标准俯卧撑的正确做法应该怎么做？2024年_健身

一、俯卧撑的正确做法

完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合。

动作重点：全身挺直，平起平落

难点：屈肘推直

1、胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。向前看，而不是看地面。

2、双肘向两侧分开，慢慢伸直你的手臂。

3、手臂完全伸直后，停顿一会儿。

4、慢慢的弯曲手臂，放低你的身体。

5、直到胸部接触到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，而不是趴在地上）。

6、重复以上步骤。建议每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组根据自己体力而定。

二、6种不同的俯卧撑类型

第1种：标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

第2种：宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

第3种：双手间距宽与肩俯卧撑

第4种：窄距（夹肘）俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。

第5种：腾空俯卧撑，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

第6种：鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　卧撑是大家都知道的一项运动，而且俯卧撑是锻炼胸部和臂部肌肉的有效方法备。那么俯卧撑怎么做呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、做一个面朝地的姿势。

　并拢你的双脚。你的身体中心应当放在胸部。

　掌心向下撑住地面，双手大概相距一个肩膀的距离。双手应当和双肩相邻，你的手肘应当指向你的脚趾。

　如果是一个相对柔软的表面，比如说毛毯地面。你可以用你双拳的第一和第二个关节去支持身体。如果你过硬的地面上，考虑使用俯卧撑手把(它们看上去像是放在地面上的把手)。

　脚趾向上(朝着你的脑袋)。脚尖沾地。

　2、用手臂撑起自己。

　此时此刻，你的双手和脚尖支持着你的身体。头到脚后跟应当呈一条直线。这个位置叫做“平板支撑”，经常用在其他各种训练中。这是一个简单的俯卧撑的起始和结束姿势。

　你离地面的距离长短取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高是胸部距离地面要有一个拳头的高度。

　3、选择最适合自己的俯卧撑类型。

　根据利用的肌肉的不同，有三种基础俯卧撑类型。它们的区别是在平板支撑位置上，你的双手放在哪。你的双手越近，你的三头肌得到的锻炼越多。它们相距越远，你的胸部得到锻炼就更多。

　窄距俯卧撑 ：双手正好或者差不多在双肩的下面。这会比标准的俯卧撑更能锻炼你的手臂。

　常规俯卧撑 ：你的双手的距离比肩距宽一点。这会让你的双臂和胸部都得到锻炼。

　宽距俯卧撑 ：双手的距离要更宽。这种主要是锻炼胸部，对手臂的力量要求更少。

　高级俯卧撑

　1、做拍手俯卧撑。

　用足够的力量把自己提离地面，然后在半空中拍手。这可以做为一个增强式的训练。

　2、做钻石俯卧撑。

　在平板支撑的位置，双手聚拢，呈一个钻石的形状。在这种形式下，用双手做俯卧撑。这对你手臂的力量要求更高。

　3、做蝎子俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向后背的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。

　4、做蜘蛛侠俯卧撑。

　一开始用标准或基础的姿势做俯卧撑。当你放低自己之后，将一只腿抬离地面，膝盖弯向肩膀的一侧。用一只腿来做一组俯卧撑，然后换腿继续做。如果做法正确，这除了能锻炼上身之外，还锻炼身体的中心部位。

　5、做单臂俯卧撑。

　双腿展开的幅度比普通俯卧撑大(为了保持平衡)，手臂放在后背，用一只手臂提升身体。

　6、做指关节俯卧撑。

　不要掌心着地，使用每只手的前两个关节，让拳头去支撑全身重量。这对手臂和手腕的力量要求更高，如果你打拳击或者练武术的话，这是一个很好的锻炼手关节的方法。

　7、做指尖俯卧撑。

　如果你非常强壮，可以不用掌心，而用手指来做俯卧撑。

　8、做高架腿俯卧撑。

　你可以通过抬高腿来增加俯卧撑的难度。在脚下放一个小桌子或者小椅子(高度取决于你的力量)，健身球也可以，架高自己的腿。

　拓展：俯卧撑都有哪些种类

　交互单腿俯卧撑

　好处：

　它可以锻炼你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前锯肌的训练强度。前锯肌是从你的'胸部开始沿着你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿势肌。

　方法：

　你的右手以标准的俯卧撑姿势做准备，而左手稍微向前移动几厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身体，直到你的胸部几乎触到地面为止。撑起你的身体，还原到初始位置。做完练习个数的一半后，然后换臂换腿完成整个一组的练习。

　螺旋式俯卧撑

　好处：

　除了标准俯卧撑可以发动的所有上身肌肉外，它还可以锻炼你的股四头肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　方法：

　做好俯卧撑姿势，双脚步行移向双手，直到双膝弯曲成 90 度角，保持髋部略高于头部。通过旋转身体和弯曲双肘，将你的左侧身体下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身体，朝向地面旋转你的右侧身体。再次停留片刻，然后撑起你的身体回到初始位置。这是一个练习。

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

做俯卧撑的正确姿势俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

双手打开与肩同宽，虎口或者食指朝前，手臂垂直地面，收紧腹部，夹紧臀部，收紧肩胛骨，骨盆微微后倾位保持，挺直身体，从侧面看肩膀、髋关节、膝关节在同一直线上，此为起始位置。

吸气，挺胸，缓慢肘关节朝外打开45度下去，充分打开胸腔，尽量用胸去接触地面。吐气，胸肌发力，两手臂往内挤压胸肌，快速推到最高点，手臂伸直但是不锁死。

动作节奏为两秒下，最低点停顿1~2秒，然后快速推起。

俯卧撑的常见错误

错误1：塌腰和翘屁股

这几乎是每个新手都会犯的错误。原因主要有两个：一是不知道正确姿势是怎样的，或者无法感知是否塌腰、是否翘屁股；二是核心太弱。

针对第一个原因，一定要重新学习正确姿势及其与错误姿势的区别，最好的办法是录下自己的训练视频或者找人帮你看看你的动作是否正确，否则你很可能发现不了或者练了很久才能发现自己的错误。针对第二个原因，可以降低动作难度，同时加强核心力量和稳定性的训练。

错误2：肩过度外展

同卧推一样，很多人做俯卧撑时，想当然地认为上臂与躯干呈90°是最标准的姿势。其实这是不对的，这个角度导致肩关节过度内旋，使其处于一个不稳定且脆弱的位置，长期练下去，肩膀大概率会受伤。另外，如果在起始姿势时，你的手指是朝内的，同样会导致肩关节过度外展，后果与前者是一样的。

至于纠正的方法很简单，两个字：夹肘。不管是下降至最低点还是上升到起始姿势，始终将我们的肘关节向我们的躯干靠近。在动作最低点，上臂与躯干的夹角应该在45°左右，这个角度对大多数人而言是适合的。

错误3：耸肩

导致这个错误的主要原因是力量不够，这个错误同样也会让肩关节失去稳定性，从而增加受伤风险。解决办法是降低动作难度，此外，在做俯卧撑之前可以刻意做一个肩胛骨下沉的动作，提醒自己不要耸肩。

一个完整的美国陆军新兵训练过程包括基本战斗训练(BCT)、高级单兵训练(AIT)和同一基地训练法(OSUT)。当基本战斗训练阶段和高级单兵训练阶段在同一个训练基地进行时,这种训练方法叫做同一基地训练方法。美国陆军新兵训练通过一份复杂的,5个阶段的士兵转化程序将志愿者转化成士兵。其中前3个阶段是基本战斗训练阶段和同一基地训练法中的基本战斗训练部分。后两个阶段是高级单兵训练阶段和同一基地训练法中的军事专业特(MOS)训练部分。由于刚到部队报到的新兵的身体机能、文化程度等方面均相差很大,所以在前9周(54天)的基本战斗训练所打下的基础是否牢,将直接影响士兵今后在部队的发展。因此,这一阶段的训练有着非同一般的意义。在基础战斗训练阶段,一共有5项训练内容,其中,队列与纪律教育占训练内容的27%,一般军事知识占13%,兵器操练与射击占22%,战术训练占20%,

体能训练占10%,考核占8%。同时,在其他科目的训练中,比如战术训练与行军、野外训练与宿营等,体能训练也是贯穿其中并起到了积极的作用,例如,队列训练中,在炎炎烈日下纹丝不动站立1h,或在野外训练中,越过种种障碍,按照战术要求完成任务等等都需要具备良好的身体能力,由此可见,体能是一切训练的基础,体能训练在一定程度上已经远远超过了它本身狭小的定义,不仅仅是提高机体能力,使人健康,更重要的是它是成为一名合格军人所要具备的基本素质,同时,通过训练体能还能提高部队的团队精神

基本战斗训练分为3个阶段,

各阶段的特点如下:1)第一阶段的标志为“红色”阶段,包括美国陆军新兵训练的1～3周。这一阶段的特点是志愿者转变为士兵的开始阶段,领导者进行积极、主动的全方面管理。这一阶段的训练主要集中在对陆军核心价值观、传统和道德的灌输;发展个人基本战斗技能;培养团队精神和体能训练。2)第二阶段的标志为“白色”阶段,包括美国陆军新兵训练的4～6周,

重点是发展基本作战技术,同时特别强调武器熟练度和体能训练。这一阶段的特点是发展技术、培养自我约束能力和团队精神,以及适当减少管理并相应的给予一定的责任。另外还有给士兵传授陆军的价值观、道德规范、历史和传统。3)第三阶段的标志为“蓝色”阶段,

包括美国陆军新兵训练的7～9周。这一阶段将重点进行单兵战术训练、提高士兵自律能力和对团队精神的重要性的认识,训练还包括体能训练和培养团队精神。

2美国陆军新兵基本战斗训练阶段体能训练的特点美国陆军新兵的标准化体能训练必须保证每天大约45min的时间,一周5～6次。内容包括:准备活动,训练内容(主要是跑步和训练模2),

整理活动。在此以基本战斗训练阶段第6周的体能训练计划为例:

表1　美军战斗训练阶段第6周体能训练计划

时间内容

星期一准备活动:训练模式1(1组×5次/动)和军队行进训练(1组×1次/动)

训练内容:能力分组跑(20～30min)