15岁，想练胸肌，但现在胸肌略薄且稍短，通过俯卧撑长肌肉，但现在俯卧撑胳臂最累，求指导。

楼下的回答很好 但根据你的情况 胸肌太弱 俯卧撑基本都是肩和三头肌发力 所以下面的锻炼对你来说与空中楼阁无异（特别是双杠臂屈伸 若是你没法一组坚持超过6个 根本没法训练）

为了增强胸肌 你可以以膝盖着地 然后背着负重做俯卧撑（比如书包里塞书）宽距做 做的慢点 意念中以胸肌发力 将每组压低到12个正好力竭的程度 做到15个后加重 隔天来 但一天至少5组 最多10组 组间休息30s（严格控制） 等你彻底力竭（躺着休息5分钟还是一个也做不了的时候）这运动量就到位了 好好的休息 等肌肉彻底恢复后再进行下一次训练

如果有条件 来一对哑铃吧 做卧推 平板卧推即可 各种花样在至少前3个月没任何意义 强度同俯卧撑 做完6组卧推还可以来4组飞鸟（此动作专门针对胸肌 非常有针对性）

千万注意 3分吃7分补 干练是没用的 要注意蛋白质摄入 学生实在不会的话 早晚各生吞2个鸡蛋 多吃鱼肉 鸡鸭肉 以及牛肉 早期可以来猪肉 练出规模了还是牛肉好···

首先，当你没力做就不要勉强，以免损伤肌肉。其次，恢复力量是需要时间的，不可能很快速，而且你自己感觉很疲劳很累就证明已经到了极限，你要做的就是好好的休息。最后，每次做完，应该有一些放松的动作，比如活动活动手腕，甩甩手掌或者用手捏拿按摩肌肉紧张的部位，对你的恢复都有好处。

你做俯卧撑（10个），感觉无力，是因为很久没运动，手臂缺乏锻炼。但是你休息30分钟在做就等于毫无效果，因为你休息时间太长，肌肉刚刚得到锻炼，就被放在一边凉快了，刚刚促进血液循环就又停止下来了，很明确的告诉你，肯定是不妥的。。。。

每个没锻炼的人刚开始都是累的，但是撑过半个月的疲劳期，你的手臂能明显感觉到有劲，所以我劝你先拉个练习方案，比如，每天100个，10个一组，每组间隔休息2分钟，分成10组完成，再配合仰卧起坐50个，每组10个，间隔2分钟，过了半个月你再根据自身能力加量，或者加科目，例：蹲下起立（也可单腿），单手俯卧撑等等，循序渐进的坚持就行，因为不知道你的实际情况，不能说的详细，怕伤害你的肌肉和肌腱。肌肉都是靠分裂形成的，分裂越多，块头越大。

这个是肌肉得到锻炼的正常充血现象，肌肉纤维都因充血而变粗。而且会产生肌酸，肌酸会在接下来的两三天被肌肉消化增加肌肉纤维横截面直径。这个就事锻炼肌肉改变体型的原理。

剧烈锻炼后不要马上洗澡，会对心脏造成损害，应该是心跳下降到120下至少5分钟才能洗澡