应该如何进行杠铃训练,才能做到效果事半功倍?

应该如何进行杠铃训练,才能做到效果事半功倍?,第1张

杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。

2预备动作

预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。

举重赛制介绍

  男子:56KG、62KG、69KG、77KG、85KG、94KG、105KG、+105KG

  

  女子:48KG、53KG、58KG、63KG、69KG、75KG、+75KG

  

  举重运动员要完成两个举重动作:抓举和挺举。在抓举比赛中,要求选手伸直双臂, 用一次连续动作将杠铃举过头顶。而在挺举比赛里, 选手需要先将杠铃置于双肩之上, 身 体

直立, 然后再把杠铃举过头顶。运动员要等到裁判判定站稳之后才能算成绩有效。

举重运动员参赛资格

  (1)凡发育健全并有一定专项训练基础的男、女运动员, 均可参加竟赛。 (2)凡参加竞赛的运动员,必须经医生检查,并持有身 体合格证明。 (3)青少年运动员须持有出生证明。 (4)女运动员须持有性别检查证明 (5)少年组年龄为13~17岁。 (6)青年组年龄为18~ 20岁。 (7)成年组21岁以上。 (8)男、女运动员年满15岁可参加全国比赛。

举重:什么叫抓举?

  抓举:运动员将杠铃平行地放在两小腿前面,两手 虎口相对撞杠,以一个连续动作把杠铃从举重台上举至两臂 在头上完全伸直。

举重:什么叫挺举?

  挺举:运动员以一个连续动作把杠铃从举重台上提 置肩际。两腿平行伸直保持静止状态。先屈腿预蹲,接着用 伸腿伸臂动作将杠铃举起至两臂完全伸直,两腿

收回平行保 持静止。

举重:两种举式犯规动作

  (1)从悬垂状态提铃。

  

  (2)提铃过程中有停顿。

  

  (3)除两足外,身体任何部位触及举重台。

  

  (4)在完成动作时,两臂伸展不平均或不完全。

  

  (5)伸展臂部过程中有停顿。

  

  (6)用推举完成动作。

  

  (7)起立时臂有屈伸。

  

  (8)在试举中离开举重台,即让两脚触及台外地方。

  

  (9)在裁判员发令前将杠铃放下。

  

  (10)在裁判员发令后杠铃从身后落下, 或故意从身前 摔下。

  

  (11)未能使两足站在与杠铃和躯干的平面相平行的同一 横线上来完成动作。

  

  (12)放铃时,未能使杠铃整体接触举重台。

  

  (13)抓举时,在完成动作中横杠触及头部。

  

  (14)挺举翻铃转肘之前横杆触及胸部。

  

  (15)翻铃时肘、上臂触及大腿或膝部。

  

  (16)上挺前两腿未伸直。

  

  (17)屈膝上挺未完成动作。

  

  (18)上挺前有意使杠铃颤动。

举重竞赛进程中的若干规则

  1.抽签:在技术会议上进行。由副总裁判长带领记录长 和记录员按大会秩序册顺序,各队参赛运动员进行一次性抽 签。所抽得的签号决定运动员称量体重的顺序和试举顺序。抽 签时,不分级别,签号数量根据大会参赛运动员人数确定。

  

  2.称量体重:运动员在该场竞赛前2小时开始称量体 重。称量时间为1小时,过时作弃权论。

  

  3.试举顺序:试举重量轻的运动员先进行试举。第一次 试举重量相等时,按签号决定顺序,签号小者先举。在第二 、 三次试举中,如遇试举重量相等则按前一次的试举顺序进行。

  

  4.加重原则:杠铃重量是逐渐增加的,试举重量必须是 2.5公斤的倍数,破纪录试举必须是0.5公斤的倍数。每次试 举成功后必须增加至少2.5公斤。场上杠铃重量不得低于 27·5公斤。

  

  5.更改试举重量:运动员要求改变试举重量,必须在最 后一次点名前提出。在来不及填卡的情况下,教练员或运动 员可口头要求改变重量。但每次试举的重量只能更改两次。

  

  6.试举时间:记录员点名后,允许有1分钟的间歇时间。 最后半分钟发出信号,如连续试举时,允许有2分钟的间歇 时间。

  

  7.破纪录规定:任何一次试举成功的重量超过该项纪录 0.5公斤或0.5公斤的倍数,即承认为新纪录。新纪录一旦创 造,其他人不得以同样重量破该纪录。总成绩必须超过原纪 录2.5公斤即承认新纪录。

  

  8.名次评定:在抓举或挺举的三次试举中举起最高的一 次重量,即为单项成绩,名次按成绩来确定。总成绩名次以 抓举和挺举的总和来确定。如成绩相等时,比赛前体重轻者 名次列前。如成绩和体重又相等时,则以先举起该重量的运 动员名次列前。

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