请问如何锻炼出良好的体态啊？

春节放假一周在家，你希望身体囤积脂肪，年后身材胖一圈吗？相信每个人都拒绝肥肉的出现，希望自己可以保持一副好身材，年后依然是最靓的仔/妞。

假期很多人容易放纵自己，没有注重饮食，同时停止锻炼，这个时候，发胖就是显而易见的事情。

想要避免发胖，我们需要时时刻刻地提醒自己，控制饮食，少吃高热量食物，避免热量过剩。同时，我们还需要动起来，提高身体的活动代谢。

虽然健身房大都关门了，我们应该怎么开始健身锻炼呢？

自重锻炼是一项不错的选择，你不需要出门，只需要掌握一些自重动作的标准，就可以开启训练模式，在家也能提升心率，提高血液循环，强健肺功能，同时达到增肌减脂的目的。

那么，春节在家怎么科学锻炼呢？下面这一组自重训练，每次半小时，就能让你大汗淋漓，持续消耗身体脂肪，锻炼心肺功能，提高自身的体质。

动作1、开合跳

开合跳是一个热身动作，也是一个燃脂动作，可以带动四肢跟腰腹肌群参与训练。新手可以坚持1-2分钟，重复4组，你的身体就会开始发汗了。

动作2、深蹲

这是锻炼臀腿肌群的复合动作，可以预防久坐的扁平、下垂臀型，锻炼腿部肌群，提高身体基础代谢，加强下肢曲线。建议一组坚持15-20次，重复4组就能激活下肢肌群了。

动作3、俯卧撑

男生从标准俯卧撑入手，女生从跪姿俯卧撑入手，这个动作是锻炼上半身肌群的黄金动作，可以强化胸肌、手臂线条，同时提升上肢力量，改善含胸驼背形象，激活肩背肌群，提高自身的形象提高。动作坚持20个，重复4组。

动作4、俯卧开合跳

这个动作可以锻炼腹部肌群，尤其是针对下腹部肌群进行训练，强化核心肌群，收紧腰腹，雕刻腹部线条，提升你的运动能力。这个动作坚持30秒，重复4组。

动作5、平板支撑

这个动作需要身体保持在一条直线上，可以矫正脊椎，激活并且强化核心肌群，让你运动的时候减少受伤的风险。

核心力量弱的人，一般坚持30秒就会浑身发抖了，建议你训练的时候，一次性要坚持30秒以上，坚持3组以上。

动作6、后勾腿

这个动作可以锻炼小腿，同时帮你消耗脂肪，提高燃脂效率。这个动作坚持1分钟，重复4组即可。

健身的简单动作

　健身的简单动作，因为现在人们的健康意识越来越重要，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要遵循一定的方法的，关于健身也是有一些简单的动作,下面是健身的简单动作。

健身的简单动作1

　 一、上肢练习

　 1、平板支撑

　平板支撑是最常见的上肢力量练习方法，而且简单易行，随时随地都可以练习。练习时，全身俯卧，双手撑地与肩同宽，手肘伸直。先弯曲左臂手肘，手肘上部与地面呈九十度，前臂与地面平齐支撑身体，然后右臂重复左臂的动作。每过五秒钟，左臂和右臂交替活动一次。

　 2、仰卧起坐

　仰卧起坐也是比较常见的上肢练习方法，它是锻炼腹肌最直接也最有效的方法。身体仰卧，膝盖弯曲，双手抱头，只依靠腹肌的力量让身体坐起来。初次练习的人可以一天做十个，然后慢慢地增加训练量，这样可以减轻练习引起的腹部疼痛。熟练者可以对仰卧起坐进行改进，按照自己的意愿增加一些其他的动作，尝试着做出一些花样来。

　 3、下腰

　下腰本来是瑜伽中的一个动作，但是，我们可以单独地把它拿出来，作为一个上肢练习的方法。首先，身体后仰，双手和双腿支撑身体。整个身体正面向上呈弯曲状，腿部弯曲，背部缓慢地下降，直至与地面接触，然后将身体缓慢地上抬，直到背部比手肘略高。一升一降，不断地重复这个动作，这个动作比较简单，可以多做几组。

　 二、全身练习

　 1、俯卧两头起

　身体俯卧，双臂前伸，双腿与肩同宽。手臂和小腿上抬，抬升至最高点时放松，使手臂和小腿落回原点，然后重复这个动作。俯卧两头起看似简单，实则难度较大，许多人在初次练习过程中经常会出现手脚不能同时抬起的情况，这是正常现象，练习的次数多了，越来越熟练的时候，这种情况就会消失的。

　 2、开合跳

　身体自然站立，双臂自然下垂。膝盖微微弯曲，轻轻地向上跳跃，跳到半空中时双腿分开到比肩部略宽。同时，手臂向身体两侧展开，并且上举，直至双手在头顶合十。身体落回地面的时候，双脚双手回到原点。开合跳动作简单，但是体力消耗较大，建议大家在练习之前补充一点能量。

　 3、原地跑

　室内虽然不能提供足够的跑步空间，但是，我们可以进行原地跑。双腿自然站立，左右腿交替上抬，然后慢慢地加快速度，直到达到自己认为合适的速度时，保持这个速度一直持续下去。除了可以原地跑动，也可以在室内小范围的跑动。比如我们可以围绕着沙发跑圈等等。

健身的简单动作2

　 动作一

　原地慢跑30秒

　 动作要领：

　1、挺直腰背，目视前方。

　2、有节奏的原地交替抬腿

　3、速度不要太快

　 动作二

　开合跳30秒

　 动作要领：

　1、收紧腰腹，手臂用力绷紧

　2、用肩部力量抬臂，用手臂带动身体的跳跃

　3、小腿尽可能放松，不可低头、仰头

　 动作三

　勾腿跳30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，双手放在臀部位置

　2、保持身体稳定

　3、快速交替勾腿，每次尽可能触碰到双手

　 动作四

　高抬腿30秒

　 动作要领：

　1、背部挺直，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿

　2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂

　3、保持最快的速度

　 动作五

　原地摆臂快步跑

　 动作要领：

　1、上身稍微前倾

　2、双手握拳，摆臂越快越好，摆臂的同时快速交替抬腿，像冲刺跑的姿势

　3、躯干尽量保持稳定

　 动作六

　深蹲跳15次

　 动作要领：

　1、腰背挺直，收紧腰腹，

　2、下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直

　3、利用弹性起跳，只有起跳的瞬间发力，手臂配合下摆

　 动作七

　左右小跳30秒

　 动作要领：

　1、腰背挺直，绷紧全身

　2、左右跳动时身体跟随双腿左右摆动

　3、起跳时手臂用力上提带起身体

　 动作八

　交替箭步蹲跳30秒

　 动作要领：

　1、上半身与地面垂直，下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖不着地

　2、双手用力上摆来帮助身体起跳，在空中迅速换腿，落地下蹲至双膝均呈90°角

　3、双腿连续交替进行蹲跳

健身的简单动作3

　 1、开合跳

　对于开合跳来说，动作非常简单，已经站好的姿势下，双脚同时跳起双手向上拍手，然后迅速还原重复，这样的训练动作能够很好的锻炼到自己的大腿，还有自己的肩膀也能够得到一定的锻炼。

　不过这个动作大家一般都会把它当做热身动作，并不会把他当做最后的主导动作，大家在以后热身的时候可以用开合跳，可以很快的让自己身体兴奋起来。同时做的时间长了，你也可以感觉自己的心肺功能提高了。

　 2、背起

　这个动作可以理解为挺身动作，大家要找一个重物压住自己的脚，压住自己的腿部，让身体趴在地板上，然后上身迅速挺起，感觉自己的背部在发力，这样可以很明显可以练到自己的背阔肌，唯一一点就是需要找一个重物压住自己，要不然你可能收不起来，感觉自己挺不起来身。

　 3、臂屈伸

　这动作，大家在家就可以做，要求就是自己把双手放在床沿上，然后屁股放在地板上，脚在地上，用自己的三头肌发力，把自己从地板上撑起来，注意脚，还是在地板上，一定要注意是自己的三头肌发力，而不是用脚把自己撑起来。

　 4、平板支撑

　平板支撑可以很好的练到大家的核心部位，其做法标准的程度一定要严格注意，要不然可能会造成腰酸背痛的感觉，很明显就是做错了。

　大家双手用肘部撑在地上，双脚放在地上，把身体升起来之后，要保证身体是笔直的，而不是要他下去或者屁股撅起来，这样都没有任何效果。

　一定要保证身体笔直，才能够更好的训练到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以后的训练过程中，可以很明显的感觉到。核心力量强的话那么你做这些动作是轻而易举的，当你的核心力量弱的时候，你会发现很艰难去完成一些训练动作。

　 5、俯卧撑

　没错，就是俯卧撑这一个健身界的黄金动作，对于俯卧撑而言，每个人基本上都会，但是很少人能把他做标准，俯卧撑标准程度就是要看到你的身体是不是笔直的。如果你也是踏着腰或者屁股抬到老高的话，那样对你的身体也没有任何帮助。

　在做俯卧撑的时候，双手一般与肩同宽就可以，除非你在做一些俯卧撑的变式，标准俯卧撑与肩同宽，就可以注意两个肘不要分开，而是要夹紧。

　在做的时候，大家一定要避免多数量，一定要提高质量。很多人觉得我做俯卧撑能做100个，我很厉害，但是你做的没有几个是标准俯卧撑，所以大家在做俯卧撑的时候，要注意的是质量，而不是数量，做多了没有用，做一个质量好的效果就非常好。

　 6、波比跳

　波比跳算是徒手健身动作当中全身肌肉调用最好的一个动作，他把俯卧撑和深蹲跳全部融合的进来，在训练的过程中，可以很明显的感觉自己全身上下每一块肌肉都在发力。

开合跳一个公认的燃脂动作

　开合跳一个公认的燃脂动作，开合跳是一种令人上瘾的令脂肪燃烧的动作。很多人喜欢把开合跳作为健身前的热身运动。作为燃脂效率，开合跳的效果也是很突出的。下面我带你一起看看开合跳一个公认的燃脂动作。

开合跳一个公认的燃脂动作1

　 开合跳一个公认的燃脂动作

　这个动作是健身圈不可缺少的热身动作，也是公认的燃脂动作。每天15分钟开合跳训练，可以帮你快速提升心率，让身体进入燃脂状态，促进体脂率的下降。

　如果冬天你不想放弃健身训练，又不想去户外锻炼，不如在家进行开合跳训练，同样可以达到锻炼的目的。

　我之前经常是以跑步练为主，最近天气太冷，改为户外开合跳。

　开合跳的训练强度比跑步更强，我第一次开合跳训练的时候是3分钟左右，然后停下休息了3分钟左右，再次进行开合跳训练坚持了4分钟，然后又休息了一会，又进行了一组开合跳训练，15分钟开合跳分为了4组完成的。

　但是开合跳第二天，我发现肩臂跟小腿都有点酸疼，很明显是肌群受到激活锻炼的结果。我平时需要久坐办公，上半身的活动是比较少的，肩臂活动灵活性也会比较差，有时会出现肩臂酸疼的现象。

　而开合跳训练需要同时打开手脚，手臂向头顶靠拢，一组开合跳训练下来，肩臂的肌群就受到了肌群，肌肉组织受到了破坏，训练后肌肉会进入修复状态，就会感觉到酸疼。

　一般休息2天时间酸疼感就会逐渐消失，这个时候可以进入下一轮的开合跳训练，继续锻炼身体肌群。

　而开合跳这个训练，适合大多数不想要出门锻炼的办公白领以及微胖人士，这个动作虽然是自重动作，但是训练强度跟燃脂能力不亚于跑步训练，15分钟开合跳训练，燃脂效率相当于15分钟慢跑。

　每天一组开合跳训练，可以帮你赶走久坐出现的腰酸背痛现象，强化骨骼、提高关节韧性，让你身体越来越灵活。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼心肺功能，免疫力也会获得提高，减缓身体的老化跟疾病的来袭，有效提升你的运动能力，让你保持年轻的状态。

　每天一组开合跳训练，可以锻炼自身肌群，预防肌肉流失，保持身体旺盛代谢水平，有助于燃脂塑形，提高身材曲线。

　每天一组开合跳训练，可以促进四肢血液循环，赶走冬天手脚冰凉现象，促进气血循环，让你晚上更好地入睡，第二天保持充沛的精神活力。

　每天一组开合跳训练，保持健身锻炼的习惯，还能锻炼你的耐性，提高你的自律性，有意识地让自己保持健康的生活习惯，远离生活恶习。

　 新手开启开合跳训练的时候，要注意几个小点：

　1、收紧腰腹，跳跃的时候保持脚尖落地，膝盖微微弯曲，可以减少关节的压力。

　2、每次坚持力竭的时间，重复4-6组，累计开合跳训练10-15分钟左右。随着体能耐力的提高，可以适当延长运动时间。

　3、开合跳训练的时候如果感觉到身体不适，要停下来检查问题，而不是强制完成造成身体伤害。

开合跳一个公认的燃脂动作2

　 高效燃脂动作

　 1、 交叉前后蹲起跳

　这个动作主要训练大腿后侧小腿后侧以及大腿前部以及腰部的肌肉，同时燃烧多余的脂肪，达到健身的作用。

　 动作做法如下：

　A、 站在地面上或者瑜伽垫上，双脚在原地做前后跳跃交叉动作。

　B、 交叉结束以后做下蹲的动作蹲下的同时双脚打开与肩同宽，脚尖向外。如此为一个循环。

　C、 每20个动作为一组，重复3组。

　 2、 侧移动压腿

　这个动作主要是拉伸大腿内侧以及小腿内侧的作用，让腿部线条看上去更加的笔直。

　 动作做法如下：

　A、 双手虚握拳在胸前，如图做侧身移动的动作，左右脚要协调。

　B、 在向左移动的时候，左脚屈膝下蹲右脚慢一拍绷直往下压，做压腿动作，感受大腿侧方的拉伸力量。弯腰身体向前倾接近与地面平行。

　C、 左右各一次为一个动作，每20个为一组，重复3组，中间可以休息30秒。

　 3、 俯卧开合跳

　这个动作主要作用于腹直肌，发力点聚焦腹部，动作过程全程收紧状态，手臂三角肌同样能受到锻炼。大部分的腹部训练都会用到手臂力量所以手臂也同样能够得到相对应的锻炼哦。

　 动作做法如下：

　A、 双手支撑在瑜伽垫上，身体呈俯卧撑的姿势为原始姿势。

　B、 双手力量为一个支点，足尖为支点。身体保持稳定，小腹收紧向上做开合跳的动作。

　C、 每30个为一组，中间可休息15秒。重复35组。

任何运动都有正确的姿势，做正确的姿势做好了可以健身减肥，要是动作不规范或是做错了，不但不能达到好的减肥效果，还可能对身体造成伤害。

开合跳的动作要领 

1、身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

2、跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

3、跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。重复10次，这个动作可以快速减去腰腿部脂肪，尤其是大腿后侧和臀部下方。

开合跳的正确做法

1、挺立、双手放在两侧 轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍(动作即可无需拍手) 

2、归位时：双脚合并，双手归回两侧 动作重复循环，每次必须做三组(组可以理解为套) 每次运动时必须定下次数目标，比如每天做150个，分为三组，每组做50个，每组中间休息1-3分钟。

体重超重的人适合开合跳吗

体重严重超标的人不能盲目开合跳 开合跳的燃脂效果虽然很好，但是并不是每个人都适合开合跳的，对于体重严重超标的人建议选择其他的方式进行减肥，因为强行开合跳会加剧膝关节负担，最终容易引起关节损伤。 需要长期坚持 开合跳一定要长期坚持才能够收获显著的效果，如果总是跳跳停停的，其效果就太差。

开合跳一天跳多少好

每天坚持开合跳至少100次，持续时间大约15~20分钟左右，就可以起到减少脂肪的作用。 膝盖受伤的人不建议做 跳上跳下的冲击力对膝盖多少会造成影响，如果膝盖已经有受伤的情况，做开合跳可能会让伤势更严重。

运动的热身动作

　运动的热身动作，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，经常不运动的人要注意这几点了，减肥的效果也是非常明显的，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，现在分享运动的热身动作。

运动的热身动作1

　 1、开合跳

　第一个动作我要给大家推荐开合跳，开合跳可以帮助我们的身体在短时间内迅速升温，让我们处于一个高度的兴奋状态，同时也会让我们全身上下各个细胞处于运动状态，这对我们接下来的训练是非常有益的，同时也会减少我们在做一些高强度动作时受伤的几率。

　我们在做开合跳的时候，一定要控制好自己的动作速度，尽你所能把动作速度做快，双臂和双腿都要保持伸直，把我们的动作幅度也同样做大。

　 2、箭步蹲

　接下来我们要给大家推荐一个箭步蹲动作，我们在做这个箭步蹲的时候，一定要让我们的臀腿部去发力，感受着臀腿部肌肉的紧张，保持背部的挺直和腹部的收紧。我们在向下做这个箭步蹲的时候，不要让我们的膝盖超过脚尖，尽量让我们的腿部保持弯曲的90度。

　 3、俯卧交替后抬腿

　第三个动作我们要给大家推荐俯卧交替后抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，然后交替向后抬起我们的腿部。这个动作是一个非常简单的动作，它可以帮助我们激活臀腿部的肌肉，也可以帮助我们激活腹部的肌肉，把这个动作有效的锻炼起来，当然你也可以用平板支撑来代替这个动作。

　 4、高抬腿

　最后一个动作要给大家推荐一个比较快速的训练动作，那就是高抬腿动作，我们在做高抬腿的时候，你的双臂可以跟随着你的运动节奏一起摆动起来，也可以把你的双手放在腰间位置，然后让你的双腿尽量去触碰到你的手掌。加快你的动作速度，做完这个动作之后，我们休息一会儿，再来从头开始完成！

运动的热身动作2

　 1、臀部扭转

　目的：通过分离臀部和肩部来建立躯干的柔韧性和力量。

　开始姿势：仰卧，双臂侧平举，双脚平放在地上。

　步骤：向右旋转弯曲的膝盖，直到它轻轻接触地面，然后向左旋转。

　要点：收紧腹部，保持肩膀、躯干和脚不离开地面。

　你会感觉到核心区域的肌肉有拉伸和收缩的感觉。

　进阶练习：做同样的练习，保持臀部和膝盖弯曲90度，双脚离开地面。

　 2、蝎子摆尾

　目的：延长和加强核心肌肉，拉伸胸肌、股四头肌、髋关节和腹肌，激活臀肌。

　开始姿势：俯卧，手臂和肩膀放在地上。

　步骤：左臀大肌发力快速将左脚跟伸向右手，以防止右臀大肌离开地面，然后换腿进行。

　要点：确保脚跟快速伸展时臀大肌发力。

　你会感觉到伸展股四头肌和屈髋肌肉，同时激活臀大肌

　 针对性热身

　 1、平板支撑

　目的：平板支撑是强化核心的一项最有价值的运动，让我们在核心收紧和脊柱姿势控制方面有一些经验。我们应该知道，核心收紧和脊柱姿势控制是整个力量训练系统中最基本、最重要的内容和技术。

　要点：收紧腹部，展开肩胛骨，夹紧臀部，头部和脊柱保持直线，身体从耳朵到脚跟形成直线。这种运动在30秒内是正常的，下背部有问题的人做10秒就足够了，但要学会保持全身紧绷。

　进阶练习：抬起一只手或一条腿，保持2秒钟，然后在另一边练习。

　 2、瑞士球YTW

　目的：提高肩关节稳定性，进一步加强肩部肌群。增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集方式。

　开始姿势：俯卧在球的顶部，保持背部平坦，胸部远离球。

　要点：保持拇指向上，从肩胛骨开始，逐渐过渡到躯干、肩膀和手，你腹部的上缘应该在球的中部和上部，分别完成Y形、T形和W形。如果没有瑞士球，你也可以在地板上做相同的练习。

运动的热身动作3

　 半蹲单腿脚踝拉伸

　右膝跪下，左脚着地，左膝弯曲成90度角；左脚踝应该在你的左膝正下方。将手轻放在左膝上。核心动作时，将左膝向前推，使其越过左脚趾。暂停，然后重新开始。每边做10次。

　 猫是伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。俯卧时抬起头和尾骨；稍等几秒钟。卷起你的尾骨，卷起你的背，把你的头绕到胸前。

　 俯身对侧伸展

　从四肢着地开始，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。同时，当你将左腿向后伸直时，将右手向前伸。回到初始位置，用你的左手和右腿重复这个动作。每边做8次。

　 高低平板支撑

　进入直臂平板支撑，双脚与臀部同宽，手腕在肩膀以下，保持45秒。左下肘部着地，接着右肘，进入前臂平板支撑，保持30秒。

　 弓步T字转体

　从直臂的平板支撑开始，双手分开比肩宽。弯曲膝盖，臀部回来，左脚向前一步，左膝停在左肩外侧，抬起右手向右旋转躯干，背部打开，退一步左脚回到平板支撑位置，然后另一侧重复。每边做6次。

　 毛毛虫式

　开始站立，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，手掌放在地上。手向前走进入直臂平板支撑；停一下。双手放回双脚前，站起来，重复上述动作。做6次。

　 蟹式伸展

　膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手掌放在臀部后面。抬起你的臀部离开地面。同时提高你的臀部和提升你的右手臂和左肩，伸展使上半身侧过来， 从你的手指你的左膝这样你的身体形成一条直线。反向运动回到开始位置，重复另一侧。每边做8次。

　 快速原地踏步

　站立时，双脚略宽于肩，双脚平行，脚趾微微外翻，双手放在身前。下蹲四分之一，抬起脚跟，前脚掌着地。然后在原地以最快的速度跑15秒。做3轮。

开合跳是一项高强度的有氧运动，可以帮助燃烧体内脂肪，帮助减肥。但是每天开合跳的数量因个体差异和身体状况而异，具体要根据个人的运动能力来决定。通常来说，初学者可以每天进行20到30分钟的开合跳，每次大约做30到60个开合跳。关于如何跳最合理，有几个要点需要注意：1 热身准备：在进行开合跳和其他有氧运动前，进行适当的热身准备非常重要，可以包括轻松的跑步、跳绳、踏步等动作来预热身体，以免受伤。2 姿势正确：保持正确的姿势非常重要。站立时挺直腰背，双脚打开与肩同宽，手臂自然下垂。跳起时同时向上伸直手臂，并尽量使两腿离地。3 避免过大冲击：开合跳是一项高冲击性的运动，对关节有一定压力。对于关节问题严重的人士或初学者，可以通过减小跳跃的高度和增加跳跃的频率来降低冲击。4 适量增加难度：随着身体的适应和进步，可以逐渐增加开合跳的难度。可以尝试执行更多的跳跃动作，增加跳跃的速度或者加入其他变化来增强挑战。总而言之，每天进行适量的开合跳运动能够帮助增加身体燃脂，提高心肺功能。但是每个人的身体状况不同，应根据个人情况来制定适合自己的运动计划，并且注意合理安排休息时间，以防过度劳累。如若有需要，也建议咨询专业的运动教练或医生的建议。