硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

健身房中，最常用的健身动作卧推、深蹲和硬拉。这三个动作都是属于复合性的健身动作，就是在使用这些动作的时候，我们身上会有很多块肌肉同时发力。

正是因为这三个动作都是很复杂的动作，所以做起来需要很高的技术，在这里面需要很多关于自我保护的技巧和提高锻炼效果的技巧。

而且由于受伤风险高，不懂得保护自己，就很容易在健身中伤到自己，由于自我保护没做到位，受伤已经比较常见了，甚至安全事故也不在少数。

硬拉在健身中，运用范围非常的广泛，很多动作都是在硬拉的基础上改造出来的。比如我们练背经常用到的俯身划船。比如练腿会用到的直腿硬拉。

所以在健身的时候，学会怎么保护自己，怎么样把动作做好做规范，怎么避免危险事故是非常重要的一件事，而很少有人注意到。

硬拉最容易受伤的地方就是腰椎。在学习硬拉的时候，很多人都应该听说过龟背硬拉。就是在做这个动作的时候，腰背没有完全挺直，腰背弓起来了，看起来像龟背。

要知道我们在对抗大重量的时候，身体需要完全紧绷，背部要挺直。这样才能在硬拉的时候承受大重量的冲击，让我们的脊柱一节一节的缓冲这个压力。

如果没有做到挺直的状态，那么我们往往就需要用腰部的几节腰椎对抗这样的压力。很容易对腰部造成损伤。肌肉损伤还好说，如果腰间盘损伤那就是大事了。

除此之外，很多人硬拉的时候，都没有把杠铃放在离自己最近的地方。做硬拉应该把杠铃放在自己的脚掌正上方，贴近自己的小腿。

这样做的目的是，在完成动作的时候，尽量保证杠铃直上直下，而不是在硬拉的时候，还会因为杠铃距离身体太远，拉起时导致杠铃有一个晃动，而影响核心的稳定。

尤其是在大重量硬拉的时候，杠铃的晃动会决定我们到底能不能完成这个动作。甚至一不小心还会撞伤我们的小腿。无论怎么样对完成动作都是很不利的。

在做硬拉的时候，我们的头部也是一个重要的角色。很多人在硬拉的时候都喜欢昂着头，似乎这让人有更大的力量，但这不是一个好习惯，因为昂头会让我们的脊柱偏离自然生理弯曲。

从而导致我们在做硬拉的时候出现腰部疼痛的现象。正常的姿势应该是，保持头部处于直立时的状态，不昂头也不低头。防止在做的时候，让脊柱弯曲了，避免对自己造成伤害。

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

1 硬拉锻炼的是哪些部位又有什么好处

2 杠铃健身有哪些必学动作

3 健身房举重提杠铃有哪些注意事项

4 健身半球训练方法要如何掌握

5 健身时怎么呼吸的技巧掌握

5 要领四：不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

6 要领五：杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

7 要领六：使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

8 怎么锻炼硬拉正确动作

锻炼硬拉正确动作，那么可以先从学习最基础的屈伸髋开始。

动作

屈伸髋关节是硬拉中最基础也是最主要的动作。屈伸髋即在站立状态挺直腰背向下俯身，然后再从俯身状态回到站立状态。

注意事项

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

3臀部往上翘。

训练方法

在锻炼初期可以徒手做屈伸髋练习，直到熟悉和掌握做法，再手握不带杠铃的杠铃杆做屈伸髋练习，最后再上杠铃做硬拉练习。

硬拉注意事项

硬拉收到许多健身爱好者的喜好，硬拉注意事项有哪些，硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉注意事项有哪些呢？

硬拉注意事项1

增强全身力量

硬拉是一个大重量的复合动作，做硬拉时参与的肌肉群众多，从主要的腿部、臀部、背部，到手掌、小臂以及核心肌群等，都能硬拉中得到训练，硬拉可以充分的增强全身力量，在其他运动中，还未有像硬拉一样能锻炼如此之多肌肉群的训练。

强化下肢力量

硬拉的主要发力部位就是腿部腘绳肌和臀部臀大肌，通过硬拉训练，可以很好的强化下肢力量，帮助你锻炼出强壮的腿部。

锻炼臀部肌肉

硬拉可以充分的锻炼臀部。

作为硬拉的主要发力部位之一，臀部肌肉能在硬拉中被充分刺激，从而使臀部肌肉结实有力，不会松塌，让你保持好的体型，而女性更能起到翘臀的效果。

增强背部肌肉

虽然背部在硬拉中不作为发动机，而只是起到稳定和传导力量的作用，但是硬拉对背部的锻炼是毋庸置疑的`，很多训练者都将硬拉作为主要的背部训练。硬拉对背部的训练可以让你保持良好的体态，改变含胸驼背的身姿。并且增强核心力量，帮助维护脊椎的正常生理曲度，保证身体的健康。

硬拉作为力量举三大项之一，是检验身体力量最好的方式之一，被众多健身人士推荐为不可不练的力量训练。硬拉饱受赞誉，那么硬拉对身体的好处有哪些呢？

增强身体协调能力

硬拉时多肌群参与的运动，整个运动过程不是单一关节的活动，而是需要多个关节和肌群协同配合运作来完成。因此他能够增强身体的肌肉和关节的协调能力，使你身体更加灵活。

硬拉注意事项

硬拉好处很多，而一旦做错，其伤害也是很大的，因此，我们一定要在做硬拉时要有所注意：

不要弓背进行

弓背进行是硬拉的大忌！他会将力量转移到脊椎上，从而给腰椎造成很大的压力，大力量挤压腰椎很容易造成腰椎间盘突出。并且腰部肌肉也会被过度使用。

正确做法是做硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。整个动作过程中保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

腿部动作要正确

如果腿部动作不正确，很容易会给膝盖很大的压力，损伤膝盖。

腿部要求：

1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

不要一味追求大重量

硬拉重量要适应自身的运动强度，以能连续做6-12个的程度重量最好。不能一味的追求大重量，否则身体压力过大，也容易加大受伤的风险。

硬拉注意事项2

腰椎病能做硬拉吗

可以。

只要腿部和腰下背部的力量足够，就可以帮助保证腰椎的正常生理曲度，从而避免腰部受到损伤。所以即使有腰椎病，也是可以做硬拉的。

硬拉可以很好的锻炼腰背部的肌肉，从而帮助维护整个脊椎的稳定，使他们处于正确的生理姿态，并让上身躯干变得刚硬，保证腰椎安全。

腰椎病做硬拉要注意什么

动作正确

动作正确是非常重要的，正确的动作可以防止腰椎用力造成伤害严重加重腰椎病情，并使锻炼效果得以保证。

轻重量做起

腰椎病人以为腰部不能承受太大压力，所以做硬拉时要先用轻杠铃进行锻炼，慢慢的锻炼腰部力量，避免腰伤发作。

怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作至关重要！

做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

弓背硬拉会严重伤害腰部，造成腰椎间盘突出。

硬拉如果弯腰进行，脊柱就会变成弧线，这时发力会转移到脊椎，使得脊椎承受很大的压力，导致腰椎间盘受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。这也是很多人做硬拉时腰部疼痛的原因。

腰椎病还能做什么运动

腰椎病可以做游泳、飞燕式锻炼、倒走等运动帮助增强腰部肌肉。也可以做三头绳索下压、引体向上等双杠臂屈伸类运动帮助缓解腰部挤压。

腰椎病患者要避免做挤压脊椎的运动如举重、二头肌弯举等，也不适宜骑行、仰卧起坐和球类等容易伤害腰部的运动。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉？不懂的可以来看看。一起来了解一下吧！

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

　腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

今天，我来跟大家仔细的讲解一下，硬拉这个动作的准备姿势，大家都知道硬拉是一个具有挑战的动作。

而且一般都会选择比较大的重量去进行训练，但是如果你的动作不规范，建议从轻重量开始练习。

好的开始，是硬拉动作成功的基础，当然，准备活动就不用多说了，是一定要认真进行的，你可能看到许多人的准备姿势都不一样。

有些人做起来很困难，有些你看起来很别扭，这里面就存在着一些错误。

首先，要调整好个人的站距，这和你做卧推时手的握距，深蹲时腿的站距一样，都是因人而异的。

有些人的髋部窄，你看起来他的双腿站得很窄，但是对他来说，这就是合适的距离。

有些身体比较宽，长得高的，站距自然会更宽，因为这样才适合他发力。

所以，站距是要按照你的身体构造进行抉择，基本上让你的双腿站得与髋部同宽，或者略宽就可以了。

然后就是小腿与杠杆的距离，这也是因人而异的，让你的小腿胫骨贴近杠铃是最标准的，但是这适合那些身材比例比较好的人，一般人都会让胫骨与杠铃有一些距离。

特别是对于一些腿长或者躯干长的人，如果过于贴近杠铃，拉起来就会比较费力，因为膝盖会向前倾，所以小腿与杠铃的距离，要选择一个自己比较容易拉起来，空间足够的位置。

我建议对于大多数人，让你的脚到杠铃下方，杠铃能够将你的鞋带遮住就可以了，这样你的腿与杠铃还有几公分的距离，如果你想要距离更近，可以自己调整。

我们的脚的朝向也要进行调整，一般来说，让两脚朝向前方是更有利于拉起杠铃的，脚尖稍微朝外是可以帮助你更好的发力起杠，但是动作锁定就比较困难了。

对于一些身体很宽，体型较大，腰部和髋部都比较宽的人来说，让脚尖朝外就是必须的了，因为这样膝盖才不会顶到杠铃。

所以你要让身体有足够的空间去拉起杠铃，不要让身体阻碍杠铃运动。

你要注意背部和腰部的位置，核心一定要收紧，下背部保持在一条直线，腰部向前挺，也不用太挺，这样才能保证在拉起时，不让腰背部受到过度的拉力而产生损伤。

最重要的，就是髋关节的运动，在下去握杠时，不要像做深蹲一样让身体蹲下去，想象你的膝盖是固定住的。

让髋部先屈，膝盖不要向前运动，感受腘绳肌的受力，在屈髋时，让腘绳肌绷紧，臀部略微挺起。

最后，在杠铃离开地面之前，你的臀部都是固定的，所以臀部不要蹲的过下，否则就会有些像深蹲的动作，不要先从臀部抬起开始动作。