士兵一天做200个俯卧撑并吃蛋白粉，1个月后肌肉有什么变化？

现在人们生活水平逐渐提高以后，对于健康意识的追求也是越来越高，于是更多的人愿意花一些业余时间来进行健身，但是因为生活节奏的繁忙，很多人没有太多的时间或者经济条件的原因，不能去更专业的健身场所进行健身训练，因此一部分的人选择一些简单的健身训练动作，例如说大家比较熟悉的俯卧撑训练。

其实在健身房大热之前，大部分的健身者都是通过这些简单的徒手健身训练动作，练出一身好看的肌肉，像“绅士”没有正式接触健身前，在学生时代，也就是在宿舍里进行简单的俯卧撑训练，虽然比较枯燥，但是健身效果还是有的，那么一天做200个俯卧撑并吃蛋白粉的瘦子，1个月后肌肉会变什么样？

一、部分肌肉的增长

200个俯卧撑其实真的不能算少，普通人没有经过训练的话，可能真的完成不了这个训练量，但是只要能够坚持下去，对于肌肉的提升也是很明显的，俯卧撑的训练只要是胸肌、腹肌、背阔肌以及部分上肢肌肉的锻炼，虽然说这些肌肉的训练不如健身房内的训练效果那么突出，但是俯卧撑贵在简单和方面，尤其是对于胸肌的刺激最好，每次俯卧撑训练完之后，再加上足够的蛋白粉补充身体肌肉修复所需的蛋白质，那么训练1个月之后，胸肌的增长是最为明显的。

二、自身身体素质的增长

不管是什么健身训练，只要能够长期地进行下去，那么对于身体素质的提升都是比较明显的，先不管你是否吃不吃蛋白粉，只是每天做200个俯卧撑的训练量，让你提升的不仅仅是肌肉，还能够增强你的体质，加强免疫力，锻炼你的骨骼密度，坚持1个月的俯卧撑训练，身体素质的提升也是会让你比较欣慰。

三、全身肌肉的变化

即使是俯卧撑的训练量再大，吃再多的蛋白粉，俯卧撑作为一个比较单一的徒手训练动作，能够提升的肌肉部位也是固定的那些，对于肌肉的提升比较单一，身体整体肌肉的变化并不会很大，即使是俯卧撑的进阶，也只是对于肌肉的刺激更加明显，对于其他部位的肌肉刺激不够明显，训练1个月后，全身整体肌肉的变化并不会很大。

当然，如果你的健身目的仅仅是为了提升身体素质的话，那么俯卧撑训练足够让你受用，但如果你健身目的不限于于此，想要更好的肌肉身材，俯卧撑的训练并不会让你提升太多，还需要其他的增肌训练。

你觉得单纯只靠俯卧撑，能够有减肥的效果吗？

从小到大被羡慕的说“怎么吃都不长肉”的那种人，自从一起健身后，变成了羡慕“长肉”的人。真是风水轮流转，天道好轮回呀，不过长不胖的你，这次可以不用望肌止渴了，这篇宝典在手，肌肉你有。

有人说，想长肌肉先增肥。那我们长不胖，到底该怎么破？

小编在网上看了一个叫Alex的教练的训练建议，因为他就是从没肉到肌肉的转型，完全没有经历肥肉阶段。这建议简直就是瘦子的救命稻草，不然拼了老命都练不出这一身腱子肉。首先他的健身星期计划是这样的：

星期一：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期二：背部肌肉、肱二头肌

星期三：腿部肌肉、三角肌、腹肌

星期四：胸大肌、肱三头肌、腹肌

星期五：背部肌肉、肱二头肌

星期六：腿部肌肉、三角肌

星期天：休息

Alex说一开始在健身房训练的时候，一星期只呆六天。每天固定耗时一至两个小时。首先锻炼的是大肌肉群，像胸部、肩部、背部、腿部等。然后慢慢地加入小肌肉群的锻炼，如手臂上和小腿上的小肌肉群等）。训练的方式以大重量，低组数为主。

每次训练的时候，都要尽力做到筋疲力尽，感觉就像身体中的血都快速汇集到某个部位，这个部位肌肉极度膨胀有力，在那么一瞬间释放出来！这才是力气海枯石烂的时候，然后就可以进行休息。

Alex这个健身计划可以说是平淡无奇，但是Alex坚持一年后的变化却令人惊叹！

其实Alex重要的部分在于坚持，如果我们也能坚持下去，距离Alex也是指日可待。重要的是，我们国人有时候并不能像外国人那样，总是会有事情耽搁，说坚持客观条件也不允许。既然这样，我们就先从简单的胸大肌练起。

胸部肌肉的成长有型，对于一个男人来说，是尤为重要的，首先外观上是支撑起我们穿衬衫时的支柱部位。再者，等我们的胸肌成熟长大，身体自然看起来就厚实多了。

如果我们单纯的想锻炼胸大肌，简单易操作的动作可以首选卧推，道具只需一组哑铃。

第一组可以为15次，第二组10～12次（量力而行），最后一组可降至8次。三组为一次。

在家没有道具？简单粗暴的俯卧撑走起：

以38的套路进行训练，即为分为三组，一组8次，组与组之间间隔 2-3 分钟进行休息。

胖子不配拥有爱情？实话告诉你们吧，瘦子也是很少能找到真爱的。这么浮躁的生存环境里，如果不让自己身材挺拔魁梧起来，从哪里给妹子安全感呀？要想重得妹子欢心，先从我们男人的自信做起。

长话短说，要练我们就可着劲儿的长期练。随后等待你的成语叫做“凤凰涅磐”!

就我自己感知到的，可以省钱，可以让手臂、后背、腹部、大腿的肌肉更加结实。至于其他的好处，还没有切实的体验跟感受。

做俯卧撑可以锻炼自制能力。

其实一开始做俯卧撑是不太乐意的，毕竟俯卧撑没法自拍，不像其他的健身项目一样，可以用自拍的形式，展现自己的努力。比如说在跑步机上跑步，好歹还有跑步机跟自己运动的状态可以自拍，就算只是在拍着走着的状态，也证明自身努力过。

可是健身没有办法给你这样的体验。健身的时候，两只手都需要用力，都需要支撑在地面上，大多数人是没有办法腾出手专门再给自己拍张照片的。甚至想要晒图还要请别人帮忙拍照。

这个时候，没有自制能力的人，根本就坚持不下去。

做俯卧撑可以锻炼肌肉。

我做俯卧撑的时候，是从网上看教程，因为懒得去健身房，实际上如果不是在过去半年增重了五公斤的话，我可能懒得做俯卧撑。但是我不能让这五公斤毁了我“瘦子”的荣誉啊。

所以不想做胖子的我，开始用俯卧撑的方式来健身了。

姿势要标准，要到位，还要掌握节奏，这一类的俯卧撑健身视频，可以从网络上找到，很多的健身APP，诸如KEEP之类的，上面也会介绍动作要点，按照这些要点去做好就可以了。

说实话吧，一组30个，一天4组做下来，真的手臂会很酸痛。一开始的时候，连做20个都很吃力，但是慢慢习惯下来之后，30个也没有问题了。

而实际上，做俯卧撑前后，身体的肌肉线条变化也是非常明显。以前穿衣、脱衣都被人称为“竹竿”，现在，穿着衣服，可以看到肌肉鼓起来……脱了衣服，好吧，还是排骨精……

但是起码，有肉的地方，肌肉已经很结实了，而肋骨部位不长肉，这个真没办法。

做俯卧撑可以省钱。

想做俯卧撑，不需要去专业的健身房才能做，在家里的地板上，你想怎么做就怎么做。不需要一年上千元的会员费，更不用买专业的健身设备，穿着背心短裤也可以做俯卧撑，更无需借助其他器材设备，而效果，确实相差无几的，肌肉的线条变美了，穿衣服也会更加好看。

至于省下来的钱，可以去吃吃喝喝，转化为更多能量。也可以来几次买买买，换上更合身的衣服。

要增肥不是光靠做俯卧撑来实现的！

以下有3个方面让你达到真正增肥的目的

饮食方面

少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。

食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。

吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。

让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。

避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。

必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。

夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。

要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。

保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

运动方面

“增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益处的。

要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。

日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”：

空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做5次。

生活习惯方面

保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。

临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸，使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足，亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。

要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时，由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。

把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出一些随机调整。

在当今无数人为了肥胖而大伤脑筋的时期，瘦子可谓幸福之至，但增肥也不能影响健康，也应该在健美体魄上下功夫，增肥是手段，而不是目的！

愿天下所有的瘦人都能尽情享“瘦”幸福生活，从此拥有骄人身材！