这个没有固定的要求。少则没有至几十个(一般部队的体能训练项目之一而已),多则几百个甚至上千个(比如特殊兵种或部队的训练,又或是一般部队的体能比武等)。
另外,当兵的每天做多少个俯卧撑还要根据个人具体的体格强弱,以及不同兵种的(体能达标)要求。并不是一概而论的。常规
徒手五公里:23分钟及格21分钟优秀, 海军陆战队20分
战术(10米低姿匍匐前进10米侧姿匍匐前进10米跃进卧倒):30秒及格20秒优秀,
单腿深蹲:6个及格12个优秀,
100米:149秒及格135秒优秀,
单杠引体向上:12个及格16个优秀,
双杠屈臂撑:12个及格16个优秀,
俯卧撑:2分钟40个及格60个优秀
仰卧起坐:3分钟50个及格80个优秀,
雪豹标准
90分钟内
200俯卧撑+200仰卧起坐+100蛙跳+200次杠铃+35公斤十公里
特种部队日常训练项目
举200次15KG的哑铃,拉100次4簧的拉力器,臂力棒100下。
30米长的铁丝网往返匍匐50次。
前倒后到各50次
引体向上、双杠臂屈伸各100次
瞄靶一个半小时,立姿、跪姿、卧姿个半小时,立姿和跪姿要枪口挂砖。
每周三次游泳训练,穿军装一口气3000M
每五天军队铁人三项:负重40kg跑2000,负重20kg游2000,负重20kg骑车5000
每月三次负重20KG跑15KM。
俯卧撑这个动作是最受大家喜欢的徒手健身方式之一,它能锻炼我们的肱三头肌、腹肌、胸大肌、背肌等等。
从我们小时候开始这个健身动作就一直伴随着我们成长:
小学,小伙伴们用它相互较量;
初高中,体育课上用它来做体测考试;
大学,室友们用它来打赌,娱乐;
那我们做了这么久的俯卧撑,到底做多少才算合格呢?10?20?还是30?下面我们就一起来看看!
在做俯卧撑评测前,必须先保证做的动作一定要标准,否则不作数。
测试步骤
1 先俯卧趴在地板上,双手分开与肩同宽,手指方向向前,肘关节指向后方。
2 起始位置是这样的:身体呈直线向上推起,直至手臂完全伸展,体呈直线的意思是由身体肩关节指向踝关节为一条直线。
3 将身体重心降低直到胸部着地,然后在上升至手臂完全伸展,保持身体始终呈直线。
5 以一个舒适的速度(20 ~ 30 次/min)继续完成动作直到不能再做出符合标准的动作为止。
6 每当到达推起位置时,计数一次,两次动作之间不能停顿休息。
在对大学男性和女性的测试中发现,男性俯卧撑的平均完成次数为264次,女性的为95次。
女性本身肌肉力量较差,所以,有研究者专门为女性修改了俯卧撑,让她们将膝盖放在地板上,双脚在后面交叉。这样一来,女性就可以平均完成20次以上了。
而针对不同的年龄层,做多少个俯卧撑也能直接显示你的身体素质和肌肉耐力情况。
下面的表格是60s内完成的俯卧撑次数,供你参考。
也就是说如果你是20多岁的男性,要做30个左右的俯卧撑才算是中等合格。女性要达到20多个。
你达标了吗?
还有一份青少年的俯卧撑次数供大家参考。
你知道吗?
在1999年,Williford 等人报道过,在一组消防队员之间的俯卧撑至力竭测试中完成的动作次数(41)能够明显区别出消防能力的差别。
还包括以50次/min 的节奏完成的俯卧撑次数能够区别冰球运动员的位置;守门员平均完成227 次,而防守队员平均完成266 次。
当然,这没有一定之规,比如有些小朋友才几岁就能一次做几十个俯卧撑,有些老年人六七十岁也可以一次做五六十个俯卧撑。
俯卧撑,被誉为经典的健身动作!但训练时的组次因人而异因目标而异,从几次到上百次的都有
那怎样安排最合适呢?
最适合自身的安排就是最好的!
俯卧撑有上百种变式,难度强度各不相同,可以说任何人都可以训练俯卧撑。例如力量极差的人可以训练墙壁俯卧撑,而能力极强的人可以训练单臂俯卧撑。
而根据目标,训练的组数次数也不同。
例如增肌训练安排4-8组,每组安排8-15次,注重胸肌、肱三头肌和三角肌前束肌肉的感受。
如果力量训练,安排3-5组,每组3-5次即可,注重大强度刺激才可以获得大力量。
而耐力训练,通常就需要5-10组,每组20-40次,累积容量是关键。
所以,根据自身能力挑选适合强度的俯卧撑,再根据个人目标进行组次的训练即可。
俯卧撑是一个锻炼上肢力量非常好的动作,但是它也有一定的局限性,因为不能持续的增加负重,从而达到一个力量和肌肉增长的目的。
因为像我们经常做一些力量训练,可能更多接触的是,杠铃和哑铃俯卧撑通常会放在一些胸部的训练结束之后,作为一个辅助的训练来达到一个完全刺激肌肉力竭的一个途径。
那我之前最开始那会儿也是经常做俯卧撑,帮助也是比较大,但是后面因为我上面讲的一些局限性之后,把它就放一个辅助项目。之前做的比较多的时候是一组基本上做50~60个,然后后面的次数就会慢慢往下降到40 30,因为组间的休息都会比较短。
而且那会儿做俯卧撑都是用时间来计算的,不是主要以次数来判断,你一般就是40分钟左右的俯卧撑,中间的休息时间把控好。平均下来三五百个是没有问题的。
到最后把俯卧撑作为力量训练的辅助动作的时候,通常我最后结束会做3~4组就可以了。
通常来说,一个成年男性你最起码要做三四十个,这还说明你的力量还不错,也不能只能做一二十个,这样就力量太差了得多锻炼。
我有一个朋友之前做俯卧撑最高次数一次做了120,这个人和人比还是有很大差异的。哈哈
还有一段时间我在练习俯卧撑的时候,基本上是有空了想起来了就做几十个,然后一天可能做那么几次。所以说俯卧撑你经常练的话难度并不是很大。
这就是我个人之前的一些经验。
首先俯卧撑,有很多种练法
如宽距中距短距长距等等。可以锻炼不同的肌肉群。
俯卧撑锻炼,我认为一种锻炼法不宜做到极限,为了追求这一组的个数,而忽略了其他部位的锻炼,最好是采用,每组,20个,每天三次五组,这种训练法。比如早上练习宽距,晚上就练习中距,第二天早上练习窄距,晚上练习长距,经常变换不同的锻炼方法,锻炼不同的肌肉,效果最佳,
如果是新手,个数和组数不妨都少一点。根据自己的体力,量力而行,循序渐进。
关于俯卧撑在学校和室友打赌,他说我一分钟做不了60个,那天因为刚好有在运动,身体在状态不错,然后我一分钟做了70个,他请我们全寝室的人吃了鸡公煲。
关于俯卧撑的锻炼,我喜欢15个一组,做到最后胸肌、胳膊上的肌肉胀痛没有力气撑起来的时候停止。
坚持锻炼俯卧撑有很好的益处,对上肢力量的增强和身态的变化有很大的帮助
我是100×5
以我周围的同学为例,毫无运动基础的 健康 青年,俯卧撑能做20个,卧推60kg,深蹲70kg。
我最开始是5个,坚持练了两年,现在极限一口气120个,俯卧撑是很好的锻炼肩部 三头肌 背部肌肉的运动,能够练出倒三角体型
这个根据自身体能,一般3-6组,每组15-20个。不够再加。
我是如果当天不去健身房大概就是20x20 其中正常距的300,宽距100
本人训练,一般每天5组,每组25个,间歇30秒。
关键在坚持!
不是 主要看你想训练什么
比如说 肌肉的耐力 爆发力 或者仅仅是为了装X 增大肌肉体积而已
至于训练的次数
如果你想增加爆发力 每次训练的时候 只需要做十余个就可以 每天可以多做几组 但是需要相当高的运动强度 竭尽全力才能 一次做十余个
如果你想整体性 增强肌肉 每一组大概为二三十个左右 同样 调整好运动强度 每做一组 都要感觉 力竭 这样才会有明显的效果
仰卧起坐3分钟50个及格、80个优秀。
部队的标准是,下去时身体一条直线、肩部要低于肘部,身体不能接触地面,上来时,手要伸直,屁股不能撅。仰卧起坐,手要抱在头上,起身时身体要超过90度,下去时要两肩着地。
军人体能标准内容:
1、徒手五公里:23分钟及格、21分钟优秀、海军陆战队20分。
2、战术(10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跃进卧倒):30秒及格、20秒优秀。
3、单腿深蹲:3个及格、6个优秀。
4、100米:135秒及格、125秒优秀。
5、单杠引体向上:12个及格、16个优秀。
6、双杠屈臂撑:12个及格、16个优秀。
7、俯卧撑:2分钟40个及格、60个优秀。
8、仰卧起坐:3分钟50个及格、80个优秀。
以上内容参考 —军人体能标准
有专门的体育老师和一个做数据记录的工作人员。让来测试的男生都一个来做俯卧撑,记录时间为一分钟。最终统计出来18-35岁之间的男人一般都做了35个左右,才算是正常体力。
随着岁数往上面增加话,做的俯卧撑个数也会减少,大概是增加十岁数量减低4个左右。做这项运动可不是随便做一下就可以的,做俯卧撑有它的标准姿势。首先双腿要紧绷,然后双手和肩膀同宽,双手手掌撑在地上臀部和腹部的肌肉要收紧。整个身体和地面保持平行,然后向前慢慢上浮再往下压。这个动作一定要正确,不然就不是俯卧撑了,做了也没有用,等于白白浪费力气。
徒手健身,是一种相对于室内健身的健身方式。徒手健身和在健身房里面的室内健身相比,不同之就在于,在健身房里面所进行的室内健身,是需要借助一定的器械,以及各种哑铃和杠铃才能够得以完成,但徒手健身就不需要很多的器械,徒手健身训练时依靠的基本都是自身的重量,从而去完成一种抗阻的训练效果。
但徒手健身和健身房的室内健身也有很多相同之处,就比如说,不管是什么样的健身方式,我们都需要在进行训练之前,有一个较为详细的训练计划,然后才能较为良好的开始自己接下来的健身训练。
对于被很多人所熟知的健身房室内健身,他们一般都会有自己的健身房训练计划。但对于一般人来说,徒手的健身训练相对于来说会比较难,很多人可能就没有比较详细徒手的健身训练计划,那么接下来,我就给大家介绍一个基本的徒手健身计划。
一,热身
首先,不论是徒手健身还是健身房的室内健身,开始训练的第一步永远都是热身,因为只有先把自己的身体热开了,肌肉和关节之间的缝隙打开了,关节的粘滞性有所降低时,我们才能更好的去让自己的肌肉发力,更好的让自己的关节活动,从而让我们有一个更好的训练效果。
如果我们热身没有做好的话,会对自己接下来的徒手健身造成很大的影响,一个很大的问题就是,没有经过热身就去进行比较大负荷的训练,很可能会让自己的关节造成一定的损伤,严重的会对关节造成特别严重的伤害,也就是说在以后的训练以及日常生活中,都会受到这个伤害的影响。
二,开始训练
对于徒手训练,和健身房的室内训练很大的一个不同就是,徒手健身训练很难以去做阻力很大的训练,也就是很难有很大的重量训练。对于一般的徒手健身新手,我们可以做一些比较初级的徒手健身训练动作,比如徒手的俯卧撑,徒手的卷腹,有单杠的话,还可以进行引体向上之类的训练。
因为是徒手训练,负荷比较小,所以徒手训练的量,肯定是要比健身房的室内训练要大很多的。首先,俯卧撑推荐一组做20个以上,如果能力够的话,可以一组做40个左右,做6-8组即可,做完俯卧撑接下来可以进行卷腹训练了。
因为我们腹部的肌肉是身上耐力性较强的肌肉,所以一组卷腹应该最少做30个以上,能力强者也可以做50个左右,组数在4组到6组即可,然后做完这些训练以后,我们就可以做一些静力性的拉伸,让我们的肌肉得到更好的恢复,从而减缓我们第二天感到肌肉酸痛。
三,在经过一段时间训练手,尽可能多尝试一些新的徒手动作
徒手健身训练中,有很多较为困难或者极其徒手的训练动作,比如倒立,人体旗帜,龙旗,立卧撑等等。这些动作对于很多刚开始徒手健身的新手来说,一时间是很难以掌握的。所以,我们必须要进行大量的,长时间的基础训练以后才能够完成。
俯卧撑作为男性比较喜欢的一项体育锻炼,也不是做的越多越好,平均每天40个左右即可,如果不是经常锻炼的话,要循序渐进,从几个一点一点增加,不要一下子就做40个,不然的话,身体会吃不消。
日常生活中很多男性朋友都喜欢运动和锻炼身体,不论是跑步还是打球,舒展身体的时候都不会忘记做几个俯卧撑。这样可以锻炼自己的肌肉,不仅看起来特别有男性的魅力,而且还能提高身体素质,减少疾病的发生。
每天做俯卧撑,对身体有什么好处?
俯卧撑是男性首选的运动方式之一,几乎每个坚持锻炼的男性朋友的日常计划中,都会有俯卧撑这一项。那么做俯卧撑对身体有什么好处呢?我们一起来看一下。
1、有助于锻炼全身肌肉,提高身体素质
俯卧撑这项运动可以锻炼全身的肌肉,尤其是腰腹部和上肢的肌肉,不仅能够增强体质,让体型看起来更有魅力。不论男女,都会保持紧致身体,完美曲线。
2、有助于增强机体的免疫力,提高机体的抗病能力
身体好了,自然就会少生病。尤其是在流行感冒的季节里,免疫力低的人就很少会被传染感冒,而一些抵抗力低下的人,待在屋子里,也难逃一劫。
3、有助于改善中枢神经系统和骨关节的灵活、韧带的牢固程度
练习俯卧撑的时候,会加速血液循环,改善中枢神经,提高肺活量等。
锻炼的过程中,还能让人心情愉悦,对工作、生活、学习都有帮助。当然,身体好了,生病少了,自然也就会健康长寿了。
经常做俯卧撑好处多,那么每天做多少比较合适呢?
俯卧撑是一项比较好的体育锻炼项目,但是也并非越多越好,每天保持做40个左右就可以。体育锻炼跟体育竞技是两码事,锻炼的目的是为了身体更加强壮,并不是为了追求数量,能够做到对身体起到锻炼的作用,就足够了。所以,不要盲目求多,如果自身身体素质较差,根据自身情况来进行,循序渐进,保持锻炼,才是最好的。
所以说,锻炼也需要量身定制,不能看别人怎么做自己就怎么做,别人做多少,自己就做多少,而是要根据自身的情况来定。有很多人喜欢跟着暴走团天天暴走,其实这些人就没有考虑到自身的情况,如果身体健康,没有基础疾病,可以跟着暴走,如果本身就有心脏病高血压的,或者是膝关节有疾病的,就不要跟着使劲暴走了。
俯卧撑也是一样,要根据自身的情况来定。体育锻炼的目的是增强体质,贵在坚持。
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