深蹲多久有效果 半个月让你翘臀

深蹲如果是想要看到翘臀的效果，坚持半个月就能有成效了，是不是觉得见效很快呢，想要翘臀的赶紧练起来吧。

深蹲多久有效果

1、女生做深蹲的好处是可以塑造臀形和腰部，练好腰臀比也是很有诱惑力的。

2、深蹲练翘臀见效十分快，一般坚持下来半个月左右就能看出明显的变化。

3、深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。

标准深蹲如何练习

1、面向墙壁，眼睛向上看，你的下巴、胸和脚尖都应该触碰到你面前的墙。你的脚尖之间的夹角应该是向外45度。站距略比肩宽，接着举起你的手臂过你肩膀的高度，大约于耳朵相平。接着向上看，这能够帮助你反弓背部，打开胸腔，略微勾起脚尖，这能够迫使你把重量都施加在脚跟上。

2、开始像坐下一样下蹲，每一次都下得深一点，确保你的胸部和墙面相平行，试着把臀部同时向后顶，但同时要注意胸部和墙面平行。

3、随着你慢慢下蹲，收紧腹肌，保持你的脚尖微微抬离地面，用脚跟踩地面发力。试着下蹲到你刚好能够触碰到凳面。接着蹲起，髋部向前顶。

4、如果你不能蹲到我们所说的这个位置，那就试着让双脚间距更宽一些，确保你的脚尖的夹角为45度。

5、蹲起，保持你的眼睛看着天花板，如果你开始向下看，这就会让你的胸部位置下降，把更多的不必要的压力施加在你的下背部上。

通过一段时间的墙壁训练之后，可以脱离墙壁训练，记得几个要点“目视前方、抬头挺胸，屁股向后向下，膝盖不要超过脚尖。下蹲时保持腹部收紧。”

深蹲的注意事项

1、做蹲起运动的时候,如果速度太快、次数太多,或者用爆发力和反弹劲儿,就会伤到膝关节。

2、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动,这一点要特别注意,只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

深蹲是全蹲还是半蹲

深蹲既可以全蹲也可以半蹲，这取决于你自己需要的运动强度，如果你觉得半蹲很轻松就可以练习全蹲了，如果你是新手可以从半蹲开始练习。

全蹲跟局部范围蹲(1/4蹲)比起来有更多的益处，包括了更好的膝关节功能、更好的肌肉协调性、给运动员更好的肌力。有一个经典的研究，比较10周全前蹲、全背蹲举和1/4蹲训练，结果发现全蹲的训练都增加了25~30%的最大肌力。而1/4蹲的等长收缩、爆发力表现则退步。因为1/4蹲比全蹲可以蹲更重的重量(因为关节活动范围较小)，所以很重的重量压在背上可能会造成胸椎的姿势崩溃(脊椎姿势的跑掉)。而全蹲相对的没办法做那么重的重量，就更加的安全，让脊椎有更好的控制能力，给予整个下半身更多的神经肌肉刺激(刺激到更多运动单位)。

深蹲的时分，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，不要向上方或下方看。双手的握距应该与卧推时适当。在扛起杠铃之前，要确保杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。许多受伤都发作在撤退时，因而应该只撤退必需的间隔。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不要内收。下蹲，直到大腿低于水平方位。 在到达最低点后，马上向上站起。最低方位不要放松膝关节。从脚跟开端发动，尽量快地直起背来。

女生健身练臀完整流程

纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感

练臀完整流程

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

或

椭圆仪热身

·5-10min二三阻力热身

·充分热身微微出汗避免后续运动损伤

·跑步机与椭圆仪二选一热身

练臀完整流程

②练前臀部拉伸

弓步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

+

跪姿抬腿拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

练臀完整流程

③臀部激活

弹力带站姿外摆腿

·循环2组每组一次20次

·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落

·注意核心收紧控制动作还原速度

+

弹力带跪姿屈伸

·循环2组每组一次20次

·保持稳定不要晃动感受臀部挤压

·注意核心收紧控制动作还原速度

练臀完整流程

④臀部训练正式组(1

杠铃臀推

·循环4组每组一次12次

·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽

·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快

+

相扑哑铃深蹲

·循环4组每组一次15次

·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行

·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致

+

单腿硬拉

·循环4组每组一次12次

·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧

·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直

练臀完整流程

④臀部训练正式组(

跪姿伸髋

·循环4组每组一侧20次

·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板

·最高点感受臀部挤压控制速度还原

+

弹力带蚌式开合

·循环4组每组一侧20次

·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿

·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状

练臀完整流程

⑤练后臀部放松

坐姿腿部拉伸

·一侧保持30秒

·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前

·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯

+

箭步蹲拉伸

·一侧保持30秒

·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持

·注意不要过分牵扯避免拉伤

深蹲练习：

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

补充：1、双脚分开比肩略宽或者与肩同宽都可以；

2、两脚尖自然分开30°左右，每个人的身体结构不一样，怎么舒服怎么来；

3、下蹲时膝关节运动轨迹和脚尖朝向一致，说白了就是脚尖指向哪里，膝关节就顶向哪里；

4、重心落在足跟或者足中上（穿后脚跟垫高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光脚，重心落在足中上）；

5、从直立位开始下蹲，首先臀部微微后伸，同时膝关节解锁，然后再大幅度屈髋屈膝下蹲，躯干伴随下蹲有节律的前倾；

6、整个下蹲站起的过程要如行云流水般顺畅，不能出现停顿、卡壳、局部加速、前后摆动等情况。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。