俯卧撑的正确做法介绍

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

有用，但并非必要。

与其说它是健身器械，还不如说它是玩具。

新手主要是发展中部围度为主，不需要做太复杂的变化，一个很简单的工字架就能满足需要。

高手能清楚知道角度变化对肌肉细节的雕刻作用，也不需要固定角度、也就是说对规范性的要求不高。

所以说，在进阶阶段，它的作用还是有的，但不是必须的。

俯卧撑是一种很受欢迎的训练方式，它不仅能够加强上肢的整体肌肉力量，而且对于心肺耐力以及爆发力都有着不错的提升，无论是男女老少，都非常的适合这个动作，训练效果好并且运用方便，随时随地都可以锻炼。

尽管俯卧撑是一个比较简单的徒手动作，不过对于一些人来说，要完成标准的俯卧撑难度还是略大，因为现在大部分的人都缺少运动，导致上肢力量比较孱弱而无法完成动作，或是通过不正确的姿势来完成的，但这样的俯卧撑没有任何的意义。

想要很好的驾驭这个动作就要通过扎实的基础训练来提升自己，通过一些简单的辅助动作来让自己慢慢的做出一个标准的俯卧撑，今天我们就要通过俯卧撑的一些变式动作来增强自己的上肢力量并且让你学会做俯卧撑，动作难度从简单到困难依次进行。

撑墙俯卧撑是俯卧撑中最简单的一种，对于很多新手或者受伤手术恢复期的人来说，这是个非常理想的动作。在动作中让身体呈一条直线，让身体下降上肢发力支撑柱身体，下降和上升的速度保持一致，不要过快。

跪姿俯卧撑是靠墙俯卧撑的进阶动作，难度会略大一些。首先膝盖跪地，双腿交叉，将手臂放在肩膀的正下方，绷紧上肢的肌肉，胸肌和手臂同时发力完成动作。

这是一个非常适合女性的训练动作，女性相对于男性来说力量会偏弱一些，所以想要完成标准俯卧撑就会更困难，而这个动作能够成为很好的替代动作，既有着不错的训练效果，难度也不会很大。

半程俯卧撑是个快接近于标准俯卧撑的动作了。在做的时候可以放置一个物体在身体下方，确保自己在做的时候身体能够触碰到物体。一开始可以将物体先放于骨盆的位置，这样的下降幅度会小一些，让你能够轻松完成以后可以放在胸部位置，这样会加大动作的难度。

当你能够轻松完成以上动作时，你就可以做出标准的俯卧撑了。在动作中让身体保持一条直线，绷紧上肢的肌肉，收紧核心肌群让身体保持稳定，主要发力的肌肉是胸大肌和肱三头肌，保持呼吸节奏，在下降的时候尽量让身体快贴紧到地面，这样能够达到最大化的训练效果。

在做俯卧撑的时候，你必须要保证身体姿势的正确，才能达到良好的训练效果。很多人很容易犯的错误就是双腿张开太多，当你这样做你的膝盖就不能起到很好的稳定躯干的作用，所以避免这种姿势。

当你能够熟练的完成俯卧撑以后，可以做一些进阶的俯卧撑，例如高冲击俯卧撑、钻石俯卧撑、哑铃俯卧撑等等，不同的进阶动作有着不同的训练效果，对于身体的爆发力、肌肉的稳定性都有着对应的提升，可根据自己的需求来制定训练计划。

俯卧撑是最佳的徒手训练动作，能够帮你提升力量改变身材，并且当你训练中断时，可以用这个动作来让自己保持良好的训练状态，而不让身体力量下降，好好运用这个动作能够给予你很大的帮助。

俯卧撑新手练习方法如下：

1、墙壁俯卧撑：

双脚距离墙壁大概60到80公分，具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽，撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式，循序渐进，每组之间休息30秒到1分钟。第一周的训练应该能够完成，如果你依然觉得很困难，那么可以试着缩短双脚与墙壁的距离。

2、桌子俯卧撑：

这次将双手放在桌子的桌沿上，双脚离桌子大概100公分，当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离，然后用力撑起，完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力，可以适当缩短双脚离桌子的距离，或者换一张更高的桌子来练习。

3、椅子俯卧撑：

这次我们需要使用一张椅子来让我们的身体更加倾斜。看上很简单吧，赶紧找来你的椅子，开始进行训练吧。

4、膝盖俯卧撑：

这次我们不需要任何辅助的工具了，直接来到地板，和标准俯卧撑不同的是，你不用让双脚来支撑地面，而是用膝盖来代替，记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

注意事项：

1、做俯卧撑一定要循序渐进，从简单再到困难，次数由少慢慢增多。刚开始练习的时候，可能长时间没有锻炼，如果用力过猛，可能会拉伤肌肉。所以做俯卧撑一定要循序渐进，切勿心急。

2、根据自己的体质情况、身体的现状，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。就拿老年人来说，人体衰老之后各个器官也就会随之衰老，身体肯定不如年轻的时候那么健壮。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。因为俯卧撑也是一种需要消耗大量体力的运动，如果没有做准备运动，很可能伤害到身体的器官或者是遇到其他意外情况。

有用的，它可以让姿势更标准，不过要根据自己的肩距有所调整。

俯卧撑板是一种用于做俯卧撑的运动工具。通过加大动作的难度，加深对胸部肌肉的刺激，达到事半功倍的锻炼效果。用俯卧撑板做俯卧撑，比平时做的效果好。它能把身体降得更低，使胸肌得到更充分的拉伸，胸肌外侧得到了更强的刺激。