怎么锻炼开肩开背

怎么锻炼开肩开背

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怎么锻炼开肩开背1

　 顶峰式

　呈跪坐姿势，挺直脊背。两手 放在地上，抬高臀部，两手两膝着地呈跪姿。伸直两腿，脚跟向上抬，将臀部升高。

　肩膀、脚跟下压，尽量使脚跟着地，伸展整个后背和腿部后侧肌肉， 腹部向里收紧，双臂和臀部应形成一 条直线，头部处于两臂之间，额头着 地。保持3～10个呼吸后，呼气，回复跪坐姿势休息。

　 简易骆驼式

　（1）跪立，双脚、双膝分开与肩同宽，大腿及上身躯干与地面垂直，双手放在腰部。

　（2）呼气，弯曲脊背向后，双手向后依次抓住双脚脚踝，保持时进行腹式呼吸。

　（3）头向后伸展，两臂支撑保持上体重心平稳，脊柱继续向后屈呈弓形。吸气，起身，呼气回跪坐姿势，放松。

　 圣哲玛里其第一式

　（1）长坐，弯曲右膝，右脚跟尽量靠近臀部。

　（2）右肩向前伸，直到右腋窝抵住垂直于地面的右腿胫骨。弯曲右肘，右臂环绕住右腿胫骨和右大腿，右前臂向后，双手在背后相握，左腿伸直。

　（3）保持伸出的左腿伸直，呼气，弯曲上身向前、向下，把前额放在左腿上。练习此体式时，双肩应保持与地面平行，保持正常呼吸，维持这个姿势数秒。还原时，松开双手，上体立直，双腿伸直，放松。再进行对侧的练习。

　简易脊柱扭动式

　（1）长坐（坐位，双腿向前伸展并拢，腰背立直），弯曲右膝，右脚踩在左腿外侧，左手放到右大腿外侧，右手在身后撑地，吸气，脊柱先向上伸展。

　（2）呼气，躯干转向右后方，下巴对齐后侧肩部，上半身垂直地面。保持时，呼吸均匀稳定。还原时，吸气，身体向前转回；呼气，伸展右腿，手臂落回体侧。身体放松后，再进行另一侧的练习

怎么锻炼开肩开背2

　 练瑜伽如何开肩开背 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 练瑜伽如何开肩开背

　 1、仰卧开肩开背

　坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

　将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

　 2、仰卧束角式

　双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧；第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

　 3、俯卧开肩开背

　跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

　 4、灵活肩部

　战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

　 5、灵活胸部

　跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

　 练瑜伽开肩开背有什么好处

　 1、减少对腰椎的伤害

　开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的'一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式（轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

　 2、呼吸顺畅

　呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

　 3、改善肩颈问题

　据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了！通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

　 4、改善体态，挺胸直背

　肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

　 瑜伽开肩的重要性

　开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

　开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

　 初学瑜伽如何开肩

　 1、站立前屈（双手在身后交扣)

　站立前屈（双手在身后交扣)

　站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

　呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

　如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

　保持5个深呼吸；

　 2、海豚式

　从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

　然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

　头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开；

　保持5个深呼吸。

　 3、反祈祷式

　坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

　手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

　保持5个深呼吸；

　 4、鹰式

　站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

　弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

　右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

　慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

　保持5个深长的呼吸，

　解开手和腿，重复另外一侧；

　 5、弓式

　趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

　脚和手的立相互对抗，

　保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

　保持5个深呼吸；

　 6、牛面式

　金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

　左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开（不要太急)，

　如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

　轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

　保持5个深呼吸，然后换边

怎么锻炼开肩开背3

　 怎么可以美背开肩

　简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。

　吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。

　呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。

　感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

　跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。

　呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。

　感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。

　从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。

　手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。

　感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。

　从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。

　双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。

　动态练习30次。

　跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。

　双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。

　呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。

　感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。

在时尚界，开肩风靡一时，成为很多女性的时尚选择。然而，开肩款式并不适合所有人，何时选择开肩款式，何时选择没开肩款式，就需要我们根据自身的身形和身材优劣进行判断。

开肩和没开肩的设计及特点

开肩设计是指在服装的肩膀处采用开口或露肩的设计，可以是单肩露出，也可以是双肩露出。开肩设计可以展现女性优美的锁骨线条和婀娜多姿的肩部曲线。相反，没开肩的设计就是指肩膀被完全覆盖，常常采用圆领或方领设计。

开肩与没开肩的穿着场合

开肩款式很适合在夏季穿着，而且适合不同的场合，比如度假、户外聚会、情人节晚餐等。不过，若是隆冬时节，就不适合选择这种款式的服装。没开肩的设计则适合在冬季穿着，相对温暖一些，并且更加适合职场和正式一些的场合。

开肩与没开肩的身材适合度

身材较为纤瘦、肩部线条优美的女性，可以选择开肩款式来烘托气质和身材优势。而肩膀较为宽阔、线条较为平直的女性，则不宜选择开肩风格，因为容易显得肩部线条不够优美。没开肩的设计相对不那么苛刻，适合不同身形的女性。

开肩和没开肩的搭配技巧

开肩的样式难免有点过于过分张扬，因此在搭配的时候就需要选择比较低调的款式，比如黑色、素色或白色。而不同颜色、印花等设计会让整体显得过于花哨。没开肩的设计则可以在颜色和印花的选择上更加自由，比如亮色、印花或者带些小花边的设计。

结语

开肩和没开肩的对比是为了让我们更好地了解何时适合选择哪种款式的衣服，根据自己的身材和场合来选择适合自己的款式，并注意搭配技巧，才能展现自己的优美气质。

动作一

是一个需要运用到杠铃的动作，可能一些健身房的杠铃比较重，可以选择短杠来完成，女生可以选择弹力带来完成。记住手臂要尽量的往后伸，才能够更好的打开你的肩部，同时还能够起到扩展胸腔的作用。同时也能改善含胸和圆肩这一不良的动作习惯。

动作二

类似于上面的第一个动作，只是缩短了握距。对于窄距卧推以及推肩来说是个很好的热身动作，因为肩膀的夹紧是很多手臂开合的动作需要的一个过程，比如推肩时推到最高点的时候。如果觉得短杠过重还可以选择比较轻的一个哑铃来代替。

动作三

类似于第一个动作，但是相较于第一个动作手部的距离更窄，相较于第二个动作又相对更宽。而且哑铃由于没有了杠铃的握距固定，做的时候会有一些摇晃。新手控制力不是特别好的建议还是用杠铃来完成这一动作，只是和前面两个动作改变一下握距。

动作四

上一个动作的变式，由于双手距离过大可能只能用哑铃或者弹力带了，不推荐用大重量的长杠铃，不光重量太大而且握的也不舒服。这个动作有点类似于斜向上方向的推肩动作的打开幅度。

动作五

有点类似与侧平举。这个动作的主要热身目的也是为了帮助手臂的平举和上推，对于锻炼肩部的平举以及练胸的绳索夹胸等等动作都有很好的打开肩部的效果。要注意手臂同样要注意尽量往后伸。

动作六

我们都知道引体向上的动作中，有一个收拢肩胛骨然后开始弯曲手臂将身体上提的过程。这个动作就是模仿了这一动作开始前的状态，就是简单的吊着自己的身体就好了。还能够拉伸背部肌肉。

区别

1、美观程度不同，开肩后的体态更优雅美观，整个人的气质也就更好了。而没开肩时肩颈由于僵硬,容易显得厚重，甚至脂肪堆积。所以导致有些人明明体重不重上半身看上去却有点胖。

2、柔韧性不同，开肩后的肩关节柔韧性更好，一个灵活的关节在通过更大范围的运动时，会需要更少的能量，同时大大减少受伤的风险。

开肩就是把肩部于大臂之间的连接处，经过一定方法的锻炼，使其具备既柔韧又有弹性的特征。

又能锻炼肩部、大臂的筋骨张力，促成肩、肘，手三节具备自然顺畅的整劲，形成“身备五张弓”中两肩之弓的科学方法。是典传国术中主要基本功之一。与开肘、开胯、开肋、开脊同为传统武术之基石。

“开肩”这是一个看似十分简单但是对于大多数健身健美训练者们开说，应该是一个比较陌生的词语。

如果这里有一些读者，是舞蹈艺术或者武术练习的行家，反而会对这个词语有一些了解。这个词语实际上就是这两项运动的重要训练，看到这里很多人可能十分疑惑，那么这个看似与肩部肌肉很不相关的训练，与我们的健身健美能够有什么联系呢？

当然，很多读者心情肯定特别忐忑，感觉我们接下来会展开对于武术和舞蹈的讲解大家可以放心，我们要学习的是一些技巧与训练方法，而不是通过一种我们可能一点都不了解的运动来帮助我们实现肌肉的塑造，这样的方法并不科学也不具备很大的操作性。

那么就让我们回到今天的主题上，走进“开肩”这一项技巧的学习。说是一项技巧，不过它实际上更像一个热身动作或者可以称作训练动作，它也有多种器械与操作方法的变换。它的作用就是经过系统的锻炼后，能够帮助我们强化肩袖的能力，使我们的肩部更加灵活与坚韧。

许多人可能对这一训练所带来的益处不以为意，认为只有一味地进行大重量练习、获得更大更多更强的肌肉才是王道。但是，一个全是肌肉而十分僵硬的肩膀真的好吗？那样的想法，造就的是身体十分不协调的肌肉怪物，而不是一个十分灵活而有力量的健身健美达人

接下来，就让我们开始这一训练的学习。首先，这一训练可以安排在肩膀的肌肉训练开始之前，作为热身动作，保护我们相对比较脆弱的肩膀。也可以在家中或者休息日时，作为比较轻松的活动进行。

最简单的操作方法，便是平躺在一个平放的椅子或者床边，手持两个哑铃，伸直手臂、手心向上，靠近自己的双耳并自然垂在头部前方。

接下来通过肩部的发力，将手臂微微上抬30度左右然后缓慢得放下，进行重复。

然后便是上面这个动作得变式，将我们得手臂间距增加，两只胳膊呈现将近120度左右得夹角，然后保持宽距得状态、进行哑铃的抬起与下放，保持肩部的伸展与发力。

在运用哑铃进行的上下运动的“开肩”训练之后，就是水平方向上的练习。这一动作要求我们在双手自然贴近双耳的前提下，使手臂向身体两侧展开，两手臂将近180度时，缓慢得再将两只手臂靠近自己的双耳。

哑铃使用的好处是可以通过灵活的角度变换，全面活动肩部，而杠铃的使用，则可以很好得固定肩部锻炼的线路与过程。运用小杠铃杆，双手比肩部略宽的上下抬举锻炼，可以很好得活动我们肩部得外侧肌肉。

而逐渐地将两手之间的距离靠近，相距一只手或者完全靠拢时的窄距锻炼，则能对于肩部的内侧肌肉起到比较不错的锻炼效果。

最后，利用单杠进行自然地悬垂练习，也可以很好地打开我们的肩部。这一过程中，注意保持双手正握单杠，双手与肩部同宽即可，背部和颈部保持放松，自然地感受肩部的拉伸感与发力感。

“开肩”的锻炼到此就告一段落了

希望今天的教程，能够帮助那些肩部肌肉比较薄弱或者处于恢复期的训练者们更好地进行肩部肌肉锻炼与恢复。只要能够掌握与使用这一方法，拥有一个健康与强壮的肩部，就在不远的未来等着你！