怎样负重俯卧撑？

叫别人坐你背上。可以叫你妈，你爸，你女朋友或者你的好基友。不管叫谁根据他的重量和你的力量来决定他（她）搭多少力。就是说让他（她）轻轻的用屁股压你或基本坐在你背上或者完全坐在你背上这个模式。效果不错也比较和谐。不知道你具体想练哪儿，但健身房都应该有相应的器材。如果你就是觉得一般放平了做已经不能满足你了，那可以把脚放高了来做，放茶几上，桌上随你。。越高越费力。

俯卧撑(英文：Push-up或Press-up，台湾称作伏地挺身，港澳称作掌上压，新马称做俯卧撑)，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑的正确做法有八种，其技术要领各不相同，锻炼效果各异。

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。

可以。

23岁168厘米55公斤，身高是不大可能变化了，不过体重会变化。

俯卧撑没有那些所谓的一组多少个两组多少个的说法，每个人的体能不同，数量也当然不同。有的人一次可以做几百个，有的人只能做几个甚至一个也不能做。

俯卧撑健身的一般要求是尽量变换花式做，这样可以刺激不同的肌纤维，从而健美胸肌、三角肌，臂力等等。

关于俯卧撑的花式，你可以百度视频（俯卧撑）中找教程。一般俯卧撑分为：标准、宽距、窄距、负重、加强（腿部高于头部）、拳面等等这么几类。

标准俯卧撑，手掌支撑身体，与肩同宽的跨度，主要是臂力。

宽距俯卧撑，手掌支撑身体，跨度宽于肩膀，主要是胸肌外侧和肩膀的力量。

窄距俯卧撑，手掌支撑身体，跨度窄于肩膀，主要是胸肌内侧和臂力。

负重俯卧撑，手掌支撑身体，跨度自由调节，主要是人为的增加后背重量（物体、人）

加强俯卧撑，手掌支撑身体，跨度自由调节，主要是增加俯卧撑的难度系数。

拳面俯卧撑，拳头顶地，主要是增加俯卧撑的难度系数并且加强直拳的冲击力度以及拳面抗击打的能力。

末尾我再说一句，俯卧撑的数量与力量不成正比。举例：一个12岁以下的小孩子做100个俯卧撑，一个成年男人做10个俯卧撑，二者力量自己分析吧。

要做到一个完美起始姿势，你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　　如果你做不到一个完整的俯卧撑，也有折中方式，就是膝盖着地。这也是当你做正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

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