现在我们的生活中，对于颜值的要求是越来越高了，不管是何物都需要有一个好看像才行，在我们健身训练中是一样的，大家都想将目标部位，练成自己心中的样子，那么肩部想要好看的话就得进行塑形，下面我们用三个动作来让肩部颜值更高！
一个好的长相确实能为我们加不少分，对于肩部这个热门部位尤其如此，人们往往对于第一眼的印象很重要，那么当你在健身房脱下衣服时，如果大家看到你的肩部很饱满紧实的话，绝对会认为你是大神无疑了。
那么对于肩部的塑造，我们就要从训练着手了，什么样子的训练最适合塑形呢？经过大神们的仔细研究发现，当RM维持在5-10的时候，肌肉的各方面都会均衡发展，让其更加优秀。
我们还要注意的就是，不能一味的训练肩部的肌肉，还要考虑的是自身的脂肪含量，因为不管你的肌肉练的多好，如果表面是一层脂肪的话，都不会被人或你自己看到的，所以要配合有氧训练进行。
要想让你的肩部颜值更高，除了上面所说的塑形训练，以及有氧运动之外，我们还要改掉平常的坏习惯，许多人的肩部都有圆肩的习惯，这会让整个人看起来没有精神，所以要尽快改掉。
训练之前我们要对肩部的肌肉，进行适当的预热活动，可以在训练前进行你喜欢的有氧运动，之后用小重量的哑铃，做几组不同角度的平举练习，这样训练将会顺利的完成，受伤的情况也会少很多。
动作一：哑铃坐姿推举
这个练习可以让你的肩部顶峰得到锻炼，让你的肩峰更加的突出和迷人。
首先要做的是握好哑铃，然后坐在健身凳上，将背部紧贴在椅背上，接着将哑铃举起，让大臂平行地面小臂垂直地面，然后重复向上推举哑铃，感受三角肌的收缩，动作的幅度不必太大，要让你的肌肉得到刺激。
背部贴紧椅背的同时，还要让你的胸部挺出。这个练习每组做十五个左右，完成三组即可。
动作二：站姿哑铃侧平举
这是我们肩部训练的重点动作，同样是对中束部分有很好的锻炼效果。
握好哑铃之后身体挺直站立，两脚略微打开让身体稳定，首先让哑铃贴在身体两侧，然后肩部收紧让手臂从两侧向上抬起，手肘应当稍微的弯曲一点，这样对于收紧三角肌会有帮助，直到手臂和地面平行或是更多，再慢慢的有控制的下放哑铃。
做的时候不要出现身体的晃动，更不要出现肩部的耸动情况。
动作三：俯卧撑
这个动作可以练到的部位很多，不仅仅可以很好的刺激肩部后束，胸部以及手臂还有腹部的肌肉都能练到。所以这是一个很好的综合练习，当你要训练肩部的时候，我们应当保持其他部位的稳定，在身体下降的时候，让三角肌得到挤压，上升的时候得到舒展。
肩部是完美体型最重要的部位，而三角肌部位是影响肩部美感最重要的部位，所以对于健身的训练每一个健身者都不可忽略，而且还要必须重视对肩部的训练，因为肩部不仅仅是对影响体型美感那么简单，肩部在运动健身中最重要的一个功能是平衡力量，平衡外部力量和自身力量，保证身体在各种器械训练时能够将各部位力量平衡传输，保证安全的传输，肩部相当于一个力量的枢纽区域，所以在健身训练中必须要强化肩部的力量，当肩部力量提升上来以后，可以极大的降低各种训练意外，如果你想安全的进行各项健身训练，那就必要要注重肩部力量的提升。
今天为大家整理一组关于肩部三角肌后束的精华训练动作，不但可以帮助大家有效的训练三角肌后束部位，更能帮助大家提升肩部整体的力量，从而增进肩部的自我保护力量，让健身更安全科学，避免训练走弯路，有很多健身者由于前期忽略对肩部力量的训练，走了很多弯路，影响整体的训练效果。
这次的分享的训练绝对是精华，希望大家都能好好看一下，如果你的三角肌后束总是练不好，那就是刺激不到位，最大的原因是你用的重量太重了，你根本就控制不了，从而降低了训练的效率，所以降低你使用的重量是一个好的选择。还有就是动作的选择问题以及动作到底使用怎么的姿势和角度比较好，把三角肌后束练好，肩部会看起来更饱满。
今天的动作都针对三角肌后束的强化，选出几个你完全可以控制的动作，加入到平时的肩部训练计划中去
下面5个肩部三角肌后束专项训练动作，每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次，建议使用逐渐递增重量的方式或者恒定重量的方式
动作1 一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，注意这个动作的姿势以及角度的选择，更多的去刺激到三角肌后束
动作2，身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟，这个动作一定要注意动作的幅度，完美刺激，就要让每一次的移动幅度都一致，才能达到持续的刺激和收缩
动作3，坐姿利用绳索+V绳做后拉，注意这个动作手握V绳的姿势以及后拉的幅度，还有顶峰处一定要停顿1 - 2秒，达到最完美的收缩三角肌后束
动作4，坐姿利用固定器械做反飞鸟，这个动作要注意移动固定器械的幅度和角度，移动到一定程度就好，达到完美的刺激，保持这样的幅度和角度去完成每一次
动作5，利用绳索做反向交叉，使用龙门架的绳索以及，不用任何的把柄，直接拿去绳索来做交叉，移动绳索到一定的程度即可，不用太向后，使它最佳化的刺激，同样，在顶峰处停顿
如果说你只能练一个部位的肌肉，而这个部位的肌肉很大程度上影响了你的全身整体外观，那么这个部位的肌肉你会选择是哪一块呢？究竟是身体正面的胸部还是宽厚的背部，亦或者是强大的腿部肌肉，可能大多数人认可的还是肩部肌肉。
因为肩部肌肉练好了会显得整个人很宽，这样就凸显了你的腰细，可以最直接的呈现倒三角身材，而且从侧面看起来强壮的肩部也能让你的手臂线条看起来很好。所以今天就来告诉大家如何练就穿衣好看的强大肩部。
要想练好肩部，首先我们需要了解肩部的主要构造，肩部在锻炼时主要可以分为三个部位，这也是肩部被叫做三角肌的原因之一，分别是肩前束，中束和后束。肩前束起于锁骨止于肱骨，中束起于肩胛骨顶点同样止于肱骨，后束则起于肩胛骨后部止点也是肱骨。
由于肩关节很灵活，所以他的锻炼方式多种多样，不同的部位针对不同的运动方式也有不同的锻炼方法。
肩前束的主要作用是使肩关节屈曲，也就是向前方抬起手臂，最常见的比如前平举。而肩中束则是使肩关节外展，也就是我们常做的侧平举。而肩后束则是使肩关节水平后展，也就是我们做扩胸运动时手臂向后展的动作，也就是我们俯身飞鸟所锻炼的动作。在肩部训练前我们应当适当的活动肩袖，做一些简单的热身，这样子你在练肩时受伤的概率也会减小，也能延长你的锻炼寿命。
有研究表明，对于肩部三角肌的锻炼，高次数和低次数的训练结合可以最大化的刺激你的三角肌，使你的三角肌整体得到最好的发展。在任何肩部计划中肯定有推举类的练肩动作，而推类的动作是对于上身最好的训练动作。所以想要你的肩部强大好看，推肩的动作必不可少，而推类的动作几乎都会用到前束，所以不用刻意孤立前束，只要推肩就好。
很多人会说推肩的动作分为站姿坐姿和杠铃哑铃，究竟哪一个对于肩部更好？国外的研究表明，无论是站姿还是坐姿，哑铃推肩的效果都是比较出色的，刺激也是更加强烈明显。
当然这个动作对于整个肩部都是很好的训练动作，尤其是肩部的中束和前束。很多人在坐姿推肩时喜欢微微后仰，这使得肩前束更多的发力从而减少了肩中束的发力，所以我们在坐姿推肩时最好最在专门的推肩椅子上，下背部抵死才能在推肩时对于肩中束有最好的刺激。
而有研究表明锻炼肩中束最好的三个动作是哑铃的侧平举，龙门架绳索侧平举和直立的站姿杠铃划船。在做侧平举时，肩关节微微的内旋可以使肩中束有更好的刺激，也就是在侧平举时微微的抬高小拇指的部位，这是一个很小的细节，但是这么做之后就要控制好平举的高度，最好不要超过肩膀的部位。
当然直立的杠铃划船也是一个很好的锻炼肩中束的选择，较宽的握距对于肩中束和斜方肌的刺激更加的良好。但是这也是个很危险的动作，要注意划船时杠铃不宜抬得过高，抬到下胸的位置就差不多可以了。当然改用绳索的直立划船也是一个很好的选择，因为绳索可以打开，这一过程对于肩中束的刺激会更加的强烈和明显。
前束最好的锻炼动作是推肩，中束是平举，但是很多人会忽视后束的锻炼，健身讲究的是平衡发展所以千万不能遗漏。后束最好的锻炼动作有蝴蝶机的反向飞鸟，而掌心相对的飞鸟对于肩后束的刺激更加强烈，不过有些人会觉得掌心向下的飞鸟会更加刺激肩后束，这个就要看个人了。其他锻炼肩后束的动作还有俯身飞鸟和龙门架的反向十字也是很好的选择。
总结一下，肩前束的锻炼其实不需要刻意去孤立锻炼，推类的动作中很大一部分都会借用到肩前束的力量，而且平举的收益很小。但是肩中束则可以多做侧平举来锻炼，不过要注意安全，平举的角度最好不要超过肩部。而后束则是一些简单的飞鸟就能锻炼到的，也是比较好孤立的动作。最后就是推肩的动作很重要，也是肩部锻炼的主要大重量训练，所以必不可少。
如果说一个人很瘦弱，想要通过健身增肌的方式让自己看起来强壮一点，那么他最先应该锻炼的是哪一块肌肉呢？我觉得放在首要的部位是胸部、背部以及肩部的训练。但是这三者要再分一次重要先后性的话，我个人觉得还是肩部可以放在首位。因为胸对于新手来说还是比较难练出效果的，背部也是，而且背部和胸部比较偏重于从侧面看出一个人的强壮程度的。当然如果足够大的话证明也能看出。所以今天我们就来说一下如何锻炼出你强大的肩部。
在说肩部的锻炼之前先说一下热身。肩部除了三角肌之外还有连接肩关节的肩袖肌肉，这些肌肉本身并不强壮，但是他们却有保护、稳定肩关节的作用以及使肩关节内旋外旋的作用。虽然这些肌肉对于肩部锻炼的本身没有关系，但是由于肩部锻炼中关节的活动频繁，所以对于肩部的热身肌尤为重要。我们可以用哑铃和PVC塑料管来热身，PVC管热身是个很好的选择。
肩部肌肉可以分为三角肌和斜方肌，三角肌分为前束中束和后束。肩前束由于在别的推举类动作的训练日用的比较多，所以在练肩时我们可以不用太注重三角肌前束，因为一旦三角肌前束经常锻炼变大，就会显得其他两束肌肉显得较小，会有点不协调，这时我们健身人群不想看到的，所以推肩的话我们把侧重点放在后束和中束，中束是最能突显肩宽的肌肉，所以尤为重要。
第一个动作我们选则侧平举，这是很好的锻炼肩部中束的动作。锻炼时不要选择太大的重量，哑铃从身体前侧启动而不是两侧。我们要尽量让手掌外侧发力，这样能避免手臂的借力。手掌和肘部也不要抬的过高，手掌不过肘，肘部不过肩。想要练大肩部我们可以选择做12~15个左右，而不是更偏重力量的小数量。
第二个动作是直立划船。手掌握住杠铃后抬起肘部带动杠铃抬起来锻炼肩部。同样注意肘部不要抬过肩部，这也是为了避免锻炼到斜方肌，斜方肌我们之后会专门锻炼。根据自己手臂长度选择握距，通常是略宽于肩部，握的过窄在提拉到最高点时会伤到肩部。
第三个动作是俯身飞鸟。主要锻炼后束的肌肉，后束的肌肉很小所以重量不是关键，主要的是运用到这块肌肉而不是用到背部肌肉来举起哑铃。注意放平身体，哑铃上提的时候大拇指可以指向下方，也就是一个肩部内旋的动作，能更好的锻炼到后束。
第四个动作绳索面拉，也是个很好的锻炼肩后束的动作。双手轻轻握住绳索，避免肩前束过度发力，将绳索分开拉向面部，最好拉到超过鼻子也就是大约平行于眼部的位置，大臂尽量不要抬得过高，平行于地面即可。
第五个动作是站姿的杠铃推举，为了避免借力我们站的不要太宽，也不要选择太大的重量。推得时候尽量避免晃动身体来借力，身体只有一个上推杠铃的过程。
以上就是肩部的全部锻炼动作。所有动作尽量不要选择太大的重量，因为要追求较多的数量来刺激肌肉，每组可以做12到15个左右力竭为止。站姿时尽量避免晃动借力，平举时尽量避免耸肩借力。其次斜方肌主要是由耸肩来锻炼，所以在锻炼三角肌时尽量避免耸肩来减少对于主要锻炼肌群的刺激。
溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。是青少年中较常见的一种现象，只要加强锻炼，采用适当的方法就可以矫正。溜肩锻炼方法如下：
1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打开才能改善你的姿态。
2、压肩是很有必要的，肩部的韧带如果不练习，就会造型线条不够舒展。
3、用右手拉用左腿，让肩膀和手臂都得到拉伸，这个动作能矫正肩膀前倾。
4、双手交叉向前压，你可以靠手向前的惯性，加快这个动作的速度，对我们韧带的拉伸很有帮助。
5、双腿肩宽弯腰，双手碰脚，注意头部向后仰，才能保持身体的平衡。
扩展资料：
导致溜肩的主要原因：
1、肌肉肌力不平衡，主动肌和拮抗肌的概念之前人们没有接触过。其实是这样的，除了动作反向外，主动肌与拮抗肌必须维持适当比例来平衡彼此，才能在动作中保有良好的协调性，并发挥保护关节的作用。
2、生活习惯原因，长时间的久坐，平常缺乏运动。会导致胸大肌慢慢变短，并且失去弹性，拉动肩膀，向内侧挤压。而背后的菱形肌则刚好相反，变得很长，无法拉动肩胛骨朝脊椎方向收缩。一紧一松，肩膀就自然而然向前内扣了，变成圆肩。
参考资料：
-溜肩
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）