俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。
对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了,然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉,你真的清楚吗? 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作,使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉,使身体肌肉能够协调的发展。
俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。
1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。
2宽距俯卧撑
一般是15倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4窄距俯卧撑 小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
第一行 周一练 每个动作 15次一组 做3组
第二行 周三 同上
第三行 周五 同上
要求动作正规 如感到轻松,加组和个数。反之减少。
祝你好运
上肢体态调整高效健身计划
『上肢体态调整」健身计划
体态调整计划
第一步:紧张肌肉的拉伸
伟大拉伸
大步向前,呈弓步
手肘下压,外展
自然呼吸,拉伸10次/侧
胸背拉伸
手放于支撑物上
俯身反弓向下压
自然呼吸,拉伸20S
体态调整计划
第二步:增强薄弱肌群①
俯身Y字伸展
自然站立,身体前俯
双臂举过头顶,拇指向上
呼气上抬,4组16次
俯身T字伸展
自然站立,身体前俯
双臂张开,拇指向上
呼气上抬,4组16次
体态调整计划
第二步:增强薄弱肌群②
俯卧Y字伸展
俯卧在垫上,收紧下颚
双手举过头顶,拇指向上
呼气上抬,4组16次
俯卧背飞
俯身在垫上,收紧下颚
双手举过头顶,手脚同时抬起
呼气上抬,4组16次
体态调整计划
第三步:放松练完肌群
俯身背部拉伸
屈膝站立,弓背俯身向下
双手交叉放于腿外侧
自然呼吸,拉伸20S
婴儿式放松
身体前趴,臀部后坐
手臂向前做延伸
自然呼吸,拉伸20S
那个健身教练是说的 完全不靠谱,人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。
减脂是靠有氧运动,而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动,你可以在跑步机上跑步,也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪,减脂效果和跑步一样,而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪,这个并不难,科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪,如果将强度降低些的话,一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。
有氧训练计划:建议椭圆仪(如没有那就用跑步机);每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率(50%~75%)的范围内,减脂效果最好。
肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
接下来,我讲一下力量训练的原则,同一部位的训练最好是间隔48小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,通常情况下一个动作要4组,每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后,要加大重量,但是每组的重复次数不能超过12次。
肌肉训练计划:
肱二头肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;组数:8个 (要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭)重量:遵循力量训练原则
下拉训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
夹胸训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
旋转腹肌训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
划船训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:8个;重量:方法同上
背飞训练器:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:由于是负担自身体重,你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%,比如你因此能做50次,那么你每组就做30次。
深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:方法同上。
饮食计划:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
而之前所谓的有氧是指强度不大,达到热身的目的,是为了防止身体受伤。
刚开始的初学者可以运用两天一分化制,就是练两天休息一天
每天用至少半小时来练习,1、俯卧撑 2、哑铃(平卧)飞鸟 3、哑铃推肩 4、哑铃背飞(忘了这动作的学术名称,就是练习肱三头的)5、肱二头(又忘了名称,反正就是练肱二头的)6、哑铃侧平举(练习肩部三角肌群的)7、哑铃前平举……动作太多了,刚开始练习,可以随便做。等你适应锻炼可以后可以适当计划一下,比如星期一练某几个动作,星期二练某几个动作。一个星期可以轮二回左右吧。 器械锻练的种类太多了,不需要完全做完的,只需要每个部位的肌肉都能练习到位就行了。
你去学校也最好能坚持慢跑(可在小腿上绑沙包增强对腿部的锻练),引体向上(这是个很重要的动作) 。多打篮球。在假期可以去健身房办卡增强器械锻炼,以加强力量和肌肉纬度
关于练习的强度,每一组6~12个(俯卧撑和引体向上尽量做到力歇)
上面那些练习肯定不会让你练得跟健美运动员一样,但是最少可以保证你有个不错的体质。最重要的是坚持~不要去想什么时候能长成什么样。只要坚持,付出会有回报的(每次叫去一起练的朋友,没几个能练到很长时间的,练一段时间不练,即使以后接着练习,以前练的都白费了)。
饮食方面,多吃含蛋白的食物(鸡蛋,鱼,虾,鸡,牛肉等),最好能把自己的胃口吃大起来,然后就是多喝水(俗话说的“水肌肉”,人体缺水后就会消耗掉身上的东东)
练习时间,最佳时段就是下午最好选择在饭前半小时(练习完半小时后吃晚饭) 也可以选择在晚饭后一个小时至一个半小时后练习,练完后收收汗,然后去冲个热水澡(缓解疲劳)
保证充足的睡眠(8小时)
轻微的腰椎间盘突出,如果没有明显的腰部的疼痛和腿麻的等症状,锻炼是必要的,俯卧撑,慢跑是可以的,跳绳也是可以的,另外建议多加强腰背肌的力量锻炼,加强对脊柱的保护作用,可以通过练习仰卧的拱桥,俯卧的背飞动作来锻炼。
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