量训练之王”，很多训练动作都是结合深蹲。深蹲能够让男人更男人，让女人更女人！

　深蹲是增长全身肌肉的最佳动作，深蹲在过程中能尽可能的促进激素分泌，进而促进肌肉的生长，还能带动全身肌肉的增长。锻炼大腿内侧的“内转肌”，提拉臀部线条。提高爆发力、、让你在尽量短的时间里爆发出最大的力量的能力。提高心肺功能、、常常练习深蹲，能使心脏更强健。增强性功能、、促进雄性激素的分泌，从而有利于增强性功能。

　深蹲的动作要领是：站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾；双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方；脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可；然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动；发力时要有意识的让臀部先用力；整个过程保持匀速，速度不能快。

　动作2、俯卧撑

　俯卧撑是我们见过的最简单最方便最普遍的徒手健身动作。 俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂、小腹、胸部肌肉，使体形更为匀称反复挺拨。

　卧撑动作要领是：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2、3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2、3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

　动作3、平板支撑

　这个动作相信大家都不会陌生，它是一种类似于俯卧撑的自重训练。在锻炼时呈俯卧姿势，可以有效的锻炼到核心肌群，是公认的锻炼核心肌群的好方法。增强你的核心肌群，提高你的运动能力。减少背部和脊柱受伤的风险。提高身体基础代谢率。改善你的身体姿势。提高你的平衡能力。

　平板支撑动作要领是：类似于俯卧撑的一种简单训练，取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。

　动作4、俄罗斯转体

　俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

　俄罗斯转体动作要领是：躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦。膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。下半身不动提升你的上身，创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握重物。

在家怎么徒手健身2

　 上 肢 篇

　 俯卧撑

　动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

　目标肌群：胸、肩、大臂、核心

　想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

　做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：

　 跪式俯卧撑

　屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。

　 撑桌子俯卧撑

　手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

　 站姿划船

　动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

　目标肌群：背部、肩后侧、大臂

　只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

　 下 肢 篇

　 深蹲

　动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

　 目标肌群：臀、腿

　深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！ 不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

　 高脚杯深蹲

　拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

　 双肩包负重深蹲

　如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，教练还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

在家怎么徒手健身3

　 1、俯卧撑

　徒手，这个动作可以练到你的'胸、肩和三头肌，同时核心也要始终收紧。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗480千卡。

　这是我最爱的在家健身动作之一，每次训练完成100个，最多在4组内必须完成。每个人的年龄、性别、体能情况都有所不同，因此可以视自身情况分组完成，但动作一定要规范标准，才能训练到位，否则仅仅是几组身体的起伏计数而已。

　 2、平板支撑

　徒手，这是近几年的网红健身动作，能很好地训练核心肌群。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗195千卡。

　新手可以从每次30秒做起，每次训练做3至4次。随着核心力量增强，慢慢延长每次的平板支撑持续时间。动作的质量仍是第一位，而不是时间的长短。在整个动作过程，头、背、臀、腿、脚踝都应保持呈一直线，腰腹部不要下塌，臀部也不要上抬。多数人无法正确感知自己的姿势是否保持正确，最好有家人或朋友在一边监督，或者用手机录一下动作过程。

　 3、原地蹲

　徒手，虽然简单得不要不要的，但动作涉及的肌群包括了腹、臀、四头肌、腿筋和下背部。运动耗能参考值：体重60kg，每小时消耗240千卡。

　腿四头肌是身体上最有力和最大的肌肉之一，四头强、大腿壮。所以，练习原地蹲能消耗更多的卡路里。四头弱的朋友试一下这个动作就知道，看以平常的动作，练起来可不轻松。

　 4、箭步蹲

　徒手，练习你的臀腿。运动耗能参考值：参考原地蹲，但手持重物耗能更多。

　可以原地做，也可以迈步向前。可以徒手，也可以拿两本厚厚的英语词典在手上来完成。练出性感结实的腿臀，很有帮助。

　 5、蛙跳

　徒手，练习臀、腿、核心肌群。

　实际做这个动作时，可以感受它对心肺的要求有多高，所以并不太适合所有人。从不运动的朋友，可以先绕开这个动作，将体能提高上去了再说。

对于健身，也许你会说出一系列难以实现的理由，去健身房又费钱又没时间，可行性实在不强。既然这些理由我无法辩驳，那干脆拿出徒手健身运动这个杀手锏，让你在家就能练起来。要说减肥减脂最简单有效的徒手健身动作，除了专项的HIIT练习，那就一定非波比跳莫属。但这一运动因有一定难度，让很多人内心充满抵触情绪，看起来就觉得累也代表了大多数人的心声。为了要减肥，当然要付出一点代价不是么？

波比跳的燃脂效果相当出色，但做起来也是非常的累，特别是对于女生来说，做5个以上已经是十分困难的事情。可这个女生偏偏要挑战极限，尝试每天做100个波比跳，看坚持30天后的减肥效果。

看看她健身挑战开始前的身材，其实按照我的审美来说已经相当不错，如果一定要找出一点不足，可能就是腰腹两侧的赘肉看起来有点明显，一切都是体脂率较高的结果。

为了能让自己尽快地适应节奏，她选择的是更加简单易行的简易波比跳。即便如此，每天做100个也可以看作不可逾越的高山。看健身挑战第一天的时候，她做了10来个就累趴了，要想完成目标一定要通过分组来完成。

健身挑战第15天，可以看出她的动作频率愈发加快，一个如此高强度的动作做到这个份上也是没谁了。但即便如此，分组完成的套路仍然无法突破，看来这一运动对于身体素质的要求可谓相当之高。

健身挑战第25天，女生的健身运动还在继续，为了内心那个变美变 健康 的目标，她可以倾尽全力。不要总是一边羡慕嫉妒恨，一边又说自己不行，只要努力付出，一切都没有什么不可以。

30天的时间终于到了，而女生累计下来也做了多达3000个的简易波比跳。减肥塑身效果更是相当突出，看看这身材，小腹明显变小，不仅赘肉消失了，而且连马甲线都能隐约看到。不要只是把羡慕停留在口头上，付诸行动你会发现你距离成功其实并不远。

侧面对比图看起来更加明显，整个小腹都明显收紧，连整个上半身也更加挺拔，健身不仅能塑造身材，而且能打造体态、如此一举多得的事情你就没有试一下的冲动么？如果觉得波比跳太难，不妨从简易的开始，相信你会爱上它的！

今天就跟随小编一起看看徒手健身的方法有哪些？希望能帮助到大家。如果不依靠器械，有哪些随时随地可以做的徒手健身的方法？效果如何？

01

现在很多人都在为获得健康的身体开始锻炼，很多人因为工作等等原因忙不能去健身房锻炼

这个可以理解，但很多人又想要拥有好身材但是不知道怎么练习，其实锻炼不是非要去健身房锻炼，徒手也是可以锻炼的，

那徒手锻炼的动作都有什么呢？

比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的。

但是说简单其实也不简单。其实大家都以为只有健身房的器械才可以锻炼，其实不是这样的，办公室如果有方凳或者桌子都是可以锻炼到身体的肌肉的，不过非专业人士一定要经过专业人士的指导才可以进行锻炼。

其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的，相对器械训练来说，徒手训练的难度其实更高的。

其实锻炼的方法有很多的，大家多锻炼身体是对自己的健康有益的，不要找各种的借口去偷懒，锻炼也不要三天打鱼两天晒网，这样先要的效果也不是很好，所以大家一定要多运动，为了自己的身体健康让我们一起加入全民健身吧。

02

徒手运动啊～首推是慢跑啊啊啊啊啊啊！

一开始真的很难，很难很难～但是坚持下去会有谜之喜欢是怎么回事？

什么？一直坚持都没有感觉谜之喜欢？

我跑步的时候，每一步都在想着这一步我的姿势要标准～然后一步一步坚持，每次就只跑好现在这一步，并且姿势要标准～

那么一切都会迎刃而解～

请不要叉着腰跑步，请不要驼背，请不要因为累而乱了呼吸！

请坚持！请每一步都努力控制自己的身体！请保持呼吸！请告诉自己再坚持100步，然后再坚持100步！

请相信我，慢跑会成为你以后每天最期盼的时刻！会成为安抚内心不良情绪的一剂良药！

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比如说，徒手深蹲，俯卧撑，青蛙跳，立卧撑等等都是可以练习的，这些徒手的训练动作都非常简单，还易学，非常适合一些没时间锻炼的上班族，随时随地都是可以进行锻炼的，每天抽出时间把这些动作练三到五组也可以锻炼到身体的肌肉的

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其实徒手训练的好处也很多，看似简单的徒手训练说简单是看似简单其实做起来还是比较难的，徒手健身是指利用自身体重，进行自重训练的

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仰卧起坐还有俯卧撑。。。。。

在动漫《一拳超人》中，琦玉的变强之旅实在是普通，其训练模式很简单，每天跑步10公里、100俯卧撑、100仰卧起坐和100个深蹲。坚持了三年后，他的头发掉光了，也成为了全宇宙的强者。

那这样的训练模式效果到底怎么样？是否可以减掉很多体脂，同时增加肌肉呢？这位叫Lanip的胖子决定学习琦玉的训练方式，他最初的体重为215斤，可以发现其肚子上脂肪真的相当多。

他是一名动漫迷，在进行这个挑战过程中，最痛苦的不是俯卧撑或者仰卧起坐，而是10公里跑步。练俯卧撑、深蹲可以偷偷懒，但跑步却没办法偷懒。于是Lanip每天都会在跑步完毕后在网络上打卡，晒照片以督促自己，看看30天能瘦下多少斤？

这是他每天在社交媒体上的打卡照片，每次跑步时间都要超过1个半小时。当然这只是一个挑战，琦玉的健身模式不适合每个人。尤其对于体重太大的人群来说，应优先调整饮食，不可上来就跑步10公里，避免伤害膝盖。

不得不说，琦玉的训练方式对减肥真的很有效果，经过30天每天10公里的跑步，以及徒手健身，他从215斤减到了199斤，总计减掉了16斤体重。

30天挑战前后对比图，效果非常明显，而且由于肌肉训练，可以发现其胸肌、手臂都看起来更强壮！

30天效果如此惊艳，那60天或100天呢？所以Lanip决定挑战100天，看看自己未来会有何变化，或许从胖子蜕变为肌肉男，也说不定，拭目以待吧！

　 十字交叉

　相关：腹肌，肋间肌

　仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

　 陆地游泳

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

　 超人起飞

　相关：大腿肌群，下背部

　俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，可以同时锻炼上背部，难度加大。

　站立提膝

　相关：平衡能力以及腿部力量

　站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

侧卧剪刀腿

　相关：臀部肌肉，腹斜肌

　左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

俄罗斯回转

　相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌

　坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

　侧卧提臀

　相关：腹斜肌，肋间肌

　右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

　 卷腹

　相关：腹肌，尤其是上腹肌

　屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的'JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面!

　 仰卧提腿

　相关：臀部肌群，下腹肌

　仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

　 仰卧摆动提腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。

仰卧分腿

　相关：下腹肌，臀部肌群

　仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings

仰卧单车

　相关：全身，难度较大

　仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

健身的人并不都是土豪富翁，大部分健身的人都是普通上班族，甚至是学生，所以钱多钱少并不会对健身产生太大的影响，无非就是钱多可以去请私教，钱少自己练。

推荐几种徒手健身的方法： 01、波比跳

在网上搜一下“波比跳”，就能找到很多视频教程，跟着练就可以了，一组做30个，每次至少做5组，每组之间休息时间不要超过15秒。

这个动作看似很简单，做起来是比较累的，尤其适合减脂阶段的小伙伴，我当时就练了两个月，每天都练。

02、卷腹运动

卷腹运动主要是锻炼腹部肌肉，不管是减脂还是增肌阶段，都可以练这个动作。练的时候可以慢慢增加数量，我当时练的时候，每次做4组，每组20个，半个月后，增加到每组30个。

这个卷腹的训练强度没有固定值，比如你之前每次做3组，每组20个，练了一个星期之后，你觉得每次做完不太累，你就增加数量，让自己锻炼时既不会觉得太轻松，也不会特别累，保持那个强度就可以了。

03、平板支撑

这个动作主要是锻炼腹部力量，需要坚持练，很多人一开始撑不到一分钟，练一个月之后，可以撑到六分钟。

我当时练腹肌时，每天早晚都练平板支撑，这个动作练的时候腰不要往下坠，身体要保持是平的。 

04、箭步蹲

这个动作主要是锻炼大腿和臀部力量，想练翘臀的小伙伴，箭步蹲就很合适。我自己平时也练，不需要什么特殊场地，也不需要什么器械，徒手练就可以了。

05、徒手深蹲

深蹲这个动作看似简单，但是很多人刚开始练的时候，动作并不标准，容易伤到膝盖。可以在网上多看看教程再练，这个主要是练臀部力量，坚持练，翘臀就有了。

以上推荐的这些徒手锻炼的方法，在网上搜一下，都能找到视频教程，非常简单，跟着练几次就熟悉了，而且在家里就能锻炼，也不需要任何器械，最主要的是要坚持。