如何进行锻炼，才能让自己的肩部更加饱满有力呢？

肩部对于身体塑形有着独大的影响，肩部如果练不好，不仅会影响塑形效果，而且还会对整体的训练都有着影响，肩部直接影响一个人的体型和健身训练效果，所以对于每一个健身者来讲，训练肩部是一个必须要重视的课程，对于肩部训练健身者一定要有耐心，肩部训练在健身训练中是非常难练的部位之一，肩部的训练难度不亚于腿部背部的训练难度，因为肩部非常复杂，在训练时又分为，前束训练，中束训练，后束训练，这个三个部位的训练动作是完全的不同的，而且也没有一个动作可以同时强化到这个三个部位，

所以训练肩部时健身者必须要多掌握各种训练动作和训练器械的使用，肩部训练对于动作要求和器械的要求都非常的高，而且肩部对于重量也是非常敏感，这一点健身者一定要注意，训练肩部时一定要控制好重量，绝对不能盲目使用大重量强化刺激，因为很容易使肩胛骨受伤磨损，在健身训练中肩部是最容易内部受伤磨损，有很多健身者在训练时由于没有选择好重量，结果训练一段时间后，肩部内部就开始有疼痛感，造成这种情况的主要原因就是因为训练时重量太大扭伤磨损了肩部关节，所以健身者在训练肩部时一定要选择合适自己的重量，而且重量是自己完全能安全控制的，在训练肩部的同时也要做好肩部的保护，只有将肩部保护好你的健身之路才能走的更好，更科学。

训练肩部的策略一定是多动作，多次数，轻重量的方式训练，多动作可以帮助你从多个角度强化肩部不同部位，多次可以帮助你强化肩部的耐力，轻重量训练可以更好的降低磨损和肩关节的压力。

下面为大家整理一组非常完美虐肩强化塑形肩部的训练动作，可以更好的帮助大家塑形肩部，增强肩部的基础力量，训练肩部尽量使用超级组的方式训练，因为肩部训练一般都是使用轻重量训练，所以对于增肌效果稍微弱一些，但是使用超级组的方式训练，可以将整体的训练强度提升一倍，可以达到更好的增肌效果，而且还不会像使用大重量训练那样给肩部带来巨大的压力和磨损，所以在训练时肩部时要多学会利用超级组训练。

下面一共8个肩部训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，这次的训练动作主要是强化中束的动作，对于中束部位较弱的朋友可以做很好的参考，训练肩部尽量的分化训练，整体训练效果相比分化训练要差一些，分化训练可以定向的强化某一部位。

动作1，站立杠铃杆推举，使用的重量恒定，每组做10次，杠铃杆下降到一定程度后推起，保持全程的移动和控制，在训练这个动作时要注意手握距离，上推时将力量集中到肩部发力，降低手臂发力，充分感受肩部刺激。

动作2，坐姿哑铃推举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做10 - 8次，和杠铃推举一样，哑铃也是下降到一定程度后推起，保证全程移动并且持续收缩肩部，这个动作与动作1的要点一样。

动作3，站立哑铃侧平举，这个动作利用超级递减组完成训练，在训练时第一组使用中等重量完成哑铃侧平举10次后，不休息将重量递减到轻重量再完成哑铃侧平举10次为1组，这个动作重量的选择很重要，对于合适自己的中等重量你一定要选择好，不能太重也不能太轻，并且还要保证动作的训练质量。

动作4(图5)，站立利用小EZ杆/小直杆做提拉，超级组完成动作，两个不同的握距，完成利用小EZ杆做提拉(图6前半部分 - 较宽握距)10次后不休息直接去完成 - 利用小EZ杆做提拉(图5后半部分 - 窄握距)10次为1组，和动作3一样，选择合适的重量，确保可以完成超级组

动作5，站立哑铃交替哑铃前平举，这个动作使用合适自己的恒定中等重量，每组(每一边)做12次，这个动作要注意手握哑铃的姿势，这个是手心向下握住哑铃，而不是手心向上攥握哑铃，手心向上握哑铃时会给手腕带来巨大的压力，所以一定要注意这个小细节。

动作6，固定器械做推举，使用的重量恒定，每组做12次，这个动作在训练时要控制好速度，不要将动作做的太快。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图8 - 前半部分)利用壶铃做前摆平举(注意动作形式要蹲下一定程度)12次后不休息直接去完成 - 动作8(图8 - 后半部分)利用杠铃片做前平举10次为1组，注意:如果健身房没有壶铃，可以用合适的哑铃/杠铃片来代替（注：动图8包含两个动作）。

儿时家中苦，父母经常下田种地。那时候对于生活重担很不了解，只知道肩膀抗柴或者挑起担子，走不远，便会叫苦不迭。那时候，觉得要努力，让自己可以扛起那些柴火。时隔多年，老家早已经很少烧柴火，电煤和液化气早已经步入千家万户。不过偶尔心血来潮，秋天还是要砍些柴火，因为冬天过年，用木柴烧火用大锅做饭，会比其他做法更香更好吃。

后来去了一线城市上班，下班之后去健身房，看到那些动辄扛起自己体重两三倍的杠铃的大神，心中还是不免羡慕。但是他们说，也是一点一点提高自己力量，其中最为重要的就是手臂、腿部和肩膀的力量。

手臂和腿部相信大家都经常锻炼，但是肩部锻炼，很少人会去关注。一个是因为由于肩部的三角肌是小肌群，锻炼一天后，就要休息3-5天；还有就是因为，许多人压根就没有锻炼肩部的概念，两者相加，这样一来就更加少人了。

但是如果想要挑战自己深蹲，或者硬举，知道自己极限在哪儿，那么三角肌锻炼必不可少。其中最为重要的就是三角肌中束了。锻炼三角肌中束好处也多多，除了能让你扛起更重的重量，还能让你肩膀更加有型。穿衣再也不怕溜肩，无论宽松还紧身，有个好肩膀，被别人羡慕成衣架子，简直不要太爽

下面步入正题，今天推荐3个健身动作，都是针对性锻炼三角肌中束，直接来看下吧。

第一个动作：杠铃直拉

双手抓握杠铃，将杠铃直拉到胸前，知道左右肘关节和肩部成一直线。锻炼时候双脚和肩膀同宽，腰背挺直，脊柱保持中立位，杠铃轨迹垂直于地板。

第二个动作：器械肩推

调整重量，腰背仅靠在器械背板上，上手抓握器械手柄，做肩推动作。锻炼时候注意节奏，呼吸抬起和放下对应了吸气和呼气，这样可以让你一组做更多次数。

第三个动作：高位拉力器弯举

此动作除了锻炼我们三角肌中束外，对于我们锻炼肱二头肌也是十分有帮助。不少人会问如何组合锻炼手臂和肩部，这则是一个不错的推荐动作。

许多人想要厚实的肩部， 但是却迟迟练不起来，那肯定是你的训练之中，有一些不好的因素在低消你的训练效果。在肩部训练的间隔时间也是要掌握好的，许多人做完一组之后，肩部肌肉的酸胀感迟迟不消退，于是选择停下来休息许久，没有控制好休息的时间，你要进行及时的更正并且坚持这三个动作能让你的肩部大一圈。

动作一：C字前平举，用这个动作来刺激我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

首先我们做这个动作的时候，双脚与肩同宽，腰部核心部位保持发力，身体不要往后仰，做的时候尽量让手臂均匀的摆动，这样的话更有利于刺激你的肩部，常见错误就是容易和前平举混淆，就没有这个变式动作的含义了。类似这样的变式动作还有很多，目的只有一个就是更全面的刺激目标肌肉。

动作二：杠铃颈后推举，这个动作练到的是肩部的侧束与前束部分，同时手臂也能得到很好的刺激。

坐于有靠背的椅子上，并将你的背紧靠在上面，然后双手举起杠铃，挺起胸部弯曲腰腹，让脚掌与地面紧贴，然后下放哑铃到颈后的位置，稳定后吸一口气再推起杠铃，不用推起太高的高度，让其在头部的范围内上下即可。手掌一定要掌心向上，这样更容易掌握杠铃的稳定，并且臀部不要有移动。

动作三：俯身哑铃后飞鸟，后肩的部分是练到比较少的，这个动作就可以很好的弥补这一点。

双手握持哑铃俯身站立，待身体稳定之后，收缩肩部后方的肌肉，带动你的手臂向后展开，做出飞鸟的动作来，外展至两个大臂成一条线时停顿，保持一下再下放，不要让哑铃贴住身体后再展开，应当保持肩部的紧张状态。

龙门架绳索提拉

这次介绍的动作名字就叫龙门架绳索提拉。

那么这个动作跟杠铃提拉类似，但是杠铃提拉大家都知道，我们做的时候容易引起肩峰撞击。

但是龙门架绳索提拉就不会，因为你的手臂不用内旋，所以肩峰空间很大。

采用不同的姿势，具有不同的练肩效果。

如果你想三角肌中束更加饱满的话，那么你就要离龙门架近一点。

如果你想同时练到三角肌前束、后束和中束的话，那么你就要离龙门架远一点。

同时进行这个动作的时候，没有什么规范，唯一的要求就是，你的肩部不能过分耸肩。

这就不是代偿的问题了，而是可能会引起肩峰撞击。

如何做练肩计划？

只练这个动作的话，从肩部肌肉增肌来讲是够了。

那么做练肩计划的话，你就需要知道肩部肌肉的特点，然后根据特点来制定计划。

高次数-每组做20次

很多人都知道，练肩需要小重量高次数来进行训练，小重量我不予置评，但是高次数是一定需要的。

因为三角肌属于羽状肌，你充血了才能让三角肌获得更好的训练效果。

所以每组做20次，而且组间休息不要太长，保持在一分钟以内就行。

重量的话是用15RM的重量做20次，能做15次的重量，借点力就能搞20次。

易疲劳-一天练10组

10组其实已经很多了，对于新手玩家来说，你一次性练个五六组差不多。

但是对于老手玩家来说，你可以适当提高一点点容量。

那么我们需要把这个动作连续练10组，还是一样，组间休息1分钟以内。

一个星期可以练3次左右，不用换动作的话，10组训练也就是30分钟搞定。

要注意哪些问题？

首先需要说明的就是，我现在出的这种“简单粗暴”练法。

它都有一个巨大的缺陷，就是直指目标，但不够全面，全面性不够。

所以在平时训练的时候，如果你只练这一个动作，你可能肌肉练大了，但是力量没上去，或者协调性没上去。

怎么办？

不用专门挑推举这些动作，你其实只要把卧推、俯卧撑、引体向上这些做好了就行。

因为这些动作的复合性很高，那么就可以抵消掉练肩时不够全面的这一个缺点。

其次就是，对于很多新手玩家来说，肌肉的耐受力、关节的稳定性都比较差。

那么你不能太追求效果而忽略了安全。

所以建议新手玩家在执行这份计划的时候，要么一天练5组，降低整体训练容量。

要么延长组间休息，每组组间休息2分钟，这样就不会受伤了。

最后就是，不同的人适应不同的动作，这个绳索提拉动作，有些人的关节灵活程度和发育，可能会不适合。

所以在前期的时候，你如果感觉肩膀咔咔响，那么就不能用了。

也没关系，可以用我那次的300次哑铃侧平举嘛，换个动作就行了。

今天给大家整理一组关于肩部肌群的加强训练计划，肩部在健身训练中非常重要，关乎着健身者的训练安全，在健身训练时，如果一个健身者的肩部力量和肩部肌群不够稳定，那么他的训练受伤几率就会增加，因为在训练时不管训练练上半身哪个部位，肩部都是起到非常重要的作用，肩部是手臂连接身体的一个力量枢纽区域，手臂的一切力量活动都要经过肩部传输，如果肩部力量和肩关节的功能不够强大，

那么肩部这个枢纽功能也就弱，而在健身训练中尤其是增肌力量训练，对于器械的重量要求都非常高，如果肩部不能很好的发挥它的枢纽功能，那么就会增加训练出现训练意外的风险。

还有肩关节本身是一个关节非常复杂的部位，我们都知道关节部位本身就是人体非常脆弱的部位，而且关节受伤恢复是非常慢的，像肩关节这样的部位在训练时绝对不能潮超负荷训练的，

有很多人健身者在健身中自身的基础力量都不够强的情况下还喜欢用大重量训练，就像有些健身者总想这上大重量卧推，其实你不知道的是在你手臂肱三头肌和胸肌自身以及肩部前束力量不够强的话，贸然上大重量卧推是非常危险的，

你可能不知道在你卧推时其实主要的发力部位并不是胸肌部位，而是肱三头肌和三角肌前束，所以如果你使用自己无法稳定控制的大重量进行卧推训练，不仅不会达到好训练效果，甚至对肩关节造成磨损，有很多训练者应该都遇到这种情况吧，

在卧推时感觉肩部有隐痛，其实这都是因为你长期使用了自己无法控制的重量训练对肩关节的磨损造成的，如果当你的肩关节在训练时出现隐痛的情况，你还不注意继续使用大重量训练，那么后果就会严重了，随着磨损越来越严重，你的肩部疼痛感就会越来越强烈，最后造成肩关节损伤，甚至还有可能造成训练意外，所以当你感觉肩关节在训练时有隐痛时，应该立即停止大重量训练，让肩部休息一段时间，在休息这段时间，多做一些肩关节功能恢复加强训练动作，增强旋转肌群的力量。

所以大家要想进行大重量的力量训练，那么在初期一定要加强两个部位的力量，一个是手臂力量，一个是肩部力量，只有这两个部位的力量提升上来了，你才能安全的完成各种大重量训练，否者是很容易造成训练意外的。今天就为大家整理一组非常完美的肩部力量强化训练计划，可以有效的帮助大家强化肩部力量和肩部增肌，练出强壮有力量的肩部，提升健身训练整体的安全。

这次的训练整体的强度非常大，都是超级组训练，但是在训练时大家要切记，不要使用大重量训练，肩部训练不适合大重量。训练计划针对于肩部的整体强化，以及肩部各个部分的强化，非常的完善。部分动作利用了倾斜的健身椅的多角度，这样可以更好的稳定身体，给予目标肌群更好的发力感。训练时每个动作做3 - 4组，每组间要休息90秒，让肩部力量稍微有些恢复再继续进行一组训练。

动作1+动作2组成超级组 训练时先完成动作1站立杠铃做推举(颈前推举)12 - 6次后不休息然后继续完成 动作2站立利用绳索后拉12次为1组，使用恒定重量训练，由于是超级组训练，强度很大，在训练时一定选择好适合自己的重量，不要选择过大的重量，否者对肩部没有任何好处。

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用史密斯机做推举(颈后)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用一个哑铃做肩部旋转12次为1组，

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5站立利用哑铃做提拉12 - 8次后不休息直接去完成动作6身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做侧平举12次为1组

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做反飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成动作8手抓住固定利用一个哑铃做侧平举12次为1组(每边都要做)，