哪些简单动作能够进行徒手练胸肌？

假如你是刚刚开始接触健身的，或者是认为那些难度大的训练你没办法完成，亦或者你是想能够简单的训练方式和动作，那我建议你可以看看我给你选择的这四个动作，简单方便，难度大效果还好。

胸肌的练习，新手一般会找不准发力点，导致训练效果不好，要想练好胸肌，突破自己，也是很多人想做的事情，所以下给你推荐的四个动作，基础简单，效果很好。并且还不用去健身房训练，在家里面就可以完成，简单方便还很实用，比较适合现在那些年轻人。

胸肌的训练，平时可以对着镜子训练，可以看着自己的发力点，不停的去感受发力点，找准胸部发力点，去感受体会发力，这样的训练方式产生的效果肯定不会差。

新手训练胸肌，可分为上胸下胸，不同的动作，训练胸部肌肉会有不同的效果，训练的重点就是动作的质量要保证，可以少做，但是一定不能敷衍自己，这样可以让你的训练效果最佳，也不会让你不会认为浪费这些时间。前者可以让你慢慢的练出完美的胸肌，后者只会让你越练越不想练，没有效果就没有坚持的动力，从而你就会放弃，那你前面的训练就是浪费。

动作一:上斜俯卧撑

训练时的要点：双手撑在大约半米高的椅子上，双手间距比肩部宽一些，身体挺直成一条直线，收紧核心，腰背挺直。屈臂俯身到胸部贴在椅子上，之后再伸臂还原，如果无法完成可以撑在更高的物体上。

注意的事，肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保持腰背挺直，挺胸保持沉肩，不要以完成任务的心态去完成动作，需要追求质量。新手一般是每次训练3组每次8到10次。

动作二：释手俯卧撑

手脚支撑在垫子上，腰背挺直核心收紧，身体尽量保持成一条直线，双手置于胸部两侧支撑，双手间距与肩同宽，这个动作会让你的胸部，肩部，大臂后侧有酸胀的感觉，同样的也是要保证肘关节伸直但是千万不要锁死，全程保证腰背挺直核心收紧。

动作三：宽距俯卧撑

双手打开间距是肩部的两倍宽，手指向外旋转45度支撑，腰背挺直核心收紧，使身体成为一条直线。这个动作推起时，上臂向内夹紧，胸部会产生明显的收缩感，在最高点时胸部会有强烈的紧绷感。

徒手练胸肌下沿的最好动作参考如下：

很多人问“在家没有健身器械怎样练胸肌下沿”？其实这个问题很简单，只是没有针对性的告诉大家在没有健身器械的情况下怎样锻炼胸肌下沿。下面就告诉大家在没有健身器械的情况下，用什么动作以及怎样练胸肌下沿。

方法/步骤

1、一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们胆屈首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个泉改侨动作。

2、一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。

3、手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

4、双手窄距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌内侧，也就是胸肌中缝。

5、双手宽距俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌外侧翼。

6、手高脚低俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。

7、通过以上对各种俯卧撑的分析，我们就知道手高脚低俯卧撑可以锻炼到胸肌下沿。在练习的时候要求练习者的身体与地面的角度控制在15到30度，因为这个角度对胸肌下沿的刺激最好。

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

基础俯卧撑

开始做俯卧撑时，胸部和地面不能贴得太近。一开始就把身体放得过低会损伤肩部的肌肉。正确的做法是循序渐进，一点点地降低重心。

1、脸朝下，双手置于对应的肩膀正下方。背部挺直，双脚和肩膀保持在一条直线上。

2、将手臂弯曲至90度，然后慢慢伸直，即为一个完整的俯卧撑。

3、让身体缓慢、稳定地上升和下降。重复的次数越多越好。

4、如果从来没有做过俯卧撑，可以跪在地上完成动作，但是臀部和腰部一定要挺直。

倾斜式俯卧撑

这种俯卧撑和基础俯卧撑相似，只是由于手支撑在凳子、椅子或者桌子等家俱上，所以身体被擡高了。

1、面朝下，双手放在凳子上。两手之间的距离稍微大于肩膀的宽度，双脚之间的距离和臀部等宽，脚尖接触地面。尽量保持背部和腿部笔直。

2、缓慢稳定地放低身体，直到胸口和凳子只有几厘米的距离。

3、手臂伸直，回到最初的姿势。重复之前的动作。

4、倾斜式俯卧撑是从基础俯卧撑简单变化而来，对于新手来说非常适合。

高脚俯卧撑

找一把坚固的椅子或凳子，要求既能支撑住你的重量，又不会动来动去。高脚俯卧撑的姿势和基础俯卧撑一样，只是脚不是放在地上，而是放在椅子上。背部挺直，双脚和躯干要与地面保持平行。

1、把椅子靠在墙上能增加其稳固性。

2、弯曲手臂直至90度，然后伸直肘部，即为一个完整的高脚俯卧撑。

大猩猩式俯卧撑

这种俯卧撑开始时的姿势和基础俯卧撑一样，先让身体贴近地面。然后，手用力撑地，让身体迅速远离地面。两手怕打胸口或击掌后，迅速回到最初的位置。

1、大猩猩式俯卧撑是基础俯卧撑的一种更加高级的变形。如果你已经能够轻松完成很多个基础俯卧撑，那么就试试这种难度更高的俯卧撑吧。

大多数肌肉羣的锻炼都可以在不负重或不使用器械的情况下轻松进行，很多人认为，锻炼胸肌就必须去健身房。其实，很多胸肌锻炼根本不需要专门的器械，徒手就能达到锻炼的目的。

单脚俯卧撑

从基础俯卧撑的姿势开始，两脚间的距离等同或者略大于肩宽。擡起一只脚，使其悬空，同时做一个基础俯卧撑。

1、重复几次动作后，换另一只脚。比如，先左脚悬空，做5次单脚俯卧撑，然后再右脚悬空，继续做5次。

2、做动作时，始终绷紧臀部。

3、喜欢的话，你还可以同时锻炼腿部肌肉。撑起身体的同时，将擡起那只脚的膝盖移动到手肘的位置。每重复一次动作，就换一只脚。

4、双脚分得越开，动作的难度就越大，因为转移到一只手臂上的重量会增大。

5、单腿俯卧撑是俯卧撑高难度变形中的一种。

背包俯卧撑

如果基础俯卧撑及其各种变形对你来说已经是小菜一碟，可以通过增加负重来增大动作的难度。有一种简答的做法就是背着背包做上面的俯卧撑变形动作。

随着肌肉越来越强壮，你可以慢慢地在背包里放更多的重物，以增加负重。

现在的生活节奏都很快，很多人都在忙着工作和学习，对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以，要想让自己保持好的身材，就要加强对自我的锻炼，不要给自己找没时间的借口，只要你下足了决心，你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼，我们在家中也是可以徒手完成健身的，并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域，只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里，我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼，这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的，也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单，每个人也都会做，但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果，在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处，感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快，保持好每次动作的节奏，让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前，或者一个小凳子也行，让自己的身体呈现一个上斜的姿势，让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子，让胸部肌群充分的伸缩开，在练习时要仔细感受胸部的发力，而不是手臂，提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式，接下来这个就是针对下胸的锻炼了，在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上，让身体呈现一个下斜的姿势，才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板，让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后，我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作，它在下斜的基础上加了一个转体，可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的，但是在支撑起后我们要让身体向左和右转，转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议：4组动作，每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作，如果你能坚持的锻炼完，你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中，最重要的还是要把持好节奏，不要过快，让速度慢一些，才可以有效的提升我们的锻炼体验。

胸肌的训练效果其实和动作的规范性是成正比的，简单的动作，每次都认真做完，不去敷衍了事，注重细节和质量，这样才能达到最好的训练效果，只有你的动作质量有保障那你肯定可以练好胸肌。胸肌的训练方式有很多种，刚开始练的时候一般并不会注意去区分上胸与下胸的动作范围，刚开始训练的时候，你应该要知道，不同的动作，对胸肌刺激程度是不一样的，所以，有些动作做完后，胸肌会产生酸痛，这其实也是很正常的，因此在训练完成之后一定要记得放松，认真放松，对肌肉的恢复有很大的帮助。

动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。

动作二左右侧偏重俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，然后伸直手臂起身保持腰背挺直，不要塌腰或者撅臀。推荐训练为每次3组每组10次。

动作三跪姿手释俯卧撑 跪在垫子上，用膝盖上部和双手支撑在垫子上，腰背挺直，收紧核心，侧面看身体为一条直线，双手撑在胸部两侧，手的间距与肩部同宽，记住，曲臂吸气伸臂呼气。特别注意肘关节不要锁死。每次2组每组11次。

动作四深度俯卧撑 深度俯卧撑需要借助瑜伽砖，双手撑在瑜伽砖上，腰背挺直。一只手离开瑜伽砖，横向撑在胸部两侧，间距比肩部稍宽，注意肘关节伸直但不要锁死，全程保证腰背挺直。建议训练量每次3组每组8到10次。

您好：

1、练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟,斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推,也可以做

杠铃

卧姿

平推

（练整个

胸大肌

及中胸）；上斜

卧推

（躺在向上斜30~45度的平

板凳上

垂直

向上推

杠铃主要练上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下

胸肌

）再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,

俯卧撑

等每个动作做3-5组,每组做8-12个,这样练效果比较好!

意见建议:

2、俯卧撑

和哑铃平举

坚持几个月

就有效果了

坚持很重要

祝您成功!

3、徒手锻炼胸肌的方法：

双手在胸前合十,如同拜佛,双掌根用力

相抵

,2秒钟左右放松；重复8-12次休息1分钟,然后再做2组

这是十分有效的雕刻胸肌

中缝

的方法,闲暇时

可以试一试

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）