生理期如何健身，看完就知道啦。

（之前公众号上的文章，比较适合爱健身的妹子~）

全文讲什么？

1 生理期能不能运动

2 生理期应选择怎样的运动

3 生理期运动的注意事项

4 生理期运动是不是更能减肥

首先，我们在聊生理期运动时一定是建立在妹纸不痛经的基础上，如果你痛成了下图这样，连班都不想上了，还聊什么运动呢？所以痛经的妹纸请好好养好身体。

严谨来说答案是：能运动，但不能参与剧烈的运动。

明明已经血流成河了，还叫我去运动？ 心声

妹纸呀，从纯生理原因来说，在经期参与适当运动可以促进体内血液循环、减低经期盆腔充血，从而你不会再感觉小腹下坠、腹痛等不良感受。此外，腹肌、盆地肌的收缩和舒张交替进行，可促进经血排出，减轻月经期子宫收缩时间，减少不适感的持续时间。所以在经期参与中等强度的运动和健身，不仅不会对身体造成伤害，还能在一定程度上缓解生理期带来的不适。

老娘心情不好不想动！ 心声

不少妹纸在生理期脾气都会暴躁得像吃了炸药，分分钟呈现出别人欠你几千万的赶脚，此时就更需要情绪上的舒缓与放松。这时参与适当的运动，可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，精神愉悦，可以减轻经期烦躁焦虑困倦等症状，杜绝恶性循环。毕竟，如果你一直情绪紧张、焦虑的话，身体就会持续处于应激状态，从而加重大姨妈的不适感。

其实呢，真的不必一到生理期就谈运动色变，毕竟本身就有很多实验证明，有运动习惯的女生，在痛经这个问题上的困扰是要小于不运动的女生的，而且经期综合症状也轻得。想要下次姨妈轻松，请试着平时动起来吧！

女性在生理期运动要注意控制运动量，运动时间不要太长，运动量不要太大，主要是活血、调动内脏功能，营养的吸收和造血功能，使气血充实，缓解经期不适。

在经期到来的前三天，根据自己的情况来决定运动形式，以较为轻柔、舒缓、放松，拉伸的运动为主，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只是在家做一些简单的伸展动作，当然也可以来厘米听从教练建议来选择适合自己的运动。

经期第五天，身体开始恢复，此时可以开始进行慢走、慢跑等有氧运动。但还是要避免一些球类及负重较大的运动。

首先你要明白生理期运动的意义在于调节身体，而不是通过这个期间的锻炼达到什么减脂塑形的目的。

生理期运动应遵循以下几点：

（1） 减少运动量，降低运动强度

我们的目的是通过这些轻运动帮助身体血液顺利流通，缓解压力，但长时间、高强度、大运动量的运动还是应该避免，以免加重痛经或增加出血量，同时也能避免经血倒流引起的一些感染甚至炎症。

而且！比炎症更可怕的是——子宫内膜异位增生症，如果运动不当或太剧烈，某些活跃的子宫内膜细胞就有可能在卵巢上形成巧克力囊肿，不仅带来痛经，更严重的还会导致不孕。所以如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况，赶紧停下来！

（2） 避免单纯下肢骨骼肌、骨盆底肌的训练，以全身训练为主

生理期运动一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高，不然你可能会感受到“血崩”的酣畅淋漓感……

此时不宜进行俯卧撑、卷腹等增加腹压的力量性锻练，以免经期流血过多、经血倒流甚至子宫位置改变；同时也不宜进行跑步等纯下肢以及私密部位摩擦过多的运动，尽量减少骨盆底肌肉充血程度，增进全身的血液循环，更有利于姨妈来时身体的健康。

（3） 避免水面活动

游泳什么的这个时候还是拒绝吧，就算身体素质再好，用了再高科技的棉条，当你处于经期时抵抗力还是比较弱，生殖系统将很容易受到攻击，而且游泳池细菌较多，也极易感染，此刻请离冷水远一点好吗？如果一定要进行水面活动，那么泡个热水脚也是极好的。

那生理期运动的装备有什么不一样吗？

生理期运动最重要的就是防侧漏，把血弄到裤子上这种尴尬体验相信大多数妹纸都有过，而且绝对不想再发生……

所以，生理期运动时，要避免短裤紧身裤，尽量选择深色，同时建议带一件深色的外套或衬衫，以备不时之需哦！同时最好选择宽松的上衣，不然紧身的衣服会让腹胀更加明显，同时让本来就紧张的胃更有压力，瑜伽服以及宽松的运动服饰都是不错的选择。

还有一个私密装备问题——姨妈巾or卫生棉条？

姨妈巾的烦恼在运动过程当中会特别明显，在运动的反复摩擦中，相信你的大腿根也会很讨厌那个带翅膀的小天使吧，这种体验估计就和男生跑马拉松被磨到胸口流血一样，伤痛细无声……再加上姨妈巾带来的不透气，如果遇上出汗的情况，那分分钟想暴走有没有……

所以这个时候，特别是要进行剧烈运动的时候（虽然不提倡但是不排除有铁人级的妹纸这个时候偏要跑跑马拉松之类的），就该考虑卫生棉条了。

最后这个问题，可能是不少妹纸在生理期运动的强大动力，因为听说生理期运动减肥效果更好~~先来了解下女性生理周期吧，随着一个月经循环中，各种激素有规律的升降，女性的新陈代谢水平也确实会发生有规律的变化。一个正常的周期分为四个部分：

卵泡期（前）：月经来潮的时间，周期的 1 - 7 天；

卵泡期（后）：月经结束到排卵的时间，周期的 8 - 14 天；

排卵期（前）：排卵开始后的一周，周期的 15 - 21 天；

排卵期（后）：排卵期的第二周，直到月经来潮，周期的 22 - 28 天；

如果以整个周期代谢的平均值为标准的话，新陈代谢的最高点出现在排卵期后 段，也就是经前一周。但是！妹纸们也别高兴的太早，你以为那一周就能放肆的吃火锅汉堡薯条了？！图样图森破！经前一周，代谢增加的平均值是 67%。

而且！提高 67% 的，只是基础代谢率，而不是每日总消耗。意味着就算你一天消耗超过 2000 Cal，基础代谢在 1200 - 1400 左右，提高之后每天也只能多消耗 80 Cal。更何况，大多数妹纸的基代并没有这么高！

所以，与其想着大姨妈来了可以多吃点，然后等着消耗，不如平时老老实实动起来。荷尔蒙的变化并不会提高你的燃脂水平，不仅是燃脂水平，身体在运动后分解碳水化合物的速率、最大摄氧量、乳酸堆积水平、热量消耗等等指标，都只和运动内容有关，和姨妈没关系，生理期多吃糖不过是安慰剂啦，这个瘦身“福利期”并没有你想得那么给力哦！

最后，祝所有妹纸都能和姨妈好好相处不痛经！

1）避免参加剧烈和震动大的运动。月经期间不宜参加如跳高、跳远、投手留弹、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多或子宫位置改变。

（2）一能参加各种水中运动。不要参加跳水、游泳和水球等运动；也一宜洗冷水澡及用冷水洗脚步，以免造成感染和月经失调。

（3）避免参加一些竟争激烈的比赛。月经期参加这些运动因高度的精神紧张而导内分泌功能紊乱，出现月经失调。

经期运动最好以调整练习为主，如来月经的第1、2天，可以做些广播操、健身操、太极拳、气功等轻微的活动。第3、4天的活动量可以增大，如托托排球、打打羽毛球、乒乓球等。还要松弛腰、腹、背的紧张部位，多做一些伸展与呼吸相结合的舒缓性运动，不要做振动较大的运动，如剧烈地跑跳、排球中的扣球、篮球中的跳起投篮等，更不能进行增加腹压的力量性练习，如举杠铃、猛烈的腹肌练习等。活动时间不要过长，一般在15——30分钟为宜，对于没有锻炼基础的女性，在经期不宜进行比赛和冷水浴、游泳等运动（训练有素的女性及运动员可以适当参加这些运动），最好以运动过后感觉舒服为佳

可从月经周期的第一天（刚来月经血的第一天）开始，口服避孕药妈富隆(避孕常用药副作用极小)，可起到推迟经期的效果。

女性每次月经刚结束时，子宫内膜开始修复，并在雌激素的影响下逐渐成长增厚，这是增殖期。待排卵后孕激素的分泌量急剧增加，子宫内膜不仅继续增厚而且还要为受精卵的着床做好充分的生理准备，这是分泌期。如果受孕，雌孕激素将继续维持较高水平以维持妊娠。如果没有受精卵的到来，卵巢分泌的内源性雌、孕激素将大大减少。而子宫内膜之所以能生长完全依赖于激素，一旦失去激素的支持，它们便会脱落并排出体外，并将伴有出血，这便是经血。如果在没有受孕的情况下人为地给女性补充外源性性激素、特别是孕激素的话，子宫内膜就会继续保持相当的厚度而不脱落，这样月经期自然就会推迟了。

临床上可供使用的孕激素类药物主要为安宫黄体酮，每天2次，每次10毫克，每次服用3～5天即可。加上停药数天后月经才会来潮，所以要想让经期避开考期并不困难。此外，还可从月经周期的第一天（刚来月经血的第一天）开始，口服避孕药妈富隆，也可起到推迟经期的效果。需要强调的是，无论采取何种方法推迟经期，都需在专业医师的指导下进行。

同时，无论作为家长或学生，我们还应该清楚地了解到，使用外源性性激素推迟经期的方法还存有一些弊病：其一，初服这些激素时往往会有一些不良反应如恶心、呕吐、头痛，同样会干扰考试者的心情。其二，如果用药不当未达预期效果反而会增加心理负担。其三，若过早提前用药，又有用药剂量过大的问题。

当然，短期用药并不会给今后带来任何长远影响，如不会影响内分泌功能，不会导致日后排卵问题而致不孕，不会导致肥胖等。因此如果过去已经服用过或打算服用的女生，也不必为此而过分忧虑。

作为爱好健身的人们，一些女性训练者在月经周期害怕自己的饮食变多让自己又胖起来了，也有不少女性担心训练会影响经血量，实际上女性在经期运动经血量会发生一定变化，但变化幅度不会很大，少量受影响的训练者的经血量变化范围也在正常范围内。

一般来说从事专项运动（比如举重，体操）月经不调的比例并不高，但长期从事耐力项目（跑步），月经不调比例较高，这与体脂水平和耗能时长的高低息息相关。

一般来说在月经前几天、排卵期和月经来之前的几天里，女子的运动能力比较差，而在排卵期后的一周和月经之后一周内的运动能力较好。

很多人普遍认为经期运动会引发痛经，实际上适当运动通过腹肌和盆底肌的收缩与舒张能按摩子宫，利于经血排出有助减轻痛经。但经期前的训练量如果过大容易造成月经失调。这么看来好像经期运动有益甚至大于弊，那么是否经期训练时就可以肆无忌惮了呢？答案是否定的！虽有益，但也要注意方法。

1 减少训练量

经期不宜运动量过大，时间也影响对缩短。

2避免剧烈运动

尽量不要做对腹腔有压力的动作，比如臀腿训练、腹部训练、快速跑跳、震动强烈的健身操、动感单车等等，以免造成经血量过多并且引起子宫的收缩痉挛等。

3不宜游泳

经期一般不宜游泳，防止感染，而且一般的游泳池水温比较低，对特殊时期的女性也不是非常好，这段时间我们还是希望每个女性都能够让自己尽量保持一种温暖的状态，不能接触太凉的水。

4月经量大者不宜运动

月经失调和经量过多者，因为生理方面的问题，应该适度减少运动量，甚至停止运动，这段时间还是让自己尽量保持足够的休息，等特殊时期过了以后再锻炼也不迟，健身是一个长久的生活状态，我们并不需要急于这七八天。

在经期可以适当做一些有氧运动，在一定程度上缓解痛经，有助于内膜和经血的排出，舒缓并放松心情。

多吃高纤维、适当蛋白质和低油脂的清淡饮食。比如薯类、燕麦、糙米等就可以保持血糖稳定，增加饱足感，让你不再那么嘴馋。蛋白质还有助于修护子宫，补充经期所流失的营养。注意不要吃有刺激性的食物，比如说咖啡。

月经来时，大吃大喝也不容易胖？

NO!经期前一周，受到体内荷尔蒙变化的影响，女生的身体和情绪较不稳定、食欲增加、容易水肿，看起来会比平日臃肿一些，并且特别想吃东西。经期开始后，水肿问题会慢慢改善，因此容易让人有“变瘦的错觉”。然而，不管是经前还是经期中，巧克力的热量并不会因此而消失，若毫无节制地寻求高热量的慰藉，热量是一样会转化成脂肪的！最后，祝每一个女性训练者在自己的特殊时期，保障好自己的身体，在合适的条件下进行强度适中的训练即可，祝每个女性训练者，早日训练出自己理想的女神身材。

　有些女生就是闻月经就色变，因为，她们可能有痛苦，月经不调等一系列的问题。有的女性朋友因为痛经可能都会疼晕过去，恨不得一直躺在床上，动都不敢动，因为一动就疼。而有的女生，就是一点儿事都没有，还运动锻炼身体，那么月经期可以走路锻炼吗

月经期可以走路锻炼吗

　不少女性朋友都觉得，经期不可以运动。其实， 身体健康、具有良好运动习惯的女性，在经期适当锻炼不会产生什么副作用，相反对于身体还是很有帮助的。月经期间适当锻炼对于平衡神经系统，加快血液循环，收缩还有放松腹肌、骨盆肌，促进经血排出效果很好，而且也可以有效缓解痛经。

　二、女性月经期该怎么运动

　月经期间，不少女性身体会出现不适。所以，在经期到来前3天，不妨按照自己的情况进行运动形式的决定，主要可以做一些轻柔、舒缓、放松，拉伸的运动，如冥想型瑜伽、初级的形体操，或只在家进行简单的一些伸展动作。通过这些轻运动可以促进身体血液顺利流通，让压力得到缓解。运动的过程中，务必要防止对腹腔施压、别把腿位抬得太高。假如觉得疲劳或者是发现出血量突增或者是暴减，要马上停止运动。

　经期第5天，身体开始恢复，这个时候不妨能开始做慢走、慢跑等有氧运动。但是，还是要防止一些球类还有负重较大的运动。

　温馨提醒：以上是针对正常情况做的分析，个别有特殊情况的女性不在这个说明之内。

　三、月经期运动注意事项

　来大姨妈适当运动可以调节身体，不过假如运动不当，就会给身体造成非常大的伤害。女性月经期间运动要注意接下来的几点：

　1运动量减少：最好能参加平时经常练习的一些运动项目，如体操、慢跑、乒乓球、打拳、投篮等运动。

　2锻炼时间缩短，速度放慢，以让运动量减少，起到肌肉放松的效果。

　3防止参加剧烈与震动太大的运动：月经期间，如跳远、跳高、百米赛跑还有踢足球等运动不宜参加，也不宜做俯卧撑、哑铃等会让腹压增加的力量性锻练，防止经期流血太多或者是子宫位置改变。

　4防止参加各种水中运动：不要参加跳水、游泳还有水球等运动;也别洗冷水澡还有用冷水洗脚部，防止引起感染还有月经失调。

　5防止竞争激烈的比赛：月经期如果参加这些运动，容易由于精神高度紧张而造成内分泌功能紊乱，导致月经失调。

　四、经期运动 调整饮食安排

　经期抵抗力会降低，情绪容易波动，饮食安排恰当科学，可以让经期变得更顺畅与舒适，营养合理补充可以为经期运动带来更好的效果。

　来潮的前一星期饮食要清淡、易消化、营养丰富，绿叶蔬菜、水果要多吃，也要多喝水，让大便保持通畅，降低骨盆充血。

　温馨提醒：要有控制地进行经期运动，别太劳累，饮食上多进行优质蛋白的补充，别吃太油腻的食物。

3种适合经期的减肥运动

　1 慢步 20 ~ 40 分钟

　就算是反对在生理期间做激烈运动或健身锻炼的专家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受伤的情况下，有效帮助调整经期不适的好运动。不管是经期前还是经期中，只要是能下床走动的状态下，不妨穿上舒服的凉鞋，擦上防晒，去公园散个步吧。

　虽然光走路，并不能消耗太多卡路里;但趁着傍晚有微凉又舒服的风可吹时，牵着自己的另一半或宝贝或爱狗一起走一段路，你的心情不仅会悄悄变得愉悦起来，还会因为自己有运动到了而感到身心充足呢!

　2 慢跑 15 ~ 30分钟

　如果你心里有想去慢跑的想法，那就别犹豫，跑吧!许多运动科学研究已证实，跑步的确能活化大脑，并产生能提振心情的化学物质脑内啡 (endorphin)。所以，如果你因为生理期而感到心情郁郁寡欢，那就带上你的耳机，让音乐陪伴你的慢跑时光吧!

　特别注意的是，你的体内除了正在排经血外，水分和电解质也会因慢跑而一并流失;提醒你，记得在开跑前、慢跑途中，以及跑完后的叁个阶段补充足够水分，才不会让身体能量加速的耗尽，跑完反而变得疲惫无力喔。

　3 瑜珈 10 ~ 20 分钟

　一般来说，适合女性在生理期间做的瑜伽动作，因人而异;而技巧成熟度，与身体的柔软度也攸关着你能否胜任特定的瑜珈动作。除了不推荐你做倒立的动作外，有些瑜伽动作的确能替你缓解骨盘腔肌肉，放松因月经而感到腰痠的情况。如果对瑜珈还没那么上手，那就从简单的瑜珈花环式开始试试看吧!

　1 把腰背挺直，两脚蹲在瑜伽垫上，双膝打开，脚掌分别向两边分开，尽你最大能力将两脚的脚跟，平放在同一水平线上。想像自己是一只开脚的青蛙，把双手自然的撑在胸前地上。

　2接着双手指尖朝后延伸，手心朝上，分别伸向左右脚后。

　3 吸气，身体微微向前倾并保持平衡。双手穿过脚踝，在脚后跟与指尖相碰。双脚维持平衡张开的姿势，头可以微微朝下，慢慢的吐气。