传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

      传统硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别？哪个效果更好？

罗马尼亚硬拉与硬拉

我们将对罗马尼亚硬拉和标准硬拉进行一个简单的对比。哪一个动作更好？两者的区别是什么？ 

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很多人会把这两个动作弄混，他们搞不明白为什么一个动作有两个名字。但实际上，它们还是略有区别的。让我们来看一下： 

标准硬拉

标准杠铃硬拉是提高下肢稳定性和肌肉围度的头号动作。在传统硬拉中，股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部都会受到强烈的刺激。 

标准硬拉可以看作是深蹲的一种变化动作，在这个版本中，下背部受到的刺激大得多。

很多专家认为，标准硬拉是发展下肢的最佳动作之一。硬拉是一个复合动作，能够刺激上面提到的众多大肌群。

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标准硬拉不仅能够发展整个下肢的肌肉，还能提高全身力量，而且是具有功能性的力量。练习这个动作一段时间后，你会发现从地上拿起一个沉重的箱子或抱起一个小孩子变得容易多了。 

标准硬拉和罗马尼亚硬拉的主要区别是： 

在后者当中，股四头肌的参与要少得多。

如果你希望寻找一种发展臀部和腘绳肌的好动作，我建议你把罗马尼亚硬拉加入你的训练计划。举重选手一直在利用罗马尼亚硬拉来发展臀部和腘绳肌的力量和围度。

它与直腿硬拉相似，但在整个动作中需要使铃杆与双腿保持接触。 

做罗马尼亚硬拉时，你的双腿需要处于比较直的状态。这是为了减轻下背部的负荷。如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。

在杠铃下落的过程中，使铃杆与你的双腿保持接触，这会迫使你进一步将髋部向后推，减轻下背部的压力。 

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第2个主要区别是：

完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。在动作的最低点，杠铃不必触地，只需稍低于膝部即可。

当你的腘绳肌产生伸展感之后，使髋部前移，让上体回到垂直状态，同时尽量使铃杆与双腿保持接触。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。