可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材，对于一个健身的人来说，肩部其实是非常重要的一个环节，因为男性的倒三角体型非常难练。首先第一点就是一定要肩宽，以下分享可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材1

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉；高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。

向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉；保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

2、哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，不同的器械给锻炼的人带来的效果也会不相同。此外，不同的训练方法也会给带来人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如重量小次数多的训练，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。

可以锻炼肩颈的健身器材2

常用的室内健身器材

仰卧板

相信大家都会做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常见的健身方法之一，是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65至85磅的哑铃进行锻炼。哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等。

跑步机

这是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都会想要有一台跑步机来进行有氧运动。跑步机的健身效果是值得肯定的，跑快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!坚持下来，你一定能在跑步机上得到很好的健身效果。跑步机可以增进心肺功能。

呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

室外健身器材主要分类

1、力量型器械

一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的`很好方式。

2、灵敏型器械

脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。

3、弹跳型器械

竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。

4、柔韧型器械

压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

5、耐力型器械

类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。

当然，室外健身器材有很多用途，以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

可以锻炼肩颈的健身器材3

颈肩疼痛怎么练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。

凌虚步——古武步法之一 比较适合大众修炼的步伐之一。

初，轻身修炼：

取两斤铁砂，束于小腿俩侧总重四斤，铁甲链卦一副 重四斤 长跑至力竭，往复三月 适量而加，量取无重时平均实力，每日俩次长跑，力竭而归，

至夜，卸甲 取水放入三白草根（归肺经，膀胱经，清热解毒，利尿消肿 肾主骨）牛劲草（于骨好且凉血解毒）千斤拔（壮筋骨，去瘀积，可治慢性肾炎补气血）当归（活血补血）重楼（跌打损伤，利于铁砂磨损肌肉皮肤）五味子（益气生津，补肾宁心，养阴固精）大透骨草（舒经活络） 将其煎至沸腾 放凉 浸泡每日俩次

初，平衡力修炼：

梅花桩 具体自解

寻一绳系于高物之上 往复攀爬

筐中填土，人行走于筐缘上，日取一捧，直至筐内无物，人能行走与上

垂直墙角，迅速发力奔于壁上，达到飞檐走壁的技巧，日复一日 直至走壁十息而无声

初，核心力量训练：关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，包含29块肌肉。

稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

1单足站立于软垫上，保持身体稳定。可闭眼感受

2单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地

俯卧撑，仰卧起坐 跳绳力量训练不需要太多，把握好核心力量的稳定性就行，凌虚步只是初步的对身体达到轻身，加速，弹跳力等等各方面的加强

初：稳定性修炼

蹲马步，四个九十度就是最终的目标，俩腿于肩齐，双手环抱，脑中幻想怀抱古树，一年后可代替睡眠，夜间蹲八小时马步，觉醒，浑身轻松有力，主要对腿部力量的加强，稳定下盘。

（此法乃是凌虚步初级教学，有一定的难度，心智不坚者难成，习成之后飞檐走壁，健步如飞，一双腿力可举起10顿重物不在话下，虽不是天下无双，可凭一双腿力也难逢敌手，此法如今最强的可凭一双腿力举起25顿重物，不过此人已经剑走偏锋，忽略了步法主要是轻身逃匿之法，）

                            以上言论出自作者——大隐

未经允许，不可擅自修炼，否则后果自负。

（一）加强跑的训练，做到跑得快

要求：起动快，起动及时，并做到具有一定的耐久力。例如：30M，加速跑，1000M耐久跑等。

（二）加强跳的训练，做到跳得高

要求：队员具有较强的判断能力和拼抢能力，加强抢篮板球和抢断高空传球的训练。例如：蹲跳，单脚跳，摸高跳，抢篮板球的练习。

（三）加强投篮的训练，要投得准

要求：在训练时特别加强队员投篮的训练，每人至少有二、三个投篮点，后卫队员加强外围3分球的投篮，前锋队员突破到篮下投篮及中锋背对篮板转身投篮的练习，在训练时队员均有不同程度的记录，检测，不断提高队员的投篮命中率。

（四）加强防守的训练，要防得住

积极的防守，是为了更好地进攻。我们力戒重攻轻守，消极防守，只攻不守的偏向。

四、重视战术训练

平时要重视对队员进行战术理论知识的讲解，在现场布置战术方案，同队员进行战术讨论，在实战中进行战术指导，来启发队员的战术意识。

（一）观看技、战术教学录像，明确技术的战术作用和战术处理，丰富战术知识。例如：观看《篮球基础训练》录像等。

（二）观看对手的比赛，了解对手的技术、战术特点，进行分析，找出对付的方法。

（三）善于发现自己的技术、战术弱点，从自身着手，修改技、战术训练的方案，提高技、战术水平。

（四）要加强队员运动竞赛中的心理训练。

体能训练方案

1、准备活动：15分钟

2、体能训练：3小时（田径场进行）

2、1速度弹跳类

●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组

●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组

●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组

●计时蛙跳：40米×6－8组

2、2力量速度类

●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组

●两人对抛重物20－30次：4－6组

●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组

●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组

2、3速耐类

●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组

●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组

●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组

2、4躯干保护肌群类

●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组

●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组

●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组

2、5耐力类

●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑绿瓦大楼楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）

●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟

3、放松练习：15分钟

每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换。

室内拓展训练项目(8篇)

室内拓展训练项目1

　 项目名称：盲阵(盲人方 阵)

　项目性质：团队合作项目

　项目简介：在盲哑状态下，全组正确归队集中，然后各人按自己领到的号码数依序排成一队，并设法宣布任务完成。

　培训目的：非常状态下的沟通;组织纪律;学习方法(合理利用工具);学会倾听;策划、决策;尝试(有效操作);预见性(工作监督)

　 盲人排队

　项目名称：交通阻塞

　项目描述：将塑胶地垫呈一字型在地上铺开，学员全部站在地垫上，留中间一个地垫不站人;通过中间的空格进行移动，完成两边人的互换。

　 项目名称：连环手

　活动目的：让学员体会在解决团队问题方面都有什么步骤，聆听在沟通中的重要性，以及团队的合作精神。

　项目描述：每组圈着站成一个向心圈。先举起右手，握住对面那个人的手;再举起左手，握住另外一个人的手;在不松开的情况下，想办法把这张乱网解开。

　 项目名称：盲人摸号

　活动目的：让学员体会沟通的方法有很多，当环境及条件受到限制时，你是怎样去改变自己，用什么方法来解决问题。问题解决方法及沟通。

　项目描述：每位学员戴上眼罩，每人一个号，但这个号只有本人知道。小组根据每人的号数，按从小到大的顺序排列出一条直线。全过程不能说话，只要有人说话或脱下眼罩，游戏结束。

　 项目名称：木头的体积

　培训目的：有效的群体决策;体验个体思维方式的差异如何影响有效决策;体会群体决策中的有效冲突和无效冲突

　项目描述：分小组，每组12人。每组将获得12张卡片，一人将拿到一张卡片。卡片上会有一些信息，小组的任务就是在30分钟内利用卡片上提供的信息，共同完成一项任务--计算木头的体积。

　 项目名称：囊中失物

　活动目的：让学员们体验解决问题的方法，学员们之间面对同样一个问题所表现出来的态度，如何达到共识，并进行配合共同解决问题。

　项目描述：用袋子装着有规律的一套玩具，抽出一个，而后给每人发一个，通过沟通猜出培训师拿走的物品的颜色和形状。

　 项目名称：齐眉棍

　项目描述：小组成员站成相对的两列，全部将双手举到自己的眉头的位置;将一根2-3米左右的轻质塑料棍放在每个人的双手上， 将轻质塑料棍完全水平的往下移动……

　 项目名称：人体多米诺

　项目描述：所有队员坐成一圈，前面的队员坐在后面队员的腿上。

　 项目名称：铁钉

　项目描述：请将12根铁钉放在铁钉头上，不可以碰到木头。

　 项目名称：橡皮筋

　项目描述：将学员分成两组，一组学员排成一排，站在凳子上。给每位凳子上的学员发一支牙签衔在嘴里，给第一位学员的牙签上套一个橡皮筋，要求第二名学员用牙签接住后向下传。第三名再往下传……直到最后。而站在地上的一组学员除了不能推凳子上的人外，可以用任何办法进行干扰，如果橡皮筋掉了，就要重新开始。

室内拓展训练项目2

　 项目背景

　一个追求卓越的团队，要求每一个成员相互坦诚信任，竭尽全力，任何成员都不掉队、任何人都不给团队抹黑，本课程模拟残酷市场竞争，在市场竞争的压力与残酷考验中，去体验、去感悟、去升华，无论有多少竞争对手，无论竞争对手有多么强大，我们都要坚定一个信念，那就是我们团结在一起，一定可以创造任何奇迹!

　 项目介绍

　1、团队沟通与协作的经典项目;

　2、将所有学员分组，每组队员12到15人为最好，3个队以上做此项目适宜。每组的所有队员都要通过一个身体大小的绳圈，以时间最短的为胜利，胜利的队伍接受失败队伍祝贺，失败队由队长带领接受惩罚。

　3、每组选出一名领队，两名队员反复上下套圈，其余队员要以尽快的速度通过，以耗时最短的一组为优胜。每轮游戏的负者，该组的领队必须承担失败的后果——做俯卧撑，第一轮5个，第二轮10个，第三轮20，第四轮40，以此类推，直到第八轮。

　 项目目的

　1、体现团队成员之间的相互合作精神

　2、团队当中领导者的管理水平以及及时处理问题的能力;

　3、领导在实现团队目标中敢于承担责任的重要性;

　4、员工在执行任务时的标准性、力度性、有效性。

　5、熔炼团队，提升团队凝聚力，提高执行力

　6、加强团队成员的责任感，让学员明白现实竞争的残酷性，感受成功的喜悦

　7、提高团队沟通与快速决策的能力

　8、深刻体会团队之间相互学习的重要性

　9、做好本质工作对团队的重要性

　10、培养服从指挥、一丝不苟的工作态度，强调标准的遵守对于提升执行力的重要作用;

　11、成功=100%意愿+100%行动+100%的方法

　12、树立个人的自信心和自尊心、提高团队完成任务的效率、营造和谐的环境

　13、个人的努力将大大影响团队的效率，体现协同工作在解决问题中的作用

　14、培养团体协作能力，体会准确信息沟通的重要性

　15、体会人力资源合理分配的重要性

　16、任何环境下，我们要么不做，要做就做第一，要做就做冠军，因为战场无亚军

　17、卓越的团队需要有坚定的意志、坚强的领导、坚不可摧的精神

　18、体验在团队工作中每次进步一点点、每个人进步一点点、每个环节进步一点点的巨大力量

室内拓展训练项目3

　本室内拓展训练项目可以帮助找出不利于团队发展的诸多不利因素，打击团队中有妨碍团队协作的心理和行为表现的“魔鬼”，从而使学员不误入团队的陷阱。

　 游戏规则和程序

　1、选择x位成员扮演魔鬼（根据学员人数确定），并带上魔鬼面具，在面具里藏一封或几封培训师准备好的`关于团队的魔鬼信函。

　2、魔鬼在成员中出没（来回走动），尽量抓住其中1/x的成员，使全体成员分成x组。

　3、小组成员去摘下魔鬼面具，取出魔鬼信函。

　4、各小组成员分别将魔鬼信函所示情境分析解剖。

　5、小组成员说明魔鬼信函的内容，并共同将团队中非理性想法改成团队中的理性想法。

　6、各小组将魔鬼信函的解析与转换，与全体学员分享，成员是否了解什么是团队中非理性的想法及其影响。

　 相关讨论

　1、这个游戏给你什么样的感受？

　2、团队成员常有的非理性想法有哪些？（理性想法）隐含的公式是什么？

　 总结

　1、在一个团队中，不可能总是存在着正面情绪的影响，总是会有一些灰色消极的因素影

　响其中的某些人，进而影响整个团队的效率。如何找出这些魔鬼，然后将其消灭？本游戏也许可以提供一些可能的方法。

　2、对于一个团队的主管来说，应该随时对自己的下属保持足够的关注，一旦他们有人出现负面情绪就要有所察觉，以便及时进行处理，尽可能的激励他们重新回复到积极自信、创造力非凡的境地。

　 参与人数 ：集体参与

　 时间 ：30分钟

　 场地： 空地

　 道具 ：魔鬼信函，魔鬼面具

　 应用 ：（1）及时发现影响团队进步的负面情绪

　（2）激励参与者

室内拓展训练项目4

　1、场地拓展训练设备

　四米墙、背摔台、模拟电网、地面相互依存、浪木、地面荡木桥、飞行转轮、旋梯、联合器械、同心同行、穿越沼泽、孤岛求生、穿越弯桥、雷阵图、梅花桩、礼让通行、巧过网阵、荡绳过河、携手并进、激流勇进、跨越巅峰、跨越高网、摇摆高低横木、比赛游戏组合、消防游戏组合、蒙目障碍、空中穿越等。

　2、高空拓展训练器材

　空中单杠、空中断桥、天梯、速滑、速降、高空荡木桥、绳网、相互依存、丛林绳桥、攀岩、吊索桥、梅花桥、翘板桥、独木桥、缅甸桥、合力桥、悬崖绝壁等。

　3、400障碍基本设施

　软桥、螺旋梯、高低横木、绳网、轮胎攀台、摇摆平台、晃动横梯、跨网、阻绝墙和模拟沙滩。跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、水平横梯、独木桥、高墙、低桩网和转折旗。

　4、军事体能拓展训练项目

　冲滑索道、肋木架、网绳、吊索桥、臂腹斜壁、上撑直壁、滑竿、荡木桥、荡绳、摇摆高低横木、软梯、曲线滑杆、梅花桩、曲折桥、轮胎攀台、蹦床、空中抓网、侧爬网链、软桥、倒爬竿、滑索。

室内拓展训练项目5

　 项目名称： 逐鹿中原

　 项目类型 ：场地拓展训练项目

　主题-打破本位主义、通力合作、创造共赢

　 项目介绍：

　将团队平均分成4组，共做4轮投球游戏。每种颜色的球代表各队，投入不同的桶中可以得到不同的分数，各颜色桶代表不同的分值，每轮投掷后把不同颜色桶中的同色球分数相加，得出各队成绩。 每轮取前三名进行奖励，奖励由拓展培训师灵活掌握，精神鼓励为主，不提倡物质奖励。取前三名的目的是引起各队的短视，造成积极的态势。

　 计分规则：

　每种颜色的球代表各队，投入不同的桶中可以得到不同的分数，各颜色桶代表不同的分值，绿桶5分，黄桶10分，红桶15分，蓝桶30分，每轮投掷后把不同颜色桶中的同色球分数相加，得出各队成绩

　项目人数：团队项目，最好多队一起做，分3~4组，每组人数5~12人，每组人数尽量平均，总人数30~50较好

　 项目器材：

　1 4个不同颜色的塑料桶或筐

　2 20米彩色长绳1条，拉出边长5米的区域

　3 4种不同颜的球，与桶的颜色相配，每颜色20个，球需软的，弹性不要太大

　4 记分白板或报纸板

　 项目时间：

　1 项目布置：10分钟

　2 做项目：40分钟

　3 回顾：40分钟

室内拓展训练项目6

　 七巧板项目简介：

　七巧板是拓展训练的经典拓展训练项目之一，也是经典的室内拓展训练项目之一。该项目将一个团队分成七个工作组，模拟企业中不同部门或者各个分支机构。通过团队完成一系列复杂的任务，体验沟通，团队合作，信息共享，资源配置，创新观念，高效思维，领导风格，科学决策等管理主题，系统整合团队。“七巧板”为培训道具，变幻无穷，寓教于乐，带给学员无限体验的空间。这个项目在沟通、协调、团队意识、领导力、执行力方面都有所展示并对提升这些能力非常有助益……

　 项目规则：

　将一堆杂乱无章且五颜六色的小木板随机分到你，而你要做的是在指定的时间内，完成培训师给定的任务书上的内容，且不同的小组将会有不同的任务，并将在完成任务的过程中与其他小组沟通、协调，实现资源共享，实现团队共赢。

　项目看似简单易懂，但当真正的操作过程之中，我们平时工作和生活中的一切有碍工作的弊端和行为暴露无遗，当时间停止，任务依旧那一刻，五颜六色的七巧板摆在我们面前，仿佛是挑战，但更是引起我们思考的最好的引子。

　 项目特点：

　1包括身体与语言方面的互动，通常以乐趣为主。

　2需要在各个组中间来回协调，以完成任务。

　3在小组中逐渐产生信任的建立，进而产生合作。

　 活动目的：

　学习领导者的思维、观念与意识培养团队成员主动沟通的意识，体验有效的沟通渠道和沟通方法强调团队的信息与资源共享通过加强资源的合理配置来提高整体价值体会团队之间加强合作的重要性合理处理竞争关系，实现良性循环培养市场开拓意识，更新产品创新观念

　企业：

　提高企业各部门、各层级沟通协作的水平;

　提高企业各部门、各层级相互的认可及明确的最终的目标;

　能否进行有效沟通决定着事情的成败

　个人：

　突破定势思维;

　大胆尝试，勇于创新;

　提高解决问题与跨部门沟通的能力;

　树立大局观，学会分析整体目标与局部任务之间的关系;

　主动沟通，运用不同的沟通方式避免沟通过程中的信息衰减

室内拓展训练项目7

　1、项目名称：穿越电网

　项目性质：团队合作项目

　培训目的：计划的重要性；组织纪律，学习方法；合理利用资源；学会倾听；摆正自己的位置；领导者作用；计划、草案、策划；确立规则；精心操作；正确对待不同意见和挫折 项目描述：对面是一个千万伏高压的电网，任何人、任何物品触及电网会被立即烧焦。所有队员要从有效通道依次通过，在规定时间内到达电网的另一端。您和您的队员需要穿越的是一张与地面垂直的"电网"（绳网），网上的一个洞就是一条生路。

　通过的身体的任何部分，包括衣服，都不许碰到其边缘，碰到即为"触电"。"牺牲"的同志可以继续前进，但每条生路却只能使用一次。

　2、项目名称：雷阵（狭路相逢）

　培训目的：沟通；组织纪律，学习方法（合理利用工具）；突破思维定式（创新）；学会倾听；策划、决策；尝试（有效操作）；预见性（工作监督）室内拓展训练项目简介 项目描述：所有人依次从出发点通过雷区从终点出来。同一时间，雷区内只能有一个人，其它人不许踏入。只得沿相邻的格子行进，不得跳格、轧格……

　3、项目名称：盲阵（盲人方阵）

　项目简介：在盲哑状态下，全组正确归队集中，然后各人按自己领到的号码数依序排成一队，并设法宣布任务完成。

　培训目的：非常状态下的沟通；组织纪律；学习方法（合理利用工具）；学会倾听；策划、决策；尝试（有效操作）；预见性（工作监督） 盲人排队 项目名称：交通阻塞 项目描述：将塑胶地垫呈一字型在地上铺开，学员全部站在地垫上，留中间一个地垫不站人；通过中间的空格进行移动，完成两边人的互换。

　4、项目名称：连环手

　活动目的：让学员体会在解决团队问题方面都有什么步骤，聆听在沟通中的重要性，以及团队的合作精神。

　项目描述：每组圈着站成一个向心圈。先举起右手，握住对面那个人的手；再举起左手，握住另外一个人的手；在不松开的情况下，想办法把这张乱网解开。

　5、项目名称：盲人摸号

　活动目的：让学员体会沟通的方法有很多，当环境及条件受到限制时，你是怎样去改变自己，用什么方法来解决问题。问题解决方法及沟通。

　项目描述：每位学员戴上眼罩，每人一个号，但这个号只有本人知道。小组根据每人的号数，按从小到大的顺序排列出一条直线。全过程不能说话，只要有人说话或脱下眼罩，游戏结束。

　6、项目名称：木头的体积

　培训目的：有效的群体决策；体验个体思维方式的差异如何影响有效决策；体会群体决策中的有效冲突和无效冲突。

　项目描述：分小组，每组12人。每组将获得12张卡片，一人将拿到一张卡片。卡片上会有一些信息，小组的任务就是在30分钟内利用卡片上提供的信息，共同完成一项任务--计算木头的体积。

　7、项目名称：囊中失物

　活动目的：让学员们体验解决问题的方法，学员们之间面对同样一个问题所表现出来的态度，如何达到共识，并进行配合共同解决问题。

　项目描述：用袋子装着有规律的一套玩具，抽出一个，而后给每人发一个，通过沟通猜出培训师拿走的物品的颜色和形状。

　8、项目名称：齐眉棍

　项目描述：小组成员站成相对的两列，全部将双手举到自己的眉头的位置；将一根2-3米左右的轻质塑料棍放在每个人的双手上， 将轻质塑料棍完全水平的往下移动……

　9、项目名称：铁钉

　项目描述：请将12根铁钉放在铁钉头上，不可以碰到木头。

　10、项目名称：橡皮筋

　项目描述：将学员分成两组，一组学员排成一排，站在凳子上。给每位凳子上的学员发一支牙签衔在嘴里，给第一位学员的牙签上套一个橡皮筋，要求第二名学员用牙签接住后向下传。第三名再往下传……直到最后。而站在地上的一组学员除了不能推凳子上的人外，可以用任何办法进行干扰，如果橡皮筋掉了，就要重新开始。

室内拓展训练项目8

　一、共同蓝图

　项目任务

　全体队员利用颜料、画笔等材料，在木板上绘出自己心中的远景、企业的蓝图，全体参训学员以蓝图为背景进行大合影。

　项目分享

　找到个人明确定位

　做好自己的同时就是成就了团队

　团队气氛达到高潮

　培养团队的集体荣誉感、自豪感

　团队成员树立强烈的归属感

　项目目标

　★ 回顾企业发展历史，建立发展信心;

　★ 体检公司文化，发扬研发人员的科研精神，学会感恩，体现激情;

　★ 探讨公司发展战略，资源配置、市场规划、执行力，核心竞争力等问题;

　★ 相互的交流、借鉴别人的有益思想，会使你始终站在巨人的肩膀上;

　★ 在工作中，仅有勇气和决心还不够，有时方法更重要。

　二、盲屋

　项目简介

　团队成员分成健全人，哑人，盲人三个工作组，分工协作，在规定的时间内，遵守项目规则，共同为一间事先布置好各种物品的屋子绘制一张图。

　项目类别：室内拓展训练项目。

　参与人数：15到25人

　培训时间：85分钟

　项目布置： 5分钟

　项目进行： 40分钟

　项目总结： 40分钟

　场地：面积10-20平米的室内场地，亦可以在安静的户外场地。

　培训器材：

　眼罩，盲人用，为学员人数的三分之一。：

　道具：桌子，轮胎，头盔，若干摆件等。

　(二)培训目标

　1、层级之间，部门之间，不同角色人员之间的有效沟通。

　2、层级之间，部门之间，不同角色人员完成团队任务的分工合作。

　3、体验市场调查或者开发市场的情景。

　4、如何建立高效团队。

　(三)项目布置

　1、将团队所有学员随机分为三组。分别扮演盲人，哑人和健全人。

　2、将健全人带到绘图处，坐好等待;盲人带好眼罩并带到桌前，要求盲人在整个拓展项目过程中，盲人不可以摘下眼罩不可以偷看;请扮演哑人的学员进入状态，要求在整个拓展训练项目过程中，他们不可以发出任何声音。

　3、向团队所有成员宣布必须遵守项目规则，并且在40分钟内完成任务，计时开始项目。

　4、将任务书分别发给三组。

　5、 当健全人将完成的平面图交给拓展培训师，则项目结束。

　项目注意事项：

　1、拓展培训师应该密切监控项目的进行。

　2、发现学员作弊应该及时制止。

　3、在拓展项目进行过程中，拓展培训师可以适当提醒时间。

　4、项目完成后，请全体学员进入屋内，用他们绘制的平面图与屋内实际情况进行对照。

　5、场地环境：屋内物品布置应避免项目进行过程中的安全隐患。

　6、应密切关注盲人的安全。

　三、国王与天使

　项目目的：

　让参训学员尽快熟悉并彼此成为朋友，要求每位学员全心为国王服务，每个学员既是国王，又是天使，意味着每个学员在真诚付出的同时也获得他学员的关爱，团队是一个充满爱的集体。

　项目操作：

　发一张小纸条给每个参训学员，在纸条上写下自己的名字，折叠好再收集到一个袋中随机混合，再由学员轮流抽取，学员在自己抽到的纸条背面签上自己的名字并标记#在名字前面，做为区分标识并上交给拓展培训师。任何学员抽到纸条上的名字就是你的国王，而你就是他的天使，在培训过程中你要默默地关注并持续的为你的国王服务，不能让国王知道你是他的天使，这个秘密将会在最后一天揭开，并且对天使有下列要求：

　1天使要每天给国王写一封赞美信。

　注：可以要求国王回信，有书信交流则互动效果最佳。

　2作为国王要写下一个近期的具体的小愿望，不要太贪心，也不要太不切实际。

　3天使要默默的为国王服务，天使的服务要丰富多彩、比如：一杯茶、一杯咖啡等;

　4天使要在培训过程中努力为你的国王实现他的愿望，但是有不能让国王知道。在拓展培训过程中，天使还要给自己的国王发送邮件，邮件统一发到拓展培训师的手上，由拓展培训师将信息在用餐的时候公布。

　四、挖金矿

　项目说明：

　1距桌子2--3米。(学员能清楚看见桌上情况，又便于培训师控制场面)

　2这个拓展训练项目不管是2个或者4个参加拓展的团队队，还是一个拓展团队都可以操作。基本是分成四家不同公司。

　二、布置

　为了学员能够更好的被引入状态，拓展培训师可做些适当项目背景介绍。例如：这个拓展训练项目叫做“挖金矿”。现在每座金矿由三家分公司共同来开采两座金矿，每座有54块矿石。大家现在看到的是第一座金矿。开采结束后，各个公司用开采的矿石的总价值扣除开采过程中产生的成本和费用，则为公司的最终收益。三个公司竞争开采两座金矿，最终获得最多收益的总公司获胜

　项目道具：

　A、相同大小的积木51块，模拟金矿积木的两个侧面都标有数字。

　B、大白纸，白板笔用来记成绩、记分表。

　C、筷子1双，色子若干。

　C、检测报告各三份。

　开采规则：

　1)以掷色子来决定开采顺序，每家公司轮流开采;

　2)当一家公司开采时，只能派一名代表到桌前来，其余所有人员原地坐好。禁止恶意干扰其他公司开采，比如在其他公司开采的时候摇晃桌子。

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问题一：国内健身器材哪个品牌最好 最常用的有氧器材是跑步机，健身车其次，目前国际流行的椭圆机和动感单车也逐渐成为家庭健身主流产品。 力量器材的话，综合训练机是很多家庭健身的首选，如果地方有限或者预算有限或者是专业人士，则腹肌板、哑铃、杠铃等也是大众选择。当然，更专业的史密斯机等则是少部分人的选择。 品牌方面，国际品牌乔山（有商用和家用，家用主要是国内生产，各大城市有售）、力健、太空、必确都是不错的。可是价格比较贵的。 国内的话，艾威、舒华、英派斯、汇祥、开普特、万年青的都是不错的。属于一线品牌。

问题二：哪些品牌的健身器材好 1好家庭健身器材(中国名牌产品,中国驰名商标,广东省著名商标,健身器材行业标志性品牌,行业著名品牌,深圳好家庭实业公司)

2英派斯健身器材(中国名牌,中国驰名商标,外商独资集团公司,中国体育用品联合会常务理事单位,行业著名品牌,英派斯集团)

3万年青（WNQ）(中国名牌产品,中国驰名商标,国内运动器材领先者之一,十大健身器材品牌,万年青(上海)运动器材有限公司)

4舒华健身器材(中国名牌,中国驰名商标,集产品研发、生产制造、销售为一体的外商独资健身器材企业,舒华(中国)有限公司)

5乔山健身器材(始于1975年台湾,世界最大的健身器材企业之一,行业著名品牌,跨国集团公司,乔山健康科技(上海)有限公司)

6兄弟牌健身器材(国内专业的发货仓库型运动器材 用品供应商,十大健身器材品牌,著名品牌,广州市兄弟运动用品有限公司)

7奥瑞特健身器材(中国驰名商标,国家级企业技术中心,我国最早生产健身器材的企业之一,山西澳瑞特健康产业股份有限公司)

8泰山体育器材(始创于1978年,中国名牌,中国驰名商标,十大健身器材品牌,行业著名品牌,大型集团公司,泰山体育产业集团)

9英克莱(中国驰名商标,中国名牌产品,高新技术企业,行业著名品牌,专业的体育器材生产商,山东英克莱集团有限公司)

10金陵体育器材(中国名牌,中国驰名商标,高新技术企业,中国体育总局重点支持的骨干企业,江苏金陵体育器材股份有限公司)

问题三：家用健身器材哪个牌子好？ 1、好家庭健身器材 (中国驰名商标)

2、英派斯健身器材 (中国驰名商标,一线品牌/牌子)

3、万年青WNQ健身器材 (中国驰名商标,中国名牌,一线品牌/牌子)

4、舒华健身器材 (中国驰名商标,一线品牌/牌子)

5、乔山健身器材 (中国驰名商标，一线品牌/牌子)

6、澳瑞特健身器材 (中国驰名商标,一线品牌/牌子)

7、迈宝赫健身器材（一线品牌/牌子）

8、泰山牌健身器材 (中国驰名商标子)

9、英克莱健身器材（中国驰名商标，行业著名品牌)

10、金陵健身器材（中国驰名商标）

问题四：健身器材品牌哪种比较好 健身器材主要分：室内健身器材和室外健身器材；

室内健身器材分为：家用健身器材和商用健身器材；

家用健身器材：舒华，英派斯，好家庭

商用健身器材：迈宝赫，布莱特威，大胡子

问题五：国内健身器材哪个品牌最好 不同的健身器材厂家不同的，看你问的是哪种器材了

问题六：健身器材买哪个牌子好 创思维 德玛吉

问题七：健身器材中哪个牌子的比较好 哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题八：世界著名的健身器材品牌有哪些？ 十大健身器器材排行榜

1好家庭健身器材(中国名牌产品,中国驰名商标,广东省著名商标,健身器材行业标志性品牌,行业著名品牌,深圳好家庭实业公司)

2英派斯健身器材(中国名牌,中国驰名商标,外商独资集团公司,中国体育用品联合会常务理事单位,行业著名品牌,英派斯集团)

3万年青（WNQ）(中国名牌产品,中国驰名商标,国内运动器材领先者之一,十大健身器材品牌,万年青(上海)运动器材有限公司)

4舒华健身器材(中国名牌,中国驰名商标,集产品研发、生产制造、销售为一体的外商独资健身器材企业,舒华(中国)有限公司)

5乔山健身器材(始于1975年台湾,世界最大的健身器材企业之一,行业著名品牌,跨国集团公司,乔山健康科技(上海)有限公司)

6兄弟牌健身器材(国内专业的发货仓库型运动器材 用品供应商,十大健身器材品牌,著名品牌,广州市兄弟运动用品有限公司)

7奥瑞特健身器材(中国驰名商标,国家级企业技术中心,我国最早生产健身器材的企业之一,山西澳瑞特健康产业股份有限公司)

8泰山体育器材(始创于1978年,中国名牌,中国驰名商标,十大健身器材品牌,行业著名品牌,大型集团公司,泰山体育产业集团)

9英克莱(中国驰名商标,中国名牌产品,高新技术企业,行业著名品牌,专业的体育器材生产商,山东英克莱集团有限公司)

10金陵体育器材(中国名牌,中国驰名商标,高新技术企业,中国体育总局重点支持的骨干企业,江苏金陵体育器材股份有限公司)

问题九：常用的健身器材都有哪些？哪个牌子好用 创立于2001年的山东宝德龙健身器材有限公司是一家专业从事商用健身器材生产及销售，健身房运营管理于一体的国际性的健身产业集团，也是中国康体产业最富创新力，最具知名度和最具实力的企业之一。

宝德龙公司包括力量设备、动感单车、商用椭圆机、磁控车、跑步机等在内的300多种全套商用健身器材。公司每年推出2-3款新产品，适应客户不断增加的需求和不断延展的审美观点。出口业务遍及海外100多个国家和地区。

宝德龙健身器材产品在设备外观、视觉效果、内在技术含量、性价比及市场销售量均稳居同行业领先地位，最大程度的满足了民众对健康的需求。市场占有率首屈一指，连续多年荣登中国十大健身品牌排行榜。在专业的科研团队的努力下，宝德龙不断刷新旗下产品，带给健身者全新体验。

宝德龙现提供“定制级”服务，满足不同客户需求！诚信、卓越、品质、服务，宝德龙始终坚持，期待与您的诚挚合作！

问得好，轻功的外功练法很多都有场地和器材要求，要是家里空地不够大，没有条件备置器材怎么办？我好想说，没有条件还练什么？

轻功作为逃脱术，要快、灵活，这是基本条件。作为刺客潜入，又要做到轻。就像日本训练忍者时用到夜莺地板，踩在上面脚步要够轻才不会发出声音，就像郑智薰主演的《忍者刺客》，训练忍者都是从小孩开始，踩在夜莺地板上只要发出声音就挨用软鞭打脚，刷过去就是一条血痕。夜莺地板这个词我是在看《鲁邦三世》时知道的。

出自中国的轻功训练方法很多。但应从小练起更容易练成，所谓少年练轻功，步步往上飞，成年练轻功，总是练不成。据我所知的轻功外功训练方法列出，

跑板功，这是上墙练法，用一块厚木板和墙一样高，两米足矣，斜架在墙和地面之间，一开始以自己能适应的倾斜度训练，用脚尖从低处两步跑上高处，然后跳下来，反复练习，每天练习，时间渐久，慢慢增加倾斜角度，以及在身上绑沙袋。直至训练到最后木板和墙壁贴在一起，卸下沙袋，在墙上可能跑出三步。

飞行功，就是负重跑，先在平地跑，一开始不用太快，以自己能承受的训练量为度，每天训练，渐渐增加负重量，训练久了自然能跑得更快，这个不能急。当自己能以足够多的负重跑得足够快时，就更换场地训练，在野外，地面不平的地方训练，这也要慢慢来。最后训练到能在地势险峻的地方穿梭自如时便大功告成。

蛇行术，又叫蜈蚣跳，以俯卧撑时往下俯卧的姿势开始，双手用力往下撑，同时脚用力蹬，身体往前跃出，着地时又恢复刚开始时的姿势，重复动作训练。要是熟练以后为了增加难度，可以改变用拳撑地，熟练以后可以改用十指撑地，熟练之后可以减少撑地的手指数量，直至最后用两只食指撑地。

四面游桩，就是用四根木桩插地，四根一样高，呈正方形，上桩，第一步先走正方形的对角线，再沿着正方形的边走，再走对角线，然后再走边，再走对角线，反复练习。发现哪只脚对角线走的多，也可以换另一只脚走对角线。因为我发现这么说肯定会有一只脚对角线走的多。早晚练习。时间长了，换更细、更长的木桩练习，木桩之间的距离也加大，也要看自己的适应程度来调整咯。练久了，用的木桩很细，又长又细。

和四面游桩类似的有梅花桩，都是走木桩，不过四面游桩是专练轻功的。

走砖，先走平砖，再走横砖，再走立砖。

平衡练习，走平衡木，就像电视里士兵的训练，一样的走平衡木。类似训练，走绳，起初用粗绳，练久了渐渐用更细的绳子。平衡训练，可以走绳，也可以走钢丝。

跑沙，在沙子上覆盖宣纸，脚步紧凑地在上面跑，脚步紧凑是为了减小对地的作用力。练久了逐渐减少宣纸的数量，直至宣纸很薄的时候在上面跑宣纸不烂，最后去掉宣纸，跑沙留下的痕迹很小，乃至没有痕迹，似踏雪无痕。

跳坑，一个古老的跳跃练法，挖坑，然后跳进、跳出，每天挖深一点，每天练习。

还有走水缸或走大竹篓，在水缸里盛水或在竹篓里盛砂石，石头沙子都行，然后沿着水缸或竹篓的边走，每天练习，每天减少一点水或砂石，直至放空。

还有一个倒挂练法，倒挂，然后起身，貌似仰卧起坐。不无道理，跳跃不止要腿，还要腹肌力量。

我认为轻功首先是腿脚功夫，要求就是跑得快、跳得高，相关训练不可避免。不同的练法为的是增强不同方面的能力，也只有训练得完善才能称之为轻功。然而训练完善是为了在更短的时间内达成轻功。想要出类拔萃就要专练，一个功法练的时间足够长成效自然显现，再练其它的练法。

轻功除了外练功法，其实还有身法和提气法。所谓提气法，有提中气之法，提气悬中，自然能在空中平衡，这就是提气中丹，提气至中丹田。另外还有提气至上丹田的方法。然而没有方法，我不建议冒然练习提气法。与其要练提气法还不如养丹田气，气是内功的基础，很多内功以丹田为根基，以丹田为蕴气之所。身法多在拳法里，所谓教拳不教步，教步打师傅。步法可以练习，但身法是功夫练成之后才有的。

在家练，走竹篓或水缸、跳坑、平衡练法、走砖适合你，不过跳坑要有地方给你挖才行。其实刚开始练在家练也是可以的，等有一定的功底以后再换地方练，随自己所好。

武功以力量为基础，所谓习武先练三年桩，专练几年马步的人可以一次扎马步几小时，没练过的人能扎十几分钟马步都不错了。马步指低马步，所谓低马步练力，高马步调形。练功夫，功力的增长也是身体力量的增长，力量终究是基本。轻功练习，负重不可避免。

公共健身器材的名字有很多，如：单杠，双杠，太空漫步机，太极推揉器，扭腰器，伸腰训练器，健骑机，腰背按摩器，磴力器，压腿器，上肢牵引器等等。

1、太空漫步机：太空漫步机是类似于自然跨步动作，在两腿交替自然摆动中，能够很好的锻炼到腿部、腰腹部、臀部的肌肉群，有锻炼肌肉，增强肌肉力量的作用。

2、太极推揉器：太极揉推器又叫太极轮，也叫肩关节训练器，构造是四个钢制轮子朝天举起，轮子由架子固定，上面安装有滚轴，能够自由三百六十度转动。一般来讲，这种室外健身器材可以供两个人同时使用，使用时两人对站手抓紧轮子上的握手，手臂发力，转动轮子。

3、扭腰器：扭腰器也有人叫室外转腰器，常用的有两人和三人的。其外形如同所示一般的规格134012001270主要功能：增强腰部，腹部肌肉力量，改善腰椎及髋关节柔韧性，灵活性，利于健美体形。较大幅度转腰活动能使腰部肌肉牵张放松起到通经活络促进气血畅通，强腰固肾作用，适用于腰部活动障碍，体弱肾虚，腰肌劳损及周身疲乏等症。

4、双杠：双杠（parallel bars）是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。

5、磴力器：磴力器是用来增强下肢力量，提高膝、踝关节的稳定性。对下肢屈伸障碍，肌肉萎缩，性关节炎，坐骨神经痛、踝关节扭伤等有治疗和康复作用。

　　作为小前锋的话，以下几项基本篮球技术要熟练，要针对练习。

　　一、进攻

　　1、中投，作为活动在离篮筐适中的小前锋，中投必须要准，同样，在干扰下中投、抛投、跑投也要准。

　　2、运球，如果你身体素质可以兼做大前锋的话就可以小小地练运球，基本的胯下、背后运球、变向要会，并且要扎实，如果你可以兼做后卫的话就要熟练地练好左右手的运球了、

　　3、掩护，正规比赛中才常用，打半场比赛一般不用，但作为小前锋，在正规比赛中场掩护后卫跑动过人，所以你要想打正规比赛就可以练习下掩护技术。

　　4、3分，兼做后卫的小前锋才用熟练。

　　5、摆脱，小前锋必要掌握的技术，必须熟练摆脱技能才能流利的进攻。

　　二、防守

　　1、篮板，兼做大前锋的可以熟练，做后卫的也要熟练。抢篮板最重要的就是卡位和意识。！

　　2、抢断，这是给兼做后卫的小前锋熟练的，个子高的话不要尝试，否则很容易被过掉。

　　3、盖帽，这是必须掌握的技巧，靠意识和身体素质，掌握对手的投球最高点时机。