提踵动作就是抬起后脚跟,这个动作可以对小腿起到塑形的作用。
站立提踵:
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。一般做3到8组,每组做10个,每组间休息1分钟。
动作要领:
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
我是在床边练的,但你得保证你家的床足够结实,而且我还可以用手撑住我家房顶,我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来,一块摞起来不够高,脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖,那种砖质量不好,也不平,很脆,容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖,就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话,可以用水泥台阶代替,如果你家里有的话,只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。
提高弹跳,还需加强腰腹力量
目录方法1:转脚腕1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。方法2:脚腕活动度练习1、坐下,把左脚放在右腿上。2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。方法3:负重勾脚1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。3、脚腕发力,重复勾起哑铃。方法4:提踵1、站在地上,脚趾向前。2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。3、如此重复直到力竭。方法5:点脚尖1、坐在椅子上。2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。方法6:压脚跟1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。3、提起脚跟,和书面成90°角。4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。5、重复以上动作直到力竭。方法7:本体感觉训练1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。方法8:平衡板1、见如何制作平衡板。方法9:脚腕划圈1、坐在椅子上。2、一条腿架到另一条腿上。3、转动脚腕划圈。加强脚腕力量能够提升平衡和运动能力,减少运动伤害。下面我们来介绍一些加强脚腕力量的方法。
方法1:转脚腕
1、坐在椅子上,把跳绳或长绳子踩在脚下。
2、拉住绳子两头,向左拉使脚腕左倾。
3、对抗绳子的拉力,脚腕发力右转。
4、脚腕右倾之后,将拉力转向右边,脚腕发力向左转。
5、重复以上动作,换另外一边做同样的练习。
方法2:脚腕活动度练习
1、坐下,把左脚放在右腿上。
2、把大脚趾想象成笔,活动脚腕从A写到Z。
3、换腿,把右脚放到左腿上,重复以上练习。
方法3:负重勾脚
1、用绳子绑住轻重量哑铃的两头,确保中间挂在勾起的脚面上时可以形成一个三角形。
2、坐在椅子上,把绑好的哑铃挂在脚面上靠近脚趾下方的位置,腿稍放低。
3、脚腕发力,重复勾起哑铃。
方法4:提踵
1、站在地上,脚趾向前。
2、提起脚后跟用前脚掌站立,然后放下脚跟。
3、如此重复直到力竭。这个动作对小腿肌肉也是很好的锻炼。
方法5:点脚尖
1、坐在椅子上。
2、脚跟先落在平地上,把脚尖点起再放下。
3、先定下目标,连续点脚尖一分钟,然后再试着延长时间或加快速度。这是坐在电脑前锻炼的好办法!
方法6:压脚跟
1、在地上放一本比较厚的书,如电话黄页。
2、前脚掌站上去,确保脚跟下沉时可以着地,如果书太厚脚跟挨不到地面,换本薄一点的。
3、提起脚跟,和书面成90°角。
4、保持这个姿势几秒钟,然后脚跟落地。
5、重复以上动作直到力竭。书的厚度不合适的话可以考虑撕掉一半。
方法7:本体感觉训练
1、找一个稳定的四条腿的椅子,用弹力绳绑在其中一条腿上。
2、左脚放进弹力绳圈里,身体左侧靠近椅子。
3、扶住椅子,左腿经右腿前侧向外侧拉弹力绳,尽力拉到最远。重复该动作。
4、转身,身体右侧靠近椅子,右脚放进弹力绳圈,重复左侧的练习。
方法8:平衡板
1、见如何制作平衡板。
方法9:脚腕划圈
1、坐在椅子上。
2、一条腿架到另一条腿上。
3、转动脚腕划圈。
小提示脚腕划圈能够很好地活动关节,帮助脚腕恢复。
跳绳能够加强踝关节周围的肌肉和韧带,从而使脚腕更有力。
坚持每天锻炼才能达到最佳效果。
单腿站立也能锻炼脚腕,想要加大难度可以试试闭上眼睛,或者单腿站立传球或控球。
先练哪只脚都无所谓,但两边运动量一定要平衡。
如果没有弹力绳,可以从旧内裤或短裤上剪下松紧带来代替。
刚开始可以安排隔几周徒步一次,然后逐步提高难度(如增加次数,走山路,增加坡度,加长距离等)
警告练习过程中如感到疼痛,很有可能是脚腕受伤,请立即停止运动。
田径训练--柔韧性的训练方法
柔韧性在田径训练中一定要被重视,否则学生的成绩不可能有较高的发展,而且容易受伤。髂腰肌的柔韧性训练方法:青蛙坐(学生先两大腿分开跪在垫子上,大小腿夹角尽量打开,臀部往后坐,尽量能够坐到垫子上,刚开始做此练习时,学生会觉得非常疼,要慢慢往下坐,大腿分开的角度可慢慢加大。)跨栏坐(学生坐在垫子上,一腿伸直,另一腿动作类似青蛙坐的腿部动作,两大腿、弯曲腿的大小腿、小腿与脚之间的夹角都为90度,先双手抱头向弯曲腿方向尽量靠,然后向后倒直到头埃地。两条腿交换做)练习时教师可以帮助用力,但注意用力时一定要慢慢用力,持续的时间尽量长一点。
髂腰肌的柔韧性的好坏直接关系到跑步时步幅的大小,髂腰肌柔韧性好的学生,跑步时步幅打得开,跑得也较放松,也不易受伤
提高短跑全程跑步长的训练方法和手段
(一 )发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
1 弓箭步、原地上下跳箱、台阶走、高抬腿走、直膝提踵走等
2悬垂或仰卧举腿、俯卧上下大腿、原地单腿蹲起、站立或坐姿提踵等
1和2两类的练习手段可徒手也可负重进行,但不可盲目加大难度和强度
(二)发展髋、膝、踝三关节的快速力量和快速力量耐力
1站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(橡皮带或专项力量练习器)
2徒手或轻负重的快速单腿蹲起、徒手或轻负重的快速弓箭步走(记时、步)
3双腿或单腿的连续跳台阶、助跑的跨步跳或单脚跳
4 直膝连续跳深、直膝跳上、跳下台阶等
备注:发展快速力量为主,选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内发展快速力量耐力,采用间隙训练法,时间在25秒以上
建议采取以下锻炼方法,可以有效锻炼小腿内侧肌肉:
1、负重跑步,小腿内侧肌肉会得到有力的伸展,并且也能够锻炼腿部力量,在负重跑步的过程中还能锻炼自己的持久耐力,所以采用负重跑步的方法来锻炼小腿内侧肌肉是非常不错的方法。
2、蛙跳台阶,需要使用整个腿部力量来支撑,并且也能够锻炼腿的爆发力,在蛙跳台阶的过程中能够让自己变得越来越有爆发力,也能够充分的让腿部肌肉得到暴涨,是锻炼小腿内侧肌肉非常有效的方法之一。
3、单腿跳,通过单腿在平地上跳一定的距离,然后换脚跳,每只脚跳三组就可以了,这样能够锻炼小腿的爆发力量,并且也能够有效的锻炼出小腿内侧肌肉。
4、跳绳,在锻炼小腿内部肌肉的时候是非常有效果的,主要是通过脚尖着地,然后通过小腿的力量弹起地面,这样能够让小腿内侧的肌肉得以爆发,所以跳绳在锻炼腿部肌肉的时候,效果也是非常不错的。
小腿锻炼结束后,注意进行拉伸活动,可以避免小腿外侧肌肉的进一步发达,保持小腿匀称。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。
另:
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前,
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!!!
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
2.脚尖抬到最高点
3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项:台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项:纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
目录方法1:站立提踵1、站在任何一级安全的台阶边缘。2、直立站定,收缩胯部。3、提起脚后跟,用脚趾站立。4、保持这个姿势两秒钟。方法2:哑铃提踵1、每只手握住一个哑铃。2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。3、双臂自然垂于身体两侧。4、提起脚跟。5、缓慢地将脚后跟放下。6、一组练习应重复12-15次动作。运动学家认为,一个人小腿肌肉的大小和形状是基因遗传性的,也就是说,你的小腿肌肉好不好看是先天决定好了的;此外,发达的小腿肌肉通常被视为出众运动能力的象征。一双好看、协调的小腿不但能在运动时或穿着高跟鞋时给人留下良好的印象,而且还具有更加重要的作用:它对于联结骨骼的一致性发挥着至关重要的功能。如果你想要让小腿看起来更美观,不必去健身房,在家就能轻松锻炼呢,下文提到的提踵训练就是其中一项啦!
方法1:站立提踵
1、站在任何一级安全的台阶边缘。确保台阶不会太高,要离地面很近,这样万一失去重心跌倒也不会伤得太重。如果你用的是踏板操专用的台阶,记得在台阶下垫高两层。
2、直立站定,收缩胯部。通过收紧上腹部的方式来调动核心力量,确保你的脚心踩实在台阶上,脚后跟处于边缘位置。如果你觉得站不稳,很容易失去重心,不妨借助旁边的墙面或栏杆。
将双手扶住墙或栏杆保持平衡。
3、提起脚后跟,用脚趾站立。将身体大部分重量都放置于双脚的脚掌,双腿保持直立。
4、保持这个姿势两秒钟。接着放低脚跟,将身体的重量慢慢从脚掌挪开,脚后跟要低于台阶的平面。做这个向下的动作时,你应该会感受到小腿肌肉的拉伸。
重复动作,直到你感觉累了为止。
专家提示
MicheleDolan
认证健身教练MicheleDolan是加拿大卑诗省的一位BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。
MicheleDolan
认证健身教练
认证私人教练MicheleDolan建议说:"开始进行3组10-15次提踵。感觉变轻松后,可以试着单腿提踵。"
方法2:哑铃提踵
1、每只手握住一个哑铃。要记住,无论做什么训练,都应该从轻重量开始循序渐进。双手各握一只重量相同的哑铃,双脚打开与肩同宽。
2、不妨面对着墙做这个动作,以此来保持平衡。如果你是初学者,还不太能掌握重心,可以找一张椅子,用椅背面对着自己来练习这个动作;面对着镜子练习也是个不错的选择,帮助修正你的动作。
3、双臂自然垂于身体两侧。不要耸肩,双手紧握住哑铃。
4、提起脚跟。将身体重量转移到双脚的脚掌上去,同时双腿打直,双臂仍然置于身体两侧。整个动作过程里手臂都是静止的,因为哑铃的重量是施加于小腿肌肉而不是手臂肌肉。
双腿打直的前提下,膝盖可以微微弯曲一点,不要完全锁死。
5、缓慢地将脚后跟放下。不要依靠惯性下落,仍然要有控制力。你的下肢——尤其是小腿肌肉——应该会感受到充分的拉伸和一点紧张的状态。
6、一组练习应重复12-15次动作。对于大多数人来说这个次数就已经足够了,已经可以很好地锻炼到小腿肌肉。
1、把脚趾放置在踏板上,从腰部往前倾斜身体,靠住一张凳子、桌子来作为支撑。此时,脚趾应该位于髋部的正下方。
2、同伴坐的位置应该尽量靠后,避免将压力转移到下背部。
3、脚尖朝向前方,尽可能低地放低脚后跟,然后再以脚耻作为支撑,将身体向上抬起,直到充分收缩小腿肌肉。
4、骑驴提踵需要背负重物进行,骑驴提踵锻炼方式对小腿的激活程度最大化。
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