1、杠铃深蹲
开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。
弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。
2、哑铃深蹲
双脚踩在垫高的板子上,全程保持头部和背部中立。双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。双脚开立,与肩同宽,脚尖微微向外撇。这是动作的起始位置。双膝弯曲,臀部向后,身体慢慢向下蹲,保持上身平直,目视前方,同时吸气。直到大腿与地面平行,注意膝盖不要超过脚尖。然后用脚后跟发力,呼气的同时起身回到起始位置。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
3、壶铃侧弓步
双手握住壶铃置于胸前,注意脚尖与膝盖方向一致。向右侧跨一大步、下蹲,还记得尽可能保持背部平整,躯体不过多前伸。
4、壶铃摇摆
双脚打开与肩膀同宽,与此同时脚趾外转大约30°以内,同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移,同时肩膀下沉,背阔肌收缩,胸挺起(注意避免驼背),双手握住壶铃。将壶铃抬高,通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前,将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。
在壶铃下降还原至腿部两侧的时候,保持身体稳定。在壶铃下降得更低的时候,立即启动臀部前推,进行下一次动作。
瘦大腿:
当你进行以全身减肥为目的的锻炼时,全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。
跑步也是消耗热量的好方法,但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服,就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时,可以适当增加跑步而减少行走。
游泳也是一项全身性增氧运动、但游泳对大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在浅水中行走,或者穿着救生衣在深水处行走。水的天然阻力会使你的大腿得到强有力的锻炼。这种锻炼效果
是在马路上所得不到的。
为了使大腿减肥,每次锻炼需30分钟。每周至少3―5次。坚持中等以下及中等强度的锻炼。即达到最大锻炼强度的60%,可以消耗更多的脂肪。如果你觉得维持这种锻炼水平有些吃力,可以先从小运动量进行。然后再慢慢加强。还可以在锻炼强度和时间上灵活掌握。
若锻炼强度较低且较容易进行,可增加锻炼的时间就消耗脂肪的情况来说,行走1小时和跑步20分钟的效果
是相同的。
在执行锻炼计划之前。最好让医生给你进行一下身体检查,然后选择一个容易进行又无不良反应的锻炼强度。以后锻炼时间可以逐步增加,但每周平均增加的锻炼时间不应超过20%。自我锻炼的最好方法是锻炼结束1小时内身体能恢复正常。
为了防止在锻炼过程中身体的某些部位受伤。可以先做一些准备活动、如原
地慢慢跑几分钟或做一做伸展运动等。
锻炼的最佳时间是在饭前1―2小时左右。比如清晨和下午。
进行大腿健美的局部运动
伸展运动是使大腿健美的最有效的一种方法:两臀下垂,―腿屈膝下蹲,背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行;或者在同―位置,另一条腿向侧伸直,直至与身体成90度角,试着在每一条腿上做3组(每组10次)这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行,―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行。在床上或地板上身体平直地侧卧,―腿紧靠地板,另―腿向上抬起,直至该腿与身体成45度角.然后将上腿以45度角支撑在一个桌子或椅子上。再抬起紧靠地板的下腿使其与上腿并拢。
这种锻炼能增强大腿的内外侧肌肉,而不是像以往只锻炼外侧肌肉,从而保持了大腿的平衡性和对称性。
在你掌握了伸腿运动后,可以试着做一些“跨步走”向前大跨一步。直至后膝离地面15厘米左右,然后再向前迈另一腿。开始时最好每腿做两组10次这种动作。然后逐渐增加次数与其它的锻炼―样,可以先慢―些。并让两腿部得到同等程度的锻炼。这种锻炼的好处之―是:可以改变肌肉的松弛状态,在外形上显得更健美。
采纳哟
女生练腿的好处
女生练腿有什么好处,众所周知对于健身的人来说,练腿可以让我们的全身肌肉协调发展,而且不管是男生还是女生都是可以练腿的,那么大家知道女生练腿有什么好处吗,下面就来看一看有什么好处吧!
女生练腿有什么好处1
女生练腿的好处
1、练腿让你的下肢肌肉更加的饱满结实,还能让你的下肢力量得到很大的提升,增强你腰部的肌肉力量,腿部肌肉神经越发达,男女之间的生活更加的和谐。
2、练腿能让你全身的肌肉协调发展,而腿部的肌肉群是身体最大的肌群,是支撑你行走的肌群。腿部运动起来,也需要其他小的肌肉群参与其中,自然地也会使小肌肉群越来越发达,促进肌肉增长。
3、练腿能够有效地提升人体的睾酮水平,以及生长激素。睾酮水平的提升对于增肌的速度有着非常好的促进作用。日常为什么总是说要促睾?主要也是为了提升肌肉量,促进肌肉的力量增长。
4、练腿能够增强你的各个方面的能力,让你下肢有力量。如果你的下肢力量足够,那么对于日常很多活动完成效率自然会有所提升,比如说徒走、爬楼梯等下肢运动,如果没有强大的体能跟下肢肌肉,你怎么能保持一整天的精力充沛?
5、练腿能够延缓腿部肌肉的流失,增强腿部的肌肉力量,起到了减缓衰老速度的作用。人一到35岁或者是40岁,会感觉到有心无力。为什么练腿的人老了也可以身轻如燕?主要就是日常的腿部锻炼,让他们的腿部肌肉维持住了,下肢矫健,行动自如。
女生练腿有什么好处2规律的腿部训练可以提高减脂效率,腿部训练可以促进全身肌肉的生长,从而帮助自己提升基础代谢,这样就会使得减脂更加轻松,可以在一定程度上改善易胖体质,从而比较容易地控制自己的体重。
第二: 规律的腿部训练会与臀部训练一起发挥作用从而达到提臀的目的,臀腿部相连,想要高效提臀并不是只练臀就可以,只有让臀腿部肌肉得到协调的发展,才会提高整体的提臀效率,才会让自己拥有均匀臀腿比例。
第三: 规律的腿部训练可以让双腿变得紧致有线条感,从而在视觉上让双腿显得修长均匀,也就是说腿部训练可以有效改善双腿部松弛的问题,而腿部松弛不仅会让双腿显粗,还会让双腿显短。
第四: 规律的腿部训练可以帮助自己放缓衰老速度从而保持年轻的状态,随着年龄的增长,肌肉就会以不同的速度流失,这就会导致我们在中年以后身材变得松弛无型,而腿部训练则会有效促进肌肉的生长,从而让自己在中年以后依然保持着一定的肌肉含量,这不但会有效避免中年发福的问题,还会让自己保持紧致的身材,而在中年以后,身材就会成为我们的第二张脸,紧致并富有线条感的身材就会让我们看起来年轻许多。
第五: 规律的腿部训练可以让我们在年老以后有一个高质量的生活,人老先老腿,这一点我们都知道,随着年龄的增长就会伴随着肌肉的流失,而肌肉的流失就会使得关节失去保护,从而双腿变得相对脆弱,而规律的腿部训练则可以通过锻炼肌肉的方式来保护膝关节,并且还可以对骨骼形成压力而促进其生长,从而改善骨质疏松的问题。
你问这个问题就说明你是小白,是小白在现在这个商业化健身房泛滥的时代,特别是连锁健身房,请私教就是被坑,这些东西上网多看看,然后去健身房先自重或者空杆练习动作,寻找发力点,慢慢上重量,训练计划什么的完全可以自己定,请私教他们也是网上抄的,作为一名健身三年的人来说,见过太多不靠谱的私教了,既然决定健身了,就自己下功夫学习,有句话说的好“四肢发达的不一定头脑简单,但头脑简单的四肢不会发达。”有啥不会的也可以问我。
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