想练俯卧撑但是手臂和腹部力量不够的姐妹们,不妨先从跪姿俯卧撑开始练起呀~
不仅可以瘦手臂,消除拜拜肉,还可以胸部塑型,改善形态
更重要的是稳定核心,增加腹部力量,坚持1个月就能看到小肚子明显紧致很多
运动过程中,千万不要一味的腹部向下贴地,不能塌腰,腹部全程收紧!保持手肘内夹撑起上半身!新手姐妹可以先做简易版,膝盖跪立垫子,脚踝交叉放
我练的这个是专门有俯卧撑教程的,不仅可以及时纠正动作,还能跟练打卡
根据垫子上手掌图案来调整合适的距离!
很适合新手小白一个人在家也能练,垫子非常轻便而且背部有防滑设计
还有收纳袋和海绵垫,配合海绵垫使用避免膝盖疼痛
徒手俯卧撑锻炼胸肌,是靠自身重量完成的,想要打造饱满的胸肌,光靠单纯的自身重量是远远不够的。需要对胸肌进行孤立训练,不要出现手臂和肩膀代偿用力的情况,如何做到这点呢?4个俯卧撑动作技巧徒手刺激胸肌,帮助训练者打造饱满的胸肌。
传统俯卧撑的做法
身体俯卧在地面上,双臂伸直(肘关节不要锁死)支撑在地面上,双腿向下身体前脚掌着地,双手之间的距离与肩部同宽。
运动时保持身体的稳定,胸肌向内收缩发力,使身体向下降落同时双臂屈肘,当身体到达最低点时,保持动作1秒,然后慢慢伸直身体回到起点,重复动作。
如何掌握俯卧撑的4个技巧
第一个技巧:保持前臂于地面垂直
在训练时,我们有些健友会使小臂倾斜,这样向下降落身体的时候,会使肱三头肌的参与过多,出现代偿用力的情况,影响了胸肌的锻炼效果。
正确的做法是使双臂伸直在胸部的正下方,不管身体降落或者升起,都能很好保证前臂垂直地面,使前臂的支撑作用发挥到最大,更好地刺激胸部肌肉,如果不能做到前臂完全垂直地面,我们可以让俯卧撑支架来辅助,或者用双手指尖朝外来练习。
第二个技巧:保持肩胛骨下沉的姿势
肩胛骨下沉指的是肩部向后收缩,使背部的两块翼状骨头向中间靠拢,这种现象就是肩胛骨下沉。但是训练者在进行俯卧撑训练的时候,经常会出现耸肩和送肩的情况,就会使肩部和手臂发力增强,降低胸肌的发力,给锻炼效果造成影响,所以在训练中,我们的手臂不是单纯的进行支撑身体,而是在身体被撑起的时候,手掌向头部有一个推的动作,这样更好的稳定肩胛骨下沉,使胸肌的刺激更大。
第三个技巧:保持手肘贴紧躯干运动
如果让手肘打开的幅度过大,这样就会使肩膀承受的力量增强减弱了胸肌的刺激,影响了胸肌的锻炼效果。
为了使效果更加明显,所以在训练的过程中,手肘要夹紧身体的两侧,减小双臂屈肘向外的幅度,增强双臂对胸肌的挤压程度。
第四个技巧:不要出现腰部反弓的情况
有些健友在训练中,由于核心肌群的控制力比较差,导致出现腰部反弓和塌腰的情况,所以会让训练者在俯卧撑的练习中,比较疲劳,还会影响锻炼效果。
正确的做法是保持核心的收紧,让核心肌群有绷紧的感觉,收紧腹部肌肉,整个动作的过程,保证身体的稳定,这样才能更好的刺激胸肌,得到想要的锻炼效果。
总之以上的4个技巧,是最基本的锻炼胸肌技巧,不管徒手俯卧撑练胸肌的动作如何变化,都离不开这4个技巧的应用,希望朋友们在实践中的训练中,把它们运用的自由更好,下面分享2个俯卧撑变式的训练
1、撑墙俯卧撑:训练强度做3-4组,每组做15-20次
2、上斜俯卧撑:训练强度做3-4组,每组做10-15次
击掌俯卧撑或拍手俯卧撑
1、与传统的俯卧撑一样,拍手俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑,常常被作为上肢的增强式训练,来提高爆发力!
2、拍手俯卧撑的动作主要是训练爆发力的,爆发力训练需要速度,快速的弹起击掌,再接下一个,必须保证你的肌肉有较好的柔韧性,足够的力量,可以控制的住动作幅度。
3、相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强,要求更高,对提高肌肉的爆发力很有好处。
扩展资料:
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 [1] 。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
参考资料:
窄距俯卧撑也是主要锻炼肱三头肌和胸大肌的,但是比起普通式俯卧撑更加刺激胸部中间。
动作要领:
要做到窄距俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手撑地距离比肩窄,两臂屈肘时两上臂靠近体侧内夹。
做窄距俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
注意事项:
注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。
五年级俯卧撑1分钟标准30个。
俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。
在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组,每组15到20下;有一定基础的运动者则可做3组,每组20下;高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
1胸部贴地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀宽一点,双脚平行,脚尖支地。向前看,而不是看地面。
2双肘向两侧分开,慢慢伸直你的手臂。
3手臂完全伸直后,停顿一会儿。
4慢慢的弯曲手臂,放低你的身体。
5直到胸部接触到地面并停顿一会儿(刚刚接触地面即可,而不是趴在地上)。
6重复以上步骤。建议每次锻炼分5组,每组间隔休息1-3分钟,前4组每组20次,最后一组不限次数,竭力而为。
注意事项
双肘宽度可宽窄交替,宽练胸,窄练肱三。
在整个动作过程中,从头到脚要保持一条直线,不要翘屁股或塌下腰。
随着你的力量的增强,可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。
俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度不够,因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。
女孩可以多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采用双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。
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