1、初次尝试做深蹲一次30个左右
如果没有健身的习惯,第一次的深蹲练习不要做太多,数量可以控制在30个左右。刚接触深蹲的你可以了解主要发力部位,在练习时最好能对着镜子确认姿势。
2、进行长时间训练后每天不超100个
即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手,一天不要超过100下的深蹲。如果缺少大腿力量和臀部的专项训练,一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。不要蹲太低,臀部略低于膝关节就好。每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。熟悉之后可以达到一天100下。
3、基本每天70个深蹲
每天70个深蹲,其实已经是较大的一个运动强度。对于初次尝试深蹲的人来说,不要一次性做这么多个,而是应该循序渐进,分多次进行,避免关节负荷过大而造成损伤。
扩展资料:
深蹲的好处:
1、强健心肺功能:在做深蹲这一个动作时,难免会感到气喘吁吁,还会出现头晕的现象,这都是心肺得到强化的信号,所以不必担心。随着锻炼的持续进行,心肺功能也会随之强大。
2、增加雄性激素分泌:深蹲是众所周知的助性动作,坚持深蹲,能促进雄性激素的分泌,在性事方面可以得到很大的提升,所以男性平时可以多做一下这个动作。
参考资料:
参考资料:
不能 或者说前期微小幅提升还是可以的 长期来看 练废了无疑
力量训练不是这么来的 哪怕你只练腿部肌肉 一周2次都很紧张了 3次往上基本等于扯淡 没一次练到位的
建议你进行大小重量配合 大重量休息4天 小重量休息3天(正好一周)
大重量日 深蹲5×5rm 硬拉8×5rm 杠铃负重提踵10×5rm(重量要足 每下要慢起慢下 必须10下就切实力竭) 哑铃负重提踵20~30×3rm(负重可以稍小 但做的幅度必须大 动作也要快)跳绳3分钟(快跳 拳击手训练视频中那种跳法)
小重量日 爆炸式深蹲10×5~10(这个因为快起快下 那前3组哪怕不力竭其实也可以 重量稍微小一点) 直腿硬拉10×5rm(要明确的感受到臀大肌和股二头肌发力) 箭步蹲50m×4 蛙跳200个(我就不管你几次完成了)跳绳3分钟
一周其他5天 除了大重量日后一天休息 其他时间你想干啥就干啥 没必要再在腿部力量上纠结了 至于腹部仰卧起坐这类动作 20个一组我不知道有啥明显意义(热身?) 先练到100个一组再说吧 等你无压力做150个时 百度腹肌撕裂者 照着来
深蹲是肌肉训练的半壁江山,拳击,武术,举重,足篮排球。。。。只要想得到的运动就都会要求练习深蹲
深蹲可以练习股四头肌(大腿前侧最硬的部分),股四头肌在人的一生中支撑人体站立,走路,奔跑,跳跃,有强健的股四头肌是变强壮的基础。
深蹲还会强化臀大肌和腰部肌肉,这两个部分的强化对人体保持平衡和上肢发力非常关键。
深蹲深蹲虽然是无氧运动,但是可以增强人的心肺功能
总之,深蹲是最有用的训练方式。泰森说过,二头肌像面包一样大是没有用的。但如果一个人能做大重量深蹲,那他一定很不好惹!
但是要注意,深蹲对膝盖压迫大,要注意重量一开始不要太大。
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