胖人练胸肌

你好，根据你的情况，锻炼方法应多以有氧锻炼为主，胸部和腹部锻炼为次。

训练方案：每天有氧锻炼（有氧跑之类）30分钟左右。随后休息5分钟左右，开始锻炼腹肌和胸肌。

锻炼腹肌以仰卧起坐和仰卧半起等为主，还可以试一下网上的“8分钟给你6块腹肌”，注意负荷不要太大，中等或以上为佳。

锻炼胸肌可在腹肌锻炼后几分钟开始，具体运动为引体向上，俯卧撑为主，具体可参考“在家练胸肌”。

不要太过。不然可能会受伤的。在运动后可以加一些拉伸运动。

ps：以上属个人意见，希望能对你有所帮助，呵呵。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

腹肌在你腹部厚厚的脂肪下面，我们要做的不仅仅是减轻体重，减低体脂率才是我们要做的事。

女性体脂低于23%左右就可以看到马甲线！

不减脂，再厚的腹肌也出不来。

想要减掉腹部脂肪，到拥有腹肌的程度，第一步要做的便是减脂，减脂是全身性的，所以需要进行有氧运动，例如跑步、骑车、跳绳、游泳都可以。

没有力量训练，在薄的体脂也不会有线条。想要腹肌，需要有氧训练和力量训练的有效结合。

腹肌饮食：

管住嘴巴，放弃精加工的食物，以动物蛋白和绿色蔬菜为主要的饮食。蛋白质比碳水化合物维持更长时间的饱腹感，加强肌肉生长，加快脂肪燃烧。鼓励蛋白质、纤维素、钙、好的脂肪；不鼓励精细碳水化合物、饱和脂肪、反式脂肪、玉米糖浆。

保证每天三餐不落，通过多吃高蛋白、蔬果从而控制卡路里的过多摄入，才是聪明的好选择！

做俯卧撑最锻炼胸肌和臂力，但贵在坚持，每天做100个俯卧撑，40个仰卧起坐能做到吗？刚开始做的时候会很累，做的多了你会感觉精神饱满，身体充满了力量，而且你的信息也会大增，刚开始做俯卧撑可以从30个开始，然后慢慢加上去，时间长了，你的身材就会显的完美壮实了！

如果不想去健身房，那就采取每天有氧练习加俯卧撑的方式练习。

有氧练习每天20—30分钟就可以了，可以散步，慢跑，打球，跳绳，天热的话喜欢游泳也是不错的选择，项目多了。目的是减脂否则有肌肉了也看不出。

俯卧撑开头做不多的话，每组10-15个，中间休息2-3分钟，做3—5组。以后运动量上去了可以往上加，同时减少组间休息时间。

平时饮食上多吃点蛋白质多的食物，多蔬果，少量米饭就行了。

坚持下去，肯定有回报。