健身技巧
1有个锻炼的准备期,循序渐进的确定负荷量
2做好健身准备活动
3检查器材和设备
4打好基础,哑铃初级健身阶段要充分掌握哑铃健身动作要领
5多选练复合训练动作
6提高动作的质量,这是哑铃健身的基础
7保证平稳、稍慢的动作节奏,进行“顶峰收缩”加深对肌肉的刺激
8掌握正确的呼吸方法
9强化意念,集中精力注意所练肌肉的发力过程
10找准感觉,锻炼后有局部肌肉酸、胀、饱满、发热、肌肉极度紧张的感觉
动作正规后 找到属于自己的8~12RM 进行系统锻炼 加上持之以恒 就能成功
要锻炼手臂力量,可以尝试以下几种方法:
1 举哑铃:使用哑铃进行举重练习可以有效地锻炼手臂肌肉。可以选择适合自己的重量,根据自己的能力选择重复次数和组数。
2 俯卧撑:俯卧撑可以锻炼胸肌、三头肌和二头肌,可以使用跪姿俯卧撑或标准俯卧撑来进行训练。
3 引体向上:引体向上是锻炼背部和手臂肌肉的有效方法,可以通过引体向上架或使用门框进行练习。
4 卧推:卧推可以锻炼胸肌和三头肌,可以使用哑铃卧推或杠铃卧推进行训练。
5 拉力器训练:拉力器训练可以锻炼二头肌、三头肌和前臂肌肉,可以使用拉力器进行不同的训练。
6 爬绳:爬绳可以锻炼手臂和核心肌肉,可以使用固定绳索或攀爬绳索进行练习。
除了这些方法外,还可以进行仰卧起坐、平板支撑、深蹲等全身性的训练,以提高整体的肌肉力量和耐力。同时,要注意合理的饮食和休息,以保持身体的健康和训练效果。
一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练,这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做:迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness)。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。
乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中,代谢产物中有乳酸所致;肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合,愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗,这叫做超量恢复原理,这是肌肉生长的原动力。
由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后,如果热水浴,第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢,而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原,再用热水浴继续加速代谢,会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴,人会疲劳感加重,困觉感明显;而冷水浴或者温水浴,人的疲乏感明显减轻。
所以训练后洗浴最好是偏冷水浴,或者在运动主动肌周围进行冷敷。
1、前期冷敷
大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉,一般冷敷10至15分钟,冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾,防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房,国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房,为的就是加速恢复。
2、营养补充
训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平,所以训练后应在2小时内进一餐。
哑铃肩推是锻炼我们训练菜单中必备的动作之一!也是健身房中最受人欢迎的动作之一,它能很棒的帮你构建强大的肩部肌力以及健硕的三角肌!
相比杠铃来说,哑铃肩推会更难一些!哑铃更自由,也难控制,想要做好哑铃肩推很不容易!其中有很多细节都需要我们格外注意!
今天要给大家介绍的是进行哑铃肩推最基础的技巧,也是最重要的技巧:如何安全拿起哑铃和放下哑铃!
杠铃肩推可以利用安全架,在取出,放下杠铃这方面会简单的多!而哑铃不一样!相信大家都深有体会!特别是大重量的哑铃肩推时,一不小心就会有受伤的风险!一起来看:《大重量肩推时如何安全的拿起哑铃》
第一步:你需要把哑铃放置到你的双腿上!
从地面或哑铃架上拿起哑铃时,很多人习惯随手弯腰抓起哑铃,但这无形中会给你的腰椎带来压力
正确的动作应该是:利用硬拉,或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来(背部保持自然曲线,利用腿部臀部的力量),然后再把哑铃放在双腿上!
第二步:上哑铃
这一步是最关键的一步,也是最容易出现错误和危险的一步,接下来的肩推过程顺不顺就看这一步!
很多人完全想要靠着上肢的力量去把哑铃拧起来,这是不明智的!特别是大重量时!把哑铃放置到其实位置时一个没有力学优势的事情!
怎么办?
你需要借助双腿的力量,哑铃在大腿上,脚尖往地面用力微垫一下,然后抬腿,哑铃会顺势上升,这时候你需要顺着哑铃上升的势头把哑铃迅速抗在肩头!并迅速稳定!
如果有伙伴的话可以叫伙伴帮忙一下,抬起,稳定哑铃
第三步:安全回放哑铃
不要丢哑铃,当你做完你的训练次数之后,把哑铃转为成对握姿势,慢慢下落到肩膀,然后两只大腿轮流微微上抬,顺势把哑铃往大腿上靠,回到起始姿势!
最后提示:好的起始位置以及姿势会让你的动作过程更顺畅,也更安全,同时你也需要好的结束姿势来维持你的训练成果!不要忽视这些细节!成为更好的健身者!
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