怎样锻炼瘦肚子

动作一：平板支撑开合跳20次

有效锻炼核心

俯卧，双手双脚撑地，保持身体从头到脚一条直线，不要塌腰不要弓背

双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

双腿与上身尽可能绷紧

臀部上下运动幅度越小越好

动作二：单腿硬拉+提膝15次，换边

锻炼臀腿以及腰腹部

站立，一条腿支撑身体

俯身，单臂向前向下触地，离地腿向后摆动

挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖

臀部发力，挺胯起身，摆动腿向前提膝

动作三：斜向后撤箭步蹲18次

锻炼臀腿

双脚微微分开，收紧腹部核心

上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，双臂顺势在胸前交叉，重心位于两脚中间

下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置

双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地

动作四：柔道伏地挺身10次

全身性的动作

标准俯卧撑姿势为起始位，抬起臀部，身体呈倒V形。

保持臀部高抬，身体下沉直到下巴快速接触地面

臀部几乎下沉至地面，同时抬起头和肩膀。

动作五：箭步蹲跳20次

锻炼臀腿以及心肺

两腿前后开立呈弓步，双臂前伸或叉腰

双腿发力，用立向上跳，空中交换双腿

落地后顺势下蹲

动作六：两头起12次

锻炼腰腹部

仰卧，双手举过头顶，双腿伸直，双脚离地

腹部发力抬起双腿，过程中双腿屈膝

同埋抬起肩部，双手跟随肩向上移动去触摸脚尖

稍作停留后缓慢还原

动作七：仰卧交替抬手踢腿20次

仰卧支撑，双手与双脚支撑身体，双腿屈膝，臀部离地

向上抬起一条腿，同时对侧手臂离地抬起去碰触抬起腿的脚尖

稍作停留后还原换边

动作八：深蹲踢腿15次

锻炼臀腿腹部以及平衡能力

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时，然后起身还原，全程保持腰背挺直

起身时顺势抬起一条腿向前踢，后还原再次下蹲

双腿交替进行

每个动作间休息25秒左右，休息的时候不要站着不动，在适当活动身体，每次做两组，隔天做一次即可，或者配合有氧运动交叉进行

如果有的动作不能完成，不要勉强，放弃或者用别的代替

保证动作的标准性，有助于把效果做到最好，并且减少对身体的伤害

如果在减肥阶段，饮食一定要控制，但控制不等于节食，种类多些，量少些就可以，要保证营养均衡。

一、腹式呼吸减肚子

　　现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，现在，看看具体要怎么做吧。

　　首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。

　　腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。

　　二、揉腹动作

　　揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。

　　这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。

　　三、拍打腹部动作

　　在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。

　　在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，能防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，这样可以加速瘦腹哦。

肚子减脂肪最快最有效动作

肚子减脂肪最快最有效动作，随着生活水平的提升，人们对生活的质量要求也越来越高，减肚子也成了越来越多的人关注的话题，瘦肚子一直是很多人关注的话题，以下分享肚子减脂肪最快最有效动作。

肚子减脂肪最快最有效动作1

1、跳肚皮舞

在很多朋友的意识中，肚皮舞是属于舞蹈艺术形式的一种，殊不知，它在健身运动中也广受欢迎。肚皮舞作为一种健身运动，可以增加腹部的肌肉力量，提高身体柔韧性，还能帮助消除腹部多余脂肪，是练习腹部肌肉不可错过的一大运动方式。

对于初学者来说，可以从网上搜集一些简单的肚皮舞动作，每天加以练习，长期以往，一定能减掉腹部脂肪。

2、腹式呼吸步行

腹式呼吸和我们平时的呼吸是不一样的，它要求我们在呼吸时，除了胸廓要扩张收缩外，腹部也要跟着鼓起来、缩回去。

所以，通过练习腹式呼吸，也可以锻炼腹部肌肉，帮助消除腹部脂肪。如果要想更快的减掉腹部脂肪，腹式呼吸步行是最有效的运动方式，即：在日常行走和站立时都进行腹式呼吸。

3、做仰卧起坐

仰卧起坐是很多女性朋友用来瘦腹的方法，的确它也是很有用的。不过要想取得更好的瘦腹效果，做仰卧起坐时一定要注意动作的准确性，在整个运动过程中，背部、肩膀、手臂都要放松，利用腹部的力量带动头部运动，这样才能更好的锻炼腹部肌肉，取得消除腹部脂肪的效果。

4、做空中脚踏车运动

空中脚踏车运动，主要锻炼的就是腹部肌肉，它的整个过程都用的是腹部力量，而且动作越到位，锻炼腹部的效果就越好。所以，在每晚睡觉前，仰躺在床上，做上几分钟的空中脚踏车运动，也是减腹部脂肪的好方法。但是，需要注意的是，在做这个动作时，脚背要绷直，动作不宜过快，而是需要将动作做到位，这样才能达到更好的效果

肚子减脂肪最快最有效动作2

一、4个减肥小妙招快速瘦腿瘦肚子

1、仰卧起坐

仰卧起坐是很有效的瘦肚子运动，还可以让腰部的赘肉更加紧实，促进肠胃蠕动，让你的消化系统更加顺畅，有利于废物和毒素的排出，每天晚上做10分钟的仰卧起坐，让你越来越瘦!

2、瘦肚子瘦腿瑜伽

坐立，双腿伸直置于身体前方，并紧贴地板，脚面绷直，脚趾指向天空。弯曲上身向下，双臂伸直，双手握拳，并紧贴双脚脚面，头部向下靠。抬起身体，双臂伸直，双手置于膝盖处。伸直背部，撑紧颈部，收紧腹部。

3、转呼啦圈

转呼啦圈是瘦肚子最简单最有效的方法，可以让腹部的赘肉更加紧实，快速燃烧你的脂肪，每天洗完澡之后，转呼啦圈10分钟就能起到快速减肥的效果，还可以边转边看电视剧。

4、保持端庄坐姿

上班族MM每天都在电脑前工作8个小时，坐的时候不要弯腰驼背，以免腰部和腿部的脂肪堆积，要时刻保持端正的坐姿，抬头挺胸，这样可以收紧你腹部的肌肉，让你和赘肉说拜拜!

二、超级有效的瘦腿瘦肚子方法

90后仰卧起坐瘦肚子减肥运动

在经历一整天到处拜年的节奏后，MM们在回到家后躺在床上，做一个仰卧起坐的的瘦肚子减肥运动，让你就算是吃再多也不怕有腹部赘肉。

或者是90度仰卧抬腿减肥运动，将双腿太高，身体上半身再向上提起，保持自然的呼吸，每次坚持做10个，直到有酸涨感觉，休息数分钟再继续，这样瘦肚子减肥方法，既不会很冷，还会全身发热，身体内的脂肪也都全部燃烧。

下蹲瘦腿运动减肥

将两脚分开，与肩同宽，做出一种类似于蹲马步的状态，接着将脚尖向外，数1234慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。

但记住在下蹲的时候，脚跟不能抬起，数5678的在慢慢站起，且整个动作上要慢一些，每组做15个，每天坚持3-4组的样子，轻松的减肥运动，不管瘦大腿还瘦小腿都非常有效!

双腿伸展瘦肚子瘦腿减肥运动

整个身体都仰面躺着地面上，双腿都摆出垂直的状态，双手向后伸展，同样也是要垂直的`样子，接着将双腿向身体靠拢，整个步骤上不能弯曲

而双手在此时也需要想双腿靠拢集中一起，当双头举过头顶之后，呼气，再返回，接着在吸气，双手与双腿再集中靠拢一起。反复循环此动作5-8次左右，一周之后，瘦肚子和瘦腿有明显效果噢!

肚子减脂肪最快最有效动作3

1、跳绳

想要快速有效的消除肚子上的肥肉那就可以试试跳绳这个运动方法，只是在跳绳之前要注意先活动一下脚踝的关节，还有在跳绳的过程中要注意循序渐进切勿操之过急，最好是待身体慢慢适应了运动的节奏之后再来加快跳绳的速度，这样减重效果才会更加明显。

2、卷腹

卷腹可以说是一种很常见的锻炼腹部的运动方式，通常情况下腰腹力量不足或是平时缺乏锻炼的朋友可以试试先从卷腹这项运动开始，只是要注意这卷腹不需要腰背完全离地，所以刚开始做卷腹的朋友一定要多加注意。

3、躺卧抬腿

躺卧抬腿主要是先躺卧然后再借助腹部的力量将腿慢慢的抬起来，注意抬起来的时候不要左右晃动也不要弯曲膝盖，尽量让腿呈现绷直的状态，像这样停十到十五秒钟再重复操作。

4、站立扭腰

站立扭腰这个动作很简单主要是在站立的时候向左或是向右的扭动腰部，以此来增强腰部的运动量进而达到减脂减重的效果，只是在扭动的时候要注意尽量采用腹式呼吸，这样燃脂效果会更好。

肚子是很难瘦下来的地方，脂肪的堆积也主要是在我们的腹部和臀部，其实很多时候我们肚子大，是因为我们不良好的习惯，吃完饭就坐下了，或者直接做着吃饭，然后就不想起来，这都是不正确的。

科学瘦肚子的九个方法

不翘腿，不驼背，多扭动

翘腿是很多学生和办公室一族最大通病。这个习惯不仅容易导致腰椎间盘突出而且不利于下半身血液循环。长时间如此，血液循环受阻，容易堆积垃圾和脂肪在腰腹部。因此多扭动对于促进全身血液循环，防止腰腹堆积赘肉很有好处。

常揉腹部，多泡澡，多吃纤维质食物

常揉腹部，多泡澡，多吃纤维质食物这三个方法同样可以减肚子上的赘肉。揉揉肚子上的赘肉也刺激脂肪的燃烧，同样促进肠道蠕动，排出身体的废物，预防便秘。另外多泡澡可以促进汗液排出毒素，同样有排毒的作用。

常常站立多喝水

不管你是上学的学生还是朝九晚五的办公室一族，只要你是久坐族，有小肚子赘肉的烦恼，你就适合这个方法减肚子上的赘肉。拒绝零食，多喝水，常常站立。

瑜伽练习

瑜伽是一种非常适合女性练习的健身美体的运动。无论是用于减肥还是用于修身养性都非常不错。练习瑜伽减小肚子并不是要求你做高难度的动作。瑜伽讲究的是呼吸和动作的配合，因此学会在瑜伽中的吐息方法，也有有效减小肚子。

饭后散步

看电视窝在沙发上、饭后马上坐下或者躺下等这些习惯都会导致小肚子长出来。因此饭后散步或者站一站对于减小肚子很有必要哦。另外，看电视的时候可以将沙发当做健身球，用腹部肌肉来支撑保持身体平衡。这样在不知不觉中减掉赘肉。

跳舞

如果你不喜欢强度太大的运动，如果你觉得每天做仰卧起坐太枯燥，那么建议你选择跳舞作为减肥运动。别少看跳舞的效果，很多明星就是通过跳舞来保持身材的哦。蔡依林和郭富城就是最好的例子。减小肚子当然需要选择节奏感强的舞蹈。比如莎莎、肚皮舞等。

挺胸收腹

长出小肚子的人你有没有发现他们常常都是含胸驼背。为了优美的体型和平坦的小腹，挺起胸膛来。挺胸会让人下意识地收腹。将身体站直，挺胸收腹对于减小肚子上的赘肉虽然不能马上看到效果，但是日积月累你的体态将会更加完美，小肚子会无声无息地消失掉哦。

吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小腹的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。以下3种“瘦腹”美食已获专家认证，多吃它们，保你腰腹变化看得见!

多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

怎么吃可以瘦

饭前一个番茄

番茄——具有瘦小腹冠军蔬果的称号。常常见到有的女孩，从背后看腰肢婀娜，可从侧面看，前面怎么会凸出个小肚腩这就怨不得脂肪了，有这种情况往往是因为肠道中堆积了太多的废物。这时候，去油力超强的番茄就要大显身手了。它所富含的食物纤维，可以吸附肠道内的多余脂肪，将油脂和毒素排出体外。在饭前吃一个番茄，更可以阻止脂肪被肠道吸收，让你再也没有小肚腩的烦恼。

多吃蜂蜜促排便

便秘是造成小肚腩的主要原因之一，因此清肠排毒是减肚子的关键。当便秘问题解决了，肚子减肥成功也不远了。喝蜂蜜水就是减肚子最有效的方法之一，蜂蜜含有大量的果糖，有润肠通便的作用。每天摄入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促进排便，防止小肚腩的形成。

早餐喝黑咖啡瘦肚子

许多女性都喜欢喝黑咖啡保持身材。黑咖啡具有利尿的作用，可以立即消肿。同时咖啡中的咖啡因可以刺激副交感神经，可以起到促进肠胃蠕动的作用，早晨排便更加顺利。现煮的黑咖啡减肚子的效果是最好的，因为现煮的黑咖啡咖中啡因含量要高一些。