平板支撑的正确姿势

　导语：精壮的小腹能让人看起来更健康和性感，不少男人都不懂如何快速练就腹肌，实用练腹肌最有效的方法就是平板支撑 plank训练!plank怎么做才能出腹肌

　核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一种被称为Plank的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群，让男人保持性感身姿。

　这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的`是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。

　1、基本俯卧式

　首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，P股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。

　2、侧面支架式

　首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。

　3、空中跳伞式

　“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。

平板支撑锻炼的的最多的则是你深层肌肉:腹横肌。并且你在做平板支撑的时候，也不应该会升到你下后背和腹部，尤其在大重量的负载下，平板支撑这个动作对整个躯体的稳定性都要求很高。能够有效的提升身体外侧肌肉群的等长收缩能力。平板支撑根本无法让你拥有胖子的肌肉，都不能让你的腹肌变得显著。简单说练平板支撑的作用，其实就是练习身体的核心稳定性，那什么是核心稳定性呢？很有可能绝大多数刚入门的人也答不上来。

关键稳定性最开始是1985年在人体恢复行业被提出来的，最初是给出了脊椎稳定性，后来才给出了关键稳定性，用科研一点表述关键稳定性便是: 维持脊椎保持中立地区在一定的生理学范围之内以避免临床医学不稳定的能力。后来在1996年，有研究者觉得关键稳定性就是指脊椎和盆骨在最佳的排列与组合下，为力量组合产生的精确安全驱动力主题活动。

这个没有明确规定，按本人吧，量力而行，只要坚持做就行了。板支撑点时间长了据说是可以减肥的，但是一定要做规范哦，维持全身上下水准，身体肌肉都是在用劲，特别是在腹腔和脚部也有手肘，侧卧，肘尖弯折支撑点在地面上，肩膀和腕关节垂直在路面，两脚踩地，身体离去路面，躯体挺直，头顶部、肩膀、臀部和脚踝部保持在同一平面，腹肌缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，眼睛看向路面，维持匀称吸气。

如果感觉身体逐渐哆嗦，就不要勉强自己了，能够少量多餐做，例如一组一分钟，做五六组，时长可以慢慢加的，最重要的是保护好自己。而且适度磨炼对常常上班的人或者没有时长去健身房的人都是挺好的，洗完澡你就可以趴一会平板支撑，也不会用多少时间，做了平板支撑做一会的拉伸背部健身运动，可以有效地缓解后背肩膀疲惫。但是呢，平板支撑并不是适用于所有人，如果腰腹部不好的人还是不要坚持做，也有假如你肌肉组织受了伤还是不要长期做平板支撑，还有就是不适合老年人做，不管你是锻练身体或是减肥瘦身，都不要勉强自己做平板支撑，以身体为本。

平板支撑很消耗体力，很多人坚持不到一分钟。很多人经常做平板支撑来运动，运动健身的方式也很多。平板支撑是最受欢迎的健身运动之一，那么如何练习平板支撑才不会累呢？

怎么练平板支撑才不累？

1平板支撑的做法要因人而异。没接触过平板支撑的人可以降低难度。采取跪姿，配合使用，可以达到锻炼的效果。然后根据身体状况和感觉加大强度。初级接触可以采取每组15秒的频率，一次做两组；中级接触可以采取每组30秒的频率，一次做3组；资深联系人可以采取每组一分钟，每次三到四组，或者每组两到三组，每次两分钟的频率。

2平板支撑是锻炼核心肌肉群的一种运动。支撑的重点在肩、腹、臀，但是肌肉的训练并不均衡。由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可以增加仰卧、提臀等其他动作。也可以配合腹部训练，穿插在几个动作中，这样可以增加腹肌张力，提高腹部锻炼效果。在做平板支撑的时候，也要配合科学规律的呼吸方法。

平板支撑标准姿势

平板支撑标准姿势俯卧平板支撑

第一步:铺上瑜伽垫，在瑜伽垫上做俯卧撑，作为练习平板支撑的初始动作。

第二步:前臂向下弯曲，贴着地面。保持手肘和手掌平放在地面上，脚趾微微弯曲。

第三步:挺直身体，收紧腹部，让腹部和肚脐有拉伸到脊柱的感觉，放松颈部和脊柱。坚持到撑不住为止。

横向平板支撑

第一步:躺在左侧的瑜伽垫上，双脚并拢，双手自然垂在身体两侧。

第二步:用左肘支撑身体，做动作时要确定以下几点。你的左肩应该在你左肘的正上方。你的右臂应该在你的右侧。左前臂与身体垂直，手指轻轻握拳支撑身体重量。

第三步:收紧腹部和臀部，抬起躯干。如果想做更进一步的挑战，可以将臀部和躯干抬起，直到左臂伸直，右臂伸向天空。

平板支撑应该持续多久？

两分钟！退役军事健身教练丹·约翰(Dan John)说，如果你不能连续做完整的120秒平板支撑，只有三种可能:1身上多余的脂肪太多，导致自尊心过重。你需要考虑减少脂肪。2核心肌群不够强壮，身体不够稳定，容易出现运动损伤，脊柱下背部出现问题等。3印版支架的姿势不正确。

所以对于核心有一定力量基础的健康人来说，做两分钟平板支撑应该是没问题的！

平板支撑的花式训练

1你可以把一只脚举到空中。

2你可以举起一只手。

3同时抬起一只手和一只脚。